۱۰ تمرین ورزشی که در رختخواب هم می‌توانید انجام دهید!
این روزها دلایل زیادی برای اینکه کمی بیشتر در رختخواب بمانید وجود دارد؛ هوا بسیار گرم است و موارد ابتلا به کرونا بار دیگر در حال افزایش است. اگر می‌خواهید کمی بیشتر در رختخواب بمانید اما ترجیح می‌دهید در این مدت کوتاه نوعی فعالیت مناسب هم داشته باشید، در این مقاله تمریناتی را جمع‌آوری کرده‌ایم که لازم نیست برای انجام آن‌ها رختخواب را ترک کنید!
تمرین در رختخواب؛ امکان‌پذیر است یا نه؟
اگر کاملاً سالم هستید و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار هستید، این تمرینات در رختخواب می‌تواند بهتر از تمرین نکردن باشد. اما در شرایطی که بنا به دلایلی نیاز دارید تا در رختخواب بمانید مانند زمانی که بیمار هستید و روند بهبودی را می‌گذرانید، این تمرینات و حرکات کششی فواید مهم‌تری خواهند داشت. در این شرایط می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که بخشی از روش درمانی فیزیوتراپی هستند.
البته کارشناسان توصیه می‌کنند هنگام ورزش کردن در رختخواب هشدارهایی هم وجود دارد که باید آن‌ها را جدی بگیرید. برای نمونه، اگر تشک شما به اندازه‌ی کافی سفت نباشد، انجام تمرین پل باسن می‌تواند در ناحیه‌ی گردن ناراحتی‌های زیادی را ایجاد کند. به طور کلی، هر تمرینی که باعث ایجاد درد و ناراحتی بشود، باید فوراً آن را متوقف کنید.
۱. تمرین شکم با بالا آوردن پا (Leg Raises)
اگر تشک شما به اندازه‌ی کافی سفت است به طوری که یک سطح ثابت در اختیار شما می‌گذارد، می‌توانید بسیاری از تمرینات متداول برای پایین شکم را بدون نگرانی از آسیب‌دیدگی انجام دهید. یکی از این تمرینات متداول تمرین شکم با بالا آوردن پا است که روش انجام آن این‌گونه است:
به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید، پاها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار هم قرار دهید و در این حالت هر دو پا را به سمت بالا حرکت دهید. حتی اگر نمی‌توانید پاها را کاملاً ثابت نگه دارید، آن‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید و سعی کنید هنگام حرکت پاها کاملاً صاف باشند و حتی انگشتان پا را هم خم نکنید.
البته برای آسان‌تر شدن این تمرین می‌توانید پاها را از زانو خم کنید یا هر بار تنها یک پا را به سمت بالا حرکت دهید.
۲. بالا آوردن پا از پهلو (Lateral Leg Lifts)
به احتمال زیاد همه چیز را درباره‌ی عضله‌ی سرینی بزرگ می‌دانید. اما درباره‌ی سایر عضلات سرینی که معمولاً تقویت آن‌ها نادیده گرفته می‌شود یعنی عضله‌ی سرینی میانه که در امتداد مفصل ران قرار دارد چه اطلاعاتی دارید؟ هنگامی که در تمرین بالا آوردن پا از پهلو پای خود را از مرکز بدن به سمت خارج حرکت می‌دهید، عضله‌ی سرینی میانه تقویت می‌شود.
هنگام انجام این تمرین چند نکته را رعایت کنید:
- از بالا آوردن بیش از حد پا خودداری کنید.
- زمانی که در ناحیه‌ی پایینی کمر فشار زیادی را احساس کردید، دیگر پا را به سمت بالا حرکت ندهید و آن را پایین بیاورید.
- برای اینکه فشار کمتری به کمر وارد شود، عضلات میان‌تنه‌ی خود را درگیر کنید و در طول تمرین آن‌ها را در همین حالت نگه دارید.
۳. پل باسن (Glute Bridge)
افرادی که در طول روز ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند، می‌توانند برای جلوگیری از نشستن‌های طولانی هر از چند گاهی تمرین پل باسن را انجام دهند. همچنین بسیاری از افراد توانسته‌اند با انجام این تمرین کمردرد را کاهش دهند.
البته برای اجرای صحیح این تمرین باید چند نکته را رعایت کنید:
- وقتی باسن خود را به سمت بالا حرکت می‌دهید، تلاش کنید تا عضلات میان‌تنه‌ی خود را درگیر کنید و از قوس دادن به ناحیه‌ی پایینی کمر خودداری کنید.
- اگر این تمرین را درست انجام دهید، باید در عضلات سرینی احساس سوزش را تجربه کنید. اگر احساس می‌کنید عضلات همسترینگ بیشتر درگیر شده‌اند، پاها را به سمت عقب حرکت دهید به گونه‌ای که به باسن نزدیک‌تر شوند.
تمرین پل باسن را می‌توانید به شکل‌های مختلفی انجام دهید؛ پل باسن تک‌پا، پل باسن با کش و پل باسن پروانه‌ای که در قسمت بعدی توضیح داده می‌شود.
۴. پل باسن پروانه‌ای (Butterfly Bridge)
در این تمرین باید عضلات سرینی کاملاً درگیر شوند. در مقایسه با پل باسن ساده که در قسمت قبلی توضیح داده شد، پل باسن پروانه‌ای به شکلی متمرکز عضلات داخلی ران را درگیر می‌کند.
برای انجام این تمرین، کف هر دو پا را به هم بچسبانید یا آن‌ها را با کمی فاصله روبه‌روی هم قرار دهید و تا جایی که می‌توانید زانوها را باز کنید. سپس به صورت هم‌زمان زانوها را به هم نزدیک کنید و به حالت پل بروید.
البته می‌توانید این تمرین را به روش دیگری هم انجام دهید؛ ابتدا تمرین پل باسن را به شکل ساده انجام دهید. باسن خود را بالا نگه دارید و در این حالت مانند پروانه‌ای که بال می‌زند زانوها را باز و بسته کنید.
۵. وضعیت کبوتر مرده (Dead Pigeon)
بعد از اینکه با انجام تمرین پل باسن به شکل‌های مختلف عضلات سرینی را درگیر کردید، نوبت به ایجاد کشش در این عضلات می‌رسد. قرار گرفتن در وضعیت کبوتر مرده به ایجاد کشش در عضلات همسترینگ و چهارسر ران کمک می‌کند.
اگر نمی‌توانید در وضعیت کبوتر مرده کمر خودتان را صاف نگه دارید، یک پتوی لوله‌شده زیر باسن قرار دهید. نکته‌ی دیگری که باید رعایت کنید این است که با پایین آوردن چانه، سر خودتان را به شکلی صاف روی زمین قرار دهید.
برای اینکه کشش بیشتری ایجاد کنید، تا جایی که می‌توانید زانوها را به سینه نزدیک کنید.
۶. کرانچ معکوس (Reverse Crunches)
از نظر تأثیرات و فواید، کرانچ معکوس شباهت بسیار زیادی با کرانچ ساده دارد اما هنگام انجام آن فشار کمتری به گردن و ستون مهره‌ها وارد می‌شود و از این نظر روش آسان‌تری است. هنگام انجام کرانچ معکوس، تنها باسن و کمر را به سمت بالا حرکت می‌دهید به گونه‌ای که قسمت فوقانی پشت شما از تشک جدا نشود.
نکته‌ی کلیدی در انجام تمامی تمرینات شکم از جمله کرانچ معکوس این است که باید این تمرینات را آهسته و در تکرارهای زیاد انجام دهید. نباید انجام هر تکرار با ضربه همراه باشد بلکه باید با درگیر کردن عضلات میان‌تنه حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید.
۷. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
کرانچ دوچرخه یک تمرین حرفه‌ای برای تقویت عضلات شکم است و اگر به درستی انجام شود می‌تواند همه‌ی عضلات شکم شامل عضلات راست و مایل را درگیر کند.
شاید فکر کنید که می‌توانید به راحتی تمرین کرانچ دوچرخه را انجام دهید اما باید مراقب اشتباهات رایج در انجام این تمرین مانند ایجاد کشش در گردن یا شتاب‌زدگی باشید. باید این تمرین را آهسته‌تر انجام دهید تا بتوانید به شکلی متمرکزتر عضلات شکم را درگیر کنید. در واقع هر چه عضلات شکم را بیشتر درگیر کنید، می‌توانید حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید. برای سخت‌تر کردن تمرین کرانچ دوچرخه، تا جایی که می‌توانید این تمرین را با سرعت کمتری انجام دهید و مدت بیشتری در حالت کرانچ بمانید.
۸. وضعیت پیچ ساده‌ی خوابیده (Supine Twist)
وضعیت پیچ ساده‌ی خوابیده یکی از تمرینات اصلی برای سرد کردن بدن در یوگا است. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، بهترین حرکت برای ایجاد کشش در ستون فقرات است. هنگام قرار گرفتن در وضعیت پیچ ساده‌ی خوابیده از دو اشتباه رایج خودداری کنید؛ نگه داشتن نفس و فشار آوردن به زانو برای رساندن آن به تشک. هنگام قرار گرفتن در این وضعیت به شکلی عادی نفس بکشید، به هیچ یک از عضلات درگیر فشار وارد نکنید و اگر در ناحیه‌ی کمر یا زانو احساس درد کردید، به آرامی از این وضعیت خارج شوید.
۹. وضعیت کودک شاد (Happy Baby)
قرار گرفتن در وضعیت کودک شاد یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید در رختخواب انجام دهید و تأثیرات آرامش‌بخش آن را تجربه کنید. هنگامی که می‌خواهید در وضعیت کودک شاد قرار بگیرید و در مدتی که در این وضعیت هستید، باید سر و شانه‌ها را روی تشک نگه دارید. اگر نگه داشتن سر و شانه‌ها روی تشک برایتان دشوار است، به جای گرفتن کف پا یا انگشتان پا، ساق پای خود را بگیرید.
۱۰. پلانک (Plank)
پلانک یکی از شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین تمرینات است که اگر در یک برنامه‌ی تمرینی گنجانده نشود، آن برنامه کامل نخواهد بود.
از آن‌جا که تشک به اندازه‌ی زمین سفت نیست، انجام تمرین پلانک روی تشک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. البته انجام تمرین پلانک روی تشک مزایایی هم دارد که یکی از آن‌ها قرار گرفتن ساعدها روی یک سطح نرم است. فشاری که پلانک می‌تواند روی عضلات میان‌تنه وارد کند به اندازه‌ای است که ممکن است بدنتان دچار لرزش بشود. می‌توانید بعد از تحمل این فشار روی تشک دراز بکشید و استراحتی کوتاه داشته باشید.
منبع: Lifehacker
