۱۸ مواد غذایی که به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند
با فرارسیدن فصل زمستان، تجربه کردن احساس افسردگی امری عادی محسوب می‌شود؛ روزها کوتاه‌تر و سردتر می‌شوند، بدن ما نور خورشید کمتری دریافت می‌کند و بیشتر وقتمان را در خانه سپری می‌کنیم. در واقع زمانی که برگ درخت‌ها می‌ریزد و روزهای برفی شروع می‌شود، مردم اغلب دچار اختلال عاطفی فصلی یا همان افسردگی زمستانی می‌شوند؛ نوعی افسردگی که با تغییر فصول مرتبط است. به طور معمول، این علائم که در پاییز شروع می‌شود و در ماه‌های زمستان به اوج خود می‌رسد، سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد و بدخلقی شما را افزایش می‌دهد و بر کیفیت و کمیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارند.
اختلال عاطفی فصلی زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد مبتلا به اختلال خلقی، یک دوره‌ی خلقی را در همان فصل به مدت حداقل دو سال متوالی تجربه کند.
برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها در ماه‌های سرد زمستان کمی خلق‌وخوی خود را تقویت کنید، از ورزش گرفته تا بیرون رفتن و انتخاب‌های آگاهانه در مورد غذا خوردن. در حقیقت برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها به ما کمک می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشیم که با انتخاب‌های استراتژیک سالم در مورد آن‌ها، می‌توانیم تفاوت زیادی در سطح انرژی و شادی کلی خود ایجاد کنیم.
اگر در این زمستان احساس افسردگی و خستگی می‌کنید، رژیم و توصیه‌های غذایی زیر را امتحان کنید تا کمی بیشتر به وضعیت روحی خود کمک کنید.
علائم اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی معمولاً به صورت احساس اندوه یا افسردگی در طول ماه‌های سرد سال ظاهر می‌شود. علائم به نظر می‌رسد شبیه افسردگی هستند، اما به شکل خفیف‌تری هستند و اغلب با تغییر فصل دوباره از بین می‌روند. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس غم و اندوه
- احساس بی‌انگیزگی
- تغییر در الگوی خواب عادی
- تجربه تغییرات در اشتها
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید
- مشکل در تمرکز
- داشتن انرژی کم
- تجربه افزایش ناگهانی در غذا خوردن احساسی
این علائم در موارد شدید، ممکن است به احساس ناامیدی یا خودکشی تبدیل شود.
برای افرادی که نسبت به دوره‌های افسردگی در پاییز و زمستان آسیب‌پذیرتر هستند، ممکن است در محل کار دچار ناراحتی شود.
چه چیزی باعث بروز اختلال عاطفی فصلی می‌شود؟
انجمن روان‌پزشکی آمریکا گزارش می‌دهد که اختلال عاطفی فصلی حدود ۵٪ از آمریکایی‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد و معمولاً حدود ۴۰٪ از سال طول می‌کشد. اما دقیقاً مشخص نیست که چرا این اتفاق می‌افتد و چرا برخی افراد آن را تجربه می‌کنند در حالی که برخی دیگر تجربه نمی‌کنند.
دکتر مک‌کاچون می‌گوید: «تئوری‌های متعددی درباره دلایل افسردگی زمستانی وجود دارد، از جمله تغییرات در ریتم‌های شبانه‌روزی که با تغییرات فصلی در نور خورشید، خطر ژنتیکی و تغییرات بیوشیمیایی که در سطوح پردازش سروتونین و ملاتونین در مغز رخ می‌دهد.» این انتقال دهنده‌های عصبی برای حفظ تعادل در مغز بسیار مهم هستند و نوسانات در سطح آن‌ها می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد.
دکتر آلبرز می‌گوید: «افرادی که در گذشته مشکلات روانی دیگری مانند افسردگی یا اضطراب داشته‌اند، اغلب می‌توانند بیشتر مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی باشند. همچنین، افرادی که استرس دارند یا تغییرات قابل‌توجهی را در زندگی خود تجربه کرده‌اند. این شرایط همچنین بر سطح سروتونین شما تأثیر می‌گذارد که عامل شیمیایی حس خوب در مغز است.»
«تغییر سبک زندگی» که با کاهش دما رخ می‌دهد، مانند رفتن به داخل خانه، معاشرت کمتر یا ورزش کمتر نیز می‌تواند در علائم اختلال عاطفی فصلی نقش داشته باشد.
تغییرات در عادات غذایی می‌تواند هم محرک و هم نتیجه‌ی اختلال عاطفی فصلی باشد. ما در ماه‌های سردتر تمایل به خوردن کربوهیدرات‌های بیشتری داریم. به غذاهای راحت فکر کنید. در حالی که ممکن است در لحظه احساس آرامش داشته باشید، رسیدن به آن وعده‌ی غذایی چیپس و پنیر ممکن است در واقع به احساس اختلال عاطفی فصلی شما کمک کند.
افزایش شدید در خوردن احساسی یا هوس کربوهیدرات نیز یک نشانه گویا از اختلال عاطفی فصلی است. به عنوان مثال برخی از افراد به محض شروع پاییز، ۲۴ ساعت شبانه‌روز هوس کربوهیدرات و شیرینی می‌کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افرادی که در طول پاییز به دلیل روزهای کوتاه‌تر شروع به احساس افسردگی می‌کنند، تغییر قابل‌توجهی در عادات غذایی خود نیز دارند. نتایج یازده مطالعه بررسی شد و نشان داد افرادی که در طول پاییز و زمستان احساس افسردگی دارند، شام‌های حجیم‌تر و همچنین میان‌وعده‌های عصرانه بیشتری را در طول روزهای هفته و آخر هفته‌ها مصرف می‌کنند. آن‌ها همچنین فرکانس بیشتری از پرخوری و پرخوری احساسی، هوس بیشتر برای غذاهای نشاسته‌ای و غذاهای پرفیبر را نشان می‌دهند.
درمان اختلال عاطفی فصلی
شناخت محرک‌های خلقی خود و پیش‌بینی اینکه اختلال عاطفی فصلی در حال آمدن است اغلب در درمان مفید است. در واقع، چرخه‌ی سالانه‌ی قابل پیش‌بینی این بیماری به این معنی است که می‌توانید با صحبت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی در تابستان، قبل از شروع علائم، برای ورود به فصل‌های سرد آماده شوید.
درمان افسردگی زمستانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- نوردرمانی
- داروهای ضدافسردگی
- روان‌درمانی
- مداخلات در سبک زندگی
برای افسردگی زمستانی خفیف تا متوسط، برخی افراد ترجیح می‌دهند از نوردرمانی به‌تنهایی استفاده کنند. نوردرمانی با یک لایت باکس ۱۰۰۰۰ لوکس روزانه در صبح به مدت تقریباً ۳۰ دقیقه انجام می‌شود. لوکس واحد اندازه‌گیری روشنایی نور است و اگر مشکلات چشمی مانند رتینوپاتی دیابتی دارید، باید قبل از شروع هر نوع نوردرمانی با پزشک خود مشورت کنید.
نوردرمانی سریع‌تر از داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند. در این روش شما می‌توانید انتظار داشته باشید که ظرف چند هفته شاهد بهبودی علائم باشید.
او همچنین خاطرنشان می‌کند که اگر کمبود ویتامین D دارید، شناسایی و اصلاح آن می‌تواند نوردرمانی را مؤثرتر کند. اگر نوردرمانی یا مکمل ویتامین D را در نظر دارید، توصیه می‌کنیم قبل از امتحان هر گزینه‌ی درمانی جدید با ارائه دهنده‌ی مراقبت‌های اولیه‌ی خود مشورت کنید.
در موارد شدیدتر اختلال عاطفی فصلی داروهای ضدافسردگی ممکن است در کنار نوردرمانی برای درمان کامل‌تر علائم استفاده شوند. روان‌درمانی همچنین می‌تواند در ترکیب با سایر درمان‌ها مفید باشد.
مداخلات سبک زندگی
مداخلات سبک زندگی می‌تواند طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها از افزایش ورزش تا برقراری ارتباط با دیگران در محیط‌های اجتماعی را شامل شود. برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانند به تقویت خلق‌وخوی شما در هنگام ناراحتی کمک کنند عبارت‌اند از:
- شرکت در تمرینات قلبی عروقی منظم.
- گوش دادن به موسیقی نشاط‌آور.
- رفتن به تعطیلات به یک منطقه با آب‌وهوای آفتابی‌تر و گرم‌تر.
- استفاده از نورهای روشن در طول روز.
- در ارتباط ماندن با دوستان و خانواده.
- اولویت دادن به خواب باکیفیت.
ورزش می‌تواند به کنترل سطح سروتونین شما کمک کند. رعایت برنامه ورزشی، حتی اگر هوا تاریک باشد، می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. متأسفانه، روزهای کوتاه‌تر و سردتر اغلب باعث می‌شود که روال‌های ورزشی متوقف شود. وقتی هوا زود تاریک می‌شود، مردم اغلب پیاده‌روی عصر خود را نادیده می‌گیرند یا احساس می‌کنند برای رفتن به باشگاه انگیزه ندارند. این کاهش در میزان ورزش می‌تواند اختلال عاطفی فصلی را تشدید کند.
ورزش می‌تواند بسیار مفید باشد، اما داشتن یک برنامه خواب خوب ممکن است حتی بیشتر از ورزش مفید باشد. به طور کلی، توصیه می‌کنیم بهداشت خواب را با داشتن زمان مشخصی برای خواب و بیدار شدن، پیاده‌روی روزانه در بیرون از منزل و ورزش رعایت کنید. همچنین حفظ روابط اجتماعی مثبت برای جلوگیری از انزوای اجتماعی که می‌تواند با افسردگی زمستانی رخ دهد، بسیار مفید است.
خواب مهم‌ترین تغییر مبتنی بر سبک زندگی است که می‌توانید برای جلوگیری از اختلال عاطفی فصلی ایجاد کنید.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر
- تنظیم و رعایت زمان خواب و بیداری ثابت.
- ایجاد یک مکان خنک و تاریک برای خواب دور از دسترس وسایل الکترونیک و استرس‌های دنیای بیرون.
- اجتناب از چرت زدن در طول روز، زیرا می‌تواند بر توانایی شما برای خواب آرام در طول شب تأثیر منفی بگذارد.
- پرهیز از مصرف الکل و داروهای خواب‌آور.
- استفاده از نور روشن در صبح برای کمک به بیدار شدن کامل در زمان بیداری.
پزشکان همچنین استفاده از شبیه‌ساز سحر را برای بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی توصیه می‌کنند. این وسیله یک نور زمان‌بندی‌شده است که اغلب طلوع خورشید را تقلید می‌کند، بنابراین اتاق‌خواب به‌تدریج در مدت ۳۰ دقیقه روشن می‌شود. این وسیله می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. مردم این وسیله را دوست دارند زیرا روشی ملایم برای بیدار شدن و دریافت نور است.
خداحافظ خورشید، خداحافظ سروتونین
دلیلی وجود دارد که ممکن است به خاطر آن کمی احساس افسردگی داشته باشید. کاهش نور خورشید می‌تواند باعث افت سروتونین، که به «انتقال‌دهنده‌ی عصبی شادی» معروف است، شود که خود ممکن است باعث افسردگی شود. سروتونین که توسط بدن ما ساخته می‌شود احساسات شادی، آرامش و هیجان دلنشین را برای ما به ارمغان می‌آورد، اما برای تولید آن به مواد مغذی خاصی نیاز داریم.
هدف ما این است که سروتنین را در سطح استانداردی نگه داریم، حتی با وجود عوامل خارجی که باعث پایین آمدن آن می‌شوند. در تابستان، نور خورشید باعث سنتز ویتامین D در پوست می‌شود، اما زمانی که در ماه‌های زمستان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید، بدن به ویتامین D از منابع دیگر نیاز دارد. سطوح پایین ویتامین D با اختلالات خلقی مختلفی از جمله افسردگی و اختلال عاطفی فصلی مرتبط است.
ارتباط بین غذا و وضعیت روحی چیست؟
در حقیقت غذا یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای ایجاد احساس «خوب» در انسان است. به غیر از این واقعیت که غذا طعم فوق‌العاده‌ای دارد و مواد مغذی مورد نیاز ما را تأمین می‌کند، غذاهای خاصی وجود دارند که می‌توانند بر خلق‌وخو، اشتها و نحوه تحرک بدنی ما تأثیر بگذارند.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها می‌توانند با تحریک تولید هورمون‌ها یا مواد شیمیایی خاص بر خلق‌وخوی ما تأثیر بگذارند.
یکی از اصلی‌ترین این هورمون‌ها سروتونین است. سروتونین یک هورمون/انتقال‌دهنده عصبی است که پس از خوردن کربوهیدرات‌ها (مانند میوه‌ها، لبنیات، نشاسته‌ها و قندها) ترشح می‌شود که باعث افزایش آرامش، بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی می‌شود.
سایر موارد شامل دوپامین و نوراپی نفرین است. این دو هورمون پس از خوردن پروتئین (مانند گوشت، مرغ، لبنیات و حبوبات) ترشح می‌شوند و به افزایش تمرکز و هوشیاری کمک می‌کنند.
بنابراین، اگر بتوانیم غذاهایی را انتخاب کنیم که ترشح این «تنظیم‌کننده‌های خلق‌وخو» را تقویت می‌کنند، می‌توانیم برای کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی گامی مفید برداریم.
چه نوع غذاهایی می‌تواند باعث کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی شود؟
عاقلانه غذا بخورید و نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بیشتر آگاه باشید. این بدان معناست که شیرینی‌ها را دور بریزید و به جای آن غذاهای دارای فیبر بالاتر را انتخاب کنید. خوردن کربوهیدرات‌های ضروری که سالم هستند می‌تواند به تحریک ترشح سروتونین کمک کند. چیزهایی که سرشار از قندهای فرآوری شده هستند، قند خون را بالا می‌برند و باعث افزایش ناگهانی انرژی می‌شوند. در عوض، غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی شما را در طول روز حفظ کنند و قهوه را به بعد از غذا محدود کنید.
خوردن پروتئین کافی در طول روز (در هر وعده‌ی غذایی) به جذب بهتر کربوهیدرات‌های ضروری (از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) کمک می‌کند تا تعادل کلی ایجاد شود و سیستم جسمانی شما بهتر کار کند.
به طور کلی:
- غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات بخورید
- پروتئین کافی (آجیل، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، حبوبات یا ماهی) دریافت کنید
- کافئین را به ۱-۲ بار در روز و فقط بعد از غذا محدود کنید
- مصرف شکر، شیرینی‌ها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های پر از قند را محدود کنید
- لبنیات کم چرب را انتخاب کنید یا مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
چه غذاهایی را انتخاب کنید؟
چیزی که برای یک وعده غذایی یا میان‌وعده انتخاب می‌کنید می‌تواند در میزان غذا خوردن یا مدت زمانی که می‌خواهید دوباره غذا بخورید تفاوت ایجاد کند. گنجاندن منابع کربوهیدرات و پروتئین همراه با وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند که هم در حین غذا خوردن و هم بعد از آن احساس سیری کنید.
به دنبال غذاهای کربوهیدراتی باشید که فیبر بالایی دارند. غذاهایی مانند:
- نان سبوس‌دار، غلات و ماکارونی
- سیب‌زمینی با پوست
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا، جوی دوسر)
- میوه‌های تازه
- سبزیجات (منجمد یا کنسرو شده با سدیم کم)
- حبوبات (لوبیا، عدس)
غذاهای پروتئینی که چربی کمی دارند نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه نسبت به گوشت‌های پرچرب (مانند سالامی، دنده، سوسیس) راحت‌تر هضم می‌شوند. غذاهایی مانند:
- گوشت گاو بدون چربی
- مرغ و بوقلمون گوشت سفید بدون پوست
- ماهی
- توفو یا پروتئین گیاهی بافت (TVP)
- حبوبات (لوبیا، عدس)
- تخم‌مرغ
- لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر)
- غذاهای دریایی (ساردین، ماهی آب شیرین، ماهی آب شور، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، سالمون و ماهی تن)
کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را در هر ترکیبی که برای شما مفید است با هم جفت کنید:
- نان سبوس‌دار با بوقلمون کباب شده و برش‌های گوجه‌فرنگی همراه با یک سیب
- بلغور جوی دوسر با شیر بدون چربی و یک موز ورقه شده
- ماهی قزل‌آلا روی یک بستر برنج قهوه‌ای با آب‌لیموی تازه
- تورتیلای سبوس‌دار با لوبیای تند که روی آن ماست یونانی ساده قرار داده شده است
- سوپ سبزیجات مرغ با سالاد میوه
- آجیل و خشکبار
- سیب با کره‌ی بادام‌زمینی
چه عواملی در رژیم غذایی به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند؟
برای مقابله و درمان اختلال عاطفی فصلی هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های و میان‌وعده‌ها غذایی حتماً موارد زیر را رعایت کنید:
۱. ماست کم‌چرب یا بدون چربی
ماست حاوی باکتری‌های زنده است و می‌تواند به سلامت روده‌ی شما در زمستان کمک کند. ماست هم ساده و هم طعم‌دار و در قوام‌های مختلف عرضه می‌شود. ماست یونانی کمی غلیظ‌تر است و طعمی شبیه کاستارد دارد. از ماست به عنوان دیپ برای میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید یا آن را به صورت ساده مصرف کنید.
ماست پروتئین، کلسیم و ویتامین D را تأمین می‌کند. یک فنجان ماست را به عنوان یک وعده‌ی لبنی بشمارید (اکثر بزرگ‌سالان برای دریافت کلسیم کافی به سه تا چهار وعده در روز نیاز دارند). برچسب‌ها را بخوانید و ماست‌هایی را انتخاب کنید که قندهای کم یا بدون شکر اضافه شده باشد. از میوه‌های تازه یا دارچین برای افزودن طعم و آنتی‌اکسیدان های اضافی استفاده کنید.
۲. آجیل
آجیل نیروگاه انرژی و مواد مغذی هستند. آجیل سرشار از پروتئین و چربی مفید برای قلب و بافت‌ها است و طعم و مقداری آنتی‌اکسیدان را به هر غذا یا میان وعده‌ای اضافه می‌کند. آجیل را روی غلات و سالاد بپاشید یا کره آجیل را روی نان و میوه و غلات کامل بمالید. به دنبال کره‌های آجیل خالص باشید؛ بدون شکر، نمک یا چربی اضافه شده. اندازه یک سهم آجیل کامل ¼ فنجان یا ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل است.
۳. کیوی، پرتقال، کلم بروکلی، سیب‌زمینی، فلفل و انواع توت‌ها
تأمین ویتامین C، فیبر، ویتامین A و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان های دیگر، میوه‌ها و سبزیجات بخشی ضروری از ترکیب زمستانی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است قرص‌های ویتامین ارزش کمی برای آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند، اما گنجاندن این منابع غذایی در برنامه‌ی روزانه برای سلامتی شما بسیار ارزشمند است. هر روز دو یا چند فنجان میوه و سبزی انتخاب کنید و حتماً رنگ‌های متنوعی در آن گنجانده شود.
۴. غذاهای تخمیر شده
غذاهایی که روده را تغذیه می‌کنند مهم هستند. چون روده محل تولید سروتونین یا احساس خوب است. کلم ترش، کیمچی، ماست ساده و کفیر همه راه‌های خوبی برای بهبود میکروبیوم روده‌ی شما هستند.
۵. سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزی‌های کولد، شلغم، اسفناج و سبزی خردل به صورت فصلی در دسترس هستند و برای کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی بسیار مفید هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد از جمله پتاسیم، منیزیم، ویتامین K، آهن و کلسیم هستند و شاتوت نیز منبع عالی فولات و ویتامین B است. فولات ممکن است با کمک به ایجاد و تنظیم سروتونین با افسردگی مبارزه کند. سایر منابع اسیدفولیک عبارت‌اند از بلغور جوی دوسر، پرتقال، عدس، آجیل و لوبیا.
۶. ماهی‌های چرب
رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب B12 و امگا-۳ نشان داده‌اند که می‌توانند افسردگی را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود ببخشند. انتخاب‌ها شامل ماهی خال‌مخالی، آنچوی، ساردین، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن است.
۷. شکلات تلخ
شکلات با حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو، اندورفین ترشح می‌کند که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. غذای سالم مورد علاقه همه، سخت است استدلال کنیم که تأثیرات شادی‌آور شکلات به ماه‌های زمستان محدود می‌شود. شکلات تلخ سرشار از فیبر و مواد معدنی، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که حاوی فنیل اتلیامین است. این همان ماده شیمیایی است که مغز شما هنگام عاشق شدن تولید می‌کند. به دنبال شکلاتی باشید که ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
۸. مایعات
هوای خشک ناشی از گرمایش داخل خانه می‌تواند احساس خشکی در گلو، بینی و پوست شما ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی در طول روز مصرف می‌کنید. نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند آب، چای گیاهی، آب‌میوه ۱۰۰% خالص و شیر کم‌چرب را انتخاب کنید. غذاهایی مانند سوپ و محصولات تازه نیز می‌توانند به تأمین نیاز مایعات کمک کنند.
۹. ماهی سالمون
این پروتئین بدون چربی منبع خوبی از انرژی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، چربی‌های سالمی که با کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کنند. ماهی سالمون همچنین سرشار از ویتامین B12 است که با تولید سروتونین مرتبط است، یک انتقال‌دهنده عصبی که تأثیر زیادی بر احساس ما دارد. سایر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی تن، دانه کتان، آووکادو و گردو است.
۱۰. شیر
آفتاب کمتر به این معنی است که بدن ما ویتامین D کمتری تولید می‌کند، ویتامینی که احساس خوبی دارد. سطوح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط است و مطالعات نشان داده است که بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند با افزایش مصرف این ویتامین سود ببرند. برای جبران افت تولید ویتامین D در زمستان، شیر و لبنیات را امتحان کنید. از دیگر منابع ویتامین D می‌توان به قارچ و زرده‌ی تخم‌مرغ اشاره کرد.
۱۱. بوقلمون
یک منبع پروتئین محبوب در این فصل از سال، بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به عنوان یک اثر آرام‌بخش شناخته شده است (این ماده شیمیایی عامل چرت بعد از شکرگزاری است). با این حال، تریپتوفان نقش کلیدی در تولید سروتونین دارد، که نه تنها بر سطح شادی شما، بلکه بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر می‌گذارد. سایر منابع تریپتوفان شامل مرغ، آجیل و پنیر است.
۱۲. پروتئین‌های بدون چربی
ماهی سالمون علاوه بر اینکه سرشار از امگا ۳ است، منبع بسیار خوبی از پروتئین‌های بدون چربی است. در حالی که یک استیک چشم دنده مرمری غنی بدون شک خوشمزه است، محتوای چربی اشباع بالای آن ممکن است برای خلق‌وخو یا بدن شما خوب نباشد. با این حال، پروتئین‌های بدون چربی حاوی مقدار زیادی آمینو اسید هستند که می‌توانند بر خلق‌وخوی شما تأثیر مثبت بگذارد. پروتئین‌های بدون چربی نیز منبع عالی انرژی هستند، چیزی که برای کمک به غلبه بر خستگی به آن نیاز دارید.
۱۳. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل فواید سلامتی، از جمله تأثیر احتمالی بر خلق و خوی مورد تحسین قرار گرفته‌اند. یک مطالعه در دانشگاه پیتسبورگ نشان داد که افرادی که دارای سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳ هستند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی متوسط یا خفیف را تجربه کنند.
منابعی که حاوی بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارت‌اند از: دانه‌ی کتان، گردو و سالمون. اگر می‌خواهید مصرف امگا خود را افزایش دهید، خردل کبابی و ماهی قزل‌آلا با لعاب بوربن را امتحان کنید.
۱۴. مصرف شکر را محدود کنید
اگر شروع به بررسی مواد تشکیل دهنده‌ی برچسب مواد غذایی کنید، متوجه اشکال مختلف قند خواهید شد. آن‌ها به صورت شربت یا کلماتی ظاهر می‌شوند که به «وز» ختم می‌شوند. شکر ممکن است در ابتدا کمی به شما کمک کند، اما تحقیقات دانشگاه UCLA نشان می‌دهد که قند بیش از حد و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار کم می‌تواند عملکرد مغز شما را تغییر داده و آن را کند.
تحقیقات در مورد نحوه‌ی عملکرد مغز همیشه ادامه دارد. اما دوری از شکر یک شرط مطمئن است، به خصوص اگر احساس افسردگی می‌کنید. سقوط پس از افزایش قند به راحتی می‌تواند احساس بدتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند.
۱۵. اسیدفولیک
برخی از تحقیقات در مورد تأثیر اسیدفولیک بر مغز بینش‌های جدیدی در مورد چگونگی تقویت خلق‌وخوی ارائه کرده است. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه بدن از آن برای تولید سروتونین (یک انتقال‌دهنده عصبی که بر خلق‌وخوی تأثیر می‌گذارد) استفاده می‌کند، اما هیچ مدرک قطعی در مورد نحوه‌ی عملکرد آن وجود ندارد. صرف‌نظر از گنجاندن آن در رژیم غذایی ایده‌ی خوبی است. می‌توانید مقادیر زیادی اسیدفولیک را در سبزیجات برگ‌دار، بلغور جوی دوسر، دانه‌های آفتابگردان، پرتقال، غلات غنی‌شده، عدس، نخود سیاه و دانه‌های سویا دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم سوپ لوبیا چشم بلبلی را امتحان کنید.
۱۶. ویتامین B-12
مانند اسیدفولیک، سطوح پایین ویتامین B-12 در خون با افسردگی مرتبط است، اما محققان نمی‌توانند شواهد قطعی برای دلیل آن پیدا کنند. اما با این حال راه‌های خوشمزه‌ی زیادی برای جای دادن آن در رژیم غذایی شما وجود دارد. منابع غذایی ویتامین B-12 شامل گوشت گاو بدون چربی، صدف، خرچنگ، ماهی آزاد وحشی، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر و غلات غنی‌شده است.
۱۷. ویتامین D
ویتامین D به عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود زیرا بدن شما می‌تواند آن را با استفاده از کلسترول و جذب نور طبیعی خورشید بسازد. خلق‌وخوی شما ممکن است با کمتر از ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهبود یابد. به همین دلیل است که نور درمانی یک درمان مهم برای اختلال عاطفی فصلی است. بدن شما همچنین می‌تواند ویتامین D را از طریق غذا جذب کند. منابع غذایی ویتامین D شامل شیر، زرده‌ی تخم‌مرغ، قارچ و ماهی‌هایی است که استخوان دارند. همچنین می‌توانید ویتامین D را به صورت مکمل دریافت کنید.
۱۸. موز
مانند بوقلمون، موز نیز حاوی تریپتوفان است. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های موجود در قندهای طبیعی و پتاسیم موجود در موز به سوخت‌رسانی به مغز شما کمک می‌کنند. منیزیم که در موز نیز یافت می‌شود، ممکن است خواب را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
به یادگیری در مورد تغذیه ادامه دهید
این غذاها را امتحان کنید و ببینید چگونه افسردگی زمستانی شما درمان می‌شود. مطمئن شوید که مدتی را زیر نور خورشید بگذرانید و به اندازه کافی ورزش کنید. خواب خوب را هم فراموش نکنید. اما به خاطر داشته باشید که تغییرات رژیم غذایی هرگز نباید جایگزین دارو یا درمان شوند، اما می‌توانند مکمل درمان‌های فعلی شما باشند. روش‌های فوق یا هر روش درمانی دیگری را با پزشک خود در میان بگذارید و ببینید کدام یک برای شما بهترین است.
منابع: U.S. News, Wanderlust, ۸fit, Cleveland Clinic, Healthline, EATTHIS, Holy Crap
