۱۲ خوراکی مفید که از اسیدهای آمینه‌ی ضروری برای بدن سرشارند
اسیدهای آمینه مواد مغذی پراهمیتی هستند که لازمه‌ی بنیادین برای زندگی و حفظ سلامتی به شمار می‌روند. اسیدهای آمینه که در گروه درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرند، در واقع مواد تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند. پروتئین و اسیدهای آمینه از عناصر هسته‌ای زندگی هستند و همه‌ی انسان‌ها به آن‌ها نیاز دارند. به دلیل همین اهمیت بالا، در این نوشتار می‌خواهیم به بررسی اسیدهای آمینه و مواد خوراکی که سرشار از آن‌ها هستند بپردازیم. پس در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
اسیدهای آمینه مولکول‌های زنجیر بلند هستند که پروتئین را شکل می‌دهند. پروتئین در بخش‌های گوناگون بدن مانند ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و کم‌وبیش همه‌ی بافت‌ها و اعضای بدن وجود دارد. افزون بر این، اسیدهای آمینه آنزیم‌هایی را هم در بدن می‌سازند که منجر به انجام واکنش‌های شیمیایی حیاتی و مهمی می‌شود.
بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه را ذخیره کند. بنابراین یا باید آن‌ها را از صفر تولید کند یا برای ساختشان از دیگر اسیدهای آمینه کمک بگیرد. بیش از ۲۰ اسید آمینه شناخته شده وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در سه گروه قرار داد؛
- اسیدهای آمینه‌ی ضروری
- اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری
- اسیدهای آمینه‌ی مشروط (تنها در زمان‌هایی که بیمار هستید ضروری می‌شوند.)
بدن انسان نمی‌تواند اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تولید کند. شما برای تأمین این اسیدهای آمینه هیچ راهی جز استفاده از مواد خوراکی ندارید. اگرچه، اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری و مشروط در بدن افراد بالغ تولید می‌شود و نیاز به مواد خارجی نیست. ولی بدن کودکان این‌گونه نیست و توانایی تولید کافی این اسیدهای آمینه را برای تأمین نیاز خود ندارد.
همان‌گونه که گفتیم، این اسیدهای آمینه لازمه‌ی زندگی هستند. اسیدهای آمینه نه تنها برای ساخت پروتئین بخش‌های گوناگون بدن، بلکه برای تولید انرژی لازم هم ضروری به شمار می‌روند. جدا از این‌ها، اسیدهای آمینه وظایف دیگری مانند ساخت ماهیچه، رشد بدن، هضم غذا، ترمیم بافت‌ها، تعادل نیتروژن در بدن، تنظیم اشتها، تنظیم فشار خون، ساخت مواد شیمیایی مغز، تنظیم سیستم ایمنی و چندین فرایند و کارکردهای دیگر بدن را بر عهده دارند.
اسیدهای آمینه ضروری کدامند؟
گروه اسیدهای آمینه‌ی ضروری که تنها در مواد خوراکی یافت می‌شود، شامل ۹ اسید آمینه است که هر کدام ویژگی‌ها و وظایف ویژه‌ی خودشان را دارد.
«هیستیدین» (Histidine)
هیستیدین به آسان شدن فرایند رشد، ساخت سلول‌های خونی و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. افزون بر این، برای حفظ پوشش محافظ ویژه‌ی روی سلول‌های عصبی هم که غلاف میلین نام دارد، مفید است.
این اسید آمینه می‌تواند «شاخص توده‌ی بدنی» (BMI) و مقاومت به انسولین را کاهش دهد و در صورت کمبود، منجر به کم‌خونی شود و جان بیماران کلیوی و آرتروز را به خطر بیندازد.
«لیزین» (Lysine)
لیزین نقشی بنیادین در ساخت ماهیچه‌ها، حفظ قدرت استخوان‌ها، کمک به بهبودی پس از آسیب دیدن یا جراحی و تنظیم هورمون‌ها، پادتن‌ها و آنزیم‌ها دارد. همچنین می‌تواند اثرات ضد ویروسی هم داشته باشد.
با توجه به یافته‌ها، کمبود این اسید آمینه می‌تواند منجر به اضطراب و استرس شود.
«ایزولوسین» (Isoleucine)
ایزولوسین به بهبود زخم، ایمنی بدن، تنظیم قند خون و ساخت هورمون کمک می‌کند. این ماده بیشتر در بافت‌های ماهیچه‌ای وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می‌کند.
افراد مسن نسبت به جوانان مستعد کمبود ایزولوسین بیشتری هستند. این کمبود می‌تواند به از بین رفتن و ریزش ماهیچه‌ها منجر شود.
«لوسین» (Leucine)
لوسین هم نقشی بنیادین در تنظیم سطح قند خون دارد و به رشد و ترمیم ماهیچه‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. جدا از این‌ها، برای بهبود زخم و ساخت هورمون رشد هم ضروری است.
کمبود اسید آمینه‌ی لوسین می‌تواند آسیب‌های پوستی، ریزش مو و خستگی را به دنبال داشته باشد.
«تریپتوفان» (Tryptophan)
تریپتوفان برای رشد مناسب نوزادان ضروری است و ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی سروتونین و ملاتونین به شمار می‌رود. سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که اشتها، خواب، خلق‌وخو و درد را تنظیم می‌کند. ملاتونین هم برای تنظیم خواب اهمیت دارد.
کمبود این اسید آمینه می‌تواند منجر به پلاگر، زوال عقل، آسیب‌های پوستی و مشکلات گوارشی شود.
«والین» (Valine)
والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی ماهیچه‌ها و آرامش روحی اهمیت بسیار بالایی دارد. برخی از مردم از مکمل‌های والین برای رشد ماهیچه‌ها، ترمیم بافت‌ها و افزایش انرژی هم استفاده می‌کنند.
کمبود این اسید آمینه می‌تواند بی‌خوابی و کاهش کارکرد ذهنی را در پی داشته باشد.
«ترئونین» (Threonine)
ترئونین برای داشتن پوست و دندان سالم بسیار مهم است، زیرا در ترکیب مینای دندان و پروتئین‌های پوستی مانند کلاژن و الاستین وجود دارد.
این اسید آمینه به سوخت‌وساز چربی کمک می‌کند و برای کسانی که سوءهاضمه، اضطراب و افسردگی دارند، مفید است. با توجه به پژوهش‌ها، کمبود ترئونین منجر به مقاومت پایین در برابر بیماری‌ها می‌شود.
«متیونین» (Methionine)
متیونین به‌همراه سیستئین، یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری، در سلامت و انعطاف پوست و مو نقش دارد. افزون بر این، می‌تواند به استحکام ناخن‌ها و همچنین جذب مناسب سلنیوم و روی کمک کند.
«فنیل‌آلانین» (Phenylalanine)
فنیل‌آلانین به کمک بدن شما می‌آید تا از سایر اسیدهای آمینه و همچنین پروتئین‌ها و آنزیم‌ها استفاده کند. بدن شما فنیل‌آلانین را به تیروزین دگرگون می‌کند که برای کارکردهای ویژه‌ی مغز ضروری است.
کمبود فنیل‌آلانین، با اینکه بسیار نادر است، می‌تواند افزایش وزن در کودکان را در پی داشته باشد. همچنین ممکن است در بزرگسالان منجر به اگزما، خستگی و مشکلات حافظه شود.
مواد خوراکی حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری
مواد خوراکی به اندازه‌ای پروتئین و اسیدهای آمینه دارند که می‌توانند نیاز شما به این مواد مغذی را کامل برطرف کنند. این پروتئین‌ها هم در محصولات حیوانی و هم گیاهی وجود دارند. بنابراین، با توجه به رژیم غذایی ویژه‌ی خودتان می‌توانید آن‌ها را بررسی و گزینش کرده تا سلامتی‌اتان را حفظ کنید.
مواد خوراکی مقادیر گوناگونی از اسیدهای آمینه را شامل می‌شوند. برخی خوردنی‌ها حاوی پروتئین کامل هستند که به معنای تأمین همه‌ی ۲۰ اسیدهای آمینه است. خوردنی‌های دیگر که پروتئین کامل ندارند، به طور معمول یک تا چند نمونه از اسیدهای آمینه ضروری را شامل نمی‌شوند و به تنهایی نمی‌توانند نیاز بدن را رفع کنند.
- محصولات حیوانی و گیاهی سرشار از اسیدهای آمینه‌ی ضروری که همه‌ی این اسیدها را شامل می‌شوند، گزینه‌های زیر هستند؛
۱. گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از شگفت‌انگیزترین منابع برای تأمین پروتئین و همه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری به شمار می‌رود. این ماده خوراکی مقادیر فراوانی از لیزین، هیستیدین، ایزولوسین و فنیل‌آلانین دارد. اگرچه، دقت داشته باشید تا جای ممکن از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و بیشتر به سراغ گوشت سفید و دیگر منابع پروتئینی بروید.
۲. مرغ
مرغ و سایر ماکیان حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند. آن‌ها با تأمین همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری، به‌ویژه هیستیدین، ایزولوسین، فنیل‌آلانین و تریپتوفان، می‌توانند به شما برای هضم بهتر غذا، سلامت پوست و اعصاب کمک فراوانی کنند.
۳. ماهی
بیشتر ماهی‌ها می‌توانند همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری و سایر ریزمغذی‌های مهم را تأمین کنند. ماهی آزاد و قزل‌آلا سرشار از امگا ۳ و اسیدهای آمینه مانند هیستیدین، ایزولوسین و فنیل‌آلانین هستند.
۴. خوراک‌های دریایی
اگرچه ماهی‌ها منبع خوبی برای تأمین پروتئین به شمار می‌روند، ولی سایر خوراک‌های دریایی از جمله میگو هم گزینه‌های مناسبی هستند. سایر خوراک‌های دریایی هم حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳، هیستیدین، ایزولوسین و فنیل‌آلانین هستند.
۵. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است. این خوراکی سرشار از لیزین، متیونین و ایزولوسین است و به گفته‌ی پژوهش‌ها قابلیت جذب بالاتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند کازئین یا سویا دارد.
۶. شیر، پنیر و ماست
لبنیات، به‌ویژه شیر، ماست و پنیر، جدا از تأمین اسیدهای آمینه‌ی ضروری، ویتامین‌های بسیار مهمی مانند B2، E، D و A و همچنین کلسیم را در اختیارتان می‌گذارند. مصرف روزانه‌ی لبنیات خیال شما را از جذب اسیدهای آمینه‌ی ضروری از جمله والین، ایزولوسین، فنیل‌آلانین و لوسین آسوده خواهد کرد.
۷. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا یکی از کم‌کالری‌ترین مواد خوراکی بوده که سرشار از مواد مغذی است. این ماده مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین، چربی، کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر دارد. افزون بر این‌ها، دانه‌ی چیا را می‌توان منبعی شگفت‌انگیز برای اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آمینه‌ی هیستیدین در نظر گرفت.
۸. کینوآ
کینوآ یکی از مغذی‌ترین غلات به شمار می‌رود. این ماده نه تنها همه‌ی ۹ اسیدهای آمینه ضروری را در اختیارتان می‌گذارد، بلکه منبع بسیار خوبی برای فیبر هم است. کینوآ یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین لیزین است. در مقایسه با سایر غلات، کینوآ را می‌توان بهترین منبع برای لیزین نامید.
۹. پنیر سویا
پنیر سویا یا توفو، پنیری است که از شیر سویا تولید شده و فرآورده‌ای شبیه به پنیرهای حیوانی است. این ماده حاوی همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری بوده و همچنین چربی، کربوهیدرات و ویتامین و مواد معدنی گوناگون را هم تأمین می‌کند. پنیر سویا سرشار از لیزین، والین و لوسین است و محبوبیت بالایی میان گیاه‌خواران دارد.
- محصولات گیاهی که برخی از اسیدهای آمینه را دارند؛
۱۰. آجیل
آجیل‌ها از جمله بادام، گردو و بادام هندی شامل اسیدهای آمینه‌ی هیستیدین، متیونین، والین و فنیل‌آلانین هستند و میان‌وعده‌ی مقوی و مناسبی برای زمانی که وقت زیادی برای غذا خوردن ندارید، تلقی می‌شوند. آجیل‌ها در کنار مواد خوراکی کامل و سبزیجات می‌توانند رژیم غذایی بسیار مناسبی برای شما باشند.
۱۱. حبوبات
حبوبات منبع خوب و حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند و اسیدهای آمینه مانند لیزین، ایزولوسین، لوسین و فنیل‌آلانین را تأمین می‌کنند. این مواد خوراکی اگرچه همه‌ی اسیدهای آمینه را ندارند، ولی از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند و گزینه‌ی محبوبی برای گیاه‌خواران به شمار می‌روند. همچنین اگر آن‌ها را در کنار مواد دیگری مانند کینوآ مصرف کنید، دیگر مشکلی برای مواد مغذی ضروری بدنتان نخواهید داشت.
۱۲. میوه و سبزیجات
اگرچه میوه و سبزیجات هم منابع پروتئینی خوبی نیستند، ولی برخی از آن‌ها از جمله آووکادو، زردآلو، کیوی، توت سیاه، پرتقال، موز، هلو، ذرت شیرین، سیب‌زمینی و قارچ، پروتئین مناسبی دارند که مصرف آن‌ها در کنار سایر منابع پروتئینی توصیه می‌شود.
شما به چه‌مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
مقدار پروتئین توصیه‌شده برای مصرف روزانه، ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد، روزانه به ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.
بیشتر افراد سالم که در کشورهای پیشرفته و توسعه‌یافته زندگی می‌کنند، در رژیم غذایی‌اشان به طور معمول پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه‌شده مصرف می‌کنند. اگرچه، بسیاری از مردم مانند کودکان، قشر ضعیف یا مردم کشورهای در حال توسعه، به دلیل مصرف نکردن غذای کافی نمی‌توانند پروتئین ضروری بدنشان را تأمین کنند.
بهترین راه برای دریافت همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری بدن، خوردن مواد خوراکی گوناگون سرشار از این اسیدهای آمینه در درازای روز است. گیاه‌خواران و کسانی که علاقه‌ای به محصولات حیوانی ندارند، باید حجم بیشتری از محصولات گیاهی حاوی اسیدهای آمینه را مصرف کنند تا بتوانند با رسیدن به مقدار پروتئین توصیه‌شده، از آسیب‌های احتمالی و بیماری‌ها جلوگیری کنند.
اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین و اسیدهای آمینه مصرف نکنید چه می‌شود؟
پروتئین یکی از بنیادی‌ترین مواد مغذی برای سلامتی شما است. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان به پروتئین نیاز دارید. نکته‌ی جالب توجه، کودکان و زنان باردار هستند که به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کودکان با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود.
کسانی که غذای مناسب مصرف نمی‌کنند، با مشکل تأمین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروریِ کافی روبه‌رو هستند. کسانی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند هم ممکن است با خطر کمبود پروتئین و انواع گوناگون اسیدهای آمینه دست‌وپنجه نرم کنند. جدا از بیماری‌هایی که برای مصرف ناکافی هر کدام از اسیدهای آمینه نام بردیم، به مشکلات زیر هم می‌توانیم اشاره کنیم. تأمین نشدن پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند مشکلات را زیر را به بار بیاورد؛
- رشد ضعیف و آهسته
- از دست دادن توده عضلانی
- قلب ضعیف و ناکارآمد
- ضعف سیستم تنفسی
- کاهش ایمنی بدن
- سوءتغذیه و کمبود شدید پروتئین همچنین می‌تواند منجر به مرگ شود!
حواستان به مصرف زیاد برخی از منابع پروتئینی باشد
اگرچه پروتئین و اسیدهای آمینه بسیار مهم هستند و باید آن‌ها را به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، ولی زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند مشکلات خطرناکی را به دنبال داشته باشد. برای نمونه، برخی از منابع پروتئینی با اینکه منبع بسیار سودمندی به شمار می‌روند، ولی می‌توانند شما را بیمار کنند و حتی به کشتن دهند!
زیاده‌روی در خوردن مواد خوراکی مانند گوشت قرمز یا فرآورده‌هایی مانند همبرگر و کالباس می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند گزینه‌های زیر شود؛
- بیماری‌های قلبی
- دیابت نوع ۲
- سرطان
- چاقی و افزایش وزن
- مرگ زودرس
کسانی که بیماری‌های کبدی، کلیوی یا نقرس دارند هم باید حواسشان به مقدار پروتئین مصرفی و منابع تأمین آن باشد. افزون بر این، اگرچه زیاده‌روی در مصرف این خوراکی‌ها بیماری‌های گوناگون را در پی دارد، ولی حتی میانه‌روی در مصرف آن‌ها هم می‌تواند گاهی شما را با خطرهای قابل‌توجه‌ای روبه‌رو کند. پس بهتر است برای حفظ سلامتی‌اتان تا جای ممکن از گوشت قرمز و چیزهایی مانند سوسیس و کالباس استفاده نکنید و آن‌ها را با خوراکی‌های گیاهی سالم‌تر جایگزین کنید.
کسانی که آلرژی دارند هم شاید مجبور باشند از خوردن برخی مواد خوراکی که مقادیر سرشاری از پروتئین دارند، خودداری کنند. این مواد خوراکی شامل غلات، آجیل، دانه‌ها، ماهی، سویا و لبنیات می‌شوند. مصرف حجم فراوانی از این خوردنی‌ها با سایر بیماری‌ها و مشکلاتی مانند دشواری‌های تنفسی و هضم غذا همراه است.
سخن پایانی
اسیدهای آمینه مواد تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند و از مهم‌ترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار می‌روند. اسیدهای آمینه ضروری را تنها می‌توان با خوردن مواد خوراکی تأمین کرد. اگرچه تأمین نشدن این ماده می‌تواند دردسرهای بسیاری را به دنبال داشته باشد، ولی زیاده‌روی در مصرف آن‌ها هم بیماری‌های گوناگون و حتی مرگ را در پی دارد.
یادتان باشد پروتئین چیز بدی نیست و سروکله‌ی این بیماری‌ها تنها به دلیل مصرف نادرست آن پیدا می‌شود. اگر می‌خواهید از این بیماری‌ها دور بمانید و هم‌زمان پروتئین و اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تأمین کنید، یادتان باشد به سراغ محصولات گیاهی بروید و به جای گوشت قرمز از ماهی یا مرغ استفاده کنید.
تلاش کنید تا جای ممکن دور گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی را خط بکشید تا دیگر نگران بیماری‌های خطرناکی که نام بردیم، نباشید. با مصرف سبزیجات گوناگون به آسانی می‌توانید زندگی سالم‌تر، مطمئن‌تر و جذاب‌تری داشته باشید. پس سبزیجات و مواد خوراکی سالم و سرشار از پروتئینی را که نام بردیم، فراموش نکنید.
منابع: MedicineNet, WebMD, MedicalNewsToday, Rejuvenate Muscle Health
