۳ گروه غذایی که در زمان تخمکگذاری شانس بارداری را بیشتر می‌کند
چرخهی قاعدگی تقریبا یک ماه طول میکشد و شامل چهار مرحله‌ی مختلف است: قاعدگی (زمانی که یک زن پریود میشود)، فاز فولیکولی، تخمکگذاری و فاز لوتئال.
فاز فولیکولی از روز اول پریود تا زمان تخمکگذاری ادامه دارد و طی آن فولیکول‌های تخمدان آماده‌ی آزاد کردن یک تخمک می‌شوند. بعد از فاز فولیکولی تخمکگذاری انجام میشود که این کار امکان لقاح را فراهم می‌کند. آخرین مرحله‌ی چرخهی قاعدگی فاز لوتئال است که بعد از تخمکگذاری شروع میشود و تا قبل از اولین روز پریود ادامه پیدا می‌کند.
در هر یک از این مراحل سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند. بنابراین، ممکن است نیازهای تغذیه‌ای شما هم در مراحل مختلف متفاوت باشد. تغذیه نقش مهمی در حفظ تعادل هورمون‌ها دارد. اگر می‌خواهید بدانید در زمان تخمکگذاری بهتر است از چه غذاهایی استفاده کنید، تا انتهای این مقاله همراه‌ی ما بمانید.
تخمکگذاری چیست؟
تخمکگذاری کوتاه‌ترین مرحله‌ی چرخهی قاعدگی است و اغلب برای افرادی که می‌خواهند باردار شوند زمان بسیار مهمی تلقی میشود. تخمکگذاری در مدت زمان بسیار کوتاهی در میانه‌ی چرخهی قاعدگی، در حدود روز ۱۴، رخ میدهد. در این زمان فولیکول غالب تخمک را از تخمدان به داخل لوله‌ی فالوپ (لوله‌ی رحم) رها می‌کند تا در آنجا با یک اسپرم لقاح پیدا کند.
در طول تخمکگذاری، هورمون استروژن به اوج خود می‌رسد و ترشح هورمون دیگری به نام هورمون لوتئینه‌کننده (LH) را افزایش میدهد. به‌دنبال بالا رفتن سطح LH فرآیند تخمکگذاری شروع میشود. ظرف چهار تا پنج روز اول قبل از تخمکگذاری و دو تا سه روز بعد از آن شانس باردار شدن بیشتر است.
پس از تخمکگذاری، استروژن کاهش می‌یابد و پروژسترون به هورمون غالب تبدیل میشود تا زمانی که بدن شما متوجه شود که باردار نیست و چرخهی قاعدگی دوباره شروع شود.
چگونه زمان تخمکگذاری را مشخص کنیم؟
فرقی ندارد که می‌خواهید باردار شوید یا خیر، در هر صورت راه‌کارهای زیادی برای تعیین زمان تخمکگذاری وجود دارد، از جمله:
- مخاط دهانه‌ی رحم: مخاط دهانه‌ی رحم به‌طور طبیعی در طول چرخهی قاعدگی تغییر می‌کند و در زمان تخمکگذاری شفاف، آبکی و کش‌دار میشود تا به اسپرم برای رسیدن به تخمک آزادشده کمک کند.
- تقویم تخمکگذاری: اگر پریودهای شما منظم هستند، می‌توانید از این روش برای تعیین زمان تخمکگذاری استفاده کنید. فاز لوتئال همیشه ۱۴ روزه است، بنابراین از روز اول پریود ۱۴ روز به عقب برگردید تا به زمان تخمکگذاری برسید.
- دمای پایه‌ی بدن: دمای بدن شما به‌طور طبیعی درست قبل از تخمکگذاری پایین می‌آید و بعد از آن برای حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت افزایش می‌یابد. دمای بدن را از حدود چهار تا پنج روز قبل از زمانی که احتمال می‌دهید تخمکگذاری کنید، هر روز صبح در یک ساعت مشخص، اندازه بگیرید. وقتی دمای بدن کاهش پیدا می‌کند، در آستانه‌ی تخمکگذاری هستید و وقتی کمی بالا می‌رود تخمکگذاری رخ داده است.
- کیت‌های تخمکگذاری: این کیت‌ها برای پیش‌بینی زمان تخمکگذاری عالی هستند، اما به خاطر داشته باشید که اگر پریودهای شما منظم نباشند، ممکن است دردسرساز شوند. این کیت‌ها به شما کمک می‌کنند که با اندازه‌گیری هورمون LH در ادرار زمان تخمکگذاری را مشخص کنید. سطح LH درست قبل از تخمکگذاری افزایش می‌یابد.
راه‌های دیگری که به تعیین زمان تخمکگذاری کمک می‌کنند عبارتند از: بررسی تغییرات وضعیت دهانه‌ی رحم و آزمایش بزاق که تغییرات شیمیایی بزاق را در طول دوره‌ی باروری بررسی می‌کند.
غذاهایی که در زمان تخمکگذاری باید بخورید
کارشناسان بر مصرف غذاهای سالم و مغذی و غنی از آنتی اکسیدان در طول تخمکگذاری تأکید می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، فولات (ویتامین B9) و چربی‌های غیراشباع می‌تواند تأثیر مثبتی روی نتیجه‌ی باروری داشته باشد. بهترین غذاهایی که می‌توانید در زمان تخمکگذاری مصرف کنید عبارتند از:
۱. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
نقش اسیدهای چرب، به‌ویژه اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه، روی نتیجه‌ی باروری قابل توجه است. در بعضی از مطالعات مشخص شده است که این اسیدهای چرب روی تخمک در حال رشد و لانه‌گزینی جنین تأثیر مثبت دارند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ که در روغن ماهی یافت می‌شوند، باعث افزایش تولید نیتریک اکسید در عروق خونی می‌شوند، فشار خون را کاهش می‌دهند و جریان خون را بهبود می‌بخشند که این امر می‌تواند به نوبه‌ی خود محیط بهینه‌تری برای لانه‌گزینی ایجاد کند. از غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌توان به ماهی سالمون، ساردین، دانه‌ی بزرک و گردو اشاره کرد.
۲. غذاهای حاوی زینک (روی)
شواهد به نقش مثبت ماده‌ی معدنی روی در لقاح (و همچنین در طول بارداری) اشاره دارد. به‌علاوه، روی به افزایش تولید پروژسترون کمک می‌کند و استفاده از مکمل آن می‌تواند از شدت دردهای قاعدگی بکاهد. گوشت بدون چربی، لوبیا، آجیل و تخمه‌ی آفتابگردان از بهترین منابع روی هستند.
۳. غذاهای حاوی ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات
این سه ویتامین با کاهش سطح هموسیستئین (یک نوع اسید آمینه) در خون به تخمکگذاری منظم کمک می‌کنند. علاوه بر این، مشخص شده است که ویتامین B6 می‌تواند در بعضی از موارد مشکلات خلقی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را برطرف کند. ویتامین B12 هم به تولید گلبول‌های قرمز خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن و درمان کم‌خونی کمک می‌کند. کم‌خونی مشکل شایعی است که معمولا زنان جوان را تحت تاثیر قرار میدهد.
غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از: ماهی، سبزیجات برگ‌دار تیره، نخود و پرتقال. برای تأمین ویتامین B12 مورد نیاز بدن باید مصرف غذاهای دریایی، گوشت گاو و لبنیات را افزایش دهید. فولات را هم می‌توانید در تخم‌مرغ، غلات کامل، تخمه‌ی آفتابگردان و لوبیا پیدا کنید.
غذاهایی که در زمان تخمکگذاری باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
تخمکگذاری مرحله‌ای است که طی آن شانس بیشتری برای باردار شدن دارید. بنابراین اگر قصد بارداری دارید، باید از مصرف بعضی از غذاها بپرهیزید. در دراز مدت، اجتناب از خوردن این غذاها به حفظ قدرت باروری شما کمک می‌کند و باعث بهبود وضعیت سلامتی‌تان میشود. غذاها و نوشیدنی‌های زیر برای دوران تخمکگذاری نامناسب هستند:
۱. غذاهای فرآوری‌شده یا سرخ‌شده
غذاهای سرخ‌شده مقدار زیادی چربی اشباع دارند که شما باید همیشه و در همه‌ی شرایط از خوردن آن‌ها اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. بر اساس تحقیقات، استفاده ا ز غذاهای ناسالم با چرخه‌های قاعدگی نامنظم مرتبط است. علاوه بر این، غذاهای فرآوری‌شده روی سلامتی و قدرت باروری تأثیر منفی دارند. بنابراین، به حداقل رساندن مصرف فست‌فود و غذاهای سرخ‌شده تخمکگذاری را بهبود می‌بخشد و باعث میشود سریع‌تر باردار شوید.
۲. قهوه
قهوه و سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین به‌شدت بر تخمکگذاری تأثیر می‌گذارند. با این حال، مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز بر تخمکگذاری تأثیر ندارد. از این‌رو، لازم است کافئین دریافتی خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید یا در زمان تخمکگذاری بیش از یک فنجان قهوه ننوشید.
۳. نوشیدنی‌های الکلی
الکل اولین چیزی است که برای رفع مشکل تخمکگذاری نامنظم باید کنار بگذارید. نوشیدنی‌های الکلی تعادل هورمون‌های بدن را برهم می‌زنند و روی کبد و رحم تأثیر منفی دارند. علاوه بر این، باعث نامنظم شدن چرخه‌های قاعدگی می‌شوند، تخمکگذاری را به تأخیر می‌اندازند یا از وقوع آن جلوگیری می‌کنند و شانس باردار شدن را کاهش می‌دهند.
کلام پایانی
رژیم غذایی سالم به بهبود کیفیت تخمک‌ها و کاهش مشکلات دوران قاعدگی کمک می‌کند، اما خوردن یک غذای خاص تضمین نمی‌کند که حتما باردار شوید یا چرخه‌های قاعدگی منظمی داشته باشید. اگر در مورد تعادل هورمونی، قاعدگی یا قدرت باروری خود نگران هستید یا درباره‌ی تخمکگذاری سؤالی دارید، با پزشک مشورت کنید.
منابع: verywellfit, healthifyme
