۲۰ ماده‌ی غذایی طبیعی برای بهبود و افزایش گردش خون بدن
گردش خون ضعیف یک مشکل رایج به شمار می‌رود که در اثر عوامل مختلف رخ می‌دهد. دیابت، اضافه وزن، استعمال دخانیات و بیماری رینود بعضی از علل رایج گردش گردش خون ضعیف محسوب می‌شوند. کاهش جریان خون می‌تواند منجر به علائم ناخوشایند از جمله درد، گرفتگی عضلانی، بی‌حسی، مشکلات گوارشی و سردی در دست و پا شود. به غیر از کسانی که گردش خونشان ضعیف است، ورزشکاران و افراد فعال هم باید برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریع‌تر به دنبال راهکارهایی برای افزایش گردش خون بدن خود باشند.
مشکلات گردش خون معمولا با دارو درمان می‌شوند. با این حال می‌توانید با خوردن بعضی از مواد غذایی، جریان خون خود را بالا ببرید. در مقاله‌ای که پیش روی شماست، تصمیم داریم ۲۰ ماده‌ی غذایی را معرفی کنیم که به افزایش گردش خون کمک می‌کنند. در پایان هم چند نکته‌ی مهم برای بهبود جریان خون را در اختیارتان قرار می‌دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
مواد غذایی برای افزایش گردش خون بدن
۱. فلفل کاین
فلفل کاین طعم تند خود را از یک ترکیب فیتوشیمیایی به نام کپسایسین می‌گیرد. کپسایسین جریان خون به بافت‌ها را از طریق کاهش فشار خون و تحریک کردن ترشح نیتریک اکسید و سایر ترکیبات مفید در اتساع رگ‌های خونی افزایش می‌دهد. ترکیبات ذکر شده از طریق ریلکس کردن عضلات کوچک موجود در دیواره‌های رگ‌های خونی باعث می‌شوند خون راحت‌تر در رگ‌ها و عروق جریان پیدا کند.
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف فلفل کاین یا همان فلفل قرمز تند در افزایش گردش خون، بهبود قدرت رگ‌های خونی و کاهش تجمع پلاک‌ها در عروق اثرگذار است. علاوه بر این معمولا از فلفل‌های تند در تهیه‌ی کرم‌های تسکین‌دهنده‌ی درد استفاده می‌شود، چون می‌توانند جریان خون را به محل دچار درد افزایش دهند.
۲. انار
انار یک میوه‌ی آبدار و شیرین است که به‌طور ویژه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول و نیترات دارد که هر دو به اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کنند. مصرف انار چه به‌صورت آب‌میوه و چه به‌صورت میوه‌ی خام یا مکمل ممکن است جریان خون را افزایش دهد. یک مطالعه روی ۱۹ فرد فعال به این نتیجه رسید که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی انار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش کردن منجر به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد ورزشی شد.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر آب انار قبل و طی تمرینات با وزنه کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب را در وزنه‌برداران به دنبال داشت.
۳. پیاز
پیاز منبع عالی آنتی‌اکسیدان فلاونوئید به شمار می‌رود و برای سلامت قلب مفید است. این نوع سبزی از طریق کمک به اتساع عروق و رگ‌ها هنگامی که جریان خون افزایش پیدا می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه‌ی ۳۰ روزه محققان از ۲۳ مرد درخواست کردند هر روز ۴٫۳ گرم عصاره‌ی پیاز مصرف کنند.
نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان بهبود قابل‌توجه جریان خون و اتساع عروق بعد از غذا را تجربه کردند. پیاز خواص ضدالتهابی هم دارد و به همین دلیل می‌تواند جریان خون و سلامت قلب را از طریق کاهش التهاب در رگ‌ها و عروق بهبود ببخشد.
۴. دارچین
دارچین یک ادویه‌ی گرم است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. یکی از خواص این ادویه‌ی خوش‌عطر، افزایش گردش خون است. در مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان داده شد که دارچین باعث بهبود اتساع رگ‌های خونی و جریان خون به عروق کرونر قلب شد که خون را به قلب ارسال می‌کنند.
در یک مطالعه‌ی حیوانی به مدت هشت هفته هر روز به موش‌های صحرایی به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن، ۹۱ میلی‌گرم عصاره‌ی دارچین داده شد. نتایج این مطالعه نشان داد که این موش‌ها در مقایسه با موش‌های گروه کنترل عملکرد بهتر قلب و بهبود جریان خون به عروق کرونر قلب را تجربه کردند.
علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که دارچین می‌تواند از طریق ریلکس کردن رگ‌های خونی، به‌طرز مؤثری فشار خون را کاهش دهد. این موضوع باعث افزایش گردش خون و حفظ سلامت قلب می‌شود. در یک مطالعه ۵۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ هر روز ۱۲۰۰ میلی‌گرم دارچین مصرف کردند. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که فشار خون سیستولیک شرکت‌کنندگان بعد از ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد.
۵. سیر
سیر به اثرات شگفت‌انگیز خود روی گردش خون و سلامت قلب شناخته می‌شود. مطالعات عنوان می‌کنند که سیر، به‌ویژه ترکیبات گوگرد آن که شامل آلیسین می‌شود، می‌تواند جریان خون را در بافت‌ها افزایش دهد و فشار خون را از طریق ریلکس کردن رگ‌های خونی کاهش دهد. رژیم غذایی حاوی سیر با بهبود جریان خون در ارتباط است.
در یک مطالعه روی ۴۲ فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داده شد افرادی که به مدت سه ماه دو بار در روز قرص پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم آلیسین خوردند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، بهبود ۵۰ درصدی جریان خون را تجربه کردند.
سیر به غیر از بهبود گردش خون، خواص دیگری هم برای سلامتی بدن دارد که در مقاله‌ی زیر آن‌ها را بررسی کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را حتما بخوانید.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکارل منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند. این چربی‌ها به‌طور ویژه در افزایش گردش خون مفید هستند، چون به آزاد شدن نیتریک اکسید کمک می‌کنند که منجر به اتساع رگ‌های خونی و افزایش جریان خون می‌شود.
علاوه بر این بین مصرف مکمل روغن ماهی و کاهش فشار خون و همچنین افزایش جریان خون در حین و بعد از ورزش ارتباط وجود دارد. در یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۰ مرد نشان داده شد مصرف دوز بالایی از روغن ماهی (۴٫۲ گرم در روز به مدت ۴ هفته) به‌طرز چشمگیری جریان خون به پا را بعد از ورزش بهبود بخشید. به همین خاطر، می‌توان گفت ماهی‌های چرب برای افزایش گرش خون در پاها مفید است.
۷. چغندر
بسیاری از مکمل‌هایی که ورزشکاران مصرف می‌کنند، حاوی آب چغندر یا پودر چغندر هستند. این مکمل‌ها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. علت این موضوع این است که چغندر حاوی مقدار زیادی نیترات است که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید رگ‌های خونی را ریلکس می‌کند و جریان خون به بافت عضلانی را افزایش می‌دهد.
مکمل آب چغندر در بهبود جریان اکسیژن به بافت عضلانی، تحریک جریان خون و افزایش سطح نیتریک اکسید مفید است که همگی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. چغندر به غیر از اینکه برای ورزشکاران مفید است، جریان خون را در افراد مسن مبتلا به مشکلات مربوط به گردش خون بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه روی ۱۲ فرد مسن نشان داده شد افرادی که هر روز ۱۴۰ میلی‌لیتر آب چغندرِ غنی از نیترات خوردند، در مقایسه با کسانی که پلاسبو مصرف کردند، کاهش قابل‌توجه فشار خون و التهاب رگ‌های خونی را تجربه کردند.
۸. زردچوبه
افزایش گردش خون فقط یکی از خواص زردچوبه به شمار می‌رود. در طب سنتی چین از زردچوبه برای باز کردن رگ‌های خونی و افزایش گردش خون استفاده می‌شد. تحقیقات عنوان می‌کنند که یکی از ترکیبات موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش تولید نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو و کم کردن التهاب کمک می‌کند.
در یک مطالعه روی ۳۹ نفر محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲ هزار میلی‌گرم کورکومین در روز به مدت ۱۲ هفته منجر به افزایش ۳۷ و ۳۶ درصدی جریان خون به ساعد و بازو شد.
۹. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج نیترات زیادی دارند که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید در اتساع رگ‌های خونی اثرگذار است. خوردن مواد غذایی غنی از نیترات ممکن است از طریق اتساع رگ‌های خونی، به افزایش گردش خون کمک کند. در یک مطالعه روی ۲۷ نفر نشان داده شد کسانی که به مدت ۷ روز هر روز ۸۴۵ میلی‌گرم نیترات مصرف کردند، بهبود چشمگیر جریان خون و کاهش فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
علاوه بر این تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند کسانی که در رژیم غذایی خود سبزیجات غنی از نیترات مصرف می‌کنند، پایین آمدن فشار خون و کاهش قابل‌توجه احتمال ابتلا به بیماری قلبی را تجربه می‌کنند.
۱۰. مرکبات
از جمله‌ی مرکبات می‌توانیم پرتقال، لیموشیرین و گریپ‌فروت را نام ببریم که همگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مانند فلاونوئید هستند. مصرف میوه‌های غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهند که این موضوع می‌تواند فشار خون و گرفتگی در عروق را کاهش دهد و جریان خون و تولید نیتریک اکسید را بهبود ببخشد.
محققان در یک مطالعه روی ۳۱ نفر به این نتیجه رسیدند کسانی که به مدت یک هفته هر روز ۵۰۰ میلی‌لیتر آب پرتقال نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل‌توجه اتساع عروق و کاهش چشمگیر نشانگر‌های التهاب مانند CRP را تجربه کردند.
علاوه بر این نشان داده شده که مصرف مرکبات مانند لیموشیرین یا گریپ‌فروت با کاهش فشار خون و پایین آمدن احتمال ابتلا به سکته در ارتباط است. قبلا مقاله‌ی زیر را به معرفی خواص مرکبات اختصاص داده‌ایم. حتما آن را بخوانید.
۱۱. گردو
گردو غنی از ترکیبات مفید مانند ال-آرژنین، آلفا لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی تولید نیتریک اکسید را تحریک می‌کنند. خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ‌های خونی بهبود ببخشد و التهاب را کم کند که این موضوع ممکن است به‌طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
افرادی که دچار دیابت هستند، معمولا به دلیل آسیب دیدن رگ‌های خونی در اثر سطح کنترل نشده‌ی قند خون، مشکلات مربوط به گردش خون و فشار خون بالا را تجربه می‌کنند. در یک مطالعه روی ۲۴ فرد مبتلا به دیابت نشان داده شد افرادی که به مدت هشت هفته هر روز ۵۶ گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل‌توجه جریان خون را تجربه کردند.
۱۲. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی ممکن است به کاهش نوعی آنزیم کمک کند که برای کنترل فشار خون، رگ‌های خونی را منقبض می‌کند. مطالعات آزمایشگاهی عنوان می‌کنند که عصاره‌ی گوجه‌فرنگی می‌تواند مانع از آنزیم ذکر شده شود، التهاب را کاهش دهد و تجمع پلاکت‌ها را مختل کند که همگی به افزایش گردش خون کمک می‌کنند.
۱۳. توت‌ها
توت‌ها از آن دسته از میوه‌هایی هستند که برای سلامتی بدن فواید زیادی دارند. توت‌ها حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند که به همین دلیل ممکن است اثرات مثبتی روی جریان خون داشته باشند. التهاب مزمن می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و فشار خون را افزایش دهد که این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات مربوط به گردش خون شود.
۱۴. زنجبیل
هزاران سال است که از زنجبیل در چین و هند استفاده می‌شود. این گیاه مفید می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود ببخشد. هم در مطالعات انسانی و هم در مطالعات حیوانی نشان داده شده که زنجبیل فشار خون را کم می‌کند. فشار خون بالا اثرات منفی روی جریان خون می‌گذارد.
در یک مطالعه روی بیش از ۴ هزار نفر نشان داده شد کسانی که ۲ تا ۴ گرم زنجبیل در روز مصرف کردند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار گرفتند. مطالعات انجام شده روی حیوانات به این نتیجه رسیده‌اند که زنجبیل مانع از آنزیم مبدل آنژیوتانسین می‌شود.
۱۵. بادام
بادام یک میان وعده‌ی سبک و مقوی به شمار می‌رود. این نوع مغز غنی از ویتامین E و چربی‌های سالم است و خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. بر اساس نتایج یک مطالعه، کسانی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی بادام مصرف می‌کنند، بهبود جریان خون را تجربه می‌کنند.
۱۶. موز
موز یک میوه‌ی محبوب و خوشمزه بوده که غنی از پتاسیم است. این میوه‌ی مقوی از طریق کاهش فشار خون، جریان خون را بهبود می‌بخشد. زیاده‌روی در مصرف سدیم در رژیم غذایی می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود. پتاسیم موجود در موز به کلیه‌ها در از بین بردن سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند. سدیم اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. این موضوع به ریلکس کردن رگ‌های خونی و جریان یافتن خون در بدن کمک می‌کند.
۱۷. هویج
مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی برای سلامتی بدن بسیار مفید است. هویج می‌تواند اثرات مثبتی روی سلامت سیستم قلبی و عروقی داشته باشد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی آب هویج منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شد. این احتمال وجود دارد که آب هویج از سیستم قلبی و عروقی محافظت کند.
۱۸. تخم آفتابگردان
تخم‌آفتا‌ب‌گردان حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است. این ماده‌ی غذایی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ترکیبات فیتوشیمیایی، سلنیوم، مس، منیزیم و ویتامین E زیادی دارد. تخم آفتابگردان منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌رود و به همین دلیل در کاهش فشار خون و در نتیجه افزایش جریان خون مفید است. حتما تخم آفتابگردان را بدون نمک بخورید، چون نمک اثرات منفی روی فشار خون می‌گذارد.
۱۹. انگور
انگور به حفظ سلامت عروق و بهبود جریان خون کمک می‌کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انگور در ریلکس کردن رگ‌های خونی مفید هستند.
۲۰. شکلات
شکلات یک خوراکی خوشمزه است که در میان کودکان و بزرگسالان طرفداران زیادی دارد. به نظر می‌رسد ترکیبات موجود در شکلات عملکرد رگ‌های خونی و جریان خون را بهبود می‌بخشند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات در اتساع رگ‌های خونی و کاهش فشار خون اثرگذار هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص و ترکیبات مقوی موجود در شکلات ببرید، به جای شکلات سفید، شکلات تلخ بخورید. البته حواستان باشد که این نوع شکلات چربی و کالری زیادی دارد. بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
روش‌های دیگر برای افزایش گردش خون بدن
جای دادن غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی ممکن است گردش خون را بهبود ببخشد؛ با این حال ایجاد بعضی تغییرات در سبک زندگی ممکن است تأثیر بیشتری در این زمینه داشته باشد. بعضی از تغییرات مهم در سبک زندگی که می‌توانند جریان خون را افزایش دهند را در ادامه آورده‌ایم.
۱. ترک سیگار
سیگار کشیدن عامل خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل سرطان محسوب می‌شود و می‌تواند تأثیر منفی روی گردش خون داشته باشد.
۲. افزایش فعالیت بدنی
ورزش کردن جریان خون را تحریک می‌کند و اتساع رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ورزش کردن منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
۳. کاهش وزن
چاق بودن یا ابتلا به اضافه وزن می‌تواند منجر به عارضه‌های خطرناک از جمله جمع شدن پلاک در عروق شود.
۴. دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم
سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم و مقوی مانند میوه و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، چربی‌های سالم و خوراکی‌هایی از این دست را مصرف کنید.
۵. هیدراته نگه داشتن بدن
آبرسانی به بدن برای سلامتی بدن و افزایش گردش خون مفید است. کم‌آبی بدن می‌تواند به سلول‌های اندوتلیال آسیب برساند و منجر به التهاب شود که این موضوع کاهش جریان خون را به دنبال دارد.
۶. کاهش سطح استرس
سبک زندگی امروزی باعث شده استرسمان بیشتر شود. مسائل کاری، مشکلات مالی و… همگی می‌توانند منجر به استرس شوند. استرس می‌تواند اثرات منفی زیادی روی سلامتی جسم و ذهن داشته باشد و احتمال ابتلا به عارضه‌های مختلف را افزایش دهد.
تحقیقات تأیید کرده‌اند که سطح استرس می‌تواند به‌طرز قابل‌توجهی فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد. سطح استرس خود را از طریق انجام یوگا و مدیتیشن، کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی، ورزش کردن و… مدیریت کنید.
سخن آخر
روش‌های طبیعی زیادی برای افزایش گردش خون وجود دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم جای دادن بعضی مواد غذایی در رژیم غذایی را نام ببریم که جریان خون را زیاد می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها، نیترات، ویتامین‌ها و سایر ترکیبات موجود در مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می‌توانند اثرات مثبتی روی گردش خون داشته باشند. علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی هم نقش قابل‌توجهی روی گردش خون دارد. ترک سیگار، ورزش کردن، حفظ وزن در محدوده‌ی طبیعی و هیدراته نگه داشتن بدن از جمله عوامل تأثیرگذار روی جریان خون هستند.
منبع: health line, medicine net
