۸ تمرین عالی برای بهبود بینایی (همراه با تکنیک‌ها و نکات خاص)
یکی از راه‌های بهبود بینایی و افزایش سلامت چشم، انجام ورزش چشم است. البته نباید از تمرینهای چشمی انتظار بهبود آستیگماتیسم، نزدیک‌بینی و دوربینی داشت اما نمی‌توانیم تاثیر آن را بر بهبود عملکرد بینایی نادیده بگیریم. بینایی درمانی یکی از فعالیت‌های حوزه‌ی فیزیوتراپی است که تاثیرات مثبتی بر هم‌ترازی چشم‌ها، بهبود تنبلی چشم و افزایش تمرکز بینایی دارد.
حتی اگر بینایی خوبی هم داشته باشید می‌دانید که خستگی‌های چشمی گاهی باعث کاهش کیفیت بینایی می‌شود. پس بهتر است ورزش چشمی را جدی بگیرید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است ۸ تمرینی که باعث بهبود بینایی شما می‌شود را یاد بگیرید. پس اگر شغل شما نیاز به تمرکز بینایی دارد یا می‌خواهید همیشه چشمانی تیزبین داشته باشید، حتما این مطلب را تا آخر بخوانید.
تاثیرات مثبت ورزش‌های چشمی بر بهبود بینایی
بهترین تمرینهای چشمی برای بهبود بینایی
نکاتی برای بهبود بینایی
تاثیرات مثبت ورزش‌های چشمی بر بهبود بینایی
ورزش چشمی یا بینایی درمانی به بهبود عملکرد چشم‌ها و افزایش هماهنگی بین هر دو چشم کمک میکند. پرش از خطوط در زمان مطالعه، بستن چشم، خستگی چشم و سردرد از مشکلاتی است که می‌تواند نشانه‌ی کاهش کیفیت عملکرد چشم‌ها باشد.
تمرینهای چشمی علاوه بر از بین بردن این نشانه‌ها می‌تواند تنبلی چشم (آمبلیوپی)، مشکلات مربوط به چرخش چشم (استرابیسم)، ردیابی چشم (اختلال ساکادیک) و تیم‌سازی چشم (نارسایی همگرایی) را برطرف کند.
نتایج تحقیقات مختلف نشان داده که تمرینات چشمی می‌تواند علائم تنبلی چشم را کاهش دهد و اگر تنبلی زود تشخیص داده شده باشد، کاملا آن را درمان کند.
بهترین تمرینهای چشمی برای بهبود بینایی
حالا که با مزایای نجام تمرینهای چشمی آشنا شدید، به سراغ یادگیری ۸ تمرین عالی برای بهبود بینایی می‌رویم.
۱. پالمینگ
این یک تمرین یوگا است که به کاهش خستگی چشم و آرامش عضلات اطراف چشم کمک میکند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
- کف دست‌ها را به هم بمالید تا گرم شوند.
- چشمان خود را ببندید و کف دست‌ها را روی استخوان گونه قرار دهید.
- دست‌ها را روی چشم جمع کنید و به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید.
۲. پلک زدن
وقتی به مانیتور، تلویزیون یا صفحه‌ی موبایل نگاه می‌کنید سرعت پلک زدنمان کم می‌شود و همین موضوع چشم‌ها را خشک میکند. خشکی چشم هم باعث ایجاد علائمی مثل وجود خاک در چشم و خستگی می‌شود.
پلک زدن عمدی می‌تواند لایه‌‌ی اشکی که برای محافظت از چشم روی کره‌ی چشم را می‌پوشاند، بازیابی کند. پلک زدن باعث به کار افتادن عدد چربی چشم و تحریک ترشح روان‌‌کننده‌ها می‌شود.
برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
- چشم‌ها را کاملا ببندید.
- ۲ ثانیه صبر کنید.
- چشم‌ها را باز کنید.
برای تحریک بیشتر غدد چربی می‌توانید وقتی پلک‌ها بسته هستند آنها را محکم فشار دهید.
۳. تمرین با مداد
اسم این تمرین کمی عجیب است اما تاثیر خیلی خوبی بر آموزش حرکت چشم‌ها به سمت یکدیگر و همگرایی در زمان نگاه کردن به اجسام نزدیک دارد.
برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
- یک مداد را در دست بگیرید و دست را کامل باز کنید تا بازو و ساعد شما کاملا به حالت صاف قرار بگیرد.
- روی پاک کن انتهای مداد تمرکز کنید.
- برای تمرکز بیشتر بهتر است یکی از حروف الفبا را روی پاک‌کن بنویسید و روی آن تمرکز کنید، به شکلی که حرف را کاملا واضح و خوانا ببینید.
- حالا مداد را به آرامی به سمت بینی خود حرکت دهید.
- چشم‌ها را روی حرف متمرکز نگه دارید.
- وقتی اندازه‌ی حرف دوبرابر شد مداد را از چشم دور کنید.
- این کار را چندین بار انجام دهید.
۴. فوکوس دور و نزدیک
تناوب بین فوکوس دور و نزدیک می‌تواند به بهبود بینایی و همچنین بهبود علکر فوکوس چشمهای شما کمک کند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
- انگشت شست خود را در فاصله‌ی ۲۵ سانتی‌متری از صورت خود نگه دارید.
- اگر دوست دارید فوکوس بهتری انجام دهید، یک وسیله را در فاصله‌ی ۲۵ سانتی‌متری خود بگذارید و روی آن یکی از حروف الفبا را بنویسید.
- به مدت ۱۵ ثانیه روی شست خود یا حرف نوشته شده تمرکز کنید.
- سپس به مدت ۱۵ ثانیه به یک جسم در فاصله‌ی ۶ متری نگاه کنید.
- حالا به انگشت یا جسمی اولی بازگردید و دوباره ۱۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید.
- این کار را چند بار تکرار کنید.
تمرینهای چشمی ساده که می‌توانید در هر موقعیتی انجام دهید.
۵. شکل عدد ۸
این یک تمرین سرگرم‌کننده برای بهبود بینایی است که توانایی ردیابی چشم را هم بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:
- یک جسم یا علامت را در فاصله‌ی ۳ متری خود انتخاب کنید.
- با نگاه خود یک عدد ۸ انگلیسی را از آن نقطه رسم کنید.
- ۳۰ ثانیه این کار را در همان نقطه انجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.
- همین کار را در نقطه‌ی جدیدی انجام دهید.
بهتر است این کار را در چند نقطه‌ی مختلف انجام دهید.
۶. قانون ۲۰-۲۰-۲۰
وقتی برای انجام کار به مدت طولانی به یک نقطه‌ی نزدیک نگاه می‌کنید سیستم تمرکز چشم خسته می‌شود. این خستگی می‌تواند باعث ایجاد خشکی چشم و بروز علائم وابسته به آن شود. برای جلوگیری از این علائم بهتر است از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی کنید.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می‌گوید بعد از ۲۰ دقیقه کار با تمرکز بر جسم نزدیک (مثل کار با کامپیوتر، مطالعه یا انجام هنرهای دستی) باید به مدت ۲۰ ثانیه به یک نقطه در فاصله‌ی ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید. بعد از ۲۰ ثانیه می‌توانید دوباره کار خود را از سر بگیرید.
۷. رشته‌ی براک
این تمرین را فردریک براک، پیشگام در بینایی درمانی و اهل سوئیس، ابداع کرده و می‌توانید از آن برای بهبود بینایی خود کمک بگیرید. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:
- یک ریسمان یا نخ کاموایی را به یک حلقه ببندید.
- حلقه را به دستگیره‌ی در وصل کنید.
- سه مهره را در ریسمان قرار دهید.
- سرِ دیگر ریسمان را روی بینی خود قرار دهید.
- دورترین مهره نزدیک به دستگیره‌ی در، یک مهره با ۵ تا ۱۲ سانتیمتر فاصله از شما و یک مهره هم با فاصله‌ی ۱۵ سانتیمتر از شما قرار داشته باشد.
- حالا تمرینهای مختلفی که از ابتدای این مطلب یاد گرفته‌اید را با کمک همین ریسمان و مهره‌ها انجام دهید.
- فراموش نکنید نباید سر ریسمان را از بینی خود جدا کنید.
۸. تمرین با کارت
کارت‌های تمرین چشمی کمک می‌کنند که چشم‌ها با هم بچرخند، همگرا شوند و به راحتی اشیا نزدیک را ببینند. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:
- برای شروع یک کارت را به موازات بینی خود نگه دارید تا دایره‌ها به صورت افقی با هم تراز شوند. بزرگ‌ترین دایره باید بیشترین فاصله را از بینی شما داشته باشد.
- یک چشم را ببندید و با چشم دیگر دایره‌ها را ببینید. سپس جای چشم‌ها را عوض کنید. با هر چشم باید فقط دایره‌های قرمز یا سبز را ببینید.
- حالا چشمهای خود را روی دایره‌هایی که دورتر هستند متمرکز کنید. هر دو تصویر باید هم‌پوشانی داشته باشند و یک دایره‌ی قرمز مایل به سبز ایجاد کنند.
- بعد از ۵ ثانیه به دایره‌ی میانی نگاه کنید.
- در نهایت نگاه خود را به کوچک‌ترین دایره بدوزید.
- وقتی یک بار تمام دایره‌ها را نگاه کردید به چشم‌ها استراحت دهید و سپس دوباره شروع کنید.
- این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و روی هر دایره ۱۰ ثانیه تمرکز کنید.
فراموش نکنید دایره‌هایی که روی آنها متمرکز نیستید بزرگ‌تر دیده می‌شوند و این طبیعی است.
نکاتی برای بهبود بینایی
برای بهبود بینایی و کمک به سلامت چشم بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید:
- سیگار نکشید.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی سبزیجات با برگ تیره، ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ را رعایت کنید.
- به طور منظم تمرینهای چشمی را انجام دهید.
- در محیط‌هایی مثل فضای باز، فضای ورزشی و در زمان تعمیرات منزل که احتمال آسیب رسیدن به چشم وجود دارد، حتما از عینک محافظ استفاده کنید.
- قبل از استفادهاز لنزهای تماسی دست‌های خود را به خوبی بشویید.
- از عینک آفتابی ۹۹٪ یا ۱۰۰٪ محافظ در برابر UVA و UVB استفاده کنید.
- اگر زیاد با کامپیوتر کار می‌کنید حتما از عینک‌های مخصوص استفاده کنید و استراحت چشم در حین کار را هم فراموش نکنید.
مرور کلی
چشم هم مثل تمام اندام‌های بدن، برای حفظ سلامتی و شادابی خود نیاز به تمرین دارد. تمرینهای چشمی مختلفی برای حفظ و بهبود کیفیت بینایی وجود دارند که با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید به همه‌ی آنها دسترسی داشته باشید. اما در این مطلب ۸ تمرین از بهترین تمرین‌هایی که اثربخشی آنها ثابت شده است را برای شما جمع‌آوری کردیم. با انجام منظم آنها می‌توانید از داشتن چشمهای سالم و تیزبین مطمئن باشید.
منابع: kraffeye, weillcornell
