قویترین پایین آورنده قند خون؛ خوراکی‌هایی که برای دیابت معجزه می‌کنند
اگرچه عوامل مختلف مانند وزن بدن، فعالیت بدنی، استرس و ژنتیک در تنظیم قند خون نقش دارند، اما پیروی از رژیم غذایی سالم هم برای کنترل دیابت مهم است. در حالی که بعضی از غذاها از جمله تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش قند خون می‌شوند، خوراکی‌هایی هم وجود دارند که به کنترل قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت کمک می‌کنند. ما در این مقاله از دیجی‌کالا مگ در مورد قویترین پایین آورنده قند خون صحبت کرده و بهترین خوراکی‌ها برای بیماران دیابتی را به شما معرفی می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
قویترین پایین آورنده قند خون؛ کدام میوه‌ها برای دیابت مفیدند؟
شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که محققان از آن برای درک بهتر تاثیر غذاها روی قند خون استفاده می‌کنند. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، آن غذا با سرعت کمتری قند خون را بالا می‌برد و برای بیماران دیابتی مناسب‌تر است. غذاها از نظر GI به سه گروه تقسیم می‌شوند:
- پایین: ۵۵ یا کمتر
- متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- بالا: ۷۰ و بالاتر
اکثر میوه‌های تازه دارای GI پایین تا متوسط هستند. در ادامه به چند مورد از بهترین میوه‌ها برای بیماران دیابتی اشاره می‌کنیم.
۱. گیلاس
گیلاس کمترین شاخص گلیسمی را در بین میوه‌ها دارد، به طوری که شاخص گلیسمی آن حدود ۲۲ است. به‌علاوه، به‌دلیل داشتن آنتوسیانین باعث افزایش تولید انسولین در بدن می‌شود و به کاهش قند خون کمک می‌کند. همچنین حاوی پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است که هر ۲ از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. یک لیوان گیلاس حاوی ۲۲/۱ گرم کربوهیدرات، ۲/۹ گرم فیبر و ۸۶/۹ کالری انرژی است.
۲. گریپ‌فروت
در پاسخ به این سوال که چه میوه هایی قند خون را پایین می اورد می‌توان به گریپ‌فروت اشاره کرد. این میوه که GI پایینی دارد از منابع خوب ویتامین C، ویتامین A، فولات (ویتامین B9) و کلسیم به شما ر می‌رود. در نصف یک عدد گریپ‌فروت ۱۰/۷ گرم کربوهیدرات و ۴۳/۷ کالری انرژی وجود دارد.
اگر از استاتین‌ها مانند آتورواستاتین (داروی کاهش‌دهنده‌ی چربی خون) استفاده می‌کنید، در مورد خوردن گریپ‌فروت با پزشک خود مشورت کنید، چون ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.
۳. زردآلو
زردآلو منبع خوب پتاسیم، فسفر، کلسیم، مس، ویتامین‌های گروه‌ی B و ویتامین‌های C، A و E است. در یک عدد (۳۵ گرم) زردآلو ۳/۹ گرم کربوهیدرات، ۰/۷ گرم فیبر و ۱۶/۸ کالری انرژی یافت می‌شود. زردآلوی خشک میوه‌ای با GI متوسط است که نسبت به میوه‌ی تازه کربوهیدرات بیشتری وارد بدن می‌کند. یک عدد زردآلوی خشک ۴/۴ گرم کربوهیدرات، ۰/۵۱ گرم فیبر و ۱۶/۹ کالری انرژی دارد.
۴. گلابی
وقتی در این مورد صحبت می‌کنیم که چه چیزهایی قند را پایین میاورد باید گلابی را هم در فهرست میوه‌های مفید برای بیماران دیابتی قرار دهیم، چون فیبر بالا و GI پایین دارد. یک عدد گلابی متوسط ۲۷/۱ گرم کربوهیدرات، ۵/۵۲ گرم فیبر و ۱۰۱ کالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند. به‌علاوه، از منابع خوب ویتامین‌های گروه‌ی B، ویتامین C و ویتامین K محسوب می‌شود.
۵. سیب
سیب هم مانند اکثر میوه‌ها منبع خوب فیبر است و در عین حال GI پایینی دارد. به همین دلیل، هم به حفظ باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند و هم برای رژیم بیماران دیابتی گزینه‌ی مناسبی به شمار می‌رود. ارزش غذایی سیب به نوع آن بستگی دارد، اما به‌طور کلی در یک عدد سیب متوسط ۲۵/۱ گرم کربوهیدرات، ۴/۸ گرم فیبر و ۹۴/۶ کالری انرژی یافت می‌شود. علاوه بر این، می‌توان از سیب به‌عنوان منبع خوب پتاسیم، ویتامین C، ویتامین‌های گروه‌ی B و طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها نام برد.
۶. پرتقال
GI پرتقال پایین است، از این‌رو بیماران دیابتی می‌توانند این میوه‌ی پرخاصیت را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانند. ذکر این نکته ضروری است که تاثیر آب پرتقال روی قند خون در مقایسه با پرتقال کامل بیشتر است. بنابراین اگر نگران سطح قند خون خود هستید، بهتر است از مصرف آب پرتقال و سایر آبمیوه‌ها خودداری کنید.
در یک عدد پرتقال با وزن ۱۵۴ گرم ۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی، ۱۸/۲ گرم کربوهیدرات، ۳/۴ گرم فیبر و ۷۷ کالری انرژی وجود دارد. از سایر مواد مغذی موجود در این میوه می‌توان به کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A و طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره کرد.
۷. آلو
اگر می‌پرسید قند خون را چگونه پایین بیاوریم، در پاسخ باید بگوییم که می‌توانید از آلو استفاده کنید. یک عدد آلوی تازه با وزن ۶۶ گرم ۷/۵ گرم کربوهیدرات، ۰/۹ گرم فیبر و ۳۰/۴ کالری انرژی دارد. همچنین می‌تواند بخشی از نیاز بدن به ویتامین A، ویتامین C و ویتامین‌های گروه‌ی B را تامین کند.
آلوی خشک در مقایسه با آلوی تازه کربوهیدرات بیشتر و GI بالاتری دارد. به همین دلیل، بیماران دیابتی باید بااحتیاط از آن استفاده کنند. در یک عدد آلوی خشک بدون هسته با وزن ۹/۵ گرم ۶/۱ گرم کربوهیدرات، ۰/۶ گرم فیبر و ۲۲/۸ کالری انرژی یافت می‌شود.
۸. توت‌فرنگی
توت‌ها از جمله توت‌فرنگی GI پایینی دارند و به همین دلیل برای کنترل قند خون گزینه‌ی خوبی به شمار می‌روند. توت‌فرنگی همچنین منبع خوب فیبر، ویتامین C، بتا-کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. نصف لیوان (۷۵ گرم) توت‌فرنگی ۱۱/۴ گرم کربوهیدرات، ۲/۷ گرم فیبر و ۵۲/۵ کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
۹. هلو
هلو هم از میوه‌هایی است که مصرف آن در حد اعتدال می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. این میوه پرخاصیت غنی از ویتامین‌های A ،K و C است و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد. در یک عدد (۱۵۰ گرم) هلو ۱۵/۲ گرم کربوهیدرات، ۲/۳ گرم فیبر و ۶۹ کالری انرژی یافت می‌شود.
۱۰. انگور
انگور GI پایینی دارد و حاوی طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند پروآنتوسیانیدین، آنتوسیانین، فلاونول و اسیدهای فنولیک است. شواهد نشان می‌دهد که این مواد مغذی به کنترل التهاب، تنظیم باکتری‌های روده و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند. شما با مصرف نصف لیوان (۷۵ گرم) انگور ۱۳/۶ گرم کربوهیدرات، ۰/۷ گرم فیبر و ۵۱/۸ کالری انرژی دریافت می‌کنید.
کشمش که همان انگور خشک‌شده است GI متوسط دارد. در ۴۳ گرم کشمش ۳۴/۱ گرم کربوهیدرات، ۱/۹ گرم فیبر، ۱۲۹ کالری انرژی و مقداری کلسیم، آهن، پتاسیم، فسفر و منیزیم یافت می‌شود. کشمش یک میان وعده‌ی سالم است، اما به‌دلیل کربوهیدرات و کالری بالایی که دارد بهتر است بیماران دیابتی بااحتیاط از آن استفاده کنند.
قویترین پایین آورنده قند خون؛ بیماران دیابتی چه سبزیجاتی بخورند؟
همهی سبزیجات برای سلامتی مفیدند، اما سبزیجات غیرنشاسته‌ای برای بیماران مبتلا به دیابت گزینه‌ی بهتری به شمار می‌روند. چون در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی و ذرت) فیبر بالاتر و کربوهیدرات و کالری کمتری دارند. اگر دیابت دارید و به‌دنبال بهترین پایین آورنده قند خون می‌گردید، سبزیجات زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
۱. کلم بروکلی
از آنجا که کلم بروکلی یک سبزی پرفیبر محسوب می‌شود، می‌توان از آن برای پایین آوردن قند خون بالا استفاده کرد. فیبر موجود در سبزیجات علاوه بر اینکه احساس سیری را افزایش می‌دهد، به‌عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند و به رشد آن‌ها کمک می‌کنند. افزایش باکتری‌های مفید روده با بهبود متابولیسم گلوکز (قند) و کلسترول مرتبط است.
۲. کدو سبز
کدو سبز یک سبزی کم‌کالری با فیبر بالا است که می‌توان آن را در فهرست قویترین پایین آورنده قند خون قرار داد. تحقیقات نشان می‌دهد که کاروتنوئیدهای موجود در این سبزی از جمله لوتئین و زآگزانتین از سلامت قلب حمایت می‌کنند و احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهند. بیماران دیابتی بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی هستند.
۳. کلم برگ
کلم برگ منبع خوب ویتامین C است، به همین دلیل سیستم ایمنی بدن را تقویت و از سلامت قلب محافظت می‌کند. علاوه بر این، به‌دلیل داشتن فیبر فراوان می‌تواند از افزایش قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری کند. از این‌رو، در پاسخ به این سوال که چه چیزی قند خون را سریع پایین می آورد می‌توان از آن نام برد.
۴. اسفناج
اسفناج مانند سایر سبزیجات برگ سبز کم‌کالری است، اما در عین حال مقدار زیادی مواد مغذی دارد. محققان در یک مطالعه مشاهده کردند که اسفناج حاوی ترکیباتی است که می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. هر چقدر حساسیت به انسولین بالاتر باشد، بدن راحت‌تر می‌تواند از این هورمون برای کنترل قند خون استفاده کند.
۵. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی یکی از بهترین سبزیجاتی است که توصیه می‌شود به رژیم بیماران دیابتی اضافه شود. گوجه‌فرنگی نه‌تنها به غذاها و ساندویچ‌های شما رنگ و طعم می‌بخشد، بلکه سرشار از یک ماده‌ی مغذی مفید به‌نام لیکوپن است. لیکوپن ترکیبی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد و به کنترل قند خون کمک می‌کند.
۶. خیار
خیار یک سبزی پرآب است که می‌تواند به هیدراته ماندن بدن و همچنین افزایش حس سیری کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خیار در کنترل قند خون نقش دارد و التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که با خوردن این سبزی می‌توان از عوارض دیابت پیشگیری کرد.
۷. کاهو
کاهو کربوهیدرات کمی دارد، به این معنی که سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. به‌علاوه، دارای مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های A و C است که دریافت آن‌ها به حفظ سلامتی بیماران دیابتی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سبزیجاتی مثل کاهو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. این ویژگی را می‌توان به شاخص گلیسمی پایین کاهو نسبت داد.
۸. قارچ
قارچ کالری کم و شاخص گلیسمی پایینی دارد. بر اساس تحقیقات، ترکیبات طبیعی موجود در قارچ با مهار جذب قند در دستگاه گوارش به کاهش قند خون کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند عملکرد پانکراس (لوزالمعده) و ترشح انسولین را بهبود بخشند.
۹. بامیه
تحقیقات روی موش‌های آزمایشگاهی نشان می دهد که خوردن بامیه یا عصاره‌ی آن برای کاهش قند خون مفید است. به اعتقاد محققان، بامیه باعث کاهش جذب قند در دستگاه گوارش می‌شود و از این طریق به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. البته ذکر این نکته ضروری است که این سبزی ممکن است با متفورمین (یکی از پرمصرف‌ترین داروهای دیابت) تداخل داشته باشد. بنابراین خوردن آن به مصرف‌کنندگان متفورمین توصیه نمی‌شود.
بهترین ادویه‌ها و گیاهان برای دیابت؛ چه چیزهایی قند خون را پایین می آورد؟
اگر به‌دنبال قویترین پایین آورنده قند خون می‌گردید، می‌توانید به‌جزء میوه‌ها و سبزیجات به‌سراغ مواد غذایی دیگری هم بروید. به‌عنوان مثال، توصیه می‌شود برای کاهش سریع قند خون در خانه سری به آشپزخانه‌ی خود بزنید و از ادویه‌ها و گیاهان پرخاصیت زیر استفاده کنید:
۱. دارچین
دارچین یکی از بهترین ادویه‌ها برای کاهش قند خون است. نتیجه‌ی یک مطالعه نشان داد که دارچین و عصاره‌ی آن باعث کاهش قند خون ناشتا می‌شود. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که مصرف دارچین با کاهش قند خون ناشتا، کلسترول تام، تری‌گلیسرید و کلسترول بد (LDL) همراه است، در حالی که کلسترول خوب (HDL) را بالا می‌برد. اما به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف این ادویه می‌تواند عوارض خطرناکی برایتان داشته باشد. پس در مصرف این قویترین پایین آورنده قند خون افراط نکنید و حتما در مورد عوارض احتمالی آن از پزشک خود نظر بخواهید.
۲. شنبلیله
یک پایین آورنده‌ی قند خون طبیعی و مفید که در کنترل دیابت معجزه می‌کند، شنبلیله است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شنبلیله می‌تواند ترشح انسولین را افزایش و سطح قند خون را کاهش دهد. البته همزمان با قند خون، کلسترول هم با مصرف این گیاهی دارویی کاهش می‌یابد.
ژورنال بین‌المللی ویتامین و تحقیقات تغذیه‌ای در سال ۲۰۰۹ مقاله‌ای منتشر کرد که نشان می‌داد مصرف ۱۰ گرم دانهی شنبلیله‌ی خیس خورده در آب داغ برای کاهش قند خون موثر است. از سوی دیگر، مشخص شده است که خوردن غذاهای حاوی شنبلیله به کاهش مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی نوع ۲ کمک می‌کند و باعث پایین آمدن قند خون آن‌ها می‌شود.
۳. سیر
یکی از گیاهان پایین آورنده‌ی قند خون که اثرات آن در بسیاری از مطالعات ثابت شده، سیر است. عصاره‌ی سیر می‌تواند قند خون را پایین بیاورد. در حقیقت، عصاره‌ی سیر میزان انسولین افراد مبتلا به دیابت را به‌طور طبیعی افزایش می‌دهد و از این طریق قند خون آن‌ها را پایین می‌آورد.
علاوه بر این، پیاز هم در کاهش قند خون نقش مهمی دارد و خوشبختانه در اکثر غذاهای ایرانی از آن برای بهبود طعم و عطر استفاده می‌شود. پس اگر می‌خواهید بدانید که برای پایین آوردن قند خون چه باید خورد، این نکته را به یاد داشته باشید که همچنان که از بوی سیر و پیاز اذیت می‌شوید اما به کاهش قند خون خود کمک می‌کنید.
بهترین مغزیجات و دانه‌ها برای دیابت؛ برای قند بالا چی بخوریم؟
از جمله خوراکی‌های پایین آورنده قند خون می‌توان به مغزیجات و دانه‌ها اشاره کرد. در حقیقت آنچه که باعث کاهش قند خون می‌شود، اسید چرب غیراشباع است که در مغزیجات، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و روغن زیتون یافت می‌شود. این اسید چرب از طریق کاهش مقاومت به انسولین باعث کاهش قند خون می‌شود. این نتایج از مقایسه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات با یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع به دست آمده است.
دانهی چیا هم در تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. دانهی چیا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد که این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا خوردن کمک کند.
قویترین پایین آورنده قند خون؛ بیماران دیابتی از چه نوشیدنی‌هایی استفاده کنند؟
علاوه بر غذاهایی که می‌خورید، نوشیدنی‌های مصرفی شما هم روی قند خون‌تان تاثیر دارند. در صورت ابتلا به دیابت توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های زیر استفاده کنید:
- آب: آب کم‌کالری است و بر اساس تحقیقات می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. جالب اینجاست که آب حجم خون را افزایش می‌دهد که این باعث آزاد شدن اسید آمینه‌ای می شود که روی تنظیم قند خون تاثیر می‌گذارد.
- قهوه (شیرین‌نشده): نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. چون ترکیبات گیاهی آن از سلامت سلول‌های کبد و پانکراس محافظت می‌کنند و در تنظیم عملکرد هورمون انسولین نقش دارند.
- چای سیاه (شیرین‌نشده): مصرف این نوشیدنی هم با کاهش خطر ابتلا به دیابت و پیشگیری از عوارض ناشی از آن مرتبط است. چرا که ترکیبات گیاهی آن به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.
- چای سبز (شیرین‌نشده): کاتچین‌های چای سبز از جذب کربوهیدرات‌ها در روده جلوگیری می‌کنند و متابولیسم قند را بهبود می‌بخشند.
کلام پایانی
در این مقاله به این سوال که برای پایین اوردن سریع قند خون چه کنیم پاسخ دادیم و شما را با بهترین غذاها برای بیماران دیابتی آشنا کردیم. چه دیابت داشته باشید و چه در مرحله پیش‌دیابت باشید، پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل قند خون ضروری است. اگر از رژیم غذایی مناسب پیروی نکنید، حتی قوی ترین قرص قند خون هم نمی‌تواند از بروز عوارض دیابت جلوگیری کند.
در صورت ابتلا به دیابت، قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذاها، نوشیدنیها و عرقیات پایین آورنده قند خون را به آن بیفزایید، با پزشک صحبت کنید. چرا که ممکن است بعضی از آن‌ها برای شما مناسب نباشند.
منابع: healthline, eatingwell, eatingwell
درود خیلیی خیلیی ممنونم واقعا خدا بی نهاییت خیرتون بده الهیی