۸ ورزش مناسب برای گنجاندن در برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی
قابل درک است که چرا برخی از افراد در حین سفر احساس می‌کنند که باید به برنامه ورزشی خود پای‌بند بمانند. واقعیت این است که اگر یک برنامه ورزشی منظم داشته باشیم و آن را در طول سفر رها کنیم، احساس عذاب وجدان به سراغمان می‌آید. وقتی در زندگی روزمره آن‌قدر به ورزش کردن عادت کرده‌اید، سفر کردن و انجام دادن کارهای غیر معمول سبب می‌شود که احساس کنید چیزی را از دست داده‌اید.
شاید هم نگران باشید که چند روز را صرف لذت بردن از سفر کردن سبب کاهش پیشرفت شما در برنامه ورزشی می‌شود. در صورتی که چنین تصوراتی دارید، باید بگوییم که شما تنها نیستید. بسیاری از مردم هنگام سفر چنین احساساتی را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، دور بودن از خانه به این معنا نیست که باید با برنامه ورزشی خود خداحافظی کنید. در واقع، راه‌های بسیاری برای این کار وجود دارد. در این مقاله، با روش‌های حفظ برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی آشنا می‌شوید.
آیا باید در سفر ورزش کنیم؟
هوای تازه و خنک پاییزی برای تنفس بهتر و خنک نگه داشتن دمای بدن حتی در طاقت‌فرساترین تمرینات ورزشی مفید است. در سفرهای پاییزی می‌توانید تمرینات ورزشی به ویژه تمرینات هوازی را دنبال کنید.
اگر هدفی برای تناسب اندام در ذهن دارید، سفر نمی‌تواند مانع رسیدن شما به این هدف شود. حتی اگر برنامه ورزشی شما با هدف خاصی تنظیم نشده و فقط می‌خواهید حرکات ورزشی عادی را انجام بدهید، سفر در واقع یکی از هیجان‌انگیزترین راه‌ها برای انجام این کار است. وقتی ورزش می‌کنید، بدنتان هورمون اندورفین ترشح می‌کند که باعث خوشحال شدن شما می‌شود. یک تمرین ورزشی خوب قبل یا بعد از یک روز لذت بردن از گردش در مقصد سفر، راه خوبی برای کسب انرژی دوباره و جلوگیری از فرسودگی در طول سفر است. یک ورزش سبک با حرکات کششی زیاد نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند، که برای مسافرانی که خواب سبکی دارند مفید است.
در حقیقت، با گنجاندن ورزش در فهرست فعالیت‌های سفر خود، می‌توانید از یک سفر بدون احساس عذاب وجدان لذت ببرید و در عین حال بتوانید از سلامت جسمی و روانی خود مراقبت کنید.
چگونه ورزش را در برنامه سفر خود بگنجانیم؟
می‌توانید فعالیت‌های ورزشی را در فهرست فعالیت‌های سفر خود جا بدهید. برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی به خوبی هر جلسه تمرینی معمولی هستند. برای اینکه در طول سفرهای پاییزی برنامه‌ریزی درستی داشته باشید، باید نکاتی را در نظر بگیرید که عبارت‌اند از:
- اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید: باید این نکته را بدانید که برنامه تمرینی شما در سفر می‌تواند به اندازه خانه سخت نباشد. تمرین‌های کوتاه‌تر و قابل کنترل‌تری را در نظر بگیرید که به راحتی در برنامه سفر شما گنجانده شوند.
- پیاده‌روی یا آهسته دویدن را امتحان کنید: همه جا با تاکسی نروید. در عوض، برای رسیدن به جاذبه‌های مورد نظر خود پیاده‌روی کنید. این روش راهی عالی برای تمرین و حفظ بودجه سفر شما است.
- روزانه یا در طبیعت پیاده‌روی کنید: درباره مسیرهای پیاده‌روی محلی یا پارک‌های ملی تحقیق کنید. به دنبال جایی باشید که در آنجا بتوانید از شگفتی‌های طبیعت لذت ببرید و در عین حال تمرینات هوازی خوبی داشته باشید.
- دوچرخه‌سواری کنید: آیا می‌خواهید بدن خود را فعال نگه دارید و از بودن در طبیعت لذت ببرید؟ در این صورت، دلیلی وجود ندارد که در سفر رویایی خود با دوچرخه به گشت و گذار نروید.
- ورزش‌های آبی را انجام دهید: در صورتی که به یک منطقه ساحلی سفر می‌کنید، می‌توانید فعالیت‌های سرگرم‌کننده و مناسب زیادی مانند غواصی، قایق‌سواری، شنا و دویدن در امتداد ساحل را انجام دهید.
- صبح پر تحرکی داشته باشید: روز خود را با دویدن، یک جلسه یوگا در اتاق خود یا پیاده‌روی سریع برای گشت و گذار در منطقه شروع کنید. این امر به ویژه برای مسافران در سفرهای کاری که اغلب اوقات، وقت آزاد زیادی برای ورزش در سفر ندارند، بسیار مهم است.
به یاد داشته باشید که در سفر باید هیدراته بمانید، لباس مناسب به همراه داشته باشید و برای فعالیت‌ها هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید. از آنجایی که قرار است به یکباره به مسافرت و ورزش بپردازید، وجود یک کوله پشتی خوب برای شما ضروری است. این وسیله می‌تواند همراه مورد اعتماد شما برای هر دو نوع فعالیت باشد.
ورزش‌های مناسب برای سفرهای پاییزی
سفر پاییزی فرصتی مناسب برای ورزش کردن در هوای آزاد است، به ویژه اگر سفر شما از نوع طبیعت‌گردی باشد. قدم زدن، دویدن یا ورزش کردن در طبیعت پاییزی هم لذتی دوچندان دارد و هم شما را برای چند روز از ورزش روی تردمیل و وسایلی مانند آن رها می‌کند. به منظور تنظیم برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی می‌توانید ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم را در نظر داشته باشید.
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و سرگرم‌کننده‌ترین راه‌ها برای انجام تمرینات پاییزی است! در اطراف محله اقامتگاه سفر یا یکی از پارک‌های محلی مورد علاقه خود در این منطقه قدم بزنید و قدم‌ها و حرکات اضافی را وارد برنامه روزانه خود کنید. به‌علاوه، در پاییز، می‌توانید فعالیت‌های سرگرم‌کننده بسیاری را در طول پیاده‌روی انجام بدهید. چیدن سیب، تماشای ذرت‌ها یا نگاه کردن به برگ‌های رنگارنگ پاییزی در در اطراف اقامتگاه سفر از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند پیاده‌روی شما را به یک فعالیت شگفت‌انگیز پاییزی تبدیل کنند.
۲. دوچرخه‌سواری
با هوای خنک و صاف و برگ‌هایی به رنگ‌های قرمز، نارنجی و زرد، پاییز زمان زیبایی برای دوچرخه‌سواری است! یک ساعت دوچرخه‌سواری می‌تواند کالری زیادی را با کمی تلاش شما بسوزاند. فقط کافیست در طول سفر یک دوچرخه مناسب کرایه کنید یا حتی دوچرخه‌ای همراه خود به سفر ببرید تا متوجه لذت غیر قابل وصف دوچرخه‌سواری در طبیعت پاییزی شوید.
۳. طبیعت‌گردی
اگر راهی شهر یا منطقه‌ای با طبیعت زیبای پاییزی شده‌اید، از این فرصت برای طبیعت‌گردی و کشف مناطق جدید استفاده کنید. پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند همراه با تمرینات کاردیو باشد و برخی از ماهیچه‌های اصلی بدن مانند عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضلات پا یا ساق پا را به حرکت در آورد و تقویت کند.
۴. دویدن
دویدن روی تردمیل ممکن است خیلی زود برایتان تکراری و خسته‌کننده شود، به خصوص وقتی که می‌بینید بیرون از اقامتگاه یا منزل شما چقدر زیبا است. به همین دلیل، پاییز بهترین زمان برای دویدن در فضای باز محسوب می‌شود. در این فصل هوا نه چندان گرم و نه چندان سرد است و به تنها چیزی که نیاز دارید یک گرمکن پاییزه و سبک است. اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید، می‌توانید دویدن را همراه با همراهان سفر خود انجام دهید و با مسابقه دادن با آن‌ها کالری بیشتری بسوزانید. البته، فرقی نمی‌کند که با سرعت بسیار می‌دوید یا دویدن آهسته را امتحان کنید. بههرحال، تنها چیزی که مهم است این است که برای رسیدن به هدفی که واقعاً به آن اهمیت می‌دهید، ورزش می‌کنید.
۵. ورزش‌های گروهی در فضای باز
سفرهای پاییزی فرصت خوبی برای ورزش‌های گروهی فراهم می‌کنند. شما می‌توانید خانواده یا دوستان را دور هم جمع کنید و یک بازی فوتبال، بسکتبال، والیبال یا هر فعالیت دیگری که دوست دارید را شروع کنید. ورزش کردن همراه با خانواده و دوستان راهی عالی برای بیرون رفتن و ورزش کردن بدون احساس ورزش کردن است. یک بازی یک ساعته می‌تواند قلب شما را به تپش در آورد، چندین گروه ماهیچه‌ای از بدن شما را به کار بیندازد و کالری زیادی بسوزانید! در صورت برد یا باخت در این مسابقه اهمیتی ندارد زیرا بههرحال یک تمرین هیجان‌انگیز و سرگرم‌کننده خواهید داشت.
۶. یوگا
یوگا یک راه عالی برای کشش، تقویت و آرامش بدن است و این ویژگی آن را به یک فعالیت عالی برای سفر پاییزی تبدیل می‌کند. چه یک یوگاکار مبتدی یا یک یوگاکار باتجربه باشید، تمرین‌ها و کلاس‌های یوگا زیادی به صورت آنلاین یا حضوری در دسترس است. می‌توانید این ورزش را یاد بگیرید و یوگا را در ساحل، پارک یا حتی در اتاق هتل خود انجام دهید. یوگا به تجهیزات حداقلی نیاز دارد. بنابراین به راحتی می توان آن را در برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی خود گنجاند.
۷. شنا در مناطق گرم‌تر
شنا یک تمرین ورزشی برای تمام بدن است که مفاصل را تقویت می‌کند و می‌تواند به یک گزینه ورزشی عالی برای کسانی که در تعطیلات هستند تبدیل شود. چه در اقیانوس شنا کنید و چه در استخر، شنا یک تمرین کاردیوی عالی خواهد بود و در عین حال عضلات شما را نیز به کار میندازد. می‌توانید حرکات شنای مختلف را برای هدف قرار دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف ترکیب کنید و شنا را برای خود چالش‌برانگیزتر کنید. اگر به مهارت‌های شنای خود اطمینان ندارید، یک یا دو درس را برای بهبود تکنیک خود در نظر بگیرید.
۸. تمرینات هیت
انجام دادن تمرینات هیت راهی عالی برای انجام یک تمرین سریع و کارآمد در سفرهای پاییزی است. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه می‌شود. این تمرینات را می‌توان در کمتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام داد و می‌توان آن را بر اساس سطح تناسب اندام شما تغییر داد. تمرینات هیت برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شما عالی هستند. این ویژگی آن‌ها را به یک تمرین عالی برای سفر پاییزی در مواقعی که وقت‌تان کم است تبدیل می‌کند. در ادامه یک نمونه تمرین هیت که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید را می‌خوانید:
- گرم کردن و به مدت ۲ دقیقه پرش‌های بلند انجام دادن
- ۳۰ ثانیه حرکت بورپی و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
- ۳۰ ثانیه حرکت اسکات و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
- ۳۰ ثانیه حرکت کوهنوردی و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
- ۳۰ ثانیه حرکت پلانک جک و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
- ۳۰ ثانیه حرکت لانژ و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
- مراحل ۲ تا ۶ را در مجموع سه دور دیگر تکرار کنید.
- استراحت دادن به بدن: ۲ تا ۳ دقیقه حرکت کششی انجام دادن
این تمرین ورزشی تمرینی چالش‌برانگیز و موثر است و شما می‌توانید با تنظیم مدت زمان آن و فواصل استراحت، شدت آن را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تغییر دهید. تمرینات هیت بسیار ساده نیز هستند زیرا برای انجام دادن آن‌ها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. این امر انجام دادن تمرینات هیت را در اتاق هتل یا بیرون در ساحل آسان‌تر می‌کند.
آیا می‌توان در سفر بدون تجهیزات ورزش کرد؟
بسیاری از مردم این تصور را دارند که ورزش به معنای استفاده از تجهیزات حرفه‌ای باشگاه است اما شما اصلاً نیازی به استفاده از وزنه‌های واقعی و تجهیزات حرفه‌ای ندارید. بنابراین، لازم نیست نگران یافتن راه‌هایی برای گذاشتن وسایل و وزنه‌های خود در چمدان باشید. کافیست راه‌هایی که در ادامه می‌خوانید را برای ادامه دادن برنامه ورزشی در سفرهای پاییزی امتحان کنید.
از بطری‌های آب خود استفاده کنید
هر چیز سنگین و راحت برای در دست گرفتن می‌تواند به عنوان وزنه استفاده شود. بطری‌های آب جایگزین عالی برای وزنه‌های ورزشی هستند و تقریباً در همه جا می‌توانید آن‌ها را در اندازه‌های مختلف پیدا کنید.
از کوله پشتی خود استفاده کنید
کوله پشتی خود را با لباس و حوله حمام پر کنید تا زمانی که وزن دلخواه‌تان را برای یک ورزنه حس کنید. می‌توانید با کوله پشتی حرکات اسکات انجام دهید یا آن را در دست‌ها در مقابل خود نگه دارید. اگر دو کوله پشتی دارید نیز می‌توانید یکی را در هر دست بگیرید. به همین ترتیب، هنگام انجام تمرینات قدرتی، وزن اضافه شده کوله پشتی می‌تواند شدت تمرینات را افزایش دهد و به تقویت عضلات پشت شما کمک کند. همچنین شما می‌توانید کوله پشتی را در حین انجام حرکات لانژ روی شانه‌ها بیندازید.
اگر به انجام دادن این کار برای ورزش در سفر فکر می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که کوله پشتی شما بادوام است و بندهای آن کاملاً هم‌اندازه هستند. با استفاده از یک کوله پشتی خوب می‌توانید بدون دردسر و سبک سفر کنید و در عین حال، حرکات ورزشی را در طول سفر به راحتی انجام دهید.
از امکانات هتل استفاده کنید
به جای استفاده از آسانسور برای بالا رفتن به اتاق خود، می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید. جلسه تمرینی شما نباید فقط در اتاق هتل باشد. اگر هتل شما حیاط دارد، از آن استفاده کنید. اگر هتل شما استخر دارد، شنا کردن در آن را از خود دریغ نکنید. بههرحال، برای ورزش کردن در سفر باید از تمام امکانات موجود در اطراف خود استفاده کنید.
کلام آخر
شاید زمانی که از سفر پاییزی صحبت می‌شود، این‌طور تصور کنید که باید برای چند روز ورزش کردن را کنار بگذارید اما این درست نیست. با تنظیم برنامه ورزشی برای سفرهای پاییزی و استفاده از تمام امکانات موجود و در دسترس می‌توانید سفر پاییزی را به فرصتی برای ادامه دادن برنامه تناسب اندام خود تبدیل کنید.
منابع: lafayettefamilyymca , cntraveller , cntraveller
