۱۴ حرکت ورزشی آسان که در تخت می‌توانید انجام دهید
در صورتی که سحرخیز نیستید، فکر پریدن از تخت به سمت باشگاه بدترین ایده‌ی دنیا به نظر می‌رسد. آیا تمرینی را دوست دارید که بدون خارج شدن از تخت پاها، شکم و شانه‌هایتان را متناسب و لاغر کند؟ در این مطلب ۱۴ تمرین ورزش کردن در تخت که به لباس، تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارند و می‌توانند قبل از خوردن قهوه‌ی صبحگاهی انجام شوند معرفی شده‌اند.
ورزش کردن کمی دشوار است. این مساله به ویژه در هنگام صبح هنگامی که با ناراضایتی کامل می‌خواهید تخت گرم و نرم خود را ترک کنید و هیچ انگیزه‌ای برای ورزش کردن ندارید هم دشوارتر می‌شود. خبر خوب این است که اجباری برای این کار وجود ندارد. در این مطلب ۱۴ تمرینی که برای آغاز صحیح روز در تخت باید انجام دهید را آورده‌ایم.
۱. حرکت نیم پل
برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز کشیده و پای خود را در حالی روی تخت بگذارید که زانوهایتان خم شده و راهیان از هم جدا شده است.
- استخوان دنبالچه‌ی خود را بلند کرده و تا جایی که بالاتنه‌تان خط صافی از شانه به لگن تا زانو ایجاد کند بالا ببرید.
- این حرکت را انجام داده و به مدت ۳۰ ثانیه یا تا جایی که می‌توانید نگه دارید. استخوان دنبالچه‌ی خود را بلند کرده و باسن خود را درگیر کنید.
- بالاتنه‌ی خود را پایین بیاورید و سپس سه بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
- حتما به تنفس ادامه داده و عضلات شکم خود را به صورت کامل درگیر کنید.
۲. بلند کردن پاها؛ قسمت اول
برای انجام این حرکت:
- در حالی که دست‌هایتان را در کنار خود قرار داده‌اید به پشت دراز بکشید.
- مطمئن شوید که پاهایتان صاف هستند و سپس پای راستتان را تا جایی که پاها و باسن زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل می‌دهند بالا بیاورید.
- به آرامی پا را روی تخت بگذارید.
- حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
- دو ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام داده و با هر بار بلند کردن پا بازدم انجام دهید.
۳. بلند کردن پاها؛ بخش دوم
روی شکم بخوابید و پاها را بالا بیاورید. این تمرین برای باسن مفید است، اما برای ستون فقرات می‌تواند دشوار باشد بنابراین در صورتی که هر گونه آسیب کمری دارید از انجام این تمرین ورزش کردن در تخت اجتناب کنید.
۴. پلانک
برای انجام این حرکت:
- روی تشک در حالت شنا قرار بگیرید به جای دست‌ها تعادل خود را روی ساعدها حفظ کنید.
- به این دلیل این کار به این صورت انجام می‌شود که انجام آن روی سطح نرم‌تر ایمن تر است.
- در حالی که وزن بدن خود را روی ساعدها و انگشتان پا انداخته‌اید، آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- بدن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها ایجاد شود.
- این موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- سعی کنید این حرکت را سه بار انجام دهید.
- برای چالش بیشتر به صورت متناوب هر بار یک گام به کنار یا به عقب بروید.
۵. شنا
به احتمال زیاد شما هم اسم این تمرین را زیاد شنیده‌اید و دلیل این مساله این است که تاثیر شگرفی در تقویت ماهیچه‌های عضلات میان‌تنه و دست‌ها دارد. برای انجام این حرکت:
- در ابتدا زانوها یا انگشتان پا و دست خود را روی تخت قرار دهید.
- دست‌های خود را کامل باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- سپس سینه‌ی خود را به سمت تخت پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- به تعدادی که می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
۶. Tic Taps
این تمرین ورزش کردن در تخت باید بلافاصله بعد از شنا انجام شود. برای انجام این حرکت:
- از شنا به سادگی دست راست خود را بلند کرده و به جلوی آرنج چپ خود ضربه بزنید.
- پس از تماس پیدا کردن با آرنج به سرعت دست را به محل اولیه بازگردانه و حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
- ضربه زدن به جلو و عقب با هر دست را تا جایی که می‌توانید ادامه دهید.
۷. Table Tops
برای انجام این حرکت:
- روی تخت بنشینید، پاها را جلوی خود دراز کرده و دست‌ها را کنار خود قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی تخت قرار دهید.
- دست‌ها و پاها باید صاف روی تخت باشند و روی هم قرار گرفته باشند.
- در یک حرکت آرام به دست‌ها و پاهای خود فشار بیاورید.
- آرنج‌های خود را صاف کنید و لگن خود را به سمت بالا ببرید تا یک خط صاف بین بالاتنه و ران بدن خود را مانند یک میز بسازید.
- این موقعیت را نگه داشته و باسن خود را فشرده سازید. دوباره این حرکت را انجام دهید.
۸. پرس سینه
برای انجام این حرکت:
- نیازی به انجام میله نیست به سادگی می‌توانید از چند وزنه استفاده کنید.
- در صورتی که وزنه ندارید حتی می‌توانید از قوطی هم استفاده کنید.
۹. دراز و نشست یا کرانچ
به راحتی می‌توانید روی تخت دراز و نشست یا کرانچ انجام دهید. برای چالش بیشتر می‌توانید حرکت دوچرخه را به دراز و نشست اضافه کنید. برای انجام این حرکت:
- مانند کرانچ معمولی بلند شوید.
- سپس به آرامی بدن خود را به یک طرف بچرخانید.
- هنگام انجام این حرکت پای مخالف خود را به جهتی که در حال چرخش هستید بکشید.
- این حرکت را در حالی انجام دهید که بین طرفین در حال تناوب هستید.
۱۰. تمرینات کششی
مهم‌تر از همه حتما هنگام سرد کردن تمرینات کششی را انجام دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
۱۱. Supine leg marches
هدف این تمرین ماهیچه‌های باسن، پاها و عضلات مرکزی هستند. این تمرین مدلی از پل باسن عادی است. برای انجام این حرکت:
- به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کرده و دست‌هایتان را در کنار خود قرار دهید.
- باسن خود را بلند کرده تا زمانی که خط صافی ایجاد شود.
- بدون صاف کردن پاه ابا فشار آوردن به پاشنه‌ی پا، یکی از پاها را بلند کنید.
- زانو را به سمت سینه آورده و آن را با لگن در یک راستا قرار دهید.
- پای خود را به روی تخت بازگردانده و برای سمت دیگر هم بدون پایین آوردن لگن حرکت را تکرار کنید.
- ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
۱۲. کرانچ معکوس
هدف این تمرین عضلات پایین شکم است. هرچقدر این حرکت را آرام‌تر انجام دهید بهتر است. روی پایداری عضلات میان‌تنه تمرکز کرده به جاذبه یا تکانه متکی نباشید. برای انجام این حرکت:
- به پشت خوابیده، دست‌ها را در کنار خود قرار داده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- پاهایتان را صاف قرار دهید، از عضلات شکم برای بالا بردن پاها به سمت صورت تا زمانی که انگشتان پا پیشانی را لمس کنند استفاده کنند.
- به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید، عضلات شکمتان را درگیر کنید. به قسمت پایینی کمر خود اجازه ندهید از تشک بالا بیاید.
- حرکت را ده بار تکرار کنید. سه ست با سی ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.
- در صورتی که خیلی دشوار است سعی کنید فشار را با خم کردن پاهایتان تا ۹۰ درجه و حرکت در یک محدوده‌ی کوچک‌تر کاهش دهید.
۱۳. Straight leg lifts
هدف این تمرین عضله‌ی چهار سر جلوی ساق است. این تمرین ورزش کردن در تخت اغلب در درمان‌های فیزیکی دیده می‌شود، زیرا برای افرادی که زانو درد یا عدم پایداری دارند مناسب است. برای انجام این حرکت:
- در حالی که پاهایتان صاف و انگشت‌های پایتان به سمت بالا است به پشت دراز بکشید.
- یکی از پاهایتان را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و عضله‌ی چهارسر جلوی ساق را درگیر کنید.
- یک ثانیه نگه دارید و دوباره پای خود را به تخت برگردانید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.
- سه ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست را کامل کنید.
۱۴. Glute hamstring leg lifts
این تمرین برای هدف گرفتن باسن و قسمت بالای همسترینگ عالی است. روی درگیر کردن ماهیچه‌های باسن تمرکز کنید، عضلات میان تنه را سفت نگه دارید و در یک محدوده‌ی حرکتی کوچک بدن خود را خلاف جاذبه حرکت دهید. برای انجام این حرکت:
- روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت انتهای تخت دراز کنید.
- خودتان را عقب بکشید تا پاهایتان کمی بیرون از تخت قرار بگیرد. باسن باید ۱۵ سانتی‌متر از لبه‌ی تخت فاصله داشته باشد.
- در صورت نیاز برای پشتیبانی دست‌هایتان را زیر سرتان بگذارید.
- پاشنه‌هایتان روی هم، انگشتان پا از هم جدا باشد و پاهایتان را به سمت سقف بدون خم کردن زیاد به سمت عقب از هم جدا کنید. این حرکت را باید به ویژه در باسن و نیم تنه‌ی پایین احساس کنید و ۲۰ بار انجام دهید.
منابع: LifeHack, Healthline
