۷ ورزش ساده‌ی روزانه برای کاهش درد روماتیسم مفصلی
در صورتی که به بیماری روماتیسم مفصلی دچار باشید، باید تلاش کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و به اندازه‌ی کافی ورزش کنید. ولی ورزش کردن همیشه هم ساده نیست و ممکن است به دلایل گوناگونی نتوانید وقت، انرژی و انگیزه‌ی کافی برای انجام آن داشته باشید. ورزش کردن به‌ویژه زمانی که درد داشته باشید و احساس ناراحتی کنید بسیار دشوارتر هم می‌شود.
اکنون راه چاره چیست؟ شما باید به سراغ ورزش‌هایی بروید که فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و همچنین درد را کاهش می‌دهند. زیرا پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که به روماتیسم مفصلی دچار هستند و به اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که فعالیت بدنی و تحرک کافی ندارند، بهتر می‌توانند درد را کنترل کرده و احساس آسودگی کنند.
ورزش دارای فواید فراوانی است و ثابت شده که می‌تواند خلق‌وخو را تقویت کند، کارکرد مفاصل و اندام‌های بدن را بهبود ببخشد و همچنین از ضعیف شدن و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها جلوگیری کند. به همین دلیل، شما باید همه‌ی بهانه‌ها را کنار بگذارید و ورزش را به زندگی روزمره‌ی خود وارد کنید.
در این نوشته می‌خواهیم به معرفی ورزش‌هایی بپردازیم که معمولا فشار کمی به بدن و مفاصل شما وارد می‌کنند، ولی در عین حال تحرک شما را افزایش می‌دهند، ماهیچه‌هایتان را تقویت می‌کنند و همچنین منجر به کاهش درد می‌شوند. اگر به بیماری خاصی مانند روماتیسم مفصلی دچار هستید و به دلیل درد کشیدن نمی‌توانید ورزش کنید، در ادامه با ما همراه باشید تا ۷ ورزش مناسب را برای کاهش درد معرفی کنیم.
شما با انجام روزانه‌ی ورزش‌های زیر می‌توانید درد را مدیریت کرده و بهتر فعالیت کنید
۱. ورزش کردن در آب
با توجه به پژوهش‌ها، بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی در صورتی که ورزش‌های آبی و آب‌درمانی انجام دهند، به‌ویژه ورزش در آب گرم، می‌توانند بهبودی بیشتری را در مقایسه با سایر فعالیت‌ها مشاهده کنند. مطالعات نشان می‌دهند که این افراد با ورزش کردن در آب و آب‌درمانی خواهند توانست درد و حساسیت‌های مفصلی خود را کاهش دهند.
ورزش‌های آبی از جمله شنا و اروبیک آبی همچنین کارکرد مفاصل آسیب‌دیده را بهبود می‌بخشند و با کاهش درد به شما کمک می‌کنند تا بهتر با بیماری روماتیسم مفصلی کنار بیایید.
۲. تای چی
تای چی یک هنر رزمی سنتی چینی است که شامل حرکات آهسته‌ی بدن به همراه تمرکز ذهنی و تکنیک‌های تنفسی می‌شود. این ورزش منجر به بهبود کارکرد عضلانی و رفع گرفتگی آن‌ها در بیماران روماتیسم مفصلی می‌شود و همچنین درد و استرس روی بدن را هم کاهش می‌دهد. در یک پژوهش دیده شد این بیماران با ورزش تای چی توانستند احساس بهتری پیدا کنند و دید بهتری به زندگی خود داشته باشند!
شما می‌توانید این ورزش را به‌سادگی با شرکت کردن در کلاس‌های آموزشی یا دیدن ویدیوهای اینترنتی انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
۳. دوچرخه‌سواری
اگر به روماتیسم مفصلی مبتلا باشید، افزایش ضربان قلب و گردش خون نکته‌ی بسیار مهمی است. این موضوع به این دلیل است که بیماران روماتیسم مفصلی معمولا بیشتر در خطر بیماری‌ها و مشکلات قلبی-عروقی قرار دارند. به همین دلیل باید فعالیت‌هایی را انجام دهند که جدا از سبک بودن، ضربان قلب را هم افزایش می‌دهند.
دوچرخه‌سواری هم یک ورزش سبک است که فشار و ضربه‌ی کمی به مفاصل وارد می‌کند و به‌خوبی گردش خون را افزایش می‌دهد. جدا از این، نسبت به خیلی از تمرین‌های هوازی دیگر آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر است.
شما با دوچرخه‌سواری می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید، قدرت پاهایتان را افزایش دهید، گرفتگی و خشکی بدن را رفع کنید، سطح انرژی‌تان را افزایش دهید و همچنین جلوی درد و ناراحتی‌ها را هم بگیرید. فرقی ندارد در خانه یا باشگاه دوچرخه‌ی ثابت انجام دهید یا از خانه بیرون بزنید و از فضای باز لذت ببرید، در هر صورت دوچرخه‌سواری به شما کمک می‌کند زندگی شاداب‌تری داشته باشید و درد و ناراحتی را از خودتان دور کنید.
- ۹ فایده‌ی خارق‌العاده‌ی دوچرخه‌سواری
- ۵ فایده‌ی دوچرخه‌ی ثابت و نکات مهمی که درباره‌ی ورزش اسپینینگ باید بدانید
۴. پیاده‌روی
پیاده‌روی و گام برداشتن در پارک‌ها و خیابان‌ها ممکن است کار خیلی ساده‌ای به نظر برسد و گمان کنید تأثیر چندانی روی سلامت شما نمی‌گذارد. ولی این ورزش یکی از سبک‌ترین و آسان‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید و با فواید فراوانی روبه‌رو شوید!
پیاده‌روی افزون بر افزایش ضربان قلب به شما کمک می‌کند مفاصل و ماهیچه‌های خود را هم نرم کنید و تنش آن‌ها را از بین ببرید تا با درد کمتری مواجه شوید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌توانید درد و ناراحتی را کاهش دهید و روحیه‌ی خود را تقویت کنید.
اگر نمی‌توانید به‌خوبی راه بروید یا در حفظ تعادل خود مشکل دارید، می‌توانید از عصاهای پیاده‌روی استفاده کنید. همچنین اگر با آب‌وهوا یا خیابان‌ها مشکل دارید، می‌توانید در مکان‌های سربسته پیاده‌روی کنید یا به سراغ گام برداشتن روی تردمیل بروید.
۵. یوگا
ورزش محبوب یوگا برای درمان بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مفید و کارآمد است. این ورزش محبوب شامل حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی می‌شود و بدن شما را در یک وضعیت آرامش‌بخش قرار می‌دهد. پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند که این ورزش می‌تواند به کاهش درد بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی کمک کند.
این پژوهش‌ها ادعا دارند بیمارانی که یوگا کار می‌کنند، از درد کمتر و روحیه‌ی قوی‌تری برخوردار شده و همچنین کمتر به حساسیت و تورم مفاصل دچار می‌شوند.
یک خوبی یوگا این است که بدن شما را نرم می‌کند. به همین دلیل، انعطاف‌پذیری سراسر بدن را افزایش می‌دهد و همچنین منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها می‌شود. در نتیجه، می‌تواند جلوی گرفتگی‌ها، خشکی‌ها و آسیب‌های مفاصل را بگیرد و درد و ناراحتی را از بین ببرد.
۶. انجام سایر حرکات کششی
پزشکان و کارشناسان معمولا اجرای حرکات کششی را به بیماران روماتیسم مفصلی توصیه می‌کنند. آن‌ها پیشنهاد می‌کنند حرکاتی را انجام دهید که شامل کشیده و نرم شدن بازوها، پشت و کمر، باسن، جلو و پشت ران‌ها و همچنین ساق پا می‌شوند. بهتر است روز خود را با اجرای حرکات کششی آغاز کنید تا افزون بر نرم شدن بدن و کاهش درد، با افزایش انرژی و شادابی هم مواجه شوید.
افزون بر این، پزشکان پیشنهاد می‌کنند مشت کردن دست‌ها، خم و راست کردن مچ‌ها و همچنین کشش انگشتان شست را هم امتحان کنید تا جلوی گرفتگی و درد دستان خود را بگیرید.
۷. تمرین‌های قدرتی
روماتیسم مفصلی به طور معمول منجر به ضعیف شدن ماهیچه‌ها و ریزش آن‌ها می‌شود. این موضوع هم درد مفاصل و گرفتگی آن‌ها را در پی دارد. شما با کمک تمرین‌های قدرتی می‌توانید نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید و آن‌ها را قوی‌تر کنید تا جلوی درد مفاصل و اندام‌های بدن را بگیرید. زیرا ماهیچه‌های قوی‌تر بیشتر از مفاصل شما حمایت می‌کنند و آن‌ها را بهتر حرکت می‌دهند. در نتیجه می‌توانید بهتر کارهای روزمره را انجام دهید و کمتر با درد و ناراحتی روبه‌رو شوید.
تلاش کنید دست‌کم هفته‌ای دو تا سه بار وزنه بزنید و روی تقویت ماهیچه‌های بدنتان تمرکز کنید. برای تمرین‌های قدرتی با تنوع فراوانی روبه‌رو هستید و می‌توانید با دمبل و هالتر، کش‌های مقاومتی یا حتی با وزن بدن خودتان ورزش کنید.
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- ۳ برنامه‌ی ورزشی برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل؛ سریع‌ترین راه تقویت بالاتنه
- بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های سینه (با ۳ برنامه برای شروع)
- ۳ تمرین پشت بازوی عالی برای بازوهای زیبا و قدرتمند
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
سخن پایانی
فرقی ندارد کدام ورزش را انتخاب کنید؛ نکته‌ی مهم این است که از انجام آن لذت ببرید و حتما به برنامه‌ی خود پایبند بمانید. ممکن است برخی روزها احساس درد بیشتری داشته باشید و انگیزه‌ی خود را از دست دهید. در چنین مواقعی بهتر است فشار ورزش را کم کنید یا به سراغ ورزش دیگری بروید که سبک‌تر است. البته هیچ اشکالی ندارد اگر آن روز را به طور کامل استراحت کنید. بنابراین، به خودتان سخت نگیرید و نگذارید ورزش را به چشم یک کار اجباری و آزاردهنده ببینید.
اگر بدنتان ضعیف است یا مثلا نمی‌توانید با دستان خود وزنه و دمبل‌ها را نگه دارید، می‌توانید از کش‌های مقاومتی استفاده کنید که ورزش را ساده‌تر می‌کنند ولی همچنان تأثیر مثبت روی بدنتان می‌گذارند. حتی اگر نمی‌توانید بیشتر ورزش‌هایی را که نام بردیم انجام دهید و فقط توانایی راه رفتن دارید، کافی است به پیاده‌روی بسنده کنید و زمان خود را به این ورزش اختصاص دهید. بهتر است در ابتدا با سرعت کمتری پیاده‌روی کنید تا بدنتان با ورزش سازگار شود و حس بهتری داشته باشید.
در پایان، فراموش نکنید که روی بدنتان و واکنش آن دقت داشته باشید و اگر دیدید ورزشی برای شما مناسب نیست، دور آن را به‌کلی خط بکشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم پیش از انجام هر ورزشی به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و با او مشورت کنید. اگر ورزش برای شما مناسب بود و شرایطتان را بدتر نکرد، حتما آن را انجام بدهید تا افزون بر کاهش درد، از سایر فواید بی‌نظیر ورزش کردن هم بهره‌مند شوید.
منبع: Healthline
ممنون