مصرف کدام مواد غذایی برای کاهش استرس مفید است؟
در برخی شرایط، دوری از استرس کار دشواری خواهد بود و طبیعی است که استرس را در زندگی روزمره بسیار تجربه کنیم. استرس مزمن می‌تواند آسیب جدی به سلامت جسم و روح وارد کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، افسردگی و… را افزایش دهد. خوب است بدانید که رعایت یک رژیم غذایی مناسبی که سرشار از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات و پروتئین است، در کاهش استرس و اضطراب نقش مهمی دارد.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ چند ماده‌ی غذایی و نوشیدنی را جهت تسکین و کاهش استرس معرفی خواهیم کرد.
اهمیت مواد غذایی برای کاهش استرس
بسیاری از تجربه‌های دردناکی که در بدن احساس می‌شود، مانند گرفتگی عضلات، سردرد، درد در قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یبوست، تپش قلب و تنگی نفس و بسیاری علائم مشابه دیگر به دلیل وجود استرس و اضطراب در بدن است که با کمی تأمل در رژیم غذایی و مواد غذایی مصرفی خود، می‌توانید به‌سادگی آن‌ها را رفع و به سرعت درمان کنید.
در ادامه، به معرفی برخی از ساده‌ترین مواد غذایی برای کاهش استرس و اضطراب خواهیم پرداخت.
۱. پودر ماچا
ماچا نوعی پودر چای سبز است که غنی از آنتی‌اکسیدان و آمینواسید غیرپروتئینی با خواص کاهشدهندهی قوی فشارخون است. ماچا بهترین منبع آمینواسید نسبت به انواع دیگر چای سبز است، زیرا از برگ‌های چای سبزی که در سایه رشد کرده‌اند، تولید می‌شود که این عمل باعث افزایش آمینو اسید موجود در آن شده است.
مطالعات نشان می‌دهد اگر ماچای شما کیفیت خوبی داشته باشد و دارای مقدار زیادی تیانین و کافئین باشد، می‌تواند بهعنوان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای کاهش استرس محسوب شود. ال‌تیانین موجود در ماچا به افزایش امواج آلفای مغز کمک می‌کند که این امواج باعث آرامش ذهنی شده و از استرس جلوگیری می‌کنند.
بهعنوان مثال، در یک تحقیق ۱۵ روزه روی ۳۶ نفر، گروهی هر روز کلوچه‌های حاوی ۴٫۵ گرم پودر ماچا می‌خوردند و گروه دیگری از دارونما استفاده می‌کردند. در پایان آزمایش و با بررسی این افراد مشخص شد فعالیت آلفاآمیلاز بزاقی گروه اول، نشانگر کاهش استرس آن‌ها نسبت به گروه دوم بوده است.
۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس و یک انتخاب عالی برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن است که دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و پتاسیم است که در کاهش استرس بسیار مفیدند. پتاسیم موجود در سیب‌زمینی شیرین به متعادل شدن آب بدن کمک کرده و باعث گردش اکسیژن و تنظیم ضربان قلب می‌شود. سیب‌زمینی شیرین همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که نقش مهمی در رفع استرس دارد.
به صورت کلی مصرف منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مثل سیب‌زمینی شیرین به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند. استرس مزمن می‌تواند باعث اختلال عملکرد کورتیزول شده و در نهایت باعث التهاب، درد و عوارض جانبی دیگری شود.
یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای بر روی زنانی که دارای اضافه وزن بوده‌اند نشان داد، افرادی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و مواد مغذی مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی خالی از کربوهیدرات و مواد مغذی پیروی می‌کنند، دارند.
۳. کیمچی
کیمچی نوعی غذای گیاهی تخمیر شده است که به طور معمول با کلم ناپا و دایکون (نوعی تربچه) تهیه می‌شود. انواع غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری‌های مفید پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای تخمیرشده به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.
بهعنوان مثال، در مطالعه‌ای که روی ۷۱۰ فرد بزرگسال انجام شده بود، نشان داده شد افرادی که غذاهای تخمیرشده‌ی بیشتری می‌خورند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه می‌کنند.
همچنین بسیاری از مطالعات دیگر هم نشان می‌دهد که مکمل‌های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند که این تأثیر احتمالا به‌دلیل فعل و انفعالات این مواد غذایی با باکتری‌های روده است که مستقیماً بر خلقوخوی افراد تأثیر گذارند.
۴. کنگرفرنگی
کنگرفرنگی یکی از سبزیجات و مواد غذایی برای کاهش استرس و غنی از فیبر و پروبیوتیک است، در واقع کنگرفرنگی نوعی فیبر است که باکتری‌های مفید روده می‌توانند از آن تغذیه کنند. مطالعات نشان می‌دهند پربیوتیک‌هایی مانند فروکتوالیگوساکاریدها (FOS)، که در کنگرفرنگی موجودند، می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.
به علاوه، تحقیقی در این زمینه نشان داد، افرادی که روزانه، مقدار ۵ گرم یا بیشتر پروبیوتیک مصرف می‌کنند، علائم اضطراب و افسردگی در آن‌ها کمتر شده است. کنگرفرنگی سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K است که همگی آن‌ها برای کاهش استرس ضروری و لازم هستند.
۵. گوشت سفید و گوشت قرمز
گوشت گاو و مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کنترل استرس ضروری‌اند. بهعنوان مثال، ویتامین‌های B برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین، که به تنظیم خلق‌و‌خو کمک می‌کنند، لازم و ضروری است.
مصرف مکمل با ویتامین‌های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت سفید و گوشت قرمز، به کاهش استرس کمک می‌کند. طبق تعدادی از مطالعات انجام شده روی بزرگسالان، مشخص شد که مکمل‌های ویتامین گروه B سطح استرس را کاهش می‌دهند و به طور قابل توجهی در بهترشدن خلق‌و‌خو موثرند.
۶. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به‌دلیل خواص مغذی چشم‌گیری که دارد، اغلب بهعنوان مولتی‌ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. تخم‌مرغ مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسید و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای کاهش استرس است. تخم‌مرغ همچنین غنی از ماده‌ی مغذی کولین است.
کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و بدن شما را در برابر استرس محافظت می‌کند. طبق مطالعات انجام شده، مکمل‌های کولین در کاهش استرس مفید بوده و تأثیر خوبی در تقویت روحیه خواهند داشت.
زرده‌ی تخم‌مرغ منبع غنی از ویتامین D است. تخم‌مرغ حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ی شیمیایی است که به تنظیم خلق‌و‌خو، خواب و حافظه کمک کرده و باعث تسکین استرس و اضطراب و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
۷. صدف خوراکی
صدف دارای اسیدآمینه‌های زیادی است که برای شناخت تأثیرش بر تقویت روحیه تحت مطالعه قرار گرفت. تورین یا تائورین نوعی اسیدآمینه‌ی غیرپروتئینی است که برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون دوپامین لازم است. جالب است بدانید که دوپامین برای تنظیم میزان استرس ضروری است. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که تائورین اثرات ضد افسردگی دارد و صدف سرشار از این ماده‌ی مفید است.
صدف همچنین دارای ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی برای تقویت روحیه و رفع استرس مفید و مؤثرند. در مطالعه‌ای که محققان بر روی ۲۰۸۹ بزرگسال ژاپنی انجام دادند به این نتیجه رسیدند که کمبود روی، مس و منگنز سبب بروز علائم افسردگی و اضطراب در افراد شده است و صدف منبع خوبی برای تأمین این ویتامین‌ها است.
۸. ماهی‌های چرب
مصرف انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین که سرشار از امگا ۳ و ویتامین D هستند، برای کاهش استرس و بهبود خلق‌و‌خو بسیار مفید است. امگا ۳ نه تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروری است، بلکه به بدن کمک می‌کند استرس را به‌خوبی کنترل کند.
در حقیقت مصرف مقدار کم امگا ۳ با افزایش اضطراب و افسردگی ارتباط مستقیم دارد، چرا که تحقیقات اخیر نشان می‌دهند در صورتی که فرد امگا ۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و استرس در او افزایش می‌یابد. ویتامین D هم نقش اساسی در سلامت روان و تنظیم استرس داشته و سطح پایین ویتامین D در بدن به افزایش اضطراب و افسردگی منجر می‌شود.
۹. جعفری
جعفری یک گیاه مغذی و مملو از آنتی‌اکسیدان است و رادیکال‌های آزاد بدن را خنثی کرده و سبب کاهش استرس اکسیداتیو بدن می‌شود. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلالات روانی مثل افسردگی و اضطراب همراه است و به از بین رفتن تعادل بین رادیکال‌ها‌ی‌آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن منجر می‌شود، مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب در مبتلایان به استرس مزمن کمک شایانی کند.
گیاه جعفری دارای کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و مواد مغذی دیگری است که همگی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند.
۱۰. سیر
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون منجر می‌شود و از سه اسیدآمینه سیستئین، اسیدگلوتامیک و گلیسین ساخته شده است. این آنتی‌اکسیدان‌ها بخشی از اولین خط دفاعی بدن برای مهار استرس هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که سیر منبع غنی از ویتامین‌های C ، B6، آهن، منیزیم، گوگرد و کلسیم است که به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. مصرف حتی میزان کمی از این ماده‌ی غذایی هم می‌تواند نقش مؤثری در مقابله با استرس ایفا کند. سیر میزان کلسترول را کاهش داده و از سلامت قلب محافظت می‌کند همچنین تأثیر بسزایی در افزایش سیستم ایمنی بدن دارد.
بنابراین سیر یکی دیگر از مواد مغذی کاهنده‌ی استرس محسوب می‌شود که نوعی اثر ضد‌باکتری، ضدویروسی و ضدقارچی را به همراه دارد. اثرات محافظتی سیر از بدن سبب می‌شود سیستم عصبی بدن تقویت شده و استرس، که یکی از عوامل مهم بیماری‌زا است، کاهش یابد. در واقع مصرف سیر سبب کاهش التهاب و کاهش گرفتگی عضلات به هنگام استرس می‌شود.
۱۱. تاهینی
تاهینی که یک خمیر غلیظ و روغنی است و از دانه‌های کنجد ریز خرد شده تهیه می‌شود، منبع عالی از اسیدآمینه ال‌تریپتوفان است. ال‌تریپتوفان پیش ماده‌ی انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم‌کننده‌ی خلق‌و‌خو یعنی دوپامین و سروتونین است. استفاده از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان می‌تواند به تقویت خلق‌و‌خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
در یک مطالعه‌ی ۴ روزه بر روی ۲۵ فرد بزرگسال، نشان داده شد که رعایت رژیم غذایی همراه با تریپتوفان بالا منجر به خلقوخوی بهتر، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی شده است.
۱۲. دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E محلول در چربی است و بهعنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی برای سلامت روان ضروری است. از طرفی، مصرف کم این ماده‌ی مغذی با تغییرات خلق‌و‌خو و افسردگی همراه است. دانه‌های آفتابگردان دارای سایر مواد مغذی کاهشدهندهی استرس، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند.
دانه‌های آفتابگردان اضطراب را کنترل کرده و از انتشار بیش از حد کورتیزول که همان هورمون استرس و افزایش وزن است، جلوگیری می‌کنند. این دانه‌های مفید، تقریبا همانند انواع دیگر دانه‌ها و انواع آجیل، دارای مقدار زیادی از اسیدهای چرب ضروری و ماده‌ی معدنی روی هستند که وجود آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
۱۳. کلم‌بروکلی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم‌بروکلی به‌دلیل مزایای بسیاری که در افزایش سطح سلامتی دارند، برای مصارف روزمره بسیار توصیه می‌شوند. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات روانی مانند افسردگی را کاهش دهد. کلم‌بروکلی پر از مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات است که در مقابله با علائم افسردگی مؤثرند.
کلم‌بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است که یک ترکیب گوگردی است و از بدن در برابر نورون محافظت می‌کند. همچنین دارای اثرات آرام‌بخشی و ضد‌افسردگی است و مصرف این نوع سبزیجات برای کاهش اضطراب و افسردگی به‌خصوص در زنان بسیار توصیه می‌شود.
۱۴. نخود
نخود حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضداسترس مثل منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه همچنین دارای ال‌تریپتوفان است که بدن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده‌ی خلق‌و‌خو به آن نیاز دارد.
تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی مانند نخود می‌توانند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهن کمک کنند. در مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۹۰۰۰ نفر از کسانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات است، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی غربی غنی از غذاهای فرآوری‌شده پیروی می‌کردند، مشاهده شد که گروه اول از روحیه‌ی بالاتر و استرس کمتری نسبت به گروه دوم برخوردارند.
۱۵. چای بابونه
بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان قدیم بهعنوان کاهشدهندهی استرس و آرام‌بخش استفاده می‌شد. ثابت شده است که چای و عصاره‌ی بابونه علاوه بر اینکه باعث خواب آرام می‌شود، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای روی ۴۵ فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف روزانه ۱٫۵ گرم عصاره‌ی بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب در افراد شده است.
چای بابونه علاوه بر آرامش عضلات بدن و داشتن خواب راحت و با کیفیت، استرس را از ذهن شما پاک کرده و ماهیچه‌های شما را در حالت ریلکس قرار می‌دهد. برخی از مواد تشکیل‌دهنده‌ی چای بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می‌کنند که داروهای آرام‌بخش انجام می‌دهند.
۱۶. میوه‌ی بلوبری
بلوبری یا همان زغال‌اخته‌ی آبی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به بهبود خلقیات اشاره کرد. این میوه‌ی خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که دارای اثرات ضدالتهابی است و به کاهش استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی ایجاد شده از استرس، کمک می‌کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری از بروز افسردگی جلوگیری کرده و روحیه‌ی شما را تقویت می‌کند.
از جمله آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری می‌توان به ویتامین‌های C و E اشاره کرد. بلوبری قادر است تا تولید کورتیزول که یکی از هورمون‌های استرس است، را کاهش دهد. همچنین، بلوبری حاوی پتاسیم، منیزیم، و منگنز است که این مواد معدنی به کاهش تنش فیزیکی حاصل از استرس کمک کنند.
سخن پایانی
همان‌طور که گفته شد غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی مواد مغذی برای کاهش استرس هستند. موادی که در این مطلب ذکر شد مانند پودر ماچا، ماهی‌های چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه، کلم‌بروکلی و… تنها بخش اندکی بودند که برای کاهش استرس روزمره به شما کمک می‌کنند. سعی کنید برخی از این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به طور طبیعی استرس را تسکین داده و روحیه‌ی خود را تقویت کنید.
به‌طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل انواع مواد غذایی باشد، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند، همچنین ورزش و فعالیت‌های جسمانی لذت‌بخش بر سلامت روان تأثیر خوبی خواهد داشت. پس با داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت و فعالیت بدنی منظم می‌توانید تا حد امکان استرس روزانه را از خود دور نگه دارید.
به نظر شما این مواد غذایی چه تأثیرات دیگری بر بدن ما خواهند داشت؟ می‌توانید تجربیات خود را با ما و دیگر مخاطبان دیجی‌کالا مگ به اشتراک بگذارید.
منبع : healthline
