۲۱ تمرین برای آب کردن چربی و تقویت شکم که باید امتحان کنید
خیلی از مردم ممکن است آرزوی شکمی تخت و ورزیده را داشته باشند. شما با ورزش و تغذیه‌ی سالم و پایبند ماندن به برنامه‌ی خود می‌توانید به این آرزو دست پیدا کنید. ولی بدون شک به راهنمایی‌هایی نیاز خواهید داشت.
اجرای تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به شما کمک کند چربی‌های بالاتنه را آب کنید و شکم صاف و ورزیده‌ای برای خود بسازید. ماهیچه‌های مرکزی که به‌عنوان هسته‌ی بدن شناخته می‌شوند ماهیچه‌های گوناگونی از جمله ماهیچه‌های زیر را در بر می‌گیرند.
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌ی مایل درونی و بیرونی شکم
- ماهیچه‌ی عرضی شکم
- دیافراگم لگنی
- دیافراگم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
در ادامه بهترین تمرین‌های ورزشی را برای تقویت این ماهیچه‌ها آورده‌ایم. شما با انجام منظم این تمرین‌ها در کنار دنبال کردن یک رژیم سالم می‌توانید به اندام مورد نظر خود برسید. در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را بررسی کنیم.
۱. حشره‌ی مرده
برای اجرای تمرین حشره‌ی مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید.
سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. دوباره همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را ۱۵ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.
۲. پلانک از جلو روی ساعد
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
۳. پلانک از بغل
حرکت پلانک از بغل را بسته به توانایی و نیروی بدن می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. برای اجرای این حرکت به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط مستقیم جای بگیرند. شما می‌توانید پاها را روی یکدیگر یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. تنها دست/آرنج و پنجه‌ی پاها باید روی زمین باشند. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید بیشتر هم در این حالت بمانید. سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
خوبی این حرکت این است که می‌توانید آن را اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
۴. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است، زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. ۱۵ بار این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سوی دیگر بدن انجام دهید.
۵. پلانک از بغل با بلند کردن پا
این تمرین هم یکی دیگر از انواع پلانک از بغل است. برای اجرای این حرکت مانند تمرین پیشین رو به پهلو قرار بگیرید. اکنون دستی را که بالا قرار دارد کاملا دراز کنید. سپس پای بالایی را هم بلند کنید و در هوا نگه دارید. برای ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سراغ سوی دیگر بدن بروید.
۶. حرکت قایق
برای اجرای این تمرین روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها را جلوی بدن دراز کنید و بالاتنه را کمی عقب ببرید. اکنون پاها از روی زمین بلند کنید تا بدن شکل حرف V را به خود بگیرد. ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۷. حرکت لمس پاشنه‌ی پا
برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را هم کنار بدن دراز کنید.
اکنون با خم کردن بالاتنه از پهلو تلاش کنید با دست راست پاشنه‌ی پای راست و با دست چپ پاشنه‌ی پای چپ را لمس کنید. دقت داشته باشید بالاتنه به سمت جلو خم نشود و فشار اصلی روی پهلوها باشد. این چرخه را به صورت تناوبی برای ۳۰ بار (۱۵ تکرار برای هر طرف) تکرار کنید.
۸. کرانچ لمس پنجه تک پا خوابیده
برای اجرای این حرکت هم روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پای چپ بزنید. این کار را برای ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید.
۹. کرانچ دوبل
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه را به سوی زانوها ببرید و هم‌زمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
سپس به‌آرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۰. خم و دراز کردن دست و پاها
روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود دراز کنید. بازوها و پاها را صاف نگه دارید، سپس آن‌ها را هم‌زمان به سوی شکم خود جمع کنید؛ زانوها باید خم شوند و دست‌ها هم به سوی کف پاها حرکت کنند. به همین صورت باید دست‌ها و پاها را باز و بسته کنید تا ماهیچه‌های شکمی تقویت شوند. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید. شما همچنین می‌توانید با هر دست یک دمبل سبک نگه دارید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌های شکمی وارد شود.
۱۱. حرکت کوهنورد
برای اجرای این حرکت ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
شما می‌توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید. این تمرین را ۳۰ بار به صورت تناوبی (۱۵ بار برای هر پا) تکرار کنید.
۱۲. برد داگ
برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
در حالی که به زمین نگاه می‌کنید دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. ۱۵ تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.
۱۳. چرخش روسی
حرکت چرخش روسی را می‌توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می‌توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی‌کنید پنجه‌ی دست‌ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید آن را با دست‌هایتان و بالای شکم نگه دارید.
اکنون با خم نگه داشتن زانوها کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را ۲۱ بار برای هر طرف تکرار کنید.
۱۴. ددلیفت
برای اجرای ددلیفت بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. زانوها را خم کنید و هالتر یا یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید.
اکنون به‌آرامی خم شوید و از لگن به سمت جلو بروید، هم‌زمان ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید و وزنه‌ها را در امتداد ساق پا به سوی زمین ببرید. حواستان باشد ستون فقرات صاف باشد و حتما زانوها را کمی خم نگه دارید.
اکنون باسن را سفت کنید و به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. این چرخه را ۲۱ بار تکرار کنید؛ ۷ بار با یک وزنه‌ی سنگین، ۷ بار با یک وزنه‌ی متوسط و ۷ بار دیگر با یک وزنه‌ی سبک.
۱۵. ایستادن و رساندن زانو به آرنج
برای اجرای این تمرین هم بایستید و بازوها را جلوی سینه خم کرده و دست‌ها را در یکدیگر قفل کنید. اکنون یکی از پاها را به سوی سینه خم کنید و آرنج مخالف را به زانوی آن برسانید. سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید و این چرخه را ۲۱ بار برای هر طرف تکرار کنید.
۱۶. لمس شانه‌ها
در حالت تمرین پلانک از جلو قرار بگیرید. کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها باشد و پاها را هم صاف کنید. اگر این وضعیت برایتان دشوار بود می‌توانید زانوهای خود را خم کنید و پایین بیاورید تا فشار کمتری به بدن وارد شود. با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی و ثابت نگه داشتن باسن و شانه‌ها، دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ را به شانه‌ی راست بزنید.
اکنون دست چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را به شانه‌ی چپ بزنید. دقت داشته باشید شانه‌ها پایین و آزاد باشند. به همین صورت دست‌ها را به شانه‌ها بزنید و این چرخه را ۱۲ بار برای هر دست تکرار کنید. یادتان باشد باسن را با زمین موازی کنید و جلوی حرکت آن را بگیرید. هنگام اجرای تمرین سراسر بدن باید ثابت باشد و تنها کف دست‌ها جابه‌جا شوند.
۱۷. زانو زدن و حرکت کردن با توپ ورزشی
ابتدا روی زمین زانو بزنید و دستان خود را روی توپ ورزشی قرار دهید. اکنون توپ را به جلو هل دهید و آن را در امتداد ساعدهای خود بچرخانید، هم‌زمان باسن را بالا بیاورید و در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید.
سپس ماهیچه‌های باسن و شکم را درگیر کنید تا توپ را به عقب برگردانید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۲ بار تکرار کنید.
۱۸. خم کردن زانو و گذاشتن پاها روی توپ ورزشی
ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بازوها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. جفت ساق پاهای خود را روی توپ ورزشی قرار دهید. اکنون با جمع کردن زانوها به سوی سینه، توپ ورزشی را به جلو حرکت دهید. کمی مکث کنید و دوباره پاها را دراز کنید و توپ را به عقب ببرید. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۹. درازنشست روی توپ ورزشی
روی توپ ورزشی دراز بکشید تا از پشت شما حمایت کند. زانوها را هم جلوی بدن خم کنید؛ فاصله‌ی آن‌ها باید به اندازه‌ی پهنای باسن باشد.
دستان خود را پشت سر قفل کنید و به‌آرامی تمرین درازنشست را انجام دهید. با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی باید بالاتنه را به جلو خم کنید و دوباره به عقب برگردید. این کار را برای ۲۵ تکرار انجام دهید.
۲۰. جابه‌جا کردن توپ ورزشی بین دست‌ها و پاها
برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، بازوها را دراز کنید و یک توپ ورزشی را بین پاهای خود نگه دارید. هر دو پا و دست‌های خود را کاملا به سوی سقف دراز کنید و توپ را بین دست‌ها و پاهای خود حرکت دهید. اکنون دست‌ها و پاها را پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این تمرین شامل بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها و جابه‌جا کردن توپ ورزشی بین آن‌ها می‌شود. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲۱. شنای عنکبوتی
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند. دستانتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه‌ی پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این وضعیت آرنج‌ها باید کاملا خم باشند، قفسه‌ی سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.
سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم‌زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تلاش کنید ۸ تا ۱۰ بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.
سخن پایانی
داشتن شکم صاف و شش‌تکه یکی از بزرگ‌ترین اهداف ورزش کردن است و بیشتر مردم تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند تا با از دست دادن چربی‌های دور شکم و تقویت ماهیچه‌های مرکزی ظاهر بهتری داشته باشند. ورزش کردن و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب بهترین راهکار برای کاهش وزن هستند.
شما با انجام تمرین‌های مناسب برای این ماهیچه‌ها می‌توانید شکم و پهلوی قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند. شما با کمک این تمرین‌ها و مشورت با یک مربی ورزشی می‌توانید برنامه‌ی ورزشی مناسبی آماده کنید و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
منبع: Byrdie
