بهترین و بدترین مواد غذایی برای تقویت مغز
همه‌ی ما می‌دانیم که مغز مهم‌ترین اندام بدن است و عملکردهای مهمی به عهده دارد. به همین دلیل است که تقویت مغز و نگه داشتن آن در وضعیت بهینه از طریق مصرف مواد غذایی سالم ضروری است. بعضی از خوراکی‌ها برای مغز مفید هستند و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کنند. این در حالی که بعضی دیگر از خوراکی‌ها تاثیرات منفی روی مغز می‌گذارند و خطر زوال عقل را افزایش می‌دهند.
این خوراکی‌های مضر بر روی حافظه و خلق‌وخو تاثیر بدی می‌گذارند. بنابراین باید حسابی حواس‌تان به مواد غذایی که می‌خورید باشد. در این مقاله قصد داریم چند مورد از بهترین و بدترین مواد غذایی برای مغز را به شما معرفی کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز
در ادامه به معرفی مواد غذایی مفید برای مغز می‌پردازیم. سعی کنید این سوپرفودها را به طور روزانه مصرف کنید تا ذهن‌تا تقویت شود.
۱. چای بابونه
طی ماه‌های سردتر سال، ساعت بدن ممکن است به دلیل کاهش نور طبیعی از تعادل خارج شود. این موضوع ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند و در نتیجه انرژی شما را در طول روز کمتر کند. تحقیقات نشان می‌دهند که چای بابونه نه تنها باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی شما را زمانی که کار می‌کند، بهبود ببخشد و به تقویت مغز کمک کند.
۲. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه (و بیشتر لوبیا‌ها) علاوه بر اینکه منبع ارزان پروتئین است، مقدار زیادی منیزیم و فولات هم دارند. محققان گزارش کرده‌اند که منیزیم می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود ببخشد. انواع لوبیا برای قلب مفید هستند. این یعنی جریان خون بهتر و در نتیجه مغز سالم‌تر.
۳. تخم مرغ
افراد مسن از کمبود ویتامین D رنج می‌برند که این موضوع باعث زوال شناختی سریع‌تر در آن‌ها می‌شود. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، می‌توانند با مصرف بعضی از مواد غذایی مثل تخم مرغ که حاوی این ویتامین هستند، کمبود آن را جبران کنند.
سه عدد تخم مرغ بزرگ ۳۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D را تامین می‌کنند. زرده‌ی تخم مرغ حاوی مواد مغذی و ترکیباتی است که برای محافظت و تقویت مغز مفید هستند. پس از خوردن آن غافل نشوید.
۴. کره‌ی بادام
بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E است، که تحقیقات نشان داده‌اند این موضوع به کاهش خطر اختلال شناختی کمک می‌کند.
جایگزین کردن کره‌ی بادام زمینی با کره‌ی بادام ممکن است روش خوبی برای مبارزه با از دست دادن حافظه ناشی از افزایش سن باشد. بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E است، که تحقیقات نشان داده‌اند این موضوع به کاهش خطر اختلال شناختی کمک می‌کند. میزان ویتامین E در بادام، سه برابر بیشتر از بادام زمینی است.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E همچنین می‌تواند سرعت زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر را کاهش دهد. می‌توانید بادام را به عنوان میان‌وعده میل کنید و از این طریق به تقویت مغز خود کمک کنید.
۵. آووکادو
چربی زیاد شکم نه تنها باعث آسیب به کمر شما می‌شود، بلکه به مغز هم فشار وارد می‌کند. چربی شکم علاوه بر اینکه باعث شکل‌گیری پلاک‌هایی در عروق کرونر می‌شود، بلکه سرخرگی که مغز را تغذیه می‌کند را هم مسدود می‌کند، که این موضوع در ایجاد آلزایمر نقش دارد.
آووکادو حاوی چربی‌های سالم است که به از بین بردن چربی شکم و پاک کردن سرخرگ از مسدودشدگی کمک می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگانی که در وعده‌ی ناهار نصف یک عدد آووکادوی تازه خوردند، تا چند ساعت، ۴۰ درصد کمتر تمایل به غذا خوردن داشتند.
۶. ماهی سالمون
DHA که یک نوع اسید چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب‌تر مانند سالمون و ماهی تن است، می‌تواند حافظه و مدت زمان یادآوری خاطرات را بهبود ببخشد. محققان در یک مطالعه تاثیر مکمل‌های DHA را بر روی ۱۷۶ فرد بزرگسال بررسی کردند که در رژیم غذایی خود میزان کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف می‌کردند. نتایج نشان داد که اضافه کردن تنها ۱.۷۳ گرم از مواد غذایی حاوی امگا ۳ (مانند ماهی سالمون) تفاوت زیادی را ایجاد کرد.
۷. کلم بروکلی
اگر دائما نام کسی که تازه ملاقات کرده‌اید را فراموش می‌کنید، از خوردن کلم بروکلی غفلت نکنید. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین K است، که نشان داده شده حافظه‌ی اپیزودیک کلامی را بهبود می‌بخشد. این حافظه همان توانایی ما برای جذب و به یادآوری ساختارهای کلامی است.
۸. گوجه‌ی گیلاسی
گوجه‌ی گیلاسی (و سایر سبزیجاتی که به رنگ قرمز و نارنجی روشن هستند) منبع عالی از یک نوع ماده‌ی غذایی به نام کاروتنوئید هستند، که به نظر می‌رسد عملکرد شناختی و حافظه را به مرور زمان بهبود می‌بخشد. یکی از قوی‌ترین انواع این مواد مغذی، لیکوپین است، که به مقدار زیاد در پوست گوجه فرنگی یافت می‌شود.
لیکوپین از شما در برابر التهاب ناشی از افسردگی محافظت می‌کند، بنابراین گنجاندن مواد غذایی حاوی آن می‌تواند خلق‌وخوی شما را هم بهبود ببخشد. گوجه فرنگی گیلاسی نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپین بیشتری در پوست خود دارد.
۹. بلوبری (زغال اخته‌ی آبی)
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری به کاهش التهاب و تقویت مغز کمک می‌کنند. التهاب منجر به مشکلات بلندمدت برای مغز و عملکرد حافظه می‌شود.
در یک مطالعه‌ی حیوانی نشان داده شد که فلاونوئید موجود در بلوبری، حافظه‌ی فضایی در موش‌های صحرایی را بهبود بخشید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری به کاهش التهاب و تقویت مغز کمک می‌کنند. التهاب منجر به مشکلات بلندمدت برای مغز و عملکرد حافظه می‌شود. این میوه‌ی خوشمزه را به اسموتی اضافه کنید تا از خواص آن برای مغز بهره‌مند شوید.
۱۰. چغندر
چغندر حاوی بتایین است، که به افزایش ترشح هورمون سروتونین کمک می‌کند. این هورمون به تثبیت خلق‌وخو کمک می‌کند. چغندر حاوی اسید فولیک هم است که سلامت احساسی و روانی را تثبیت می‌کند.
۱۱. چای سبز
در یک مطالعه‌ی منتشر شده، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی یک نوشیدنی حاوی عصاره‌ی چای سبز خوردند، در حالی که گروه دیگر نوشیدنی حاوی پلاسبو (دارونما) مصرف کردند. یک سری آزمایشات روی شرکت‌کنندگان انجام شد.
نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که نوشیدنی حاوی عصاره‌ی چای سبز نوشیده بودند، افزایش عملکرد شناختی را تجربه کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که چای سبز ممکن است در درمان اختلال شناختی، مانند اختلالات روان‌پزشکی مفید است.
۱۲. گردو
گردو به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است، یکی از بهترین انواع آجیل‌ها برای سلامت و تقویت مغز به شمار می‌رود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گردو می‌تواند حافظه و عملکرد شناختی را در افراد ۲۰ تا ۵۹ ساله بهبود ببخشد. بر اساس نتایج این مطالعه، افرادی که هر روز گردو مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که هر روز گردو نمی‌خوردند، در آزمون‌های شناختی نتایج بهتری را کسب کردند.
۱۳. زردچوبه
یک تحقیق به این نتیجه رسید که زردچوبه می‌تواند از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کند و آن‌ها را بهبود ببخشد. همچنین می‌تواند به درمان ضربه مغزی کمک کند.
زردچوبه یک ادویه‌ی مناسب برای طعم دادن به غذا و همچنین تقویت مغز است. یک تحقیق به این نتیجه رسید که زردچوبه می‌تواند از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کند و آن‌ها را بهبود ببخشد. همچنین می‌تواند به درمان ضربه مغزی کمک کند. زردچوبه به دلیل تاثیرات ضدالتهابی خود بر بدن، یک ماده‌ی غذایی مفید برای مغز محسوب می‌شود.
۱۴. روغن نارگیل
نظرات متناقضی درباره‌ی روغن نارگیل وجود دارد، چون حاوی چربی‌های اشباع شده است. با این وجود از این روغن نه تنها برای پوست و مو استفاده می‌شود، بلکه می‌توان آن را برای بهبود تقویت مغز هم مصرف کرد.
بر اساس نتایج یک مطالعه، روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی تری‌گلیسیریدهای با زنجیره‌ی متوسط است، که در بدن به کتون تبدیل می‌شوند. از کتو‌ن‌ها به عنوان سوخت برای سلول‌های مغز استفاده می‌شود.
۱۵. اسفناج
اسفناج نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین K هم است که یک ویتامین مفید برای مغز محسوب می‌شود. این ویتامین در بیشتر سبزیجات دارای برگ سبز تیره یافت می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شد که خوردن روزانه‌ی سبزیجات برگ‌دار غنی از ویتامین K می‌تواند به کاهش سرعت زوال شناختی و حافظه در بزرگسالان کمک کند.
بدترین مواد غذایی برای مغز
بعضی از مواد غذایی می‌توانند منجر به زوال عقل شوند. برای اینکه ذهن‌تان را جوان و سالم نگه دارید، مواد غذایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
۱. نوشیدنی‌های حاوی قند
نوشیدنی‌های دارای قند شامل نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب‌میوه می‌شوند. مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها نه تنها سایز دور کمر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، بلکه بر روی مغز هم تاثیر منفی می‌گذارد.
مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی احتمال ابتلا به دیابت نوع را افزایش می‌دهد، که نشان داده شده خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مقدار زیاد قند در خون می‌تواند خطر زوال عقل را حتی در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند، افزایش دهد.
مصرف زیاد فروکتوز (نوعی قند میوه) می‌تواند منجر به اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت شود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد فروکتوز ممکن است تاثیرات منفی بر مغز داشته باشد.
۲. کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات تصفیه شده شامل قندها و غلات به شدت فرآوری شده، مانند آرد سفید می‌شود. این نوع کربوهیدرات‌ها معمولا شاخص گلیسمی بالایی دارند. این یعنی بدن شما به سرعت آن‌ها را هضم می‌کند، که این موضوع منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون و انسولین می‌شود. اگر این کربوهیدرات‌ها را به مقدار زیاد مصرف کنید، عملکرد مغزتان مختل می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که افرادی که چربی و قند تصفیه شده‌ی بیشتری مصرف کرده بودند، حافظه‌ی ضعیف‌تری داشتند. این موضوع ممکن است به علت التهاب هیپوکامپوس باشد، که بخشی از مغز بوده و بعضی از قسمت‌های حافظه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. التهاب، عامل خطر (ریسک فاکتور) مشکلاتی مثل آلزایمر و زوال عقل است.
کربوهیدرات ممکن است تاثیرات دیگری هم بر مغز داشته باشد. به طور مثال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که کودکان ۶ تا ۷ ساله که کربوهیدرات تصفیه شده‌ی بیشتری مصرف کردند، در آزمون‌های مربوط به حافظه‌ی غیر کلامی، نتایج ضعیف‌تری را از خود نشان دادند.
۳. دونات
دونات حاوی دو مورد از خطرناک‌ترین ترکیبات برای مغز است: قند و چربی اشباع شده. یک عدد دونات متوسط می‌تواند بیش از ۱۲ گرم قند و ۷ گرم چربی اشباع شده داشته باشد، که هر دو نقش به سزایی در کاهش عملکرد شناختی دارند. پس برای کمک به تقویت مغز، از خوردن این خوراکی اجتناب کنید.
۴. آب‌میوه
بهتر است از خوردن آب‌میوه صرف نظر کنید. چون همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، آب‌میوه مقدار زیادی قند دارد، که برای مغز مضر است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های حاوی مقدار زیادی قند می‌توانند منجر به کاهش چشمگیر عملکرد شناختی شوند و حافظه‌ی کوتاه‌مدت را تغییر دهند. محققان باور دارند که قند، باکتری‌های مفید دل و روده در میکروبیوم را مختل می‌کند، که این موضوع بر روی عملکرد شناختی تاثیر منفی می‌گذارد.
۵. برنج سفید
ثابت شده است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد مانند برنج سفید، بر روی سلامت ذهن تاثیر منفی می‌گذارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی بالا می‌توانند خطر افسردگی را در خانم‌هایی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، افزایش دهند. این مطالعه همچنین نشان داد که خانم‌هایی که لاکتوز، فیبر و سبزیجات بیشتری خوردند، کاهش چشمگیر علائم افسردگی را تجربه کردند.
۶. سیب‌زمینی سرخ‌کرده (فرنچ‌فرایز)
بر اساس نتایج یک مطالعه، غذاهایی مانند غذاهایی سرخ کردنی که سرخرگ را مسدود می‌کنند، می‌توانند خطر بیماری آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی را افزایش دهند.
یکی از بدترین خوراکی‌ها برای مغز، غذاهای سرخ کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده است. بر اساس نتایج یک مطالعه، غذاهایی مانند غذاهایی سرخ کردنی که سرخرگ را مسدود می‌کنند، می‌توانند خطر بیماری آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی را افزایش دهند. محققان علت این موضوع را وجود کلسترول بالا در غذاهای سرخ‌کردنی می‌دانند.
۷. بستنی
بستنی حاوی قند و چربی است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مواد غذایی حاوی قند و چربی می‌توانند مهارت‌های شناختی و حافظه‌ی کلامی را تضعیف کنند. به جای بستنی، برای تقویت مغز خود ماست یونانی به همراه بلوبری یا توت‌فرنگی بخورید. این دو میوه با کاهش سرعت زوال عقل در ارتباط هستند.
۸. سس سویا
استفاده از سس سویا به مقدار بسیار کم روی بعضی از غذاها مانند سوشی ایرادی ندارد، اما یک قاشق غذاخوری از آن حاوی ۴۰ درصد از میزان مصرف پیشنهاد شده‌ی نمک در روز است. مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند، بر روی مغز تاثیر منفی می‌گذارند. بر اساس یک مطالعه، افزایش فشار خون معمولا در نتیجه‌ی خوردن مقدار زیادی نمک و مواد غذایی سرشار از سدیم، مثل سس سویا رخ می‌دهد.
این موضوع می‌تواند جریان خون به مغز را محدود کند و تمرکز، مهارت‌های سازمانی و حافظه را به طرز منفی مختل کند. مصرف زیاد نمک همچنین می‌تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت و کم‌آبی خفیف شود، که هر دو برای مغز مضر هستند.
۹. تن ماهی (ماهی کنسرو شده)
انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را دست‌کم یک بار در هفته توصیه می‌کند. با این کار به سلامت قلب و تقویت ذهن خود کمک خواهید کرد. اما باید توجه کنید که مصرف زیاد ماهی، به‌ویژه آن‌هایی که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند، برای مغز ضرر دارد. تن ماهی، ماکارل و اره ماهی از جمله ماهی‌هایی هستند که جیوه‌ی زیادی دارند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند منجر به زوال شناختی شود.
۱۰. روغن سبزیجات
ممکن است فکر کنید روغن سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند. اما باید به شما بگوییم که بعضی از انواع روغن‌ها از جمله روغن آفتا‌ب‌گردان، دانه‌ی سویا و کانولا نسبت به سایر روغن‌ها امگا ۶ بیشتری دارند. این نوع اسید چرب می‌تواند منجر به التهاب مغز شود. به جای این روغن‌ها از روغن‌هایی مانند روغن زیتون استفاده کنید که حاوی امگا ۳ هستند.
۱۱. مصرف بیش از حد گوشت قرمز
مصرف گوشت قرمز به مقدار متوسط برای سلامتی مفید است، اما مصرف بیش از حد آن با مضراتی همراه است. مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف زیاد گوشت قرمز و افزایش آلزایمر ارتباط وجود دارد. گوشت قرمز حاوی آهن است. مصرف مقدار متوسطی از آهن برای بدن خوب است، اما مصرف بیش از حد آن منجر به آسیب اکسیداتیو می‌شود. این موضوع منجر به آسیب در مغز می‌شود. بنابراین از مصرف بیش از حد گوشت قرمز خودداری کنید.
نکته‌ی پایانی
بعضی از مواد غذایی برای تقویت مغز مفید هستند؛ در حالی‌که بعضی دیگر برای مغز مضر هستند و منجر به مشکلاتی مثل زوال عقل، آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی می‌شوند. در این مقاله به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی برای مغز پرداختیم. سعی کنید مواد غذایی مفید برای مغز را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از خوردن خوراکی‌های مضر برای مغز خودداری کنید.
منبع: eat this, cheat sheet, healthline
عالی بود