مزایای تمرین با کش پیلاتس و معرفی ۷ حرکت ورزشی موثر برای تناسب اندام
کش‌های ورزشی یک ابزار عالی برای هر تمرینی هستند. این کش‌های سبک با ایجاد مقاومت، تمرین را بسیار موثر می‌کنند. در تمرین با کش پیلاتس، می‌توانید یک ورزش عالی و مفید برای کل بدن انجام دهید که بسیار موثر است. انجام حرکات با کش پیلاتس نه‌تنها نتیجه‌ی ورزش پیلاتس را بهبود می‌بخشد، بلکه از حرکات نیز برای آسان‌تر کردن نحوه‌ی انجام آن‌ها پشتیبانی می‌کند. در این مقاله به بررسی فواید استفاده از کش پیلاتس می‌پردازیم و مجموعه‌ای از تمرینات با کش پیلاتس را آموزش می‌دهیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای مطلب، همراه ما باشید.
مزایای تمرین با کش پیلاتس
ورزش پیلاتس به‌تنهایی باعث تقویت و بهبود تعادل و وضعیت بدن می‌شود؛ اما در این بخش، بیایید به برخی از فواید تمرین با کش ورزشی برای انجام بهتر حرکات ورزشی نگاهی بیندازیم:
- کاهش فشار روی مفاصل: حرکات ورزشی با کش پیلاتس، به مفاصل و عضلات ناحیه‌ی موردنظر کمک می‌کند و باعث می‌شود تمرینات را راحت‌تر انجام بدهید. استفاده از این کش‌ها حین ورزش، فشار ناشی از تمرینات را کاهش می‌دهد.
- درگیری موثرعضلات بزرگ و کوچک: کش‌های پیلاتس با درگیر کردن هم‌زمان عضلات بزرگ و کوچک، اثرگذاری و بازدهی تمرین ورزش پیلاتس را افزایش می‌دهند.
- امکان افزایش تدریجی شدت تمرین: ورزشکاران مدتی پس ازانجام تمرینات معمولی پیلاتس با تشک ورزشی، به یک سطح ثابت می‌رسند. خوشبختانه تنوع مقاومت کش‌ها (از سبک تا سنگین) به شما امکان می‌دهد به‌طور پیوسته، حرکات پیلاتس خود را چالش‌برانگیزتر کنید.
- تمرین موثر برای کل بدن: کش‌های ورزشی به‌ویژه برای تقویت عضلات ناحیه باسن و پاها مناسب هستند. این ابزار ورزشی شما را مجبور می‌کنند با فرم بهتری تمرینات پیلاتس را انجام دهید. این اتفاق درنهایت منجر به قدرت گرفتن عضلات و افزایش توانایی آن‌ها برای تحمل وزن بیشتر، می‌شود.
- مناسب برای تمام سطوح: کش‌های مقاومتی برای افراد مبتدی تا پیشرفته مفید هستند. وجود این کش برای مبتدیان، به بهبود فرم بدن کمک می‌کند. ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌توانند با افزایش مقاومت کش‌ها، تمرینات پیلاتس خود را تاثیرگذارتر کنند.
- بهبود وضعیت بدن و تعادل: با دریافت بازخورد خارجی بدن از کش‌ها، عضلات خاص برای تنظیم و بهبود وضعیت شما فعال می‌شوند و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند.
برای شروع ورزش، یک کش یلاتس مناسب انتخاب کرده و با استفاده از تمرینات گفته شده در این مطلب ورزش خود را شروع کنید. اگر برای انتخاب کش مناسب دچار سردگمی شدید، حتما ویژگی‌های کش پیلاتس مورد نظر با توجه به نیاز و بودجه‌ی خود به خوبی بررسی کنید. به سراغ برند‌های مختلف و با کیفیت بروید. مثلا بررسی قیمت و خرید کش پیلاتس گلدن استار برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
انواع تمرین با کش پیلاتس
ورزش با کش پیلاتس امکان این را دارد که به‌طور موثر تمام بدن را مورد هدف قرار دهد. اگر شما هم کنجکاو هستید که چطور شروع کنید؟ می‌توانید به انجام حرکات با کش پیلاتس که در ادامه گفته شده‌اند، بپردازید. این تمرینات برای تقویت و فرم دادن به عضلات مرکزی بدن، پاها و بازوها بسیار موثر هستند. این چند تمرین با کش پیلاتس و تشک مناسب برای افراد مبتدی تا پیشرفته است و پس از خرید انواع کش پیلاتس می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.
۱. اسکات جلو؛ یک نوع تمرین با کش پیلاتس برای فوتبال
در حرکت اسکات جلو باسن، اطراف و ناحیه‌ی پشت ران به چالش کشیده می‌شود. این تمرین همچنین بر قدرت محدوده‌ی کشاله‌ی ران، بخشی ازعضلات لگن و ناحیه‌ی ساق پا تاثیرگذار است و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای یادگیری نحوه‌ی انجام اسکات جلو، بخش زیر را به دقت مطالعه کنید و انجام دهید:
- روی کش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- انتهای هر طرف کش پیلاتس را با دستانتان بگیرید و آن‌ها را روی شانه‌های خود نگه دارید.
- درحالی‌که قفسه سینه را بالا، شکم را محکم و پاها را صاف نگه داشته‌اید، طوری پایین بروید که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید و اسکات بزنید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۲. بلند کردن و کشش پا از پهلو در تمرین با کش پیلاتس برای پا
بلند کردن پا از پهلو، یکی از بهترین حرکات ورزشی با کش پیلاتس است که در ادامه روش انجام آن را به‌طور کامل آموزش می‌دهیم:
- به پهلو روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- دست راست خود را به‌عنوان تکیه‌گاه زیر سر قرار دهید.
- کش ورزشی را دور مچ پاهایتان حلقه کنید و پاهای خود را صاف و روی هم قرار دهید.
- به‌تدریج پای چپ خود را بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. پا را صاف نگه داشته و تا جایی که می‌توانید آن را بالا ببرید؛ قبل از اینکه کمرتان شروع به قوس برداشتن کند، پاها را متوقف کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و پای خود را پایین بیاورید.
- قبل از اینکه به سمت دیگر پهلوی خود برگردید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. حرکت بلند کردن پا در حالت ایستاده راحت‌ترین ورزش با کش پیلاتس
این حرکت آسان در تمرین با کش پیلاتس، موردعلاقه‌ی اکثر ورزشکاران و حتی افراد مبتدی است؛ زیرا در عین راحتی، تاثیرات زیادی روی عضلات پایین‌تنه دارد. این حرکت را طبق دستور زیر مرحله به مرحله انجام دهید:
- کش پیلاتس را دور مچ پاهای خود ببندید و به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله بدهید.
- پای راست خود را به آرامی از سمت پهلو بلند کنید؛ در این حالت حتما نوک پا را به سمت جلو نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که برای درگیر کردن عضلات باسن، ابتدا پاشنه خود را حرکت دهید.
- پای خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- قبل از انجام دادن تمرین برای سمت مخالف بدن، این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
- اگر به سختی تعادل خود را حفظ می‌کنید و تلوتلو می‌خورید، از دیوار یا پشت صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
۴. کرانچ با کش مقاومتی از مهم‌ترین تمرینات با کش پیلاتس
این حرکت روی شکم و ناحیه مرکزی بدن تمرکز دارد و جزو بهترین تمرینات با ک های مخصوص پیلاتس محسوب می‌شود. در ادامه روش انجام این تمرین با کش پیلاتس برای شکم را بیان می‌کنیم:
- به پشت دراز بکشید و کش پیلاتس را دور پاهای خود حلقه کنید.
- پاهای خود را بلند کنید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. حتما مچ پاها را موازی با زمین نگه دارید.
- با لبه‌های پا، کش را بکشید تا فشار آن را احساس کنید.
- سر خود را با دستانتان نگه دارید و به‌آرامی شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. بالای کمر و پایین‌تنه خود را محکم روی تشک فشار دهید.
- درحالی‌که عضلات میان تنه خود را درگیر نگه داشته‌اید، پاها را به کش فشار دهید. درنهایت شانه‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- هنگام بلند کردن شانه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید.
۵. حرکت کرانج دوچرخه با کش پیلاتس
این حرکت هم مانند تمرین قبلی بیشتر روی عضلات میانی و شکمی کار می‌کند و آن قسمت‌ها را به چالش می‌کشد. تمرین دوچرخه یک تمرین با کش پیلاتس در خانه است که به‌راحتی انجام می‌شود. در بخش زیر روش انجام مرحله به مرحله‌ی این جرکت را توضیح می‌دهیم:
- به پشت دراز بکشید و به طوری که قوس کف پایتان درگیر حرکت شود، کش را دور پاهایتان حلقه کنید.
- زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید و پای چپ را کاملا صاف نگه دارید.
- شانه چپ خود را به سمت زانوی راست بچرخانید. این حرکت، قسمت بالایی کمر شما را از زمین بلند می کند.
- با خم کردن زانوی چپ و راست کردن پای راست، حرکت را برگردانید.
- شانه راست خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید.
- هر حرکت چرخشی از چپ به راست را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. کشش دو سر بازو؛ نمونه‌ای از تمرین با کش پیلاتس برای بازو
این حرکت در ورزش با کش پیلاتس، برای تقویت ناحیه بازو استفاده می‌شود. برای دریافت نتایج بهتر مراحل زیر را به‌طور دقیق انجام دهید:
- روی زانوهای خود قرار بگیرید؛ اگر احساس ناراحتی کردید و برای شما سخت بود، می‌توانید صاف بایستید.
- کش ورزشی را دور عضله‌ی دوسر بازو حلقه کنید و آرنج‌های خود را به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
- با یک حرکت کنترل شده، بازوها را باز کنید تا کش پیلاتس کشیده شود، سپس آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- در طول حرکت، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم نگه دارید.
- این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
۷. حرکت پروانه سه سر با اسکات در پیلاتس
این تمرین جذاب که عضلات بازو را درگیر می‌کند، نیاز به تمرکز و دقت زیادی دارد؛ زیرا در صورت اشتباه انجام دادن به بدن شما آسیب می‌زند. پس تمام فرآیند را طبق نکات زیر اجرا کنید:
- روی تشک بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید.
- هر دو دست را صاف پشت کمر خود قرار دهید. کش مقاومتی را دور کف دست‌ها حلقه کنید.
- به‌تدریج زانوهای خود را خم کنید و بنشینید تا اسکات بزنید.
- درحالی‌که اسکات می‌زنید تا جایی که می‌توانید دست‌های خود را بالا ببرید و بازوها را به سمت کش فشار دهید.
- سپس درحالی‌که صاف می‌ایستید، بازوها را به حالت استراحت در پشت باسن خود پایین بیاورید.
- این حرکت را برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
نکات مهم تمرین با کش پیلاتس در منزل
مانند هر وسیله‌ی ورزشی دیگری ، نکات صحیح استفاده از کش پیلاتس و انجام تمرین با توپ پیلاتس را نیز باید در نظر داشته باشید. در ادامه چند نکته مهم در این مورد را بیان می‌کنیم:
- در انجام همه‌ی حرکات روی تنفس خود تمرکز کنید و هنگام بلند کردن اجزای بدن، بازدم و هنگام پایین آوردن، دم داشته باشید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، با تعداد حرکات کمتر برای هر تمرین شروع کنید و به‌تدریج تعداد آن‌ها را افزایش دهید.
- اگر هرگونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
حرف آخر
تمرینات پیلاتس با استفاده از کش، یک روشی عالی برای ایجاد چالش و تنوع در تمرینات شما است. این کش‌ها که به‌راحتی حمل می‌شوند نه تنها مقرون‌به‌صرفه تر ازوزنه و دمبل‌ها هستند، بلکه ازنظر ایمنی نیز بهتر بوده و در به‌کارگیری اکثرعضله‌های بدن، بسیار موثر عمل می‌کنند. با انجام تمرینات پیلاتس با کش‌های ورزشی، می‌توانید از کل محدوده‌ی حرکت برای درگیر کردن عضلات بیشتر، استفاده کنید. این موضوع منجر به تقویت کلی اجزای بدن، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود. پس اگر به دنبال افزایش چالش و تنوع در تمرینات پیلاتس خود هستید، حتما تمرین با کش های ورزشی را امتحان کنید.
منبع: litmethod
