۷ تمرین کاربردی و موثر برای رفع صافی کف پا
انجام منطم برخی تمرین‌ها مانند کشش پاشنه می‌تواند به کاهش درد و اصلاح قوس پای افتاده کمک کند. کف پای صاف اغلب به قوس پای افتاده معروف است. کف پای صاف مشکلی است که اغلب برای حدود ۳۰ درصد از افراد رخ می‌دهد و از هر ده نفر یک نفر به آن مبتلا می‌شود. این مشکل اغلب برای هر دو پا رخ می‌دهد، اما این امکان هم وجود دارد که فقط برای یک پا رخ دهد.
کف پای صاف به دلیل شرایط مختلفی از جمله آسیب‌دیدگی، چاقی و آرتروز ایجاد می‌شود. افزایش سن، ژنتیک و بارداری هم می‌توانند منجر به ایجاد کف پای صاف شوند. همچنین در صورتی که به بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا مهره‌ی شکاف‌دار مبتلا باشید احتمال اینکه کف پایتان صاف باشد بیشتر است.
نکته‌ی بسیار مهم این است که از کف پای صاف به درستی مراقبت کنید، زیرا می‌تواند منجر به درد، فشار و عدم تعادل در سایر قسمت‌های بدن شود. اقدام برای درمان کف پای صاف باعث ایجاد تعادل در کل بدن می‌شود. این کار به اصلاح سایر مشکلاتی که به وسیله‌ی کف پای صاف ایجاد شده‌اند هم کمک می‌کند.
در این مطلب چند تمرین ورزشی که می‌توانید برای اصلاح کف پای صاف و کاهش درد انجام دهید را معرفی کرده‌ایم. حداقل سه بار در هفته آن‌ها را انجام دهید. در حالت ایدئال می‌توانید این تمرین‌ها را در روتین روزانه‌ی خود بگنجانید و آن‌ها را در طول روز انجام دهید.
همچنان که در حال انجام این تمرین‌ها هستید روی بالا بردن، تقویت و کشش قوس پای خود تمرکز کنید.
۱. تمرین Heel stretches
- در حالت ایستاده دست‌هایتان را روی دیوار، صندلی یا نرده هم سطح با شانه یا چشم قرار دهید.
- یک پا را جلو قرار داده و پای دیگر را به صورت کشیده پشت آن قرار دهید.
- هر دو پاشنه را محکم به سمت کف زمین فشار دهید.
- ستون فقرات خود را صاف نگه داشته، پای جلوی خود را خم کرده و خودتان را به دیوار یا تکیه‌گاهتان به گونه‌ای فشار دهید که احساس کشش در پای پشتی و تاندون‌های آشیلتان داشته باشید.
- این موقعیت را برای ۳۰ حفظ کنید.
- برای هر طرف ۴ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲. تمرین Tennis/golf ball rolls
- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف را زیر پای راستتان قرار دهید.
- همچنان که توپ را زیر پای خود می‌گردانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و روی قوس پا تمرکز کنید.
- این حرکت را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
- سپس آن را برای پای مخالف تکرار کنید.
۳. تمرین Arch lifts
- روی دو پنجه بایستید به گونه‌ای که پاها مستقیما زیر لگن قرار بگیرند.
- با اطمینان از این که انگشت‌های پایتان تمام مدت با زمین در تماس هستند همزمان با بالا بردن قوس پاها تا حد ممکن، وزن خود را روی لبه‌های بیرونی پایتان بیاندازید.
- سپس پاهایتان را پایین بیاورید. در این حالت عضلاتی که به بالا و پایین رفتن قوس پاها کمک می‌کنند را به کار می‌گیرید.
- ۲-۳ ست که در هر کدام از آن‌ها ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار می‌کنید را انجام دهید.
۴. تمرین Calf raises
- در حالت ایستاده پاشنه‌هایتان را تا حد ممکن بالا ببرید.
- برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- موقعیت بالا را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه‌هایتان را به سمت زمین بیاورید.
- ۲-۳ ست با ۲۰-۱۵ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
- سپس پاشنه‌هایتان را بالاتر برده و به مدت ۳۰ ثانیه پاهایتان را بالا و پایین بیاورید.
۵. تمرین Stair arch raises
- به گونه‌ای بایستید که پای چپتان یک قدم بالاتر از پای راستتان روی پله یا سکو باشد.
- در عین حال که پای راست خود را پایین‌تر می‌آورید از پای چپتان برای حفظ تعادل استفاده کنید. در این صورت پاشنه‌ی پایتان از پله آویزان می‌شود.
- به آرامی پاشنه‌ی راست خود را تا حد ممکن بالا آورده و همزمان روی تقویت قوس پای خود تمرکز کنید.
- قوس پای خود را همانطور که زانو و ساق پایتان به آرامی به سمت داخل می‌چرخند به داخل بچرخانید. این کار باعث می‌شود قوس پایتان بلندتر شود.
- به آرامی به نقطه‌ی آغاز بازگردید.
- ۲-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار را برای هر دو پا انجام دهید.
۶. تمرین Towel curls
- روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پایتان بگذارید.
- در حالی که با انگشتانتان سعی در گرفتن حوله دارید پاشنه‌هایتان را روی زمین فشار دهید.
- انگشت‌هایتان را به سمت پایتان فشار دهید.
- چند ثانیه صبر کرده و سپس انگشتانتان را رها کنید.
- مطمئن شوید که پنجه‌ی پا به سمت کف زمین یا حوله فشرده نگه داشته شده باشد. حواستان به تقویت قوس پایتان باشد.
- ۲-۳ ست با ۲۰-۱۵ تکرار انجام دهید.
۷. تمرین Toe raises
برای ایجاد تنوع می‌توانید این تمرین‌ها را در موقعیت‌های ایستاده‌ی یوگا مانند موقعیت درخت، آتاناسانا و Standing Split انجام دهید.
- در هنگام ایستادن انگشت شصت پای راست خود را به سمت زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر خود را بلند کنید.
- سپس چهار انگشت خود را به سمت زمین فشار داده و انگشت شصت خود را بلند کنید.
- هر یک از این حرکات را ۱۰-۵ بار انجام داده و هر کدام را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس این تمرین را برای پای چپ خود انجام دهید.
درمان‌های دیگر برای کف پای صاف
همچنین می‌توانید از یک وسیله‌ی ارتز برای پشتیبانی از قوس پاها و کاهش فشار روی کف پای صاف استفاده کنید. این وسایل با ایجاد پشتیبانی به بهبود عملکرد و تنظیم پاها کمک می‌کنند.
وسایل ارتز همچنین می‌توانند به جذب اثر و کاهش فشار کمک کنند. این وسایل را می‌توان به صورت آماده یا سفارشی تهیه کرد. کفش‌های پایداری مانند کفش‌های کنترل حرکت می‌توانند به پشتیبانی از قوس پاها و ایجاد بالشتک اضافی کمک کنند.
گاهی اوقات در صورتی که کف پای صاف ناشی از آسیب‌های پرکاری یا فرم ضعیف باشد فیزیوتراپی هم می‌تواند برای اضلاح آن استفاده شود.
اغلب برای کف پای صاف جراحی لازم نیست مگر اینکه باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون شود. گاهی اوقات در صورتی که کف پای صاف باعث ایجاد درد مزمن در پا شود و پس از استفاده از روش‌های دیگر درمان بهبودی حاصل نشود، روش جراحی پیشنهاد می‌شود.
در پایان
به خاطر داشته باشید که چند هفته پس از انجام این تمرین‌ها روند بهبود آغاز می‌شود. در روند خود پیوستگی را حفظ کنید و حتی پس از بهبودی هم این تمرین‌ها را انجام دهید.
داشتن آگاهی عمیق‌تر از بدن می‌تواند به تشخیص بهترین روش برای تنظیم طرز ایستادن و حرکت در طول فعالیت‌های روزانه برای اصلاح عدم تعادل‌های بدن کمک کند. سعی کنید آگاهانه به طرز ایستادن، حرکت و موقعیت بدن توجه کرده و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید.
در صورتی که در هنگام ایستادن یا قدم زدن دچار درد هستید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است در این شرایط برای شما ارتز یا فیزیوتراپی تجویز شود.
منبع: Healthline
