۵ اشتباه ورزشی رایج که از سالم پیر شدن جلوگیری می‌کنند
همه‌ی ما بارها شنیده‌ایم که ورزش منظم برای سلامتی مفید است. ورزش نقش مهمی در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی دارد، قلب و گردش خون را تقویت می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، عملکرد هورمون انسولین را بهبود می‌بخشد و قند خون را تنظیم می‌کند و همچنین در بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی نقش دارد.
هر چقدر سن بالاتر می‌رود، اهمیت ورزش بیشتر می‌شود. در دوران سالمندی، ورزش کردن به حفظ حافظه و بهبود مهارت‌های تفکر کمک می‌کند و با تقویت عضلات و استخوان‌ها خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، خواب را بهبود می‌بخشد و به فرد کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری سالم زندگی کند.
اما گاهی اوقات ورزش به جای اینکه مفید باشد، مضر است. هنگام ورزش کردن باید به یک سری قوانین پایبند باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید. رعایت نکردن این اصول احتمال آسیب‌دیدگی را، به‌خصوص در افرادی که سن بالاتری دارند، افزایش می‌دهد. برای اینکه از درد و آسیب ناشی از ورزش پیشگیری کنید و سالم‌تر پیر شوید، از ۵ اشتباهی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به آن‌ها اشاره می‌کنیم، اجتناب کنید.
۱. به‌سرعت شدت و میزان ورزش را افزایش می‌دهید
مهم نیست چه نوع ورزشی انجام می‌دهید، از دویدن گرفته تا وزنه‌برداری، اگر خیلی سریع و بدون اینکه بدن‌تان عادت داشته باشید شدت و میزان ورزش را بالا ببرید، ممکن است آسیب ببینید.
پس از ۴۰ سالگی، هر سال اکثر افراد حدود ۱ درصد توده‌ی استخوانی خود را به دلیل افزایش سن، تغذیه‌ی نامناسب و فعالیت بدنی بسیار کم از دست می‌دهند. از سوی دیگر، با افزایش سن و حساس‌تر شدن استخوان‌ها، خطر شکستگی بیشتر می‌شود.
وقتی ورزش را شروع می‌کنید، باید به‌تدریج شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. اگر فقط در طی یک هفته از ۳ کیلومتر دویدن در روز به ۸ کیلومتر در روز برسید، احتمال دارد دچار آسیب‌دیدگی شوید. شکستگی‌ها یا پیچ‌خوردگی‌ها زمانی اتفاق می افتند که به بدن فرصت سازگاری نمی‌دهید و بیش از حد به خودتان فشار وارد می‌کنید.
ورزش بیش از حد می‌تواند به همه آسیب بزند، اما چون با افزایش سن تراکم استخوان کمتر می‌شود، خطرات آن برای سالمندان بیشتر است. به همین دلیل است که توصیه می‌شود شدت برنامه‌ی تمرینی خود را به‌تدریج بالا ببرید.
نحوه‌ی اصلاح این اشتباه
بعد از ورزش به هر گونه درد عضلانی و همچنین میزان خستگی خود توجه کنید. اگر در پایان ورزش احساس درد می‌کنید یا به‌شدت خسته هستید، نباید شدت تمرین را بیشتر کنید.
به دونده‌ها توصیه می‌شود که در یک هفته مسافت پیموده شده را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهند. برای تمرینات قدرتی، فقط زمانی می‌توانید سنگینی وزنه را افزایش دهید که بتوانید به‌راحتی کل ست را با فرم درست به اتمام برسانید. اگر متوجه شدید فرم درست حرکت را رعایت نمی‌کنید، بهتر است مقدار وزنه را کاهش دهید.
مهم است که در این مورد به بدن خود گوش دهید و این را در نظر داشته باشید که قدرت بدنی شما با اطرافیان‌تان تفاوت دارد. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود ورزش را شروع کنید و به‌تدریج شدت و میزان آن را افزایش دهید. اگر بعد از افزایش شدت یا مدت زمان ورزش احساس درد یا خستگی کردید، یا کمی برنامه‌ی تمرینی خود را تعدیل کنید یا برای مدتی در همین سطح نگه دارید تا به آن عادت کنید.
۲. گرم کردن و سرد کردن را فراموش می‌کنید
اینکه قبل و بعد از هر تمرین ۳ تا ۵ دقیقه از وقت خود را به گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید، مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا (AHA)، گرم کردن بدن قبل از تمرین اکسیژن و دمای عضلات را افزایش می‌دهد و باعث بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود.
ورزش کردن با عضلات گرم و انعطاف‌پذیر خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. همچنین به جای اینکه ضربان قلب به‌سرعت بالا برود، به‌تدریج افزایش می‌یابد و فشار کمتری به آن وارد می‌شود. همین امر در مورد سرد کردن بدن هم صدق می‌کند، یعنی با سرد کردن ضربان قلب خود را پایین آورده و به سطح استراحت می‌رسانید.
در حین ورزش، بدن خون را به عضلات در حال فعالیت می‌فرستد. اگر به‌طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید، خون در بازوها و پاهای شما جمع می‌شود. در مقابل، وقتی مرحله‌ی سرد کردن را انجام می‌دهید، ضربان قلب شما به‌تدریج کاهش می‌یابد و بدن زمان کافی برای ارسال خون به مغز و قلب دارد. این امر برای حفظ عملکرد صحیح این اندام‌ها بسیار مهم است.
به علاوه، وقتی به‌طور مداوم حرکات کششی انجام می‌دهید، دامنه‌ی حرکتی عضلات خود را بیشتر می‌کنید و در درازمدت کمتر دچار درد می‌شوید. بعد از تمرین که عضلات شما گرم و انعطاف‌پذیر هستند، زمان مناسبی برای انجام حرکات کششی است.
نحوه‌ی اصلاح این اشتباه
۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول و آخر هر تمرین را به گرم کردن یا سرد کردن بدن اختصاص دهید. قبل از تمرین، چند حرکت دینامیک مانند چرخش بازوها، خزیدن حلزونی و… را اجرا کنید. وقتی بعد از اتمام تمرین وقت‌تان کم است، فقط کافی است چند دقیقه بدن خود را با حرکات کششی ایستا خنک کنید.
۳. در انجام ورزش‌های کاردیو زیاده‌روی می‌کنید
وقتی سن‌تان در حال بالا رفتن است، نباید در تمرینات هوازی زیاده‌روی کنید. این توصیه به‌ویژه در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) صادق است. زیاد بودن تعداد جلسات HIIT در طول هفته بیشتر مضر است تا مفید.
بدن شما مواد مغذی را از غذایی که می‌خورید می‌گیرد و آن‌ها را به سوختی تبدیل می‌کند که آدنوزین تری فسفات یا ATP نامیده می‌شود و در اختیار عضلات قرار می‌گیرد. وقتی تمرین HIIT انجام می‌دهید، از مقدار زیادی ATP استفاده می‌کنید و ذخایر شما تخلیه می‌شود.
اگر به بدن برای ریکاوری فرصت بدهید، می‌توانید به‌درستی دوباره سوخت‌گیری کرده و هر گونه آسیب عضلانی را ترمیم کنید. اما وقتی پشت سر هم تمرینات شدید را شروع می‌کنید، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری ندارد. درنتیجه، تحت فشار قرار می‌گیرد و عضلات مستعد آسیب‌دیدگی می‌شوند.
بسیاری از تمرینات HIIT، مانند برپی یا اسکات پرشی، فشار زیادی روی مفاصل وارد می‌کنند. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند باعث ساییدگی و پارگی غضروف شود که بدن شما نمی‌تواند آن را ترمیم کند.
نحوه‌ی اصلاح این اشتباه
توصیه می‌شود که یک یا دو بار در هفته تمرینات با شدت بالا را انجام دهید تا مانع آسیب‌دیدگی خود شوید. از HIIT به‌عنوان یک مکمل برای تمرینات هفتگی خود استفاده کنید و در سایر روزها به فعالیت‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بپردازید.
۴. تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید
پس از ۳۰ سالگی، همه افراد بین ۳ تا ۵ درصد از توده‌ی عضلانی بدن خود را در هر دهه از دست می‌دهند. این اتفاق که بخش طبیعی افزایش سن یا پیری است، سارکوپنی نامیده می‌شود. کاهش توده‌ی عضلانی خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
تمرین قدرتی یکی از بهترین ورزش‌ها برای افراد سالمند محسوب می‌شود. چون به شما کمک می‌کند که تا حد ممکن قدرت خود را حفظ کرده و حتی افزایش دهید. درنتیجه، با افزایش سن از استخوان‌ها و مفاصل شما محافظت می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
متابولیسم شما هم با افزایش سن شروع به کمتر شدن می‌کند. تمرینات قدرتی مداوم باعث حفظ توده‌ی عضلانی و بهبود متابولیسم می‌شوند. افزایش یا حفظ توده‌ی عضلانی به کالری‌سوزی بدن کمک می‌کند.
نحوه‌ی اصلاح این اشتباه
توصیه می‌شود حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی از جمله سینه، پشت، بازوها، شانه‌ها و پاها کار کنید. تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت یا پرس سینه یک گزینه‌ی عالی محسوب می‌شوند، چون چند گروه‌ی عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند.
کسانی که قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده‌اند، بهتر است زیر نظر مربی این نوع فعالیت‌ها را شروع کنند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند.
۵. از تمرینات موبیلیتی غفلت می‌کنید
منظور از موبیلیتی یا جنبش‌پذیری محدوده‌ی حرکتی مفاصل است. انجام منظم تمرینات موبیلیتی به بهبود دامنه‌ی حرکتی مفاصل منجر می‌شود و به شما کمک می‌کند که برای مدت زمان بیشتری زندگی فعال و سالم داشته باشید. به همین دلیل اگر این بخش از برنامه‌ی تمرینی خود را نادیده بگیرید، ممکن است دچار مشکلاتی شوید.
بدون تمرین موبیلیتی منظم، دامنه‌ی حرکتی شما کاهش می‌یابد و انجام درست حرکاتی مانند اسکات یا پرس شانه برایتان سخت‌تر می‌شود. وقتی نتوانید یک حرکت ورزشی را به‌درستی انجام دهید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند. حفظ دامنه‌ی حرکتی مفاصل کار بسیار کمی می‌طلبد، اما اگر از بین برود برای بازیابی آن کار و تلاش زیادی لازم است.
نحوه‌ی اصلاح این اشتباه
ساده‌ترین راه این است که تمرینات موبیلیتی را در روتین گرم کردن خود بگنجانید یا در طول هفته یک تمرین ۱۵ دقیقه‌ای را فقط به این نوع فعالیت‌ها اختصاص دهید.
کلام پایانی
ورزش فواید زیادی برای سلامت جسم و روان دارد. اما اگر به‌درستی انجام نشود، احتمال درد و آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد. هنگام ورزش به سطح آمادگی جسمانی خود توجه کنید و شدت تمرین را به‌تدریج بالا ببرید. همچنین گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از اتمام تمرین را فراموش نکنید و بخشی از برنامه‌ی تمرینی خود را به ورزش‌های قدرتی و تمرینات موبیلیتی اختصاص دهید.
منبع: livestrong
