فولات (اسید فولیک) چیست و در چه غذاهایی پیدا می‌شود؟
آیا می‌دانید اسید فولیک چیست و چه تفاوتی با فولات دارد؟ «فولات» (Folate) یا همان ویتامین B9 یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در بسیاری از فعالیت‌های بدن بازی می‌کند. این ویتامین به‌صورت طبیعی در بسیاری از مواد خوراکی پیدا می‌شود، اما در مواد غذایی غنی‌شده، قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین B9 از شکل مصنوعی آن به نام «اسید فولیک» (folic acid) استفاده می‌کنند. اگر دوست دارید همه چیز را درباره‌ی انواع و منابع غذایی حاوی ویتامین B9 بدانید این مطلب دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
اسید فولیک چیست و چه تفاوتی با فولات دارد؟
اسید فولیک و فولات دو شکل متفاوت از ویتامین B9 هستند که هر چند تفاوت مشخصی با هم دارند، معمولا یکی تلقی می‌شوند. همانطور که گفتیم فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که در مواد خوراکی طبیعی وجود دارد و اسید فولیک شکل مصنوعی و ساخته‌ی دست بشر این ویتامین است که در غذاهای فرآوری شده، قرص و کپسول استفاده می‌شود.
ویتامین B9 نقش مهمی در مغز استخوان، تشکیل هموگلوبین و رشد سلول‌ها دارد و به‌عنوان یک ترکیب مهم و ضروری در مبارزه با آنمی یا کم‌خونی استفاده می‌شود.
حداقل دوز مصرف روزانه پیشنهادی اسید فولیک ۱۰۰ میکروگرم برای مردان و ۱۸۰ میکروگرم برای زنان است. خانم‌ها باید چند ماه قبل از اقدام به بارداری، مصرف اسید فولیک را دو برابر کنند. مصرف اسید فولیک در زنان باردار برای جلوگیری از ناهنجاری‌های جفت، کم‌خونی و ناهنجاری‌های جنین ضروری است.
آیا مصرف اسید فولیک عوارض دارد؟
به دلیل اینکه اسید فولیک در مراحل تولید و نگهداری نسبت به فولات پایداری بیشتری دارد، از آن در تولید دارو و مکمل غذایی استفاده می‌کنند. اما اسید فولیک پیش از اینکه بتواند در بدن استفاده شود باید توسط آنزیم‌هایی به فولات تبدیل شود.
مشکل اینجاست که روند متابولیزه شدن اسید فولیک و تبدیل آن به شکل فعال ویتامین B9 در همه‌ی افراد کامل و سریع انجام نمی‌شود. به همین دلیل مصرف بیش از حد قرص و مکمل‌های ویتامین B9 می‌تواند سطح اسید فولیک غیر متابولیزه را در خودن بالا ببرد.
بر اساس برخی مطالعات بالا بودن سطح اسید فولیک غیر متابولیزه در خون می‌تواند با عوارضی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. البته هنوز در این زمینه بین پزشکان اتفاق نظر وجود ندارد و برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی مطالعات بیشتری باید انجام شود.
نقش ویتامین B9 در بدن
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف اسید فولیک تنها برای خانم‌های باردار ضروری است. اما ویتامین و مصرف آن برای حفظ سلامت تمام افراد الزامی است. فواید مصرف مقدار کافی ویتامین B9 برای بدن را در ادامه می‌خوانید.
- با حفظ سلامت سلول‌ها به تولید DNA کمک می‌کند. موجب تشکیل پروتئین‌های پیچیده می‌شود. زخم‌ها را درمان می‌کند. سلول‌ها را سالم نگه می‌دارد و رشد مناسب را تضمین می‌کند.
- موجب بهبود رشد جنین به‌ویژه در بخش ستون فقرات، قلب، مغز و سیستم عصبی می‌شود.
- باروری زنان را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف اسید فولیک در دوره‌ی سه‌ماهه قبل از بارداری، شانس بارداری را افزایش می‌دهد.
- با تشکیل گلبول‌های قرمز خون به جلوگیری از کم‌خونی و دیگر بیماری‌های مرتبط با تعداد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
- ویتامین B9 سلامت قلب را افزایش می‌دهد، موجب پیشگیری از بیماری‌های قلبی و حمله‌های قلبی می‌شود و به درمان گردش ضعیف خون کمک می‌کند.
- از افسردگی جلوگیری می‌کند. مقدار ویتامین B9 در بدن افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، بسیار کم است؛ مصرف دوز مناسب این ویتامین سبب بهبود علائم افراد افسرده و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی می‌شود.
- از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین B9
سبزیجات برگی، حبوبات، مغزدانه‌ها، آجیل و میوه‌ها سرشار از فولات یا همان ویتامین B9 هستند. اما باید به خاطر داشته باشید که بخشی از ویتامین B9 ممکن است در فرآیند پخت از بین برود.
۱. سبزی‌های پهن‌برگ
اسفناج بیشترین مقدار ویتامین B9 را دارد و ۶۳ درصد از دوز مصرفی روزانه‌ی آن را تامین می‌کند. چغندر برگی در رتبه‌ی دوم و کاهو در رتبه‌ی سوم قرار دارند.
سبزی‌های برگی با داشتن ویتامین کا و آ، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر سبزی‌های کلمی، می‌تواند باعث کاهش التهاب و کاهش احتمال ابتلا به سرطان شود و به کاهش وزن کمک کند.
۲. حبوبات
عدس و لوبیا سرشار از فولات هستند. توصیه می‌شود زنان باردار این مواد غذایی را به‌صورت هفتگی مصرف کنند. مصرف روزانه نصف پیمانه عدس، ۵۰ درصد از ویتامین B9 مورد نیاز در دوره‌ی بارداری را تأمین می‌کند. همچنین به دلیل اینکه حبوبات غنی از آهن هستند، با کم‌خونی نیز مبارزه می‌کنند.
علاوه بر این، حبوبات منبع مفیدی از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
۳. مارچوبه
مارچوبه به دلیل داشتن فولات و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. یک پیمانه از این ماده‌ی خوراکی حاوی ۶۰ درصد از دوز مصرفی روزانه‌ی ویتامین B9 است. مارچوبه به‌عنوان یک ماده‌ی خوراکی ادرار‌آور شناخته می‌شود و متخصصان مصرف آن را در مواردی از جمله احتباس مایعات و عفونت‌های ادراری هم پیشنهاد می‌کنند.
مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و به داشتن ویژگی‌های ضد التهابی و آنتی‌باکتریایی هم معروف است. همچنین این ماده‌ی خوراکی منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر سالم برای قلب است.
۴. بروکلی
یک پیمانه بروکلی حاوی مقدار زیادی فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین ث، کا و آ است؛ توصیه می‌شود حتما آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ترکیبات گیاهی مفید دیگری مانند سولفورفان هم در بروکلی هست که خصوصیات ضد سرطانی قوی دارد.
۵. مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیموشیرین و لیموترش از مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 هستند. این میوه‌ها غنی از ویتامین ث هستند و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد مرکبات می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس را کاهش دهد.
پاپایا، موز و توت‌فرنگی هم از دیگر میوه‌های مفید حاوی فولات هستند. با وجود اینکه این میوه‌ها مقدار زیادی ویتامین B9 ندارند، ولی اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه، مفید خواهد بود.
۶. آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر و فولات است. یک پیمانه از این میوه تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B9 را تأمین می‌کند. آووکادو پتاسیم، ویتامین کا، ث و ب ۶ هم دارد.
اسید چرب تک اشباع نیز در این میوه وجود دارد که برای سلامت قلب مفید است. در واقع این نوع چربی در برابر بیماری‌های قلبی از بدن محافظت می‌کند.
۷. جگر گاو و گوساله
این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین B9 است و حدود ۸۵ گرم از آن ۵۴ درصد از دوز مصرفی روزانه را تأمین می‌کند. جگر گاو و گوساله ویتامین آ، B12 و مس دارد، غنی از پروتئین است. پروتئین برای ترمیم بافت بدن و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.
۸. مغزدانه‌ها و آجیل
دلایل زیادی برای استفاده از انواع تخمه و مغزدانه وجود دارد. این مواد غذایی مقدار مناسبی پروتئین دارند و غنی از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن به آن‌ها نیاز دارد. زمانی که تخمه و آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، نیاز به ویتامین B9 هم تا حدی تأمین می‌شود.
البته باید این نکته را نیز متذکر شد که مقدار موجود در تخمه و مغزدانه‌ها بسته به نوع آن‌ها متفاوت است.
سخن آخر
اکنون که با مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 آشنا شدید، آیا تصور می‌کنید مقدار کافی از این ویتامین را به‌صورت طبیعی دریافت می‌کنید؟ اگر مطمئن نیستید، حتما بخشی از خوراکی‌هایی را که معرفی کردیم در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
اگر کم‌خونی دارید، باردار هستید یا قصد دارید باردار شوید، ممکن است علاوه بر منابع طبیعی ویتامین B9 لازم باشد قرص اسید فولیک هم بخورید. البته فراموش نکنید همیشه قبل از مصرف هر نوع دارو یا مکمل غذایی مثل قرص یا کپسول اسید فولیک باید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: Step To Health, Healthline
