۱۷ حقیقت جالب درباره‌ی تمرین‌های کششی که باید بدانید
اگر تا به حال در هر گونه ورزشی شرکت کرده باشید به احتمال زیاد مربیتان یک اصل اساسی را به شما یاد داده است اینکه حتما از تمرین‌های کششی برای گرم کردن ماهیچه‌های سفت و جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید. این توصیه یک راهکار منطقی به نظر می‌رسد.
البته ممکن است که مربی کامل هم درست نگوید. با وجود اینکه انواع خاصی از تمرین‌های کششی می‌توانند قبل و بعد از ورزش کردن مفید باشند. با انجام انواع اشتباه تمرین‌های کششی در زمان اشتباه در واقع می‌توانید عملکرد خود را متوقف کرده یا حتی بدتر به خودتان آسیب بزنید. در این مطلب ۱۷ حقیقت جالبی که از نظر علمی ثابت شده است را درباره‌ی تمرین‌های کششی خواهید دانست و می‌توانید بدون آسیب زدن به خود از فواید تمرین‌های کششی بهره‌مند شوید.
۱. تمرین‌های کششی قبل از ورزش مانع از کارایی می‌شوند
بر اساس مطالعه‌ی منتشر شده، کشش ایستا قبل از ورزش قدرت ورزشکاران در حرکت اسکوات را به میزان ۸.۳۶ درصد و استقامت پایین تنه را ۲۲.۶۸ درصد کاهش می‌دهد. یک بررسی تحقیقاتی از ۱۰۴ مطالعه نشان داده است که تمرینات کششی استاتیک قدرت کلی در ماهیچه‌های کشیده شده را حدود ۵.۵ درصد کاهش می‌دهد.
قبل از ورزش‌های شدید مانند دو و میدانی تمرین‌های کششی انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کشش قبل از ورزش کارایی زمان ورزش را کاهش می‌دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که تمرینات کششی قبل از ورزش قدرت عضلات همسترینگ را کاهش می‌دهند.
۲. هنگام گرم کردن کشش پویا بهتر است
تحقیقات نشان می‌دهند برای اجتناب از کاهش قدرت و کارایی قبل از اجرای ورزشی باید تمرین‌های کششی پویا را قبل از گرم کردن انجام دهید. تمرین‌های کششی پویا شامل حرکت کردن هنگام انجام کشش است. مثال‌هایی از آن شامل برپی، جامپینگ جک، اسکوات و لانژ هستند.
۳. برای افزایش محدوده‌ی حرکت کشش پی‌ان‌اف (PNF) انجام دهید
پی‌ان‌اف یا کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی مجموعه‌ای از حرکات چرخشی چند مفصلی است که شامل کشش و انقباض گروه ماهیچه‌هایی است که مورد هدف قرار گرفته‌اند. تحقیق نشان می‌دهد که کشش نوع پی‌ان‌اف می‌تواند برای افزایش دامنه‌ی حرکت ماهیچه‌ای مفید باشد.
۴. تمرینات کششی مانع از درد ماهیچه‌ها نمی‌شود
مطالعه‌ای به این نتیجه رسیده است که انجام تمرینات کششی قبل یا بعد از ورزش از درد ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. با وجود اینکه همچنان انجام تمرین کششی پس از ورزش تعادل و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، اما درد ماهیچه‌ها را کاهش نمی‌دهد. در صورت داشتن درد ماهیچه از مسکن استفاده کنید.
۵. تمرین‌های کششی انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهند
تمرین‌های کششی همچنان یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی هستند. تمرینات انعطاف‌پذیری یک جزء حیاتی و مهم از یک برنامه‌ی تناسب اندام کامل هستند. سعی کنید حرکات کششی را در روزهای تعطیل و پس از ورزش انجام دهید.
۶. تمرین‌های کششی خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهند
تا زمانی که تمرین‌های کششی استاتیک را قبل از ورزش انجام ندهید تمرین‌های کششی می‌توانند انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش داده و خطر آسیب دیدنتان را کاهش دهند.
۷. تمرین‌های کششی جریان خون در ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند
تمرین کششی جریان خون به قسمت‌هایی از بدن که نیاز بیشتری دارند را افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند مانع از آسیب دیدنتان شوند.
۸. کشش در تمام روز ایده‌ی بسیار خوبی است
اغلب افراد بیشتر روز را می‌نشینند که این مساله می‌تواند طرز ایستادن را خراب کرده و طول عمر را دو سال کاهش دهد. کشش برای مدت زمان‌های کوتاه در طول روز به کشش عضلات سفت و جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند.
۹. هنگام تمرین‌های کششی نباید بپرید
پرش هنگام انجام تمرین‌های کششی استاتیک یکی از ساده‌ترین روش‌های آسیب زدن به خود است. در عوض با انجام تمرین‌ها با وزن بدن مانند لانژ و اسکوات بدن خود را به صورت پویا گرم کنید.
۱۰. برای متعادل نگه داشتن همه چیز روی هر دو طرف تمرینات کششی را انجام دهید
تعادل یکی از اجزای حیاتی تمرینات کششی است. مطمئن شوید که هنگام انجام حرکات کششی روی هر دو طرف تمرکز کنید. روی عضلاتی که می‌دانید بیشتر از آن‌ها استفاده می‌کنید تمرکز بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال در صورتی که در حال گرم کردن قبل از بازی بسکتبال هستید چند اسکوات پرشی، برپی و شنا انجام دهید تا پاها، عضلات میان‌تنه و شانه‌ها کمی کش بیایند. در صورتی که در حال گرم کردن برای دو هستید بارفیکس، اسکوات و لانچ قدم زدن انجام دهید.
۱۱. به تمرین‌های کششی به چشم گرم کردن نگاه نکنید
تمرین کششی را گرم کردن در نظر نگیرید. با کشش ماهیچه‌های سرد ممکن است به خودتان آسیب بزنید. قبل از تمرین‌های کششی سعی کنید با پیاده‌روی سبک، دو یا دوچرخه‌سواری با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. حتی می‌توانید پس از ورزش که ماهیچه‌هایتان گرم هستند تمرینات کششی انجام دهید.
۱۲. روی گروه اصلی ماهیچه‌ها تمرکز کنید
تمرینات کششی را روی گروه اصلی ماهیچه‌ها مانند عضلات ساق، ران، لگن، پایین کمر، گردن و شانه‌ها متمرکز کنید. مطمئن شوید که کشش را برای هر دو طرف انجام دهید. همچنین ماهیچه‌ها یا مفاصلی که به صورت معمول یا در ورزش خود استفاده می‌کنید را بکشید.
۱۳. حرکات کششی را نگه دارید
به صورت طبیعی نفس بکشید و هر حرکت کششی را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. در برخی نواحی هم ممکن است لازم باشد ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
۱۴. حرکات کششی را تا زمانی که بدنتان درد بگیرد ادامه ندهید
هنگام انجام حرکات کششی هدفتان ایجاد احساس کشش باشد نه ایجاد درد. در صورتی که دچار احساس درد شدید یعنی بیش از حد به خودتان فشار وارد کرده‌اید. به نقطه‌ای برگردید که دردی احساس نمی‌کنید سپس حرکت کششی را نگه دارید.
۱۵. حرکات کششی را مخصوص هر ورزش انجام دهید
برخی توصیه می‌کنند که بهتر است ماهیچه‌هایی که بیشتر در ورزشی که می‌خواهید انجام دهید به کار می‌روند را بکشید. به عنوان مثال در صورتی که فوتبال بازی می‌کنید عضلات همسترینگ خود را بیشتر بکشید.
۱۶. تمرینات کششی خود را ادامه دهید
تمرینات کششی ممکن است زمان‌بر باشند، اما با کشش مداوم و منظم حداقل دو یا سه بار در هفته می‌توانید بیشترین میزان فایده را از آن ببرید. حتی ۵ تا ۱۰ دقیق تمرین کششی در هر بار هم می‌تواند مفید باشد.
انجام ندادن منظم تمرینات کششی به معنای خطر از دست دادن فواید آن است. به عنوان مثال اگر اگر تمرینات کششی به افزایش محدوده‌ی حرکتی کمک کنند در صورت انجام ندادن حرکات کششی دامنه‌ی حرکتیتان دوباره کاهش می‌یابد.
۱۷. حرکت را به تمرینات کششی اضافه کنید
حرکات آرام مانند حرکات تای‌چی، پیلاتس یا یوگا می‌توانند به داشتن انعطاف‌پذیری بیشتر در حرکات خاص کمک کنند. این مدل تمرین‌ها همچنین به کاهش افتادن در افراد مسن‌تر هم کمک می‌کنند. علاوه بر این سعی کنید گرم کردن پویا را انجام دهید. گرم کردن پویا شامل انجام حرکاتی مشابه حرکات ورزش خاص یا فعالیت فیزیکی سطح پایین است که سپس به آرامی به گرم کردن خود سرعت و شدت ببخشید.
منابع: LifeHack, Mayo Clinic
