چگونه بر اضطراب ناشی از برقراری ارتباط چشمی غلبه کنیم؟
ارتباط چشمی در تعاملات اجتماعی اهمیت زیادی دارد، به طوری که ترس از انجام این کار می‌تواند در ارتباطات روزمره اختلال ایجاد کند. با برقراری تماس چشمی به طرف مقابل نشان می‌دهید که به او احترام می‌گذارید و صحبت‌هایش را درک می‌کنید. از سوی دیگر، ارتباط چشمی اعتماد به نفس و صداقت شما را نشان می‌دهد و باعث می‌شود که در نظر مخاطب جذاب‌تر به نظر برسید. درنتیجه، اعتماد و احترام دیگران را جلب کرده و می‌توانید ارتباط عمیق‌تری با آن‌ها برقرار کنید.
با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و همچنین افراد خجالتی در این بخش از ارتباط اجتماعی مشکل داشته و قادر به برقراری ارتباط چشمی نیستند. وقتی هنگام گفت‌وگو به طرف مقابل خود نگاه نمی‌کنید، این احساس در او ایجاد می‌شود که به او اهمیت نمی‌دهید یا حرف‌هایش برایتان کسل‌کننده است. به همین دلیل، آزرده‌خاطر شده و حتی ممکن است صحبت خود را ادامه ندهد. اگر شما هم از جمله افرادی هستید که هنگام برقراری ارتباط چشمی مضطرب می‌شوید، توصیه می‌کنیم که مقاله‌ی امروز را تا انتها بخوانید تا با راه‌های غلبه بر این مشکل آشنا شوید.
اضطراب ناشی از برقراری تماس چشمی چیست؟
منظور از اضطراب ناشی از برقراری تماس چشمی این است که شخص هنگام نگاه کردن به چشم‌های طرف مقابل خود معذب شده و احساس ناراحتی می‌کند. فردی که از این نوع اضطراب رنج می‌برد هنگام صحبت کردن با دیگران نمی‌تواند به چشم‌های آن‌ها نگاه کند، چون هنگام برقراری تماس چشمی فکر می‌کند که طرف مقابل او را مورد قضاوت قرار می‌دهد.
چرا بعضی از افراد تماس چشمی برقرار نمی‌کنند؟
اضطراب ناشی از برقراری تماس چشمی دلایل مختلفی دارد. در افرادی که به بیماری‌های روانی مبتلا نیستند، معمولاً ناتوانی در برقراری ارتباط چشمی با کمرویی یا اعتماد به نفس پایین مرتبط است. بعضی از افراد وقتی هنگام صحبت کردن به چشم‌های کسی نگاه می‌کنند معذب می‌شوند، چون کم‌تجربه بوده و با مهارت‌های ارتباطی آشنایی زیادی ندارند یا ترجیح می‌دهند که در کانون توجه‌ی دیگران قرار نگیرند.
تماس چشمی و اختلال اضطراب اجتماعی
بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از نگاه کردن به چشم‌های دیگران به‌عنوان یک کار استرس‌زا و ناراحت‌کننده یاد می‌کنند. بخشی از این دیدگاه احتمالاً به ژن‌ها مربوط می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس شدیدی از تماس چشمی مستقیم دارند. اگر به این نوع اضطراب مبتلا هستید، باید بدانید که ارتباط چشمی باعث فعال شدن آمیگدال می‌شود، یعنی بخشی از مغز را که به شما در مورد خطرات هشدار می‌دهد تحریک می‌کند.
نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داده است که اضطراب اجتماعی به ترکیبی از حالت دفاعی و پرهیز از پردازش محرک‌های اجتماعی عاطفی مربوط می‌شود. برای مثال، در یک مهمانی هم مواظب افرادی هستید که به نظر می‌رسد در حال قضاوت کردن شما هستند و هم سعی می‌کنید از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد قضاوت قرار بگیرید دوری کنید. علاوه بر این، نتایج این پژوهش بیانگر این است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی احتمالاً به دلیل ترس از قضاوت دیگران از حفظ تماس چشمی اجتناب می‌کنند.
تماس چشمی و اوتیسم
تحقیقات در مورد اوتیسم نشان می‌دهد که افراد اوتیستیک نسبت به ارتباط چشمی بسیار حساس هستند، به طوری که فعالیت مغز آن‌ها در مسیرهای عصبی مربوط به پردازش حالات چهره‌ی افراد از حد طبیعی بالاتر است. به عبارت دیگر، آن‌ها ممکن است به دلیل احساس ناراحتی شدید و حتی درد از برقراری تماس چشمی اجتناب کنند.
مزایای برقراری تماس چشمی
ارتباط چشمی هنگام صحبت کردن با مردم یک مهارت اجتماعی مهم است که هم در زندگی شخصی و هم در محیط کار می‌تواند بر نظر و دیدگاه‌ی دیگران در مورد شما تأثیر بگذارد. در حقیقت، محققان موفق به کشف مزایای بی‌شماری برای حفظ تماس چشمی در طول مکالمه شده‌اند، از جمله:
- دیگران چهره‌ی شما را بهتر به یاد می‌سپارند.
- پس از پایان مکالمه، طرف مقابل مقدار بیشتری از حرف‌های شما را به یاد می‌آورد.
- دیگران راحت‌تر گفته‌های شما را باور می‌کنند.
- مردم شما را به‌عنوان یک فرد باهوش که اعتماد به نفس بالایی دارد، می‌شناسند.
- دیگران بهتر می‌توانند نشانه‌های غیرکلامی شما را متوجه شوند.
راه‌های غلبه بر اضطراب ناشی از برقراری ارتباط چشمی
وقتی صحبت از تماس چشمی می‌شود، همه‌ی ما سطوح مختلفی از راحت بودن را تجربه می‌کنیم. اگرچه بعضی از افراد ممکن است مستعد ترس یا اجتناب از برقراری تماس چشمی باشند، اما بیشتر آن‌ها می‌توانند مهارت‌های خود را بهبود بخشیده و بر اضطراب ناشی از ارتباط چشمی غلبه کنند.
راه‌های کاهش اضطراب در برقراری تماس چشمی
افرادی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند می‌توانند از روش‌های مختلف مثل درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارودرمانی استفاده کنند. بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌توانند راه‌های غلبه بر ترس خود را یاد گرفته و ارتباط چشمی بهتری برقرار کنند. برقراری تماس چشمی فقط یکی از جنبه‌های ارتباط اجتماعی است که می‌توانید از طریق تمرین و قرار گرفتن در موقعیتهای واقعی به آن دست پیدا کنید.
اگر اختلال اضطراب ندارید اما تماس چشمی برایتان سخت است و شما را مضطرب می‌کند، سعی کنید با تمرین کردن و افزایش ارتباطات خود این مشکل را برطرف کنید. وقتی به‌تدریج ارتباط چشمی خود را افزایش می‌دهید، به‌مرور زمان متوجه می‌شوید که این کار برایتان راحت‌تر شده است.
بهتر است برقراری تماس چشمی را با افراد آشنا شروع کنید و سپس خود را با موقعیتهای سخت‌تر به چالش کشیده و به دنبال برقراری ارتباط با افراد غریبه بروید. اگر تماس چشمی واقعی برایتان بیش از حد استرس‌زا است، در ابتدا بهتر است با شخصیت‌های تلویزیونی یا در گفت‌وگوهای آنلاین ارتباط چشمی برقرار کنید. اگر قبل از شروع مکالمه یا در طول موقعیت‌هایی که باید تماس چشمی برقرار کنید اضطراب شما افزایش پیدا کرد، سعی کنید با تنفس عمیق ضربان خود را کاهش داده و خودتان را آرام کنید.
- تمرینات تنفسی چه فوایدی دارند؛ ۸ تمرین تنفسی ساده برای آرامش و سلامتی بیشتر
- درمان شناختی رفتاری چیست و چه کمکی به ما می‌کند؟
راه‌های بهبود مهارت‌های مربوط به برقراری تماس چشمی
اگر با شخصی به‌صورت انفرادی گفت‌وگو می‌کنید یا در یک گروه در حال صحبت کردن هستید، به فاصله‌ی بین چشم‌ها یا ابرو‌های شنونده نگاه کنید. برای اینکه هم شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید و هم طرف مقابل معذب نشود، از نگاه‌ی خیره خودداری کرده و هر از گاهی به جای مخاطب به اطراف بنگرید. استفاده از این تکنیک برای بهبود تماس چشمی به شما کمک می‌کند که هنگام صحبت کردن آرامش بیشتری داشته باشد و در عین حال ارتباط بهتری با شنونده برقرار کنید.
نکاتی برای برقراری ارتباط چشمی
رعایت نکات زیر به بهبود مهارت‌های ارتباطی شما کمک می‌کند:
- از ابتدا تماس چشمی برقرار کنید. قبل از شروع صحبت با طرف مقابل به برقراری تماس چشمی اقدام کنید.
- از قانون ۵۰/۷۰ استفاده کنید. وقتی دارید صحبت می‌کنید، ۵۰ درصد زمان گفت‌وگو را به ارتباط چشمی اختصاص دهید و هنگامی که شنونده هستید، ۷۰ درصد تماس چشمی داشته باشید.
- تماس چشمی را برای چهار تا پنج ثانیه حفظ کنید. هنگام صحبت کردن حدود چهار تا پنج ثانیه به طرف مقابل نگاه کنید، سپس با قطع تماس چشمی به اطراف نگاه کرده و دوباره ارتباط چشمی را از سر بگیرید.
- به‌آرامی به اطراف خود نگاه کنید. تماس چشمی خود را به‌آرامی قطع کنید. اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است عصبی یا خجالتی به نظر برسید.
- از تکنیک مثلث استفاده کنید. نگاه کردن به سمت پایین نشان‌دهنده‌ی کمبود اعتماد به نفس است. به جای اینکه به اطراف یا پایین نگاه کنید، می‌توانید روی صورت فرد یک مثلث وارونه را تصور کنید که چشم‌ها و دهان او را به هم وصل می‌کند و هر پنج ثانیه یک بار به یکی از زاویه‌های آن نگاه کنید.
- به نقاط نزدیک چشم‌ها نگاه کنید. اگر نگاه‌ی مستقیم به چشم‌های دیگران برایتان بسیار استرس‌زا است، به نقطه‌ای روی بینی، دهان یا چانه‌ی آن‌ها نگاه کنید.
هنگامی که با گروهی از افراد صحبت می‌کنید، به جای فکر کردن به کل گروه تصور کنید که هر بار فقط با یک نفر از آن‌ها در حال گفت‌وگو هستید. در حین صحبت کردن، یک نفر را در گروه انتخاب کرده و وانمود کنید که فقط با آن شخص صحبت می‌کنید. وقتی جمله‌تان تمام شد و می‌خواستید جمله‌ی جدیدی را به زبان بیاورید، نگاه‌ی خود را از آن فرد برداشته و این بار شخص دیگری را انتخاب کرده و در حین صحبت کردن به چشم‌های او نگاه کنید. این کار را به‌شکلی انجام دهید که در نهایت با همه‌ی اعضای گروه ارتباط چشمی برقرار کنید.
کلام پایانی
چشم‌ها نقش مهمی در روابط اجتماعی دارند و به همین دلیل توانایی برقراری ارتباط چشمی می‌تواند جنبه‌های مهمی از ویژگی‌های شخصیتی مانند اعتماد به نفس را آشکار کرده و به استحکام روابط ما با دیگران کمک کند.
اگر شدت اضطراب اجتماعی شما به‌حدی زیاد است که به هیچ‌وجه نمی‌توانید با دیگران ارتباط چشمی برقرار کنید، برای حل این مشکل از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. متخصص بهداشت روان علائم شما را ارزیابی کرده و یک برنامه‌ی درمانی مناسب را برایتان شروع می‌کند.
منبع: verywellmind
