۲۳ غذای لاکتوژنیک که شیر مادر را افرایش می‌دهند
شیر مادر، بهترین گزینه برای تغذیه‌ی نوزاد است. گاهی اوقات شیر مادر کافی نیست. در چنین شرایطی مادران می‌توانند با روش‌های مختلف، به فکر افزایش شیر خود باشند. یکی از این راهکارهای بسیار مؤثر، خوردن مواد غذایی لاکتوژنیک است که به بیشتر شدن شیر مادر کمک می‌کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید تا این مواد غذایی را معرفی کنیم. چنین خوراکی‌هایی در افزایش شیر مادر و بهبود سلامت او مفید هستند. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. جو دوسر
جو دوسر ممکن است از طریق بالا بردن سطح هورمون «اوکسی‌توسین»، شیر مادر را افزایش دهد.
جو دوسر یک غلات غنی شده است که مواد مغذی مختلفی دارد. مادران شیرده می‌توانند این ماده‌ی غذایی را در وعده‌ی صبحانه نوش جان کنند. جو دوسر ممکن است از طریق بالا بردن سطح هورمون «اوکسی‌توسین»، شیر مادر را افزایش دهد. می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت، طرز استفاده از جو دوسر در خوراکی‌های مختلف مثل بیسکوییت، کیک، نان و پوره را یاد بگیرید.
۲. جو
جو از غلاتی است که مواد مغذی مختلف دارد و سرشار از فیبر است. این نوع غلات می‌تواند در افزایش شیر مادر مؤثر باشد. همچنین می‌تواند از طریق افزایش سطح هورمون «پرولاکتین»، شیر مادر را بیشتر کند. جو را می‌توانید به انواع سوپ و پوره اضافه کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید. یک روش دیگر برای اضافه کردن جو به برنامه‌ی غذایی، استفاده از آرد جو در تهیه‌ی بیسکوییت و پنکیک است.
۳. زردآلو
زردآلو میوه‌ای است که مواد مغذی زیادی دارد. این میوه‌ی خوشمزه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و آنتی‌اکسیدان‌های دیگری است که همگی به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. ویتامین‌های A و E موجود در زردآلو به بهبود سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند.
یکی دیگر از خواص زردآلو، افزایش میزان هورمون پرولاکتین برای بیشتر کردن شیر مادر است. شما می‌توانید زردآلوی تازه یا خشک شده را به پوره و دسرهای مختلف اضافه کنید و هم از طعم خوب زردآلو لذت ببرید و هم از مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید. سعی کنید از کمپوت زردآلو استفاده نکنید، چون معمولا قند زیادی دارد.
۴. هویج
همه‌ی ما هویج را به خاطر خواصی که برای تقویت چشم‌ها دارد، می‌شناسیم. هویج که جزء سبزیجات به حساب می‌آید، سرشار از فیبر است و فواید زیادی دارد. می‌توانید هویج خام را خالی بخورید یا آن را به سالاد و ساندویچ‌های مختلف اضافه کنید.
همچنین می‌توانید هویچ پخته شده را در غذاهای مختلف از جمله سوپ استفاده کنید. مصرف منظم هویج مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهد و همچنین ممکن است شیر مادر را افزایش دهد. «فیتواستروژن» موجود در هویج ممکن است علت این موضوع باشد.
۵. دانه‌ی شنبلیله
دانه‌ی شنبلیله علاوه بر بیشتر کردن شیر مادر، در کنترل دیابت و سطح قند خون، کاهش علائم سوزش معده و پایین آوردن سطح کلسترول خون مؤثر است.
دانه و برگ شنبلیله در افزایش شیر مادر نقش بسزایی دارند. این دانه بسیار مغذی است و پروتئین، فیبر، آهن، منگنز و منیزیم دارد. یک مطالعه‌ی ۱۴ روزه بر روی ۷۷ نفر از تازه‌مادران به این نتیجه رسید که نوشیدن چای گیاهی با دانه‌ی شنبلیله باعث افزایش تولید شیر مادر شد؛ این موضوع منجر به افزایش وزن نوزادان شد.
دانه‌ی شنبلیله علاوه بر بیشتر کردن شیر مادر، در کنترل دیابت و سطح قند خون، کنترل اشتها، کاهش علائم سوزش معده و پایین آوردن سطح کلسترول خون مؤثر است و خواص ضدالتهابی دارد.
از دانه‌ی شنبلیله می‌توانید در سوپ‌ها و خورش‌های مختلف استفاده کنید. فقط به این نکته توجه داشته باشید که دانه‌ی شنبلیه ممکن است گاهی اوقات باعث بروز علائمی مانند نفخ یا تحریک معده شود. همچنین می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین بهترین کار این است که قبل از خوردن دانه‌ی شنبلیله، با پزشک خود در این باره مشورت کنید تا مطمئن شوید با خوردن آن دچار عوارض جانبی نمی‌شوید.
۶. سیر
سیر شناخته شده به خواص درمانی خود است. در بعضی از جوامع، از سیر برای افزایش شیر مادر استفاده می‌شود. با این حال این موضوع باعث تغییر مزه‌ی شیر مادر می‌شود و ممکن است باعث عارضه‌ی کولیک در نوزاد شود.
بنابراین بعد از اینکه سیر خوردید، حواستان به هرگونه تغییر در الگوی غذایی و رفتار کودک باشید. می‌توانید از سیر در غذاهای مختلف استفاده کنید تا خوش‌طعم‌تر شوند.
۷. یونجه
شواهد نشان می‌دهند که یونجه باعث بیشتر شدن شیر مادر می‌شود. شما می‌توانید جوانه‌ی یونجه را به سالاد و سوپ اضافه کنید.
۸. رازیانه
رازیانه گیاهی است که مواد غذایی زیادی دارد. فیبر، ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز و منیزیم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در رازیانه است. رازیانه و دانه‌ی آن کالری کمی دارد. رازیانه حاوی ترکیبات گیاهی هم است.
رازیانه فیتواستروژن‌هایی دارد که ممکن است به افزایش شیر مادر کمک کنند. می‌توانید آب یا چای رازیانه را بخورید یا آن را به سوپ و پوره اضافه کنید. علاوه بر این، رازیانه ممکن است در جلوگیری از گرسنگی، بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان و کاهش التهاب مفید باشد. این گیاه خواص ضدباکتریایی هم دارد و ممکن است باعث کاهش علائم یائسگی شود.
۹. زیره
زیره خواص ضدسرطانی دارد و به درمان اسهال، مبارزه با باکتری‌ها و انگل‌ها، کم کردن سطح کلسترول، کاهش وزن و بهبود حافظه کمک می‌کند.
زیره خواص ضدسرطانی دارد و به درمان اسهال، کنترل قند خون، مبارزه با باکتری‌ها و انگل‌ها، کم کردن سطح کلسترول، کاهش وزن و بهبود حافظه کمک می‌کند. همچنین خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد. مادران شیرده غالبا زیره مصرف می‌کنند، چون باور بر این است که تولید شیر را افزایش دهد. می‌توانید زیره را به غذاهای مختلف استفاده کنید.
۱۰. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم‌پیچ منبع عالی ریزمغذی‌ها، فیبر غذایی و ترکیبات بیواکتیو هستند که می‌توانند به افزایش شیر مادر کمک کنند. این نوع سبزیجات حاوی فیتواستروژن هستند که ممکن است در بیشتر شدن شیر مادر مفید باشد.
۱۱. ماهی سالمون
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماهی سالمون ممکن است در بیشتر شدن شیر مادر تأثیرگذار باشد.
این ماهی چرب سرشار از مواد مغذی است و ممکن است عوامل خطر بیماری‌های مختلف را کاهش دهد. ماهی سالمون بهترین منبع اسیدهای چرب بلند زنجیره EPA و DHA است. این نوع ماهی منبع پروتئین باکیفیت است.
پروتئین فواید مهمی برای بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کمک به بهبود بدن بعد از جراحت، محافظت از سلامت استخوان‌ها و حفظ توده‌ی عضلانی طی کاهش وزن و فرآیند پیری اشاره کنیم.
ماهی سالمون همچنین منبع عالی ویتامین‌های B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتونیک اسید، اسید فولیک و ویتامین B12 است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماهی سالمون ممکن است در بیشتر شدن شیر مادر تأثیرگذار باشد.
۱۲. گیاه مورینگا
گیاه مورینگا سرشار از ریزمغذی‌ها از جمله کلسیم و آهن است. مادران شیرده به این دو ریزمغذی برای ریکاوری و تقویت سلامت خود بعد از زایمان نیاز دارند.
۱۳. نخود
نخود منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می‌رود و برای سلامتی فواید متعددی دارد. آهن، فیبر، پروتئین، فولات، فسفر، مس و منگنز از جمله مواد مغذی موجود در نخود هستند. نخود به بهبود هضم، کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت، مدیریت وزن و کاهش خطر بعضی از بیماری‌ها کمک می‌کند.
علاوه بر این، نخود سرشار از پروتئین است که این موضوع آن را تبدیل به یک جایگزین عالی برای گوشت در رژیم‌های غذایی وگان می‌کند. فیتواستروژن‌های موجود در نخود در بیشتر شدن شیر مادر نقش مهمی دارند. ایرانی‌ها از نخود در غذاهای مختلف استفاده می‌کنند. می‌توانید با نخود هوموس درست کنید. هوموس یک پیش‌غذای لبنانی است که طعم بسیار خوبی دارد. در اینترنت جست‌وجو کنید و طرز تهیه‌ی آن را به دست بیاورید.
۱۴. توفو
توفو سرشار از پروتئین و ریزمغذی‌های ضروری است که می‌توانند سلامت مادر را بهبود ببخشند. شواهد نشان می‌دهند که توفو ممکن است برای مادران شیرده مفید باشد، چون حاوی فیتواستروژن است.
۱۵. ریحان
ریحان همچنین حاوی ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
ریحان یک سبزی خوش‌عطر است که خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، آهن و منیزیم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این نوع سبزی هستند. ریحان همچنین حاوی ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
ریحان در کاهش افسردگی مرتبط با استرس مزمن، کاهش خطر سکته، کم کردن فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا، جلوگیری از بعضی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پانکراس و روده‌ی بزرگ، جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر در دندان و بهبود سطح قند خون و کلسترول مؤثر است. استفاده از ریحان برای افزایش شیر مادر در بعضی از فرهنگ‌ها رایج است.
۱۶. کنجد
کنجد منبع خوبی از فیبر است. به طوری که ۳۰ گرم از آن، ۳٫۵ گرم فیبر دارد. این یعنی با خوردن این مقدار از کنجد، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد. کنجد حاوی آهن، مس، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.
کنجد به متعادل کردن هورمون‌ها طی دوران یائسگی، تقویت سلامت غده‌ی تیروئید، تقویت سیستم ایمنی، کنترل قند خون، شکل‌گیری گلبو‌ل‌های قرمز و کاهش التهاب کمک می‌کند.
ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در آن مانند کوئرستین می‌توانند در بهبود میزان شیر مادر تأثیرگذار باشند. می‌توانید یک قاشق چای‌خوری کنجد را به آب اضافه کنید و آن را بنوشید یا از آن در سالاد، نان، پاستا، ساندویچ و میان وعده‌های خانگی استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید آن بهره‌مند شوید.
۱۷. بادام
بادام حاوی فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامین E، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B2 است.
بادام حاوی فیبر، پروتئین، چربی سالم، ویتامین E، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B2 است. این نوع آجیل منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها از شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به مولکول‌های موجود در سلول‌ها آسیب بزند و منجر به التهاب، پیری و بیماری‌هایی مثل سرطان شود.
بادام منبع عالی ویتامین E به حساب می‌آید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف بیشتر این نوع ویتامین با کاهش میزان بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر در ارتباط است.
بادام همچنین در کنترل قند خون، کاهش فشار خون، کم کردن سطح کلسترول و کاهش گرسنگی مؤثر است. بادام برای خانم‌های شیرده هم مفید واقع می‌شود. بادام را می‌توانید به اسموتی و میان وعده‌های مختلف اضافه کنید و از این طریق، مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنید.
۱۸. تخم کتان
تخم کتان سرشار از «آلفا لینولئیک اسید» و سایر ریزمغذی‌های حیاتی است که مادر و نوزاد به آن نیاز دارند. علاوه بر این، تخم کتان حاوی فیتواستروژن‌هایی است که ممکن است شیر مادر را افزایش دهند. با جست‌وجو در اینترنت، روش‌های اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی را به دست بیاورید.
۱۹. زنجبیل
زنجبیل تازه خواص زیادی برای سلامتی دارد. زنجبیل حاوی جینجرول است که خواص درمانی، ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. این نوع ادویه می‌تواند انواع حالت تهوع، به ویژه حالت تهوع صبحگاهی را درمان کند.
زنجبیل در کمک به کاهش وزن، کاهش قند خون، بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، درمان سوءهاضمه‌ی مزمن، کاهش درد قاعدگی، کم کردن سطح کلسترول خون و جلوگیری از انواع مختلف سرطان تأثیرگذار است. اگر می‌خواهید از مکمل زنجبیل استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
۲۰. تخم کدوحلوایی
تخم کدوحلوایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که اگر بخواهیم بعضی از آن‌ها را نام ببریم، می‌توانیم به فیبر، پروتئین، ویتامین K، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی (زینک)، مس، پتاسیم و ویتامین B2 یا ریبوفلاوین اشاره کنیم. مادران شیرده می‌توانند از تخم کدوحلوایی در سالاد، سوپ و پوره استفاده کنند.
۲۱. برگ کاری
برگ کاری در افزایش شیر مادر، کاهش خطر بیماری قلبی، مبارزه با سرطان، کنترل قند خون و تسکین درد مفید است.
بسیاری از ترکیبات گیاهی موجود در برگ کاری در بدن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در سالم نگه داشتن بدن و جلوگیری از بیماری‌ها دارند. برگ کاری در افزایش شیر مادر، کاهش خطر بیماری قلبی، مبارزه با سرطان، کنترل قند خون و تسکین درد مفید است و خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی دارد. از برگ تازه‌ی کاری و پودر کاری برای طعم دادن و خوشبو کردن غذا استفاده می‌شود.
۲۲. زردچوبه
زردچوبه ترکیبات بیواکتیو دارد که دارای خواص درمانی هستند. کورکومین موجود در زردچوبه، خواص ضدالتهابی دارد. زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌هایی است که باعث می‌شود شیر مادر افزایش پیدا کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از زردچوبه در کنار دانه‌ی شنبلیله و زنجبیل می‌تواند برای مادران شیرده مفید باشد.
۲۳. خرما
احتمالا شما هم زیاد شنیده‌اید که خرما فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. خرما حاوی فیبر، پروتئین، پتاسیم، منیزیم، مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 است. خرما به تقویت سلامت مغز، سلامت استخوان‌ها و کنترل قند خون کمک می‌کند.
خرما همچنین می‌تواند سطح هورمون پرولاکتین را افزایش دهد و از این طریق، باعث بیشتر شدن شیر مادر شود. می‌توانید خرما را خالی بخورید یا از آن در اسموتی‌ها و اسنک‌های مختلف استفاده کنید.
کلام آخر
مادران شیرده باید برای افزایش شیر خود، به رژیم غذایی‌اشان توجه ویژه‌ای کنند. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی برای بیشتر شدن شیر مادر پرداختیم. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا هم شیرتان بیشتر شود و هم از خواص و مواد مغذی موجود در آن‌ها برخوردار شوید.
منبع: mom junction
خیلی کاربردی بود ممنون