ورزش‌های مناسب زنان چه ویژگی‌هایی دارند؟
اگرچه زنان معمولاً نسبت به مردان به بیماری‌های غیرواگیر مقاوم‌تر هستند اما اغلب وضعیت سلامتی ضعیفی دارند. زنان به خصوص در دوران بارداری و یائسگی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر قرار دارند. دیابت بارداری، فشار خون بارداری، سرطان سینه، سرطان دهانه رحم، تغییرات هورمونی و بیماری‌هایی مانند آن مختص زنان هستند.
فعالیت بدنی منظم و انجام ورزش‌های مناسب زنان به سلامت جسمانی و روانی و بهبود سلامت کلی و تناسب اندام، حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و ارتقاء سلامت روان کمک میکند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، ترجیحاً در تمام روزها، برای سلامتی لازم است. این توصیه هم تنها به زنان مربوط نمی‌شود. با‌این‌حال، تنها ۵۴ درصد از زنان به این توصیه عمل می‌کنند. برای اینکه از همین امروز ورزش‌های مناسب زنان را شروع کنید، در این مقاله درباره مزایای این ورزش‌ها و حرکات ورزشی مناسب برای خانم‌ها توضیح داده‌ایم.
فواید ورزش برای زنان
فعالیت بدنی منظم و انجام ورزش‌های مناسب زنان میتواند سلامت آن‌ها را بهبود بخشیده و به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و شرایطی که از علل اصلی مرگ و ناتوانی زنان در سراسر جهان هستند، کمک کند. بسیاری از زنان از بیماری‌هایی رنج می‌برند که با ناکافی بودن فعالیت بدنی همراه است. برخی از این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- بیماری‌های قلبی عروقی عامل یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان و نیمی از مرگ و میر زنان بالای ۵۰ سال در کشورهای در حال توسعه است.
- دیابت بیش از ۷۰میلیون زن را در جهان مبتلا کرده و پیش‌بینی میشود شیوع آن تا سال ۲۰۲۵ افزایش یابد.
- پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان‌ها شکننده می‌شوند و احتمال شکستگی آن‌ها بالا می‌رود و در زنان یائسه شایع‌تر است.
- سرطان سینه شایع‌ترین سرطانی است که در زنان تشخیص داده میشود. زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.
فواید ورزش‌های مناسب زنان به این ترتیب هستند:
- کاهش فشار خون و کلسترول و حفظ وزن سالم
- بهبود سلامت روان و رفاه اجتماعی
- بهبود عادات خواب
- کاهش خطر شکستگی
- بهبود سلامت روانی با کاهش سطح استرس، اضطراب و افسردگی. این امر به ویژه برای زنان در کشورهای توسعه‌یافته و در حال توسعه که شیوع افسردگی زنان در آن‌ها تقریباً دو برابر مردان گزارش شده اهمیت دارد.
- فعالیت بدنی و ورزش میتواند به ایجاد عزت نفس و افزایش اعتماد به نفس زنان کمک کند و وسیله‌ای برای یکپارچگی اجتماعی و برابری زنان در جامعه باشد.
بهترین ورزش‌های مناسب زنان
چند مورد از بهترین تمرینات ورزشی مناسب زنان را برای تقویت عضلات مرکزی بدن، قسمت داخلی ران، باسن و شانه‌ها، در ادامه بخوانید.
تمرین ورزشی برای کل بدن
برای انجام یک تمرین ورزشی سریع که کل بدن را درگیر کند، پنج مورد از تمریناتی که در ادامه توضیح می‌دهیم را انتخاب کنید و از هر کدام سه ست انجام دهید. با حداکثر سرعت ممکن حرکات را انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
روز بعد، سه ست از پنج تمرین دیگر را انجام دهید. می‌توانید چند ست از تمرینات کاردیو را در جلسه تمرینی برای کل بدن بگنجانید یا آن را به طور جداگانه برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید.
تمرین ورزشی برای هدف قرار دادن یک منطقه خاص
اگر می‌خواهید یک یا دو ناحیه از بدن را تقویت کنید (شاید به ویژه به تمرینات شکم یا تمرینات بازو علاقه دارید)، تمریناتی را انتخاب کنید که روی آن نواحی تمرکز دارند و آن‌ها را در برنامه تمرینی فعلی خود بگنجانید. با افزایش تدریجی وزن یا تعداد حرکات، بدن خود را به چالش بکشید. این تمرینات تنها در صورتی بهترین تمرینات خواهند بود که حداکثر تمرکز و توان خود را برای انجام آن‌ها به کار بگیرید.
۱. ددلیفت تک پا
دد لیفت یکی از بهترین تمرین‌ها برای درگیر کردن عضلات پشت بدن، از جمله عضلات باسن، همسترینگ و کمر است. انجام این تمرین روی یک پا، چالش تعادل را نیز به این تمرین اضافه میکند.
راهنمای انجام ددلیفت تک پا:
- یک جفت دمبل بردارید و وزن بدن خود را روی پای راست نگه دارید.
- در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته و قفسه سینه را بلند نگه دارید.
- پای چپ را پشت بدن بلند کرده و زانو را خم کنید تا ساق پای چپ موازی با زمین باشد.
- از ناحیه‌ی لگن به جلو خم شوید و تا آن‌جا که ممکن است بدن را به آرامی پایین بیاورید.
- مکث کنید، سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید. در هنگام بالا آمدن، از عضلات باسن برای فشار دادن لگن به سمت جلو استفاده کنید.
۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
۲. پلانک پهلو
پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضلات شکم شما است. با توجه به اینکه پلانک، عضلات مرکزی عمقی درونی از جمله پهلو را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به تثبیت ستون فقرات و تقویت تمرینات شما کمک میکند. این هدف قرار دادن عضلات پهلو، روش خوبی برای تمرین عضلات شکم در مناطقی است که معمولاً از چشم دور می‌مانند.
راهنمای انجام پلانک پهلو:
- روی سمت راست بدن دراز بکشید، در حالی‌که پاها دراز و زانوها صاف باشد. بالاتنه را روی آرنج راست و ساعد قرار دهید.
- باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه‌ها تشکیل دهد. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- بچرخید تا به پهلوی چپ دراز کشیده و حرکت را تکرار کنید.
۲ بار این حرکت را برای هر طرف از بدن انجام دهید. سپس در صورت پیشرفت، حرکت را به جای ۳۰ ثانیه، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
۳. حرکت شنا
این ورزش اگر به طور عالی انجام شود، کل بدن (به خصوص قفسه سینه) را به چالش می‌کشد. شنا، یکی از بهترین تمرینات است زیرا بدن شما را در یک الگوی حرکتی عملکردی تمرین می‌دهد و به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات در باشگاه و همچنین در زندگی روزمره کمک میکند.
راهنمای انجام حرکت شنا:
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را روی زمین قرار داده تا کمی پهن تر از شانه‌ها و در راستای شانه‌ها قرار گیرند. پاها به هم نزدیک شوند.
- در تمام مدت باسن را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً زمین را لمس کند. سپس بدن را بالا بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
۴. تمرینات HIIT Intervals
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، شکلی عالی از ورزش است زیرا با انجام دادن آن نتایجی مشابه تمرینات استقامتی در کسری از زمان دریافت می‌کنید و این تنها یکی از مزایای بی شمار HIIT است. سعی کنید هفته‌ای دو بار یکی در میان این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
یکی از تجهیزات ورزشی کاردیو مانند الپتیکال، طناب پرش، تردمیل یا دوچرخه را انتخاب کنید. سپس از آن با پیروی از دستورات زیر استفاده کنید یا به جای آن یک تمرین HIIT با استفاده از وزن بدن را انتخاب کنید:
- ۳ دقیقه با ۵۰ درصد تلاش
- ۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد تلاش
- ۱۰ ثانیه با حداکثر تلاش
۱۰ بار این حرکت را در یک ست انجام دهید.
۵. کشش پشت بازو با دمبل
کشش عضلانی سه‌سربازو در ناحیه پشت بازو فوق‌العاده است و عضلات ذوزنقه‌ای بالای کمر را که بسیاری از مردم آن را نادیده می‌گیرند نیز درگیر میکند. درگیر کردن عضلات ذوزنقه‌ای و عضله سه سر با این حرکت باعث متعادل شدن عضلات و قوی نگه داشتن بازوهای شما میشود. این تمرین را با وزنه‌های سبک و حرکت‌های زیاد امتحان کنید یا اگر ترجیح می‌دهید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۱۰ تا ۱۵ حرکت را انجام دهید.
راهنمای کشش پشت بازو با دمبل:
- در حالت لانژ با پای راست به جلو و پاشنه چپ روی زمین شروع کنید و در هر دست یک دمبل ۱ تا ۱.۵ کیلوگرمی بگیرید.
- روی زانوی جلویی خم شوید و بازوی چپ را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در حالی‌که بالای وزنه رو به سقف باشد.
- وزنه را حدود ۳ سانتی‌متر بلند کرده و پایین بیاورید.
۳۰ بار این حرکت را انجام دهید. سپس جای دست و پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
۶. استپ‌آپ
این ورزش یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ شما است. استپ‌آپ عضله چهار سر ران شما را نیز هدف قرار می‌دهد زیرا باید زانوی خود را در برابر مقاومت صاف کنید.
راهنمای استپ‌آپ:
- مقابل یک نیمکت یا پله بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید.
- در تمام مدت قفسه سینه را بلند نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، به طور کلی با پای چپ روی پله بروید و فشار دهید تا پاها با سطح زمین مماس شوند. وزن خود روی پاها را به طور یکنواخت متعادل نگه دارید، به طوری که نه خیلی به جلو و نه خیلی به عقب متمایل شده باشید.
- بدن را به عقب برگردانید تا زمانی که پای راست زمین را لمس کند تا حرکت کامل شود.
۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. بعد از آن، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
۷. پل
حرکت پل نه تنها یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت باسن است، بلکه کمر شما را نیز تقویت میکند و به حفظ سلامت آن و افزایش آستانه تحمل درد کمک میکند. حرکت پل یک مکمل عالی برای هر تمرین دیگری است.
راهنمای حرکت پل:
- رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- در بالای حرکت مکث کنید، سپس بدن را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۸. پلانک با بلند کردن بازو
بلند کردن بازو در حین انجام پلانک ساعد، آن را به یک چالش پایداری و ثبات بدن تبدیل میکند که وضعیت بدنی و قدرت عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد.
راهنمای پلانک با بلند کردن بازو:
- در حالت حرکت شنا شروع کنید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و وزن بدن را به جای دست‌ها روی ساعدها قرار دهید. بدن باید یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا تشکیل دهد.
- در حالی که بازوی چپ را مستقیماً از جلوی بدن بلند می‌کنید، عضلات مرکزی بدن را محکم کرده و جای لگن را حفظ کنید. هنگام بلند کردن بازو، سرشانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس طرف بدن را عوض کنید. حرکت را تکرار کنید
۵ مرتبه این حرکت را در هر طرف بدن انجام دهید.
۹. ایستادن روی شانه‌ها
یوگا فواید جسمی و ذهنی زیادی دارد. پس چرا بخش‌هایی از آن را در تمرینات خود قرار ندهید؟ قرار گرفتن در وضعیت‌های وارونه برای آرامش، جریان یافتن خون در بدن و تازه کردن ذهن عالی است. این ورزش یکی از بهترین ورزش‌های مناسب زنان به شمار می‌رود.
راهنمای ایستادن روی شانه‌ها:
- رو به بالا دراز بکشید و پاها و باسن را از روی زمین بلند کنید. حالا پاها را بالا و بالاتر بیاورید.
- دست‌ها را پشت بدن قرار دهید و پاها را مستقیماً در هوا دراز کنید و یک خط مستقیم از شانه‌ها تا مچ پا ایجاد کنید. در حالی که شانه‌ها را پایه قرار داده‌اید، گردن را شل نگه دارید.
۱ دقیقه یا تا زمانی که توانایی حفظ تعادل بدن خود را دارید در این حالت بمانید.
کلام آخر
انجام دادن ورزش‌های مناسب زنان در خانه یا باشگاه باعث ارتقای سلامتی آن‌ها میشود و به کاهش وزن کمک میکند. نکته مهم این است که به طور منظم و همیشه تمرین کنید و نگران چیزی نباشید زیرا تمرینات ورزشی باعث افزایش بیش از حد عضله نمی‌شود.
به یاد داشته باشید که عضلات حتی در حالت استراحت نیز انرژی می‌سوزانند. بنابراین ترکیب بهتر ورزش با رژیم غذایی مناسب به شما کمک میکند وزن و درصد چربی بدن را کنترل کنید.
منابع: physio-pedia , womenshealthmag , shape
