۱۳ تمرین عالی برای افزایش تعادل بدن
حفظ تعادل در تمام زمینه‌های زندگی به پیشرفت و موفقیت کمک می‌کند. این امر شامل ایجاد تعادل در بدن هم می‌شود. بهبود تعادل بدن هماهنگی و قدرت را افزایش می‌دهد، انجام وظایف روزمره را آسان‌تر می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. با ما همراه باشید تا با چند نمونه از تمرینات تعادلی آشنا شوید.
نحوه‌ی عملکرد تمرینات تعادلی
تمرینات تعادلی عضلات مرکزی، کمر و پاها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. گاهی اوقات این نوع تمرینات می‌توانند چالش‌برانگیز باشند، اما تلاش مداوم انجام آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. وقتی بر تمرینات مسلط شدید، به‌تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. می‌توانید از شخصی بخواهید که روی تمرینات شما نظارت داشته باشد، به‌خصوص زمانی که برای اولین بار شروع به انجام این نوع تمرینات می‌کنید.
شما می‌توانید تمرینات تعادلی را با توجه به نیازهای خود تنظیم کرده و میزان سختی آن‌ها را کاهش یا افزایش دهید. اگر قدرت یک سمت بدن‌تان بر سمت دیگر غالب است و می‌خواهید بین آن‌ها تعادل برقرار کنید، تمرینات سمت غیرغالب را دو بار انجام دهید. وقتی تمرینات برای شما آسان شدند، سعی کنید یک یا هر دو چشم خود را بسته و آن‌ها را انجام دهید.
تمرینات تعادلی برای سالمندان
این تمرینات بدن را فعال نگه می‌دارند، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشند و از زمین خوردن و آسیب جلوگیری می‌کنند.
۱. راه رفتن روی طناب
- یک طناب را روی زمین به دو ستون ببندید.
- دست‌های خود را روی پهلوها قرار دهید.
- بدون اینکه از مسیر خارج شوید، روی طناب راه بروید.
- حداقل ۱۵ قدم پیاده‌روی کنید.
۲. حرکت قایق
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- وزن خود را به‌طور یکنواخت روی هر دو پا بیندازید.
- وزن خود را به پای چپ منتقل کرده و پای راست را از زمین بلند کنید.
- تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
- به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پا ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
۳. ایستادن فلامینگو
- روی پای چپ خود بایستید. زانوی پای راست را خم کرده و پا را به سمت جلو از زمین بلند کنید. می‌توانید در حین انجام این کار از یک صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کنید.
- ستون فقرات، گردن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
- برای افزایش سطح دشواری تمرین، دست خود را دراز کنید تا به پای راست برسید.
- این وضعیت را تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- همین تمرین را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
تمرینات تعادلی برای کودکان
تمرینات تعادلی به کودکان کمک می‌کنند که آگاهی خوبی درباره‌ی بدن خود کسب کنند. می‌توانید این نوع تمرینات را با چیزهایی که کودکان در مدرسه یاد می‌گیرند، ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، از کودک بخواهید وقتی به انتهای یک فعالیت می‌رسد، به یک سؤال پاسخ دهد.
۴. حفظ تعادل با کیسه‌ی لوبیا
- یک کیسه‌ی لوبیا یا چیز مشابهی را بالای سر یا شانه قرار دهید.
- در یک خط مستقیم راه بروید و حالت بدن را به گونه‌ای حفظ کنید که کیسه به زمین نیفتد.
- سپس سعی کنید به صورت زیگزاگ یا دایره‌ای راه بروید، به سمت عقب حرکت کنید یا از یک سمت به سمت دیگر تغییر مسیر بدهید.
۵. راه رفتن روی پاشنه و پنجه‌ی پا
- بازوهای خود را به دو طرف دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
- از گچ یا طناب برای ایجاد یک خط که روی آن راه بروید، استفاده کنید.
- در یک خط مستقیم راه بروید و پشت پاشنه‌ی پا را در جلوی انگشتان پای مخالف قرار دهید.
- آهسته و با کنترل حرکت کنید.
- به اندازه‌ی ۵ تا ۲۰ قدم راه بروید.
۶. مجسمه‌ی موزیکال
- وقتی کودکان در حال حرکت هستند، موسیقی پخش کنید.
- هنگامی که موسیقی قطع می‌شود، آن‌ها باید مانند مجسمه بی‌حرکت بمانند.
- کودکان را تشویق کنید تا در یک وضعیت تعادلی توقف کنند. برای مثال، روی یک پا بایستند یا به یک سمت خم شوند.
تمرینات تعادلی برای ورزشکاران
انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند که در حین ورزش کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. درنتیجه، به ثبات و هماهنگی برسید و حرکت‌ها را راحت‌تر انجام دهید.
۷. تمرین با استفاده از کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- وزن‌تان را روی پای راست بیندازید.
- عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید.
- در حالی که کش دور پاهای شما قرار گرفته، پای چپ را به جلو، به طرفین و مستقیماً به پشت سر خود ببرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- سپس همین کار را برای پای مخالف انجام دهید.
۸. تمرین با دمبل
- دو دمبل را در مقابل قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید.
- وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.
- همان‌طور که پای چپ را ثابت نگه داشته‌اید، یکی‌یکی دمبل‌ها را به سمت جلو بیاورید.
- این بار وزن بدن را روی پای راست بیندازید و همین کار را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱ تا ۳ ست (هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار) برای هر پا انجام دهید.
۹. پرس پالوف با چرخش
- روبه‌روی یک دستگاه‌ی سیم‌کش بایستید.
- با استفاده از هر دو دست، دسته‌های کابل را در مقابل قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به سمت راست بروید و بازوهای خود را از بدن دور کنید.
- وقتی از دستگاه دور می‌شوید، هسته‌‌ی مرکزی بدن را درگیر کنید.
- بازوهای خود را به صورت کشیده نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
- این تمرین را ۱ تا ۳ ست (هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار) انجام دهید.
تمرینات تعادلی برای بیماری پارکینسون
اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، تمرینات تعادلی برای شما بسیار مهم هستند. چون به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند.
۱۰. بالا آوردن پا از روی صندلی
- صاف روی یک صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
- پای چپ را پایین بیاورید و همین کار را با پای راست خود تکرار کنید.
- این کار را ۱ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
- برای افزایش دشواری تمرین، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید.
۱۱. حرکت به طرفین
- بایستید و از پهلو به سمت راست اتاق قدم بردارید.
- در حالی که حرکت می‌کنید زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، به صورتی که انگار دارید از روی چیزی عبور می‌کنید.
- سپس به سمت چپ اتاق برگردید.
تمرینات تعادلی با توپ
تمرینات زیر به استفاده از توپ ورزشی یا مربی تعادل نیاز دارند.
۱۲. تمرین دو نفره‌ی حفظ تعادل
- در حالی که توپ خود را نگه داشته‌اید، روی یک یا هر دو پا روی بوسوبال (توپ تعادلی) بایستید.
- از دوست‌تان بخواهید که یک توپ را به سمت شما پرتاب کند.
- از توپ خود استفاده کنید تا توپ دوست‌تان را به سمت او برگردانید.
- این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۱۳. پلانک با آرنج روی یک توپ
- در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج و ساعد خود را روی توپ پایداری قرار دهید.
- هسته مرکزی بدن، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را درگیر کنید.
- شانه‌ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید و سپس پاها را خم کنید تا زانو به زمین برخورد کند.
- این حالت را تا ۳ ثانیه نگه دارید.
- حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟
چرا تعادل مهم است؟
بهبود تعادل فعالیت‌های روزمره مانند استفاده از پله، حمل وسایل سنگین و تغییر مسیر ناگهانی را آسان می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند که در طول فعالیت‌های ورزشی حرکات قوی‌تر و پیشرفته‌تری را انجام دهید.
تعادل خوب در بهبود سلامت عمومی بدن نقش دارد و به‌خصوص در سالمندان و بیماران مبتلا به پارکینسون احتمال زمین خوردن و بروز آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. درنتیجه، فرد می‌تواند برای مدت طولانی‌تری استقلال خود را حفظ کند.
در طول روز از حالت و ثبات بدن خود آگاه باشید. سعی کنید بدن‌تان را در یک راستا قرار دهید و ارتباط قوی و محکم با کف زمین را احساس کنید. توجه کنید که کجا و چگونه تعادل خود را از دست می‌دهید و سپس اصلاحات مناسب را انجام دهید.
کلام پایانی
تمرینات تعادلی برای همه‌ی افراد مناسب هستند. با این حال، سالمندان و مبتلایان به بعضی از بیماری‌ها مثل پارکینسون، آرتریت یا ام اس (MS) از افزایش تعادل بیشترین بهره را می‌برند. این تمرینات را در طول روز انجام دهید و راه‌های خلاقانه‌ای برای گنجاندن آن‌ها در زندگی روزمره‌ی خود بیابید. همچنین می‌توانید برای انجام آن‌ها از یک مربی حرفه‌ای، فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر کمک بگیرید.
منبع: healthline
