۸ ورزش موثر که به کنترل خشم کمک می‌کنند
خشم و عصبانیت احساسات طبیعی‌ای هستند که هر فردی گاه به گاه آن‌ها را تجربه می‌کند. احساسات پنهان در خشم مانند ناراحتی، ترس یا گناه هم ممکن است با خشم ابراز شوند. در مواقعی که استرس داریم خشم را بیش از مواقع عادی تجربه می‌کنیم. اما آیا می‌توانیم با استفاده از ورزش کردن کنترل خشم انجام دهیم؟
خشم در مواقعی که غیر قابل مدیریت شود مشکل ساز می‌شود. برخی افراد برای مدیریت احساسات و خستگی‌های خود ورزش می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و خشم کمک کنند. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که انجام برخی تمرین‌های کوتاه حتی می‌تواند به پیشگیری از خشمگین شدن و کنترل خشم کمک کنند.
اثرات خشم بر بدن
محققان خشم را حالتی احساسی می‌دانند که شامل مجموعه‌ای از احساسات با شدت‌های متغیر از خفیف تا شدید است. دو نوع خشم وجود دارد:
- خشم سازنده؛ خشمی که به حل مشکلات کمک می‌کند و می‌تواند یک جزء محافظ داشته باشد.
- خشم مخرب؛ خشمی که برای اثبات احساسات یا تشدید عصبانیت به کار می‌رود.
با وجود اینکه خشم می‌تواند یک احساس سالم باشد اما ممکمن است آسیب‌هایی را هم برای بدن به همراه داشته باشد.
خشم به دلیل تاثیری که بر سیستم عصبی سمپاتیک دارد ارتباط مستقیمی با گرفتگی عروق یا بیماری عروق کرونر دارد. احساسات منفی از جمله خشم عامل غیر رسمی‌ای برای رفتار پرخوری عصبی در نظر گرفته شده‌اند. خشم با دیابت نوع دو پیش رونده و افزایش خطر تصادفات جاده‌ای همراه است.
از سوی دیگر ورزش کردن خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. ورزش کردن همچنین تاب‌آوری احساسی فرد در برابر استرس را هم افزایش می‌دهد. بنابراین هنگامی که خشمگین هستید فعالیت بدنی و ورزش کردن یک راهکار مفید برای کاهش تنش به شمار می‌رود.
ورزش‌های مختلف برای کنترل خشم
ورزش در تئوری راهکار بسیار خوبی است اما بسیاری از افراد در هنگام خشمگین شدن نمی‌توانند انرژیشان را به ورزش و فعالیت بدنی بدهند. روش‌های مختلفی برای ورزش کردن در هنگام خشم وجود دارد.
- برخی افراد ممکن است ترجیح دهند خشمشان را با حرکات انفجاری و قدرتی مانند بوکس یا حرکات چرخشی بروز دهند.
- برخی دیگر از افراد ممکن است بخواهند تنفس خود را آرام کنند و ضربان قلبشان را با تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند.
- برخی حتی ممکن است ترکیبی از هر دو مانند پیادهروی در طبیعت را ترجیح دهند.
علاوه بر این ممکن است راهکاری که برای یک موقعیت مفید است برای موقعیت دیگر چاره‌ساز و مفید نباشد. سعی کنید ذهن بازی داشته و از ورزش‌های مختلف برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید.
این نکته را به خاطر داشته باشید که هدف از ورزش کردن حذف کامل خشم نیست. خشم طبیعی است و می‌تواند سالم باشد. ورزش به سادگی راهنمایی برای مدیریت و ابراز سالم آن ارائه می‌کند.
عرق خود را در بیاورید
از آنجایی که ورزش‌های هوازی توسط محققان هم برای کودکان و هم بزرگسالان یک روش مفید برای کاهش ابراز خشم شناخته شده‌اند باید برای کاهش نگرانی عرق خود را در بیاورید. فعالیت‌هایی مانند دستگاه روئینگ و دویدن روی تردمیل با کاهش خشم، افسردگی و اضطراب همراه هستند.
برای رهایی از خستگی می‌توانید دفعه‌ی بعدی ورزش‌های زیر را انجام دهید:
- ۳ تمرین روئینگ برای شناخت روتین
- ۴ تمرین سریع و موثر تردمیل
- ۳۰ دقیقه تمرین تردمیل
- تمرین تردمیل با استفاده از تردمیل شیب‌دار
همچنین می‌توانید تمرکز خود را تغییر دهید. در ادامه تمرین‌هایی معرفی شده‌اند که به ویژه به تمرکز روی چالش‌های حرکت‌های مختلف کمک می‌کنند و در این صورت تمرکز شما از منبع خشم حداقل به صورت موقتی تغییر می‌کند.
۱. بوکس
تمرین‌های ورزش بوکس فرد را مجبور می‌کنند که روی ترکیب‌های مشت و ضربات خاص تمرکز کنید. تمرین بوکس همه‌ی بدن را درگیر می‌کند، کالری می‌سوزاند و ماهیچه‌های قوی به ویژه در بالاتنه می‌سازد. باشگاه‌های بوکس بسیار زیادی وجود دارند و بسیاری از آن‌ها هم در صورتی که نتوانیتد به باشگاه بروید از طریق اپلیکیشن به شما برنامه می‌دهند.
۲. طناب پرش
یکی دیگر از ورزش‌های با شدت بالا که نیازمند تمرکز بسیار است طناب پرش نام دارد. زیبایی این تمرین در این است که به سرعت ضربان قلب را بالا برده و سریع کالری می‌سوزاند. این ورزش همچنین به مقداری تجهیزات نیاز دارد. ورزش طناب زدن می‌تواند شامل حرکاتی مانند پرش جفت پا، طناب با قدم زدن، گام بالا یا دوبل پایین باشد که حواس فرد را از خشم به هماهنگ کردن پاها پرت می‌کند.
یک فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد با ده دقیقه طناب زدن سریع ۱۴۳ کالری می‌سوزاند.
۳. تمرینات دایره‌ای
حسن تمرین دایره‌ای این است که فرد را در حال حرکت نگه می‌دارد. فرد را از ایستگاهی به ایستگاه دیگر برده و قسمت‌های مختلف بدن را برای مدت زمان‌های کوتاهی به کار می‌گیرد، بنابراین زمان کوتاهی برای فکر کردن درباره‌ی اینکه چه چیزی باعث باعث خشمگین شدن شده است می‌شود.
برای انجام تمرینات دایره‌ای در منزل به برخی تجهیزات ساده مانند دمبل، میل یا بندهای مقاومتی نیاز دارید یا باید از یک دایره به اندازه‌ی وزن بدن استفاده کرده و تنها از بدن برای ایجاد قدرت و عرق کردن استفاده کنید.
تمرین‌های ذهن و بدن مانند تای چی و یوگا به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. در واقع مطالعه‌ای که یوگا را با پیادهروی مقایسه کرده است به این نتیجه رسیده است که یوگا تاثیر بیشتری در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب نسبت به پیادهروی دارد. بنابراین در صورتی که به دنبال آرام کردن خود در هنگام عصبانیت هستید یکی از تمرین‌های زیر را انجام دهید:
۴. یوگا
هنگام خشمگین شدن مدل‌های مختلفی از یوگا وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.
- یوگا هاتا آرام‌تر و نرم‌تر هستند.
- از سوی دیگر یوگاهای قدرتی و وینیاسا سریع‌تر و شدیدتر هستند.
- یوگای بیکرام در یک اتاق گرم انجام می‌شود که فرد را مجبور به تمرکز بر حالت‌های ایستادن خاص به مدت ۹۰ دقیقه می‌کند.
بدون در نظر گرفتن اینکه چه توع یوگایی را انجام می‌دهید در صورتی که در منزل یوگا کار می‌کنید فقط به یم مت یوگا و کمی فضا نیاز دارید.
۵. تای چی
تای چی یک ورزش رزمی است که مبدا آن چین است اما در اینجا منظور مدل خشن آن نیست. در عوض شامل مجموعه‌ای از حرکات جاری و مدیتیشن می‌شود. هنگام عصبانیت گام آهسته‌ی حرکت می‌تواند به آرام کردن خلق کمک کرده و ضربان قلب را پایین آورند.
۶. مدیتیشن
با وجود اینکه مدیتیشن الزاما یک ورزش نیست اما تمرین مدیتیشن تمرینی آرامبخش است که به تمرکز توجه و آگاهی از شفافیت ذهنی کمک می‌کند. مدیتیشن ذهن آگاهی به کاهش استرس و خشم در بزرگسالان کمک می‌کند. مدیتیشن نیازی به کلاس گرفتن ندارد و می‌توانید آن را به صورت آنلاین، با خواندن کتاب یا استفاده از اپلیکیشن آغاز کنید.
۷. قدم زدن
پیادهروی فواید بسیار زیادی از جمله اینکه سلامت بهتر سیستم قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو را به همراه دارد. پیادهروی همچنین یک راه عالی برای آزادسازی خشم است. مطالعه‌ای نشان داده است که ده دقیقه پیادهروی خشم را در افراد بزرگسال کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان داده است که ۱۰ هزار قدم پیادهروی در روز برابر با سطوح کمتر خشم، اضطراب، افسردگی، خستگی، گیجی و تغییر خلق و خو است.
تمرین‌های پیادهروی
دفعه‌ی بعد که خسته بودید به همراه یک دوست به پیادهروی بروید یا تنهایی از پیاده‌رویتان لذت ببرید. حتما از کفش و لباس مناسب پیادهروی استفاده کنید تا پاهایتان تاول نزند. امکان انجام تمرین‌های پیادهروی خارج از منزل یا روی تردمیل زیر وجود دارد:
- ۲۰ دقیقه پیادهروی آهسته
- پیادهروی با تغییر سرعت برای کاهش وزن
- ورزش‌های پیادهروی روی تردمیل
- ورزش‌های پیادهروی هفتگی
هایکینگ (پیادهروی طولانی مدت)
رفتن به طبیعت و عبور از مسیرهای دشوار جنگل، بیابان یا کوه روشی عالی برای آزادسازی استرس و خشم است. مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض طبیعت می‌تواند تاثیر عمیقی بر بدن بگذارد.
ورزش کردن در طبیعت و فضای آزاد در مقایسه با فضای بسته احساس سرزندگی و مشغولیت مثبت بیشتری را به همراه داشته و همچنین منجر به کاهش تنش، گیجی، خشم، افسردگی و افزایش انرژی می‌شود.
۸. حرکات مراقبه‌ای
حرکات مراقبه‌ای برنامه‌ای است که فقط دو تا چهار دقیقه هنگامی که حرکات ساده‌ی روزمره را با عبارت‌های تاکیدی‌ای مانند “من می‌توانم” همراه می‌کنید طول می‌کشد. این مدل ورزش کردن باعث عرق کردنتان نمی‌شود بنابراین برای کنترل خشم در محل کار یا در جایی که فقط چند لحظه فرصت دارید مناسب است.
در پایان
خشم یک احساس طبیعی و عادی است. خشم حتی می‌تواند نقش الهام‌بخشی را در تغییر سالم زندگی ایفا کند. اما زمان‌هایی هم وجود دارند که خشم مساله‌ساز و حتی خارج از کنترل می‌شود. گاهی اوقات ورزش کردن کار کافی برای مدیریت احساس نیست.
مدیریت خشم یک مساله‌ی حیاتی است که باید از طریق مراجعه به درمانگر حل شود. با وجود اینکه ورزش ابزاری است که بسیاری از افراد برای کاهش خشم خود به کار می‌گیرند اما بسیاری از افراد دیگر هم در کنترل احساسات خود مشکل دارند و این موضوع می‌تواند نتایج خطرناکی را به همراه داشته باشد.
بنابراین بهتر است قبل از اینکه خشم مساله‌ساز شود فعال باشید و برای کنترل خشم به یک پزشک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
منبع: Verywell Fit
