تمرینات ورزشی برای رفع درد مچ کارمندان
کارمندان اداری معمولاً پس از انجام حرکات تکراری و مداوم هر روزه در محیط‌های نادرست از نظر ارگونومی یا چینش محیط کار دچار درد مچ دست می‌شوند. تمرینات ورزشی برای رفع درد مچ کارمندان می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد در افراد مبتلا به این عارضه کمک کنند. کشش ماهیچه‌ها و تاندون‌های مچ دست، می‌تواند در کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی موثر باشد. آیا کارمند هستید و وقت زیادی را جلوی کامپیوتر سپری می‌کنید؟ یا گیمر هستید و دسته کنسول و موس را زیاد در دست می‌گیرید؟ در هر صورت، در این مقاله چند تمرین کششی کاربردی و آسان برای رفع درد مچ دست را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرینات ورزشی برای رفع درد مچ
درد و ناراحتی مچ دست در حین کار به احتمال زیاد به دلیل قرارگیری نامناسب مچ، فشار بیش از حد ساختارهای ضعیف یا استفاده بیش از حد از دست‌ها اتفاق میفتد. تاندون‌های مچ دست ممکن است به مرور زمان داغ، دردناک، ملتهب، متورم شده و تحلیل بروند. عدم تلاش برای درمان این درد می‌تواند یک بیماری ساده مانند تاندونیت، را به چیزی جدی‌تر و مزمن‌تر تبدیل کند.
مشکل قدرت یا تحرک در اندام‌های دیگری مانند شانه‌ها نیز ممکن است به درد مچ دست مربوط باشد. مچ دست و ساعد ممکن است در طول تمرینات ورزشی بیشتر آسیب ببینند زیرا مفصل شانه تحرک ندارد. بنابراین عضلات ساعد این عدم تحرک را جبران می‌کنند.
در ادامه چند نمونه از تمرینات ورزشی برای رفع درد مچ را می‌خوانید. این تمرینات ممکن است برای یک بیماری یا برای توانبخشی پیشنهاد شوند. هر تمرین را به آرامی شروع کنید. اگر مچ دست‌تان پس از تمرین درد گرفت، تمرینات را کاهش دهید.
۱. حالت دعا کردن
تمرین کششی حالت دعا کردن، یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که مچ دست و ساعد را هدف قرار می‌دهد.
- با ایستادن یا نشستن در یک موقعیت راحت شروع کنید و از وضعیت بدن و تراز مناسب دست‌ها اطمینان حاصل کنید.
- بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را در حالت دعاکردن به یکدیگر نزدیک کنید. سر انگشتان باید به سمت بالا باشد.
- به آرامی دستان خود را به سمت کمر پایین بیاورید. در حالی که کف دست‌ها را به هم فشار می‌دهید، اجازه دهید مچ دست شما کشیده شود.
- این حالت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا یک کشش ملایم در مچ دست و ساعد خود احساس کنید.
۲. کشش اکتنسور مچ
این حالت کششی، بازکننده عضلات مچ دست است. این تمرین را می‌توان در هر موقعیتی انجام داد.
- دست خود را در حالی که مچ آن در جلو قرار دارد دراز کنید و انگشتان خود را به سمت زمین بگیرید.
- با دست دیگر خود، به آرامی مچ دست را بیشتر خم کنید تا زمانی که کشش خفیف تا متوسط را در ساعد خود احساس کنید.
- این حالت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۲ تا ۴ بار این حرکت تکرار کنید.
- بهتر است این کار را با مچ دیگر خود نیز تکرار کنید.
- هنگامی که توانستید این کشش را بدون درد انجام دهید، تمرین را به جای اشاره‌ی انگشتان به سمت پایین، با مشت بسته انجام دهید.
۳. کشش فلکسور مچ
این تمرین یک حرکت کششی تسهیل‌کننده عصبی عضلانی عمیق برای فلکسورهای معمولی مچ دست است. با انجام این کشش، به تسکین درد آرنج یا مچ دست بر اساس منشاء و محل قرارگیری عضلات کمک می‌کنید.
- دست آسیب‌دیده خود را طوری دراز کنید که کف دست به سمت پایین باشد.
- مچ دست را به عقب خم کنید و انگشتان خود را به سمت بالا بگیرید.
- با دست دیگر، به آرامی مچ دست خود را بیشتر خم کنید تا زمانی که کشش خفیف تا متوسط را در ساعد خود احساس کنید.
- حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- تمام مراحل اشاره شده را تکرار کنید اما این بار بازوی آسیب‌دیده را در مقابل خود دراز کنید طوری که کف دست را رو به بالا باشد. سپس مچ دست خود را به عقب خم کنید و انگشتان خود را به سمت پایین بگیرید.
- بهتر است این مراحل را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
۴. کشش به طرفین
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که زانوها و دست‌ها روی زمین باشد.
- انگشتان خود را به سمت خارج حرکت دهید. انگشتان باید رو‌به‌روی یکدیگر باشند.
- فشار بدن را از یک طرف به سمت دیگر منتقل و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
۵. چرخاندن مچ به صورت دورانی
این تمرین را می‌توان در حالت نشسته نیز انجام داد.
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلوی خود قرار دهید.
- دست‌های خود را به گونه‌ای بالا بیاورید که تقریباً در سطح باسن قرار گیرند و کاملاً در مقابل شما کشیده شوند.
- شروع به چرخاندن مچ دست خود در یک حرکت دورانی رو به جلو کنید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۶. کشش قسمت درونی مچ
- جلوی یک صندلی بایستید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید.
- کف دستان خود را روی صندلی قرار دهید، انگشتان خود را از هم باز کنید در حالی‌که انگشتان، به سمت زانوها اشاره می‌کنند.
- تا جایی که می‌توانید مچ خود را بکشید و این وضعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- با حرکت دادن بالاتنه به جلو یا عقب، می‌توانید کشش را افزایش یا کاهش دهید.
۷. کشش قسمت بیرونی مچ
- جلوی یک صندلی بایستید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- با بستن انگشتان خود، مشت را گره بزنید.
- دست‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا قسمت بیرونی مچ دست به سمت جلو باشد.
- محل اتصال انگشتان به دست را روی صندلی فشار دهید تا جایی که کشش را در سمت بیرونی مچ دست خود احساس کنید.
- با حرکت دادن بالاتنه به جلو یا عقب، می‌توانید میزان کشش را افزایش یا کاهش دهید.
۸. برگرداندن دست
- در حالی که پاهای خود را کمی باز کرده‌اید، بنشینید و کمی به سمت جلو خم شوید. سپس ساعد آسیب‌دیده را با کف دست رو به پایین روی ران خود قرار دهید.
- دست‌تان را برگردانید تا پشت دست‌تان روی رانتان قرار گیرد و کف دست‌تان بالا باشد. در حالی که ساعد خود را روی ران خود نگه داشته‌اید، کف دست را به سمت بالا و پایین برگردانید.
- ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
- بهتر است این مراحل را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
۹. چرخش دورانی و زیرین مچ
- ساعد آسیب‌دیده خود را با کف دست رو به پایین روی میز قرار دهید.
- به آرامی مچ دست خود را به صورت دورانی ابتدا به یک طرف و سپس به سمت دیگر خم کنید. هر موقعیت را حدود ۶ ثانیه نگه دارید.
- ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
- بهتر است این مراحل را با مچ دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
۱۰. کشیدن مچ دست با وزنه
این تمرین باعث تقویت عضلات مچ دست و ساعد می‌شود. مچ دست به راحتی با یک سقوط ساده می‌شکند. بنابراین باید ماهیچه‌ها و استخوان‌های آن را قوی نگه دارید تا از ماهیچه‌ها و استخوان‌هایش محافظت کنید.
- با نشستن روی یک صندلی با یک بالش روی پاها و یک وزنه کوچک در دست شروع کنید. ساعد خود را طوری قرار دهید که روی بالشی در جلوی شما قرار گیرد و کف دستی که وزنه را نگه می‌دارد رو به پایین به سمت زمین باشد. آرنج شما باید تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- دست خود را به سمت زمین حرکت دهید، مچ دست را در حالی که وزنه را نگه داشته‌اید، کاملاً به سمت پایین خم کنید. سپس به آرامی وزنه را بدون حرکت دادن ساعد بلند کنید. دست شما باید به سمت آسمان دراز شود.
- هنگامی که مچ دست را تا جایی که اجازه می‌دهد، دراز کردید، به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید. سپس این حرکت را تکرار کنید.
- سعی کنید مچ و دست تنها قسمت‌هایی باشند که در طول تمرین حرکت می‌کنند.
- شانه‌های خود را خم یا گرد نکنید. در حین انجام تمرین، آن‌ها را باز نگه دارید.
۱۱. گلایدینگ تاندون‌های مچ
گلایدینگ تاندون‌های مچ یک تمرین برای دامنه‌ی حرکتی تاندون مچ دست است.
- دست خود را در حالت نشان دادن عدد پنج بالا نگه دارید.
- انگشتان خود را از قسمت مفاصل میانی و مفاصل بالایی به سمت پایین به سمت کف دست خم کنید.
- این حالت خم شده را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
- انگشتان خود را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- این تمرین را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ حرکت انجام دهید.
۱۲. نرمش کتف‌ها
این حرکت نرمشی عمدتاً برای مقابله با تونل کارپال و سایر بیماری‌های مرتبط با اعصاب است. این حرکت، اعصابی را درگیر می‌کند که از گردن تا دست شما را در بر می‌گیرند.
- کتف‌های خود را به هم فشار دهید، قفسه سینه خود را باز کنید.
- این حالت ر به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ حرکت انجام دهید.
علائم درد مچ
علائم درد مچ دست بسته به علت اصلی آن ممکن است متفاوت باشد. با‌این‌حال، برخی از علائم رایج درد مچ عبارت‌ند از:
- درد و ناراحتی در مچ، دست یا انگشتان
- درد، درد نبض‌دار یا درد سوزشی در مچ دست
- سفتی و خشک شدن یا مشکل در حرکت مچ دست
- ضعف یا بی‌حسی در مچ، دست یا انگشتان
- مشکل در برداشتن یا نگه داشتن اشیا
دلایل درد مچ
آسیب رسیدن به هر یک از قسمت‌های مچ دست شما ممکن است باعث درد شود و بر توانایی شما در استفاده از مچ و دست تاثیر بگذارد. این آسیب علاوه بر سندروم تونل کارپال یا وجود کیست در مچ دست، ممکن است ناشی از مواردی باشد که در ادامه می‌خوانید.
تاثیر آسیب‌های ناگهانی
آسیب به مچ دست اغلب زمانی اتفاق میفتد که روی دست دراز شده خود میفتید. این اتفاق ممکن است باعث رگ به رگ شدن، کشیدگی و حتی شکستگی شود. شکستگی اسکافوئید مربوط به یک استخوان در سمت شست مچ دست است. این نوع شکستگی گاهی اوقات بلافاصله پس از آسیب در عکس‌برداری با اشعه ایکس نشان داده نمیشود.
فشار مداوم
هر فعالیتی که شامل حرکت مچ دستی باشد که بارها و بارها انجام می‌دهید می‌تواند بافت‌های اطراف مفاصل را ملتهب کند یا باعث شکستگی در اثر فشار شود. این مسئله علتی شایع برای درد مچ در بین کارمندان پشت میزنشین است. زمانی که یک حرکت را ساعت‌ها بدون وقفه انجام دهید، خطر آسیب بیشتر می‌شود.De Quervain tenosynovitis سندرومی است که باعث ایجاد درد در اطراف انگشت شست می‌شود.
آرتروز مفاصل
این نوع آرتروز زمانی اتفاق می‌افتد که غضروفی که انتهای استخوان‌ها به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند، به مرور زمان از بین می‌رود. آرتروز مفاصل در مچ دست غیر معمول است و معمولا فقط در افرادی رخ می‌دهد که مچ دستشان در گذشته آسیب دیده باشد.
روماتیسم مفصلی
اختلالی که در آن سیستم ایمنی بدن به بافت‌های خود حمله می‌کند یا همان روماتیسم مفصلی معمولاً مچ دست را درگیر می‌کند. اگر مچ یک دست تحت تأثیر این بیماری قرار گرفته باشد، معمولاً مچ دست دیگر نیز آسیب می‌بیند.
عوامل خطرساز درد مچ
چه بسیار کم تحرک باشید و چه بسیار فعال، ممکن است درد مچ دست برای شما هم اتفاق بیفتد. با وجود این، خطر ابتلا به این عارضه ممکن است در مواردی افزایش یابد که به این ترتیب هستند:
- فعالیت‌های ورزشی: آسیب‌های مچ دست در بسیاری از ورزش‌ها رایج است، چه آن‌هایی که شامل ضربه هستند و چه آن‌هایی که فشار مکرر روی مچ دست وارد می‌کنند. برخی از این ورزش‌ها فوتبال، بولینگ، گلف، ژیمناستیک، اسنوبورد و تنیس هستند.
- کار مداوم و تکراری: تقریباً هر فعالیتی که دست‌ها و مچ‌های شما را درگیر می‌کند، حتی بافتن و کوتاه کردن موها، اگر با شدت و به صورت مکرر انجام شود، ممکن است منجر به درد مچ شود.
- بیماری‌ها یا شرایط خاص: بارداری، دیابت، چاقی، روماتیسم مفاصل و نقرس ممکن است خطر ابتلا به سندروم تونل کارپال را افزایش دهند که منجر به درد مچ می‌شود.
وضعیت صحیح بدن در هنگام کار با کامپیوتر
ایجاد وضعیت صحیح برای بدن شامل رعایت چند نکته است. با رعایت این نکات وضعیت بدن در حالت نشسته به حالت ایده‌آل می‌رسد و درد مچ دست به ویژه در کارمندان پشت میزنشین کاهش می‌یابد:
- ارتفاع آرنج‌های خود را در همان ارتفاع صفحه کلید نگه دارید.
- صفحه کلید خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
- صفحه کلید را طوری قرار دهید که بتوانید آرنج‌ها را ۹۰ درجه و نزدیک بدن نگه دارید و ساعد را نیز طوری قرار دهید که موازی با زمین باشد.
- موس را در موقعیتی قرار دهید که به شما امکان می‌دهد شانه‌های خود را شل و رها کنید و مچ دست را در حالت طبیعی و خنثی نگه داشته باشید.
- به جای خم شدن به سمت جلو، کمر و پشت خود را صاف کنید.
- برای تقویت حرکت مچ دست، پشتی صندلی خود را در حالت متحرک قرار دهید.
کلام آخر
اگر از مچ دست خود در حرکات مداوم و تکراری استفاده می‌کنید، ورزش خاصی مانند فوتبال یا تنیس انجام می‌دهید یا به هر نحوی از مچ دست خود بیش از حد استفاده می‌کنید، در معرض ابتلا به درد مچ هستید. همچنین ممکن است یک عارضه یا بیماری خاص مانند سندروم تونل کارپال یا نقرس داشته باشید. در هنگام مچ‌درد، استراحت دادن به مچ دست ضروری است. هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید، می‌توانید تمرینات و حرکات کششی را امتحان کنید که عضلات مچ شما را تقویت کرده و از مشکلات بعدی جلوگیری می‌کند.
البته اگر درد شدید مچ دست فراتر از حد طبیعی را تجربه می‌کنید، باید برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید. تشخیص و درمان به موقع می‌تواند به جلوگیری از آسیب بیشتر به مچ دست و افزایش شانس بهبودی کامل کمک کند.
منابع: orthoinfo , godsofgrip , myhealth
