۱۴ نکته‌ی طلایی برای تناسب اندام مادران پرمشغله
تناسب اندام و عادت‌های ورزش کردن بعد از مادر شدن تغییر می‌کنند. بین تهیه‌ی غذا، زمان بازی و تعویض پوشک نوزادان، برنامهی روزانه با وظایف مربوط به مادر شدن پر شده و پیدا کردن زمان برای خود دشوار می‌شود. زیرا با مادر شدن، وارد چرخه‌ی بی‌انتهایی از تغییرها با بزرگ شدن فرزند خواهید شد که برای بسیاری از مادرها با احساس گیر افتادن و عدم امکان انجام ورزش همراه است.
در صورتی که شما هم به‌تازگی مادر شده‌اید و این مسائل برایتان آشنا هستند، باید بدانید که اولین نفر و تنها فرد نیستید. خبر خوب این است که برای مادرهایی که فرصت کمی دارند راهکاری برای شکستن حلقه‌ی کارها و اضافه کردن برنامهی ورزش و تناسب اندام به زندگی‌شان وجود دارد.
با کار کردن روی سلامتی و تناسب اندام، به صورت طبیعی به فرد بهتری تبدیل خواهیم شد. در ادامه نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام برای مادرهایی که فرصت کمی دارند را بیان کرده‌ایم.
۱. به خودتان برای ورزش کردن انگیزه بدهید
نخستین ؤوالی که باید از خودتان بپرسید این است که چرا ورزش کردن برایتان مهم است؟ آیا هدف شما تناسب اندام است؟ آیا می‌خواهید سالم باشید تا با کودکان خود همگام شوید؟
ورزش کردن چه احساسی به شما می‌دهد؟ آیا احساس بعد از ورزش را دوست دارید و با وجود خستگی، انرژی بیشتری دارید؟ بنابراین، زمانی که به کمی انگیزه نیاز دارید، به احساس قدرتی که بعد از ورزش پیدا می‌کنید فکر کنید.
نتیجه‌ی نهایی برایتان چه خواهد بود؟ بهترین وزنی که می‌خواهید داشته باشید را فراموش کنید و اینکه چقدر بعد از ورزش احساس چالاکی خواهید داشت را هدف خود قرار دهید.
۲. در صورت امکان صبح زود بیدار شوید
برای مادرهایی که می‌توانند صبح زود بیدار شوند، ابتدای روز بهترین فرصت است اما کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، نمی‌توانند از این موقعیت استفاده کنند. علاوه بر این در صورتی که کیفیت خواب مناسبی ندارید، باید در طول شب چندین بار برای شیر دادن به نوزاد یا عوض کردن پوشکش بیدار شوید یا شب‌ها کابوس می‌بینید هم این گزینه برایتان کاربردی نخواهد بود. در صورتی که خسته هستید، زمانی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید. در صورتی که به جای خوابیدن سعی کنید انرژی خود را از طریق ورزش کردن (به ویژه ورزش با شدت زیاد) افزایش دهید، این کار فقط کورتیزول بدن را افزایش داده، احساس استرس بیشتری را به همراه داشته و به احتمال زیاد برنامهی ورزشی خوبی هم نخواهید داشت.
اگر خواب شبانه‌ی خوبی دارید و از ورزش کردن در صبح هم لذت می‌برید، زنگ هشدار‌دهنده‌ی خود را برای زمان قبل از بیدار شدن کودک تنظیم کنید.
در صورتی که به انجام ورزش به‌عنوان اولین کار در صبح زود عادت کنید، اینگونه احساس خواهید کرد که یک کار از لیست کارهایی که باید انجام بدهید کم شده است. همچنین ترشح اندورفین باعث افزایش انرژی و پاکسازی ذهن می‌شود.
۳. برنامهی ورزش کوتاه اما مفیدی داشته باشید
شما مجبور به پیدا کردن زمان برای تمرین کردن نیستید. زمانی که سرتان شلوغ است، به‌سختی فرصت کافی برای غذا درست کردن و انجام کارهایتان خواهید داشت چه برسد به اینکه بخواهید ورزش کنید.
خبر خوب این است که اگر نمی‌توانید برنامهی ورزشی کاملی داشته باشید، اشکالی ندارد. کارشنا‌س‌ها می‌گویند بازه‌های زمانی کوتاه ورزش کردن در روز به اندازه‌ی زمان طولانی ورزش مفید هستند. در واقع، اگر تازه زایمان کرده باشید، اختصاص ۳۰ دقیقه در روز به ورزش کردن هم احتمال دارد غیرممکن باشد.
از تقسیم کردن برنامهی ورزشی خود به چند بلوک زمانی در طول روز ترس نداشته باشید. زمان‌های کوتاه تحرک و ورزش در طول روز می‌توانند با هم جمع شوند. مادرها می‌توانند ورزش خود را به بلوک‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنند؛ به این صورت که ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی، ۱۰ دقیقه تمرین هوازی و ۱۰ دقیقه تمرین‌های میان تنه انجام داده و ۳۰ دقیقه از زمان کل ورزش را به تمرین‌های کششی اختصاص دهند.
همچنین توجه به این نکته بسیار مهم است که تحرک داشتن در تمام طول روز بسیار زیاد است زیرا زمان‌هایی که در طی روز به دنبال کودکان می‌دوید هم جزو زمان فعالیت محاسبه می‌شوند.
۴. از زمان خواب کودکتان استفاده کنید
نگهداری از نوزاد بسیار دشوار است و به زمان زیادی نیاز دارد. اغلب، زمان خواب یا مدت زمان خواب نوزاد قابل پیش‌بینی نیست. بسیاری از اوقات خود شما به استراحت زیادی نیاز دارید، اما سعی کنید وقتی نوزاد خوابید و خانه ساکت شد، هرکاری که می‌تواید را انجام دهید. از زمان خواب و چرت زدن کودک، استراحت بعد از نهار و زمانی که کودک نزد پدر است استفاده کرده و قدم زدن یا ورزش را امتحان کنید.
۵. انعطاف‌پذیر باشید
انتظارهای خود را کم کنید. در صورتی که توقع‌های خیلی زیاد داشته باشید، خود را به سمت ناامیدی سوق خواهید داد. از اینکه خیلی چیزها را مطابق نیازتان تغییر دهید و برنامه‌ها را بر اساس اتفاق‌هایی که پیش می‌آیند تنظیم کنید، نترسید.
۶. از مشارکت کودکان در ورزش نترسید
از فعالیت ورزشی خود به‌عنوان فرصتی برای آموزش سلامتی به کودکان (و کمک به تخلیه‌ی مقداری از انرژی‌شان) استفاده کنید. بسته به سنشان می‌توانید کودکان خود را در تمرین‌های مختلف مشارکت دهید.
کودکان دوست دارند که در برنامه‌های ورزشی مانند یوگا، کیک بوکسینگ و… شرکت کنند. آن‌ها هنگامی که خسته شوند، به سراغ بازی کردن با اسباب بازی‌ها، رنگ کردن کتاب رنگ آمیزی یا ساختن لگو می‌روند.
۷. با مادرهای دیگر در ارتباط باشید
با مادرهایی که با چالش‌های مشابه شما درگیر هستند، در ارتباط باشید. این کار برای سلامت روان بسیار مفید است. فرقی نمی‌کند که این مادرها بهترین دوست‌های شما باشند یا افرادی باشند با شما در کلاس‌هایی مانند کلاس ورزشی هم‌کلاس باشند. داشتن حس مشترک شما را با انگیزه نگه داشته و در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک خواهد کرد.
۸. نوشیدن آب را فراموش نکنید
بسیار ساده می‌توانیم اهمیت آب‌رسانی را دست کم بگیریم، به ویژه زمانی که با کودکان مشغول هستیم. سعی کنید به مقدار کافی آب بنوشید. بطری آبی که دوست دارید را در تمام طول روز با خود به همراه داشته باشید. آب‌رسانی کافی می‌تواند تاثیر مثبتی روی پوست، سطح گرسنگی، گوارش، سیستم ایمنی و متابولیسم داشته باشد.
۹. به دنبال کمک باشید
کمک خواستن بسیار دشوار اما ارزشمند است. شما مجبور نیستید همه‌ی کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید. از همسر خود بخواهید از کودکتان مراقبت کند و شما در این فاصله‌ی زمانی به کلاس ورزشی یا پیاده‌روی بروید یا حتی چرت بزنید. در صورتی که موقعیت استخدام پرستار بچه را دارید، با انجام این کار فرصت و فضای کافی برای انجام کارهایی که نمی‌توانستید انجام دهید را به دست خواهید آورد.
۱۰. با برنامه پیش بروید
هر هفته زمانی را به برنامه‌ریزی و زمان‌بندی کارها اختصاص دهید، اولویت‌ها را مشخص کنید و ببنید که کدام برنامهی ورزشی را می‌توانید از قبل برنامه‌ریزی کنید.
۱۱. تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی را از قبل مشخص کنید
باز کردن فریزر و دیدن حجم زیادی از مواد غذایی که به غذای خاصی تبدیل نشده‌اند، ترسناک است. هر هفته زمانی را به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی اختصاص دهید.
۱۲. در صورت امکان از گزینه‌هایی که کار را راحت می‌کنند، استفاده کنید
هر کاری که باعث آسان‌تر شدن زندگی می‌شود را انجام دهید. در صورتی که فرصت پخت مرغ را ندارید، مرخ پخته بخرید. سبزیجات را به صورت خرد شده تهیه کنید.
۱۳. برنامه‌ای را تبیین کنید که باعث هیجانتان شود
زمانی که برنامهی لذت‌بخشی داشته باشید، انگیزه داشتن و استمرار بسیار ساده‌تر خواهد بود. شما باید به دنبال برنامهی ورزشی و برنامهی غذایی باشید. در غیر این صورت، ادامه‌ی انجام آن در بلند مدت بسیار دشوار خواهد بود.
۱۴. به خودتان خیلی سخت نگیرید
گاهی اوقات هیچ چیز درست به نظر نمی‌رسد. کودک شما هشت ساعت بدون وقفه جیغ می‌زند. برای درمان کودک باید تمام روز را در مطب پزشک باشید یا به انجام کارهای شخصی یا خانوادگی بپردازید. در این وضعیت شما به خواب نیاز دارید چون روز سختی داشته‌اید. هیچ اشکالی ندارد زیرا مادر بودن بهترین و سخت‌ترین کار دنیا است.
به خودتان سخت نگیرید. در صورتی که نتوانستید ورزش کنید، به خاطر داشته باشید که فردا یا روزهای آینده ورزش خواهید کرد. هدف شما این است که بر اساس یک روال منظم زمان و انرژی لازم برای ورزش کردن داشته باشید.
اگر یک روز را از دست دادید خود را سرزنش نکنید. به خاطر داشته باشید که همه چیز برای مراقبت از خود است. فقط تسلیم و متوقف نشوید.
حتی اگر به مدت دو هفته هم نتوانستید ورزش کنید، باز هم متوقف نشوید. روزهای خود را فشرده‌تر کنید. انعطاف‌پذیر و خلاق باشید.
در پایان
در صورتی که هدف شما تناسب اندام و کاهش وزن پس از بچه‌دار شدن است، به خاطر داشته باشید که روند آهسته و پیوسته همواره موفق است. به خودتان زمان دهید و روی عادت‌های آهسته و پایدار تمرکز کنید. در صورتی که هم اکنون زمان پس از زایمان‌تان است، روی بهبود بدن خود تمرکز کنید زیرا یک رویداد بزرگ را پشت سر گذاشته است.
منابع: Fitnessista, All Moms Blog, Fitness Project
