۱۰ خوراکی که کلسترول خوب (HDL) شما را افزایش می‌دهند

احتمالا وقتی درباره‌ی کلسترول صحبت می‌شود، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد کلسترول بد و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی است. این در حالی است که کلسترول انواع مختلفی دارد و بدن به نوعی از آن که کلسترول خوب یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می‌شود، نیاز دارد.

وجود کلسترول برای بدن ضروری است. اما در صورتی که غلظت آن در خون بیش از حد بالا باشد، به یک عامل خطر تبدیل می‌شود که افراد را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید درباره‌ی کلسترول خوب و ارتباط رژیم غذایی با آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید.

• کلسترول بالا؛ از علل و عوارض کشنده تا علائم و درمان‌های خانگی

کلسترول خوب چیست؟

کلسترول یک ماده‌ی مومی شکل است که در تمام سلول‌ها یافت می‌شود و بدن برای ساخت بعضی از هورمون‌ها، سنتز ویتامین D و ساخت سلول‌های جدید به آن نیاز دارد. این ماده به پروتئین‌هایی به نام «لیپوپروتئین» متصل می‌شود و همراه با آن‌ها در جریان خون حمل می‌شود.

با توجه به اینکه کلسترول بافت چربی مانند و مومی شکلی دارد، اگر میزان آن در خون بیش از حد زیاد باشد، می‌تواند به تشکیل پلاک و باریک شدن عروق خونی منجر شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا ببرد. اما همه‌ی کلسترول‌ها یکسان نیستند. دو نوع کلسترول اصلی در خون وجود دارد که لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می‌شوند. به LDL «کلسترول بد» گفته می‌شود. چون وقتی میزان آن بالاتر از حد طبیعی است، در دیواره‌ی عروق خونی انباشته شده و باعث باریک شدن آن‌ها می‌شود.

HDL به‌عنوان «کلسترول خوب» شناخته می‌شود. چون هنگامی که میزان آن در محدوده‌ی مناسب قرار دارد، کلسترول اضافی را در خون جمع‌آوری می‌کند و آن را به کبد می‌برد تا در آنجا تجزیه شده و از بدن خارج شود. در نتیجه، احتمال بروز بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که در سن ۲۰ سالگی میزان کلسترول خون بررسی شود. اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید یا بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، بهتر است درباره‌ی لزوم انجام این آزمایش در سن پایین‌تر با پزشک مشورت کنید. پزشکان میزان کلسترول خون را بر حسب میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) اندازه‌گیری می کنند. جدول زیر میزان کلسترول خوب را در مردان، زنان و کودکان نشان می‌دهد.

مواد غذایی مفید برای افزایش کلسترول خوب

می‌خواهید بدانید که کلسترول خوب در چه غذاهایی است و کدام غذاها باعث افزایش آن می‌شوند؟ غذاهایی مثل شیرینی‌، پنیر خامه‌ای، مرغ سرخ‌شده و بستنی تأثیر منفی روی کلسترول خون دارند. چون حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و چربی ترانس هستند و باعث افزایش کلسترول تام و LDL می‌شوند. علاوه بر غذاها، بیماری‌های مختلف و عوامل محیطی هم می‌توانند کلسترول خوب را تحت تأثیر قرار دهند. پیشگیری از مشکلات زیر به افزایش HDL خون کمک می‌کند.

• چاقی
• سبک زندگی کم‌تحرک
• دیابت نوع ۲
• التهاب
• سیگار کشیدن

بعضی از هورمون‌ها، مانند استروژن یا هورمون تیروئید، غلظت کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. طبق تحقیقات، ورزش هم با افزایش HDL مرتبط است. انتخاب صحیح مواد غذایی هم می‌تواند میزان LDL را کاهش دهد و از این طریق نسبت HDL به LDL را بهبود بخشد.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. در یک مطالعه مشاهده شد که پیروی از این رژیم غذایی به‌طور مؤثری میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. بعضی از غذاها کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. پس سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۱. روغن زیتون

روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و حاوی یک ترکیب ضدالتهاب به نام «اسید اولئیک» (Oleic acid) است که به افزایش کلسترول خوب و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. چربی‌های مفیدی که در زیتون و روغن زیتون وجود دارند، تأثیر التهابی کلسترول LDL را بر بدن کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب «النولید» (Elenolide) موجود در روغن زیتون، به‌ویژه روغن زیتون با کیفیت بالا، به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

اگر هنگام پخت مواد غذایی میزان حرارت کم یا متوسط باشد، می‌توانید روغن زیتون فرابکر را جایگزین سایر روغن‌ها کنید. اما در دمای بالا از این روغن استفاده نکنید، چون تجزیه می‌شود. علاوه بر این، می‌توانید از روغن زیتون فرابکر برای تهیه‌ی انواع سس‌ها و طعم‌دار کردن غذاها پس از پختن آن‌ها استفاده کنید.

اگرچه روغن زیتون فرابکر جزء روغن‌های سالم طبقه‌بندی می‌شود، اما باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. چون کالری بسیار بالایی دارد و در صورت زیاده‌روی به چاقی منجر می‌شود.

۲. غلات کامل

غلات کامل LDL و کلسترول تام را کاهش می‌دهند و در نتیجه باعث افزایش درصد HDL می‌شوند. این غذاها حاوی فیبر، به‌ویژه فیبر محلول، هستند که تحقیقات نشان داده‌اند به کاهش LDL کمک می‌کند و باعث بهبود نسبت HDL به LDL می‌شود.

برای اینکه میزان مصرف غلات کامل را افزایش دهید، به جای نان سفید یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید از نان سبوس‌دار یا ماکارونی حاوی آرد سبوس‌دار استفاده کنید. از سایر غلات کامل می‌توان به جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا اشاره کرد.

۳. حبوبات

حبوبات هم مانند غلات کامل منبع خوب فیبر محلول محسوب می‌شوند و عملکرد قلب را در بهترین حالت خود حفظ می‌کنند. شما می‌توانید انواع حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس و… را امتحان کنید. از لوبیا و سایر حبوبات می‌توان در انواع غذاها مانند سالاد و سوپ استفاده کرد.

• لوبیا؛ خواص عجیب ارزان‌ترین منبع پروتئین جهان

۴. میوه‌های پرفیبر

خوردن میوه‌های پرفیبر مانند آلو، سیب و گلابی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این میوه‌ها را همراه با جو دوسر یا غلات صبحانه مصرف کنید یا داخل مخلوط‌کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید. میوه‌ها یکی از بهترین میان‌وعده‌ها محسوب می‌شوند.

توت‌ها هم از پرفیبرترین میوه‌های موجود هستند. آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در انواع توت مانند تمشک و بلوبری به کنترل کلسترول LDL کمک می‌کند و در عین حال نسبت HDL به LDL را افزایش می‌دهد. این میوه‌های خوشمزه را به ماست یا اسموتی اضافه کنید یا روی سالاد بریزید تا طعم شیرین‌تری پیدا کنند.

۵. ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند کلسترول بد خون را کاهش و میزان کلسترول خوب را افزایش دهند. درنتیجه، دریافت آن‌ها خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۶. دانه‌ی بزرک‌

دانه‌های آسیاب شده‌ی بذرک و روغن دانه‌ی بزرک هم حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بسیاری از گیاه‌خواران از دانه‌ی بزرک به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می‌کنند. چون یکی از بهترین منابع گیاهی امگا ۳ است و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

بهتر است دانه‌ی بزرک را به صورت آسیاب‌شده بخرید. چون تجزیه‌ی دانه‌های بزرک آسیاب‌نشده برای بدن تقریبا غیرممکن است. به عبارت دیگر، دانه‌های بزرک آسیاب‌نشده تا حد زیادی در بدن دست نخورده باقی می‌مانند و هیچ‌یک از مواد مغذی آن‌ها جذب نمی‌شود. می‌توانید دانه‌های بزرک آسیاب‌شده را روی غلات صبحانه، سالاد یا ماست بپاشید یا از روغن دانه‌ی بزرک برای تهیه‌ی سس سالاد استفاده کنید.

۷. آجیل

آجیل‌ها از جمله بادام، پسته، گردو و… و همچنین بادام‌زمینی که جزء حبوبات دسته‌بندی می‌شود، مملو از چربی‌های مفید برای قلب هستند. علاوه بر این، فیبر زیادی دارند و حاوی ماده‌ای به نام «استرول‌های گیاهی» هستند. استرول‌های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می‌کنند. فقط به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید، باید از زیاده‌روی در مصرف آجیل‌ها بپرهیزید. چون پرچرب و پرکالری محسوب می‌شوند.

۸. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و سایر مواد مغذی محسوب می‌شود. افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند. همانند دانه‌ی بزرک، دانه‌ی چیا را هم می‌توانید به غلات صبحانه، جو دوسر، سالاد، ماست یا اسموتی اضافه کنید.

۹. آووکادو

آووکادو حاوی فولات (ویتامین B9) و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. این نوع چربی سالم به افزایش کلسترول خوب در خون کمک می‌کند و خطر سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. در آووکادو مقدار زیادی فیبر وجود دارد و به همین دلیل مصرف آن در کنترل کلسترول خون مؤثر است.

۱۰. سویا

سویا و محصولات حاوی آن فقط برای گیاه‌خواران مناسب نیستند. گنجاندن این دسته از خوراکی‌ها در رژیم غذایی یک راهکار عالی برای کاهش مصرف گوشت و کاهش سطح کلسترول خون محسوب می‌شود. هنگامی که گوشت کمتری مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد میزان LDL خون شما کاهش و سطح HDL افزایش می‌یابد.

تأثیر سبک زندگی روی کلسترول خوب

خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود کلسترول خوب کمک کند. اما کارهایی که می‌توانید برای کنترل کلسترول خون خود انجام دهید، به همین یک موضوع محدود نمی‌شود. رعایت نکات زیر هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

ورزش کنید

ورزش روزانه برای حفظ سلامت عمومی مهم است و حتی می‌تواند HDL را افزایش دهد. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​​​انجام دهند.

• ۱۴ اشتباه رایج که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند

در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید

تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب کمک کند. در بعضی مواقع، کاهش وزن به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد منجر می‌شود.

ژنتیک خود را بررسی کنید

گاهی اوقات، با وجود تلاش‌های زیاد کلسترول خون به محدوده‌ی مناسب برنمی‌گردد. ژنتیک می‌تواند در تنظیم میزان کلسترول خون نقش داشته باشد. بنابراین، با پزشک خود درباره‌ی عوامل خطر شخصی و اقداماتی که می‌توانید برای رفع آن‌ها انجام دهید، صحبت کنید.

مراقب دستگاه‌ی گوارش خود باشید

تعداد زیادی میکروارگانیسم شامل انواع باکتری در روده‌ی انسان زندگی می‌کنند که به آن‌ها «فلور» یا «میکروبیوم روده» گفته می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که میکروبیوم روده روی کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی تأثیر دارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیرشده به رژیم غذایی روزانه می‌تواند باعث بهبود میکروبیوم روده شود.

• پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

داروهای کنترل‌کننده‌ی کلسترول خون

علاوه بر توصیه به تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، ممکن است پزشک برای کمک به کاهش سطح کلسترول خون دارو تجویز کند. بعضی از رایج‌ترین داروها برای درمان کلسترول بالا در ادامه آورده شده‌اند.

• استاتین‌ها؛ استاتین‌ها مانند سیمواستاتین (Simvastatin) تولید کلسترول را در کبد کاهش می‌دهند. این داروها باعث کاهش سطح LDL می‌شوند و تا حدودی سطح HDL را افزایش می‌دهند.
• مهارکننده‌های انتخابی جذب کلسترول؛ این دسته از داروها میزان کلسترول جذب‌شده توسط روده را کاهش می‌دهند و می‌توانند تأثیر متوسطی بر سطح HDL داشته باشند.
• فیبرات‌ها؛ فیبرات‌ها مثل جمفیبروزیل (Gemfibrozil) به کاهش تری‌گلیسیرید که یکی از چربی‌های موجود در خون است و همچنین افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
• نیاسین؛ پزشکان این داروها را برای کاهش سطح LDL و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح HDL تجویز می‌کنند.
• داروهای بیولوژیک؛ اگر تغییر رژیم غذایی و مصرف استاتین‌ها به کاهش سطح کلسترول کمک نکند، معمولا پزشکان داروهای بیولوژیک را تجویز می‌کنند. این نوع داروهای جدید پرهزینه هستند، اما تأثیر خوبی در کاهش سطح LDL دارند.

کلام پایانی درباره افزایش کلسترول خوب

عوامل متعددی از جمله فعالیت بدنی و سابقه‌ی خانوادگی در حفظ سلامت قلب و کنترل میزان کلسترول خون مؤثر هستند. الگوی غذایی سالم و متعادل هم در این زمینه نقش مهمی ایفا می‌کند.

مصرف غذاهای سالم مانند ماهی، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها، میوه‌ها، دانه‌ی چیا و دانه‌ی بزرک به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند و در عین حال میزان کلسترول بد را کاهش می‌دهد. با این حال، بعضی از غذاها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند. بنابراین، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع: healthline, eatingwell