ورزش برای مقابله با اثرات پیری تاثیرگذار هم هست؟
پیری یک فرایند طبیعی در زندگی محسوب می‌شود و هر کسی با افزایش سن تغییراتی را در بدن و ذهن خود تجربه می‌کند. با‌این‌حال، گاهی اوقات مردم می‌خواهند تا روند پیری را کاهش دهند. بر کسی پوشیده نیست که تناسب اندام بخش مهمی از سالم ماندن در دوران پیری است. به طور خاص، انجام ورزش برای مقابله با اثرات پیری با هدف تقویت قدرت، تعادل و تحرک میتواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، عادات سالم و استقلال خود را حفظ کنید. به‌علاوه، ورزش راهی عالی برای کمک به حفظ سلامت مغز شما است. همچنین ورزش منظم میتواند شما را از تکیه کردن به دیگران برای کمک روزانه در فعالیت‌های خود باز دارد. با‌این‌حال، در این سنین، روال تمرین شما تغییر خواهد کرد تا نیازهای در حال تغییر شما را برآورده کند. برای اینکه بدانید افراد مسن برای حفظ سلامتی باید روی کدام ورزشهای ضد پیری تمرکز کنند، به خواندن این مقاله ادامه دهید.
اثرات پیری
ورزش منظم همراه با توجه به مسائل مرتبط با سلامت جسمانی، عملکرد شناختی، و رفاه عاطفی نقش مهمی در کاهش اثرات مختلف پیری ایفا می‌کند. انجام فعالیت‌های بدنی میتواند تاثیر فرایندهای بیولوژیکی پیری را کاهش داده، باعث افزایش طول عمر شود و کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی بهبود ببخشد. وقتی از اثرات پیری صحبت می‌کنیم، منظورمان چنین مسائلی است:
- زوال شناختی: یکی از اثرات قابل توجه پیری که ورزش میتواند به مقابله با آن کمک کند، زوال شناختی است. فعالیت بدنی باعث افزایش تشکیل سلول‌های عصبی در مغز و کاهش تغییرات شناختی مربوط با افزایش سن می‌شود.
- کاهش توده و ضعف عضلانی: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد که با ضعف عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی خود را نشان می‌دهد. ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، برای حفظ توده عضلانی و بهبود قدرت عضلات حیاتی است و از خطرات مرتبط با سقوط و شکستگی جلوگیری می‌کند.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: روند پیری با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط نزدیکی دارد. فعالیت بدنی منظم با بهبود سلامت قلب و عروق، تنظیم سطح قند خون و افزایش عملکرد کلی متابولیک، خطر ابتلا به این عوارض را کاهش می‌دهد.
- کاهش تراکم استخوان: افزایش سن اغلب منجر به کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی‌های مربوط به آن می‌شود. ورزش، به ویژه تمرینات با وزنه و مقاومتی، برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان ضروری است و خطر آسیب‌های مرتبط با استخوان را کاهش می‌دهد.
- اختلال در تعادل و تحرک: تغییرات مرتبط با افزایش سن میتواند تعادل و تحرک را مختل کند و افراد مسن را مستعد افتادن و زمین خوردن کند. برنامه‌های ورزشی که بر قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارند، می‌توانند هماهنگی و ثبات را افزایش دهند. در نتیجه تحرک کلی این افراد را بهبود بخشیده و خطر سقوط را کاهش می‌دهند.
- سلامت عاطفی و روانی: افزایش سن ممکن است بر سلامت عاطفی و روانی تأثیر بگذارد و منجر به افزایش احساس اضطراب و افسردگی شود. ورزش باعث تقویت خلق‌وخو و مزایای روانشناختی قابل توجهی می‌شود. بنابراین به بهبود سلامت روانی در میان سالمندان کمک می‌کند.
- تجمع سلول‌های پیر: با بالا رفتن سن افراد، سلول‌های پیر در بدن تجمع یافته و اختلالات مرتبط با افزایش سن را تشدید می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم میتواند به کاهش تعداد سلول‌های پیر منجر شود.
ورزش برای پیشگیری از اثرات پیری
فعالیت بدنی منظم به سلامت جسمی، روانی و اجتماعی شما کمک می‌کند. همچنین میتواند به شما در پیشگیری یا بهبود بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی و برخی سرطان‌ها کمک کند. برای بهره‌مندی از مزایای قابل توجه سلامتی، بزرگسالان (سنین ۱۸ تا ۶۴ سال، چه بدون ابتلا و چه مبتلا به بیماری‌ها و ناتوانی‌های مزمن، اگر قادر هستند) باید موارد زیر را انجام دهند:
- حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط.
- ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید.
- تمرینات تقویتی دو روز در هفته.
همچنین گنجاندن تمریناتی که در ادامه می‌خوانید در برنامه فعالیت بدنی روزانه میتواند به شما کمک کند قدرت، چابکی و تعادل بدن خود را حفظ کنید.
۱. راه رفتن به پهلو
راه رفتن به پهلو، عضلات لگن را در کناره‌های آن که برای حمایت از زانو، مچ پا و ستون فقرات ضروری هستند، فعال می‌کند. این عضلات به حفظ تعادل شما در هنگام راه رفتن نیز کمک می کنند.
چند بار در روز، ۱۰ بار به سمت راست قدم بردارید و ۱۰ بار به سمت چپ بروید. در صورت نیاز به حمایت، هنگام انجام این تمرین، دستانتان را روی پیشخوان آشپزخانه یا یک میز بلند نگه دارید. برای چالش‌برانگیزتر کردن حرکت، یک باند ورزشی را به دور ران‌هایتان، درست بالای زانو ببندید تا مقاومت ایجاد کنید.
۲. نرمش سرشانه‌ها
بسیاری از افراد معمولاً به دلیل نشستن در وضعیت نامناسب (مانند کار با رایانه) حالت خمیده به جلو دارند. برای همین یک نمونه رایج و توصیه شده ورزش برای مقابله با اثرات پیری نرمش سرشانه‌ها است. در این وضعیت که سرشانه به سمت جلو رفته و گرد می‌شود، عمق دم در تنفس کاهش می‌یابد. همچنین میتواند باعث درد گردن و کمر شود.
چند بار در روز، سرشانه‌ها را به سمت یکدیگر و پایین فشار دهید. سه ثانیه این حالت را نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین میتواند به شما کمک کند صاف تر بایستید و حتی عمیق‌تر نفس بکشید.
۳. انقباض شکم
عضلات شکم ما از ستون فقرات حمایت می‌کنند. این عضلات اگر ورزش داده نشوند، ممکن است ضعیف‌تر شوند. ضعف عضلات شکم میتواند خطر کمردرد را افزایش دهد.
چند بار در روز، شکم خود را از ناحیه‌ی ناف به سمت داخل و به سمت ستون فقرات، منقبض کنید. سه ثانیه بدون حبس نفس در این حالت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. همان‌طور که به انجام این کار عادت می‌کنید، سعی کنید آن را هنگام پیاده‌روی، ورزش و در حین سایر فعالیت‌ها انجام دهید. این تمرین میتواند از کمر شما در برابر آسیب و درد محافظت کند.
۴. تمرین حفظ تعادل
تعادل بدن به طور طبیعی در بیشتر افراد وجود دارد اما اگر غیرفعال باشیم، این تعادل ممکن است کاهش یابد. انجام تمریناتی برای به چالش کشیدن تعادل بسیار مهم است. تعادل خوب به جلوگیری از سقوط و آسیب‌های بعدی کمک می‌کند.
چند بار در روز، روی هر دو پا بایستید و دست‌های خود را روی پیشخوان آشپزخانه یا میز محکمی قرار دهید. به آرامی یک پا را بلند کنید و سعی کنید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه روی پای دیگر تعادل برقرار کنید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را پنج بار روی هر پا تکرار کنید. اگر این کار به نظرتان آسان است، سعی کنید در حالی که روی هر دو پا ایستاده‌اید چشمان خود را ببندید. اگر چالش بیشتری می‌خواهید، در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید چشمان خود را ببندید. مطمئن شوید که یک نفر در نزدیکی شما ایستاده است تا از افتادن شما جلوگیری کند.
۵. نشستن و برخاستن
قدرت و استقامت عضلات لگن و ران تعیین می‌کند که افراد مسن تا چه اندازه می‌توانند در خانه و اجتماع رفت‌و‌آمد داشته باشند. اگر این عضلات قدرت خود را از دست بدهند، ایستادن و راه رفتن ممکن است به یک چالش تبدیل شود.
چند بار در روز، روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید. بایستید و دوباره بنشینید، با یک حرکت کنترل شده این کار را ادامه دهید و بالا و پایین بروید. این حرکت را به آرامی و پنج بار انجام دهید. سپس آن را با سرعت بیشتری، این بار پنج مرتبه انجام دهید. در صورت نیاز در ابتدا می‌توانید از دست‌های خود برای کمک استفاده کنید. سعی کنید طوری این تمرین را انجام دهید که نیازی به استفاده از دست‌هایتان نباشد. با گذشت زمان، این تمرین میتواند به عضلات پای شما کمک کند تا قوی‌تر شوند.
۶. تمرین کف لگن
عضلات کف لگن (ماهیچه‌هایی که روی آنها می‌نشینیم) نقش مهمی در کنترل ادرار و حرکات روده، حمایت از ستون فقرات و کنش جنسی دارند. عضلات کف لگن با بیماری، افزایش وزن و سبک زندگی غیرفعال (نشستن زیاد) قدرت خود را از دست می‌دهند. از دست دادن قدرت عضلات کف لگن میتواند در مردان و زنان و همچنین در دوران بارداری رخ دهد.
چندین بار در روز، عضلات ناحیه کف لگن خود را منقبض کنید، طوری که انگار می‌خواهید جریان ادرار یا باد معده را متوقف کنید. سه تا پنج ثانیه این حالت را نگه دارید. این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین، عضلات پا، لگن یا شکم خود را سفت نکرده و نفس خود را حبس نکنید.
۷. گام برداشتن به جلو و عقب
گام برداشتن به جلو و عقب یک نمونه مناسب ورزش برای مقابله با اثرات پیری است. هماهنگی و چابکی فقط مختص ورزشکاران نیست و برای همه افراد ضروری است. از دست دادن هماهنگی و چابکی با افزایش سن یا عدم تحرک رخ می‌دهد. منجر به افزایش خطر سقوط، افتادن و آسیب‌های بعدی هم می‌شود.
برای جلوگیری از این اتفاقات یک یا چند بار در روز، در حالی که دست‌های خود را روی پیشخوان آشپزخانه یا یک میز محکم و بلند قرار داده‌اید، پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید و روی پای راست خود بایستید. پای چپ را با احتیاط بالا بیاورید و آن را سمت چپ دراز کنید. سپس پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید و روی پای راست خود بایستید. دوباره پای چپ را با احتیاط بالا بیاورید و به سمت چپ دراز کنید. دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
سپس، جهت را با دقت تغییر دهید و این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. با گذاشتن پای چپ در جلوی پای راست شروع کنید. این تمرین کمی پیچیده‌تر است، بنابراین مطمئن شوید که کسی در نزدیکی شما ایستاده است تا به شما کمک کند تا زمین نخورید.
ورزش برای مقابله با اثرات پیری در افراد مسن
بهترین ورزش برای مقابله با اثرات پیری افراد مسن به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و شرایط سلامتی بستگی دارد که نیاز به یک روش تمرینی محدود یا اصلاح شده دارد. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی خوب دیر نیست. فعالیت بدنی هفتگی زیر برای افراد ۶۵ ساله و بالاتر توصیه می‌شود:
- ۱۵۰ دقیقه در هفته حداقل انجام فعالیت هوازی متوسط مانند پیاده‌روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن.
- انجام حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی مانند وزنه‌برداری.
- انجام فعالیت‌های بهبوددهنده تعادل مانند حفظ تعادل روی یک پا.
در ادامه چند نمونه از این تمرین‌ها که برای افراد مسن توصیه می‌شود را می‌خوانید.
۱. تمرینات کاردیوی متوسط
پیاده‌روی به ویژه در میان افراد مسن، یک شکل رایج از تمرینات هوازی متوسط است. پیاده‌روی میتواند یک فعالیت عالی باشد اما بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز نمی‌توانند راه رفتن را در مسافت‌های زیاد تحمل کنند. این مشکل به این دلیل است که میانگین نیروی واکنش زمینی که به زانو وارد می‌شود، ۱.۲ تا ۱.۵ برابر وزن بدن فرد است. بنابراین، آنچه که یک فعالیت کم اثر به نظر می‌رسد، ممکن است برای این افراد بیش از حد باشد.
برای بیماران مبتلا به آرتروز پا ورزشهای آبی توصیه می‌شود. این امر باعث کاهش ۵۰ تا ۷۵ درصدی نیروی وارده به زانو در مقایسه با راه رفتن روی زمین می‌شود.
سایر اشکال تمرینات کاردیوی متوسط دویدن یا انجام کارهای خاص (مثل جمع کردن برگ‌ها از روی زمین)، برخی از انواع یوگا، دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه ورزشی اسکی فضایی (الپتیکال) هستند.
۲. تمرینات قدرتی سبک
حرکات عملکردی، برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و افزایش کیفیت زندگی افراد مسن ضروری هستند. ترکیب تمرینات قدرتی که این حرکات عملکردی ضروری را نیز پوشش می‌دهد توصیه می‌شود که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
- تمرینات اسکوات (نشستن و ایستادن): تمرینات اسکوات برای زندگی منظم روزانه حیاتی است و به بهبود تحرک و ثبات کمک می‌کند.
- تمرینات Hinging (خم شدن): برای کارهایی مانند برداشتن اشیاء ضروری است. این تمرینات، کمر را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
- تمرینات Pushing (وارد کردن فشار به بدن یا اجسام): تمرینات Pushing قدرت بالاتنه‌ی بدن را افزایش می‌دهد و فعالیتهایی مانند بلند شدن از زمین یا بلند کردن اجسام را ساده‌تر می‌کند.
- تمرینات Pulling (کشیدن به سمت بدن): این کار عضلات پشت را تقویت می‌کند و برای حفظ وضعیت و تعادل بسیار مهم است.
- تمرینات حمل کردن: در زندگی اغلب نیاز به حمل اشیاء از یک نقطه به نقطه دیگر احساس می‌شود. کاهش دریافت قدرت، ارتباط نزدیکی با مرگ و میر دارد و خطر مرگ زودهنگام را حتی سریع‌تر از ابتلا به فشار خون، در بر دارد.برخی از تمرین‌های قدرتی سبک توصیه شده که می‌توانند حرکات عملکردی را در خود داشته باشند شامل وزنه‌برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، کار در باغ، تمرینات درگیرکننده‌ی وزن بدن مانند دراز نشست یا شنا و حرکات مختلف یوگا هستند.
- ۲۰ عادت ناسالم که باعث کمردرد می‌شوند
۳. تمرینات تعادلی
داشتن مشکلات تعادلی برای افراد مسن، مسئله‌ای رایج است. داشتن تعادل مناسب خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد. برای بهبود تعادل، باید فعالیت‌های تعادلی را برای مدت کوتاهی در طول روز انجام دهید. این تمرینات تعادلی زیر که معمولاً می‌توانند با خیال راحت در خانه انجام شوند، توصیه می‌شود:
- روی هر دو پا مقابل پیشخوان آشپزخانه بایستید. پیشخوان را رها کنید تا ببینید چقدر می‌توانید تعادل خود را بدون گرفتن پیشخوان حفظ کنید. این فعالیت را سه تا پنج بار در طول روز در دوره‌های ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید. پس از رسیدن به این هدف، به تمرین بعدی بروید.
- تمرین تعادلی بالا را تکرار کنید اما این بار چشمان خود را ببندید.
یوگا نیز یک شکل رایج از ورزش است که برای بهبود تعادل مفید است.
افراد مسن و محدودیت در ورزش
بر خلاف باورهای رایج، نیازی نیست که افراد مسن از هر حرکت خاص ورزشی دوری کنند. ترس از آسیب نباید آنها را از شرکت در تمرینات قدرتی منصرف کند. به جای تمرکز بر محدودیت‌ها، باید بررسی کنیم که چه حرکاتی برای هر فرد مناسب است.
اگر بیماری، وضعیت یا آسیبی دارید که شامل محدودیت‌های فیزیکی است، همیشه باید از راهنمایی‌های پزشک خود پیروی کنید. با راهنمایی و اصلاحات مناسب، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای رسیدن به آمادگی جسمانی پیدا کنید. هیچ راهکار جامعی که مختص همه افراد باشد، وجود ندارد و هر فرد سال‌خورده باید برنامه‌ای متناسب با قدرت و توانایی خود با در نظر گرفتن نیازهای فردی داشته باشد. با طراحی برنامه‌های تمرینی شخصی و از بین بردن باورهای غلط، افراد مسن می‌توانند زندگی فعال و رضایت‌بخشی داشته باشند.
کلام آخر
ورزش برای مقابله با اثرات پیری واقعا تاثیرگذار است؟ برای پاسخ باید گفت ورزش برای شما خوب است؛ فقط باید آن را به یک اولویت و عادت در زندگی روزمره خود تبدیل کنید. در افراد سال‌خورده، ورزش به عنوان عاملی برای پیشگیری از بیماری، کاهش خطر زیمن خوردن، بهبود سلامت روان، تقویت روابط اجتماعی و بهبود عملکرد شناختی شناخته شده است. صرف نظر از سنی که دارید، امیدواریم این انگیزه در شما ایجاد شود تا ورزش را در زندگی خود بگنجانید. فعالیت بدنی اگر به میزان مناسب باشد، یک درمان ضروری برای به تاخیر انداختن یا معکوس کردن روند پیری یا به عبارت بهتر برای مقابله با اثرات پیری است.
