موثرترین تمرینات برای کاهش درد گردن پشت میزنشین‌ها کدام است؟
اختلالات مربوط به کار فقط به تولید یا ساخت و سازهای سنگین محدود نمی‌شود. این اختلالات ممکن است در انواع صنایع و محیط‌های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که حرکت‌های مداوم، وضعیت نامناسب و برای مدتی طولانی باقی ماندن در یک وضعیت میتواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود. ماندن در یک وضعیت در حین انجام حرکات مداوم در یک کار اداری، امری عادی است.
عاداتی که ما پشت میز خود ایجاد می‌کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، میتواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی از جمله گردن درد شود. نشستن در یک وضعیت در ساعت‌های زیادی از روز ممکن است منجر به گردن درد مزمن شود. بسیاری از کارمندانی که در وضعیت نامناسب پشت میز می‌نشینند، از درد گردن، سردرد، سفتی یا سفت شدن شانهها رنج می‌برند. بهترین درمان برای گردن درد، تمرین گردن است. در این مقاله، انواع تمرینات برای کاهش درد گردن که می‌توانید در محل کار انجام دهید را می‌خوانید.
تمرینات برای کاهش درد گردن
انجام تمرینات کششی در کنترل گردن درد مهم است زیرا دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد، تنش عضلات خشک و سفت را کاهش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و از ایجاد گرفتگی عضلات به دلیل قرار گرفتن در وضعیت‌های ثابت طولانی مدت جلوگیری می‌کند.
علاوه بر کشش، تمرینات تقویتی گردن، شانهها و عضلات قفسه سینه نیز برای بهبود وضعیت بدن، گردش خون و استقامت مهم هستند. در نهایت، مطالعات نشان می‌دهند که حداقل ۱ ساعت تمرین تناسب اندام عمومی در طول هفته ممکن است به طور موثر درد گردن را کاهش دهد.
در ادامه چند نمونه از تمرینات برای کاهش درد گردن را می‌خوانید.
۱. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، یک تمرین کششی عالی برای از خشکی درآوردن گردن، شانهها و پشت است. اگر در حین کار وقت ندارید از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید، این کار یک تمرین سریع است که با انجام دادن آن بدن خود را در حرکت نگه می‌دارید.
- روی صندلی بنشینید، نفس عمیقی بکشید و ستون فقرات خود را در حالت عمود بر زمین نگه دارید.
- دست راست خود را روی قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
- دست چپ خود را روی پشتی صندلی خود قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را بچرخانید و از سمت شانه چپ، پشت سر خود را نگاه کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
- این حرکت را در طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۲. کشش Scalene
کشش scalene یک حرکت کلاسیک و ساده است که می‌توانید در طول روز انجام دهید. این تمرین عضلات جلوی گردن شما را هدف قرار می‌دهد که پس از ساعات طولانی پشت میز، خشک و دردناک می‌شوند. در طول روز با انجام کشش اسکلن برای بدن خود وقت بگذارید.
- دست راست خود را درست زیر استخوان ترقوه چپ خود قرار دهید.
- چانه خود را کمی به سمت بالا خم کنید.
- سر خود را به سمت شانه راست خم کنید تا سمت چپ گردنتان کشیده شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را در طرف دیگر گردن نیز تکرار کنید.
۳. جمع‌کردن چانه
این حرکت نه تنها میتواند به کاهش درد گردن کمک کند، بلکه وضعیت بدن را بهبود بخشیده و تحرک را افزایش می‌دهد.
- در حالت نشسته یا ایستاده به جلو نگاه کنید و چشمان خود را در یک سطح نگه دارید.
- بدون اینکه سر خود را به سمت بالا یا پایین خم کنید، چانه خود را به سمت گلو جمع کنید.
- چانه را در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- برای ۲ ست در روز و در هر ست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۴. تمرین ایزومتریک
تمرین ایزومتریک گردن نوعی تمرین است که برای تقویت عضلات اطراف گردن و در عین حال به حداقل رساندن حرکت طراحی شده است.
- برای شروع، روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- شانه‌های خود را شل کنید و سر خود را در یک سطح نگه دارید. استفاده از صندلی با بازوها ممکن است به شما در حفظ تعادل کمک کند.
- کف دست خود را روی پیشانی خود فشار دهید. با عضلات گردن خود در برابر این فشار مقاومت کنید. ۱۰ ثانیه دست‌ها را در همین حالت نگه دارید. ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵. کشش بدن در حالت نشسته
این تمرین به خوبی نشان می‌دهد که چگونه یک کشش ساده می تواند به برداشتن بار از گردن شما کمک کند.
- در حالت نشسته روی صندلی، پاهایتان روی زمین صاف باشد.
- از ناحیه لگن به بالا بدن خود را بکشید و حالت قوز کمر را از بین ببرید.
- به آرامی تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- به آرامی پشت گردن خود را کشش دهید.
- به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۶. حرکت تیراندازی با کمان
- وانمود کنید که از تیر و کمان استفاده می‌کنید. کمان را در دست خود نگه دارید، چشمان خود را روی یک هدف خیالی مستقیم در مقابل خود ثابت نگه دارید.
- با تمرکز روی احساس کشش در قسمت بالای کمر، نخ کمان را به عقب بکشید. تا جایی که ممکن است بروید و یک یا دو ثانیه نگه دارید.
- حالا کمان خیالی را در دست مخالف بگیرید و تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را به صورت یکی در میان بین دو طرف و به تعداد ۵ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.
۷. بالا انداختن شانهها
بالا انداختن شانه ها به کاهش تنش عضلانی در گردن، شانهها و قسمت بالای کمر کمک می‌کند. این تمرین برای بیشتر سطوح تناسب اندام عالی است و میتوان آن را در هر مکانی انجام داد و فقط چند دقیقه طول می‌کشد.
- در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در حالی که بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار می‌دهید، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که با انگشتان پا ردیف شوند. چانه خود را بالا، رو به جلو و گردن خود را صاف نگه دارید.
- در حین دم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت گوش‌ها بیاورید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا مقاومت عضلات خود را احساس کنید.
- قبل از تکرار حرکت، شانه‌های خود را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید.
۸. کشش با کمک پارچه
- پارچه یا حوله‌ای را دور گردن خود قرار دهید و انتهای آن را با دست بگیرید.
- به آرامی تا جایی که می‌توانید به بالا نگاه کنید و پشت سر خود را روی حوله قرار دهید.
- فشار ملایمی روی حوله وارد کنید تا ستون فقرات گردنی را نگه دارد و سر را به سمت عقب بکشید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۹. انقباض کتف‌ها
- در حالت ایستاده یا نشسته، بازوهای خود را در پهلوها قرار دهید.
- در مرحله بعد، کتف‌های خود را به سمت پایین و کنار هم به سمت ستون فقرات بکشید در حالی که قفسه سینه خود را باز و بالا نگه داشته‌اید.
- قبل از رها کردن این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- می‌توانید با نگه داشتن وزنه‌های سبک یا نوارهای مقاومتی در هر دست در حین انجام تمرین، مقاومت خود را افزایش دهید.
۱۰. چرخش دورانی گردن
چرخش دورانی گردن یک تمرین اساسی محسوب می‌شود که برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و دامنه حرکتی گردن طراحی شده است. این تمرین شامل چرخش آرام سر در یک حرکت دورانی می‌شود که به شل شدن عضلات سفت و خشک و افزایش جریان خون در ناحیه گردن کمک می‌کند.
- در حالت نشسته یا ایستاده، بازوهایتان را در کنار پهلو قرار دهید.
- ستون فقرات خود را در حالت عادی قرار داده و شانه‌های خود را شل نگه دارید.
- به آرامی سر خود را با یک حرکت دورانی کوچک بچرخانید. سر خود را به سمت راست خم کنید، سپس به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، به سمت چپ ببرید و در نهایت سر خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت دورانی را ادامه دهید و روی صاف و کنترل شدن حرکت تمرکز کنید.
- پس از تکمیل تعداد حرکات دورانی مورد نظر در یک جهت، مکث کوتاهی کنید، سپس شروع به چرخاندن سر خود در جهت مخالف کنید. حرکت را کنترل شده و یکنواخت نگه دارید و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید و خیلی سریع پیش نروید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید آن را متوقف کنید.
- ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را در هر دو جهت چپ و راست انجام دهید. سپس، می‌توانید به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید.
عوامل خطرساز برای گردن درد
برخی از عوامل سبب می‌شوند که گردن‌درد میان مردم شیوع بیشتری داشته باشد. مهم‌ترین این عوامل عبارت‌اند از:
- جنسیت: زنان بیش از مردان در معرض خطر ابتلا به گردن درد هستند و تحقیقات نشان می‌دهد که دلیل آن ممکن است این باشد که زنان بار عضلانی اسکلتی بیشتری دارند و همچنین علائم و مشکلات پزشکی خود را بیشتر از مردان گزارش می‌دهند.
- سن: خطر ابتلا به گردن درد تا ۵۰ سالگی افزایش می‌یابد و پس از آن شروع به کاهش می‌کند.
- تداوم و تکرار ورزش: انجام تمرینات ورزشی حداقل ۳ بار در هفته ممکن است خطر ابتلا به گردن درد را ۱.۵ برابر کاهش دهد.
- تحرک گردن: تحرک یا عدم تحرک ستون فقرات گردنی بر میزان گردن درد تاثیرگذار است.
- وضعیت ثابت طولانی مدت: نگه داشتن گردن در وضعیت نیمه خمیده برای مدت طولانی، خطر ابتلا به گردن درد را افزایش می‌دهد. عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت برای تحرک در بازوها، دست‌ها و انگشت‌ها (که حین کار، مدام جا به جا می‌شوند)، ثابت می‌مانند که به نوبه خود منجر به تنش عضلانی و کشیدگی مکرر می‌شود. نشستن طولانی مدت بر انحنای طبیعی ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و در عین حال فشار روی دیسک‌های مهره، رباط‌ها و ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
- نوع طراحی محل کار و وضعیت نشستن: محل کاری که طراحی ضعیف دارد، تأثیر مستقیمی بر آسیب‌های اسکلتی عضلانی مانند گردن درد دارد زیرا کار کردن در این محیط روی برخی از قسمت‌های بدن فشار وارد می‌کند.
- استرس روانی: استرس بالا میتواند خطر ابتلا به گردن درد را ۱.۶ برابر افزایش دهد. مشکلات دیگر مانند اضطراب و افسردگی نیز خطر ابتلا به گردن درد را افزایش می‌دهند.
گردن درد و میزان بهره‌وری در محل کار
گردن درد در میان کارکنان اداری بیش از هر شغل دیگری شایع است، به طوری که شیوع سالانه آن بین ۴۲ تا ۶۳ درصد تخمین زده می‌شود. بار اجتماعی و اقتصادی این عارضه موضوع دیگری است زیرا گردن درد بر کارفرما و همچنین سلامت، هزینه‌های پزشکی، عملکرد و بهره‌وری تأثیر می‌گذارد.
نتایج یک مطالعه در آمریکا نشان داد که ۹۰٪ از کارمندان بیش از ۴ ساعت در روز را پشت کامپیوتر می‌گذرانند. این امر بر لزوم مداخلات در محل کار برای کاهش و پیشگیری از گردن درد در کارکنان اداری و همچنین کاهش هزینه‌ها و افزایش بهره‌وری کارمندان تاکید می‌کند.
تاثیر ارگونومی محل کار بر گردن درد
ارگونومی مطالعه چگونگی چیدمان تجهیزات و مبلمان است تا افراد بتوانند کار یا سایر فعالیت‌ها را با کارایی و راحتی بیشتری انجام دهند.
ارتفاع و فاصله مانیتور، صندلی و میز کامپیوتر که تاثیر مستقیمی بر گردن درد دارد به این ترتیب است:
- صندلی بر توزیع فشار و انحنای ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و ممکن است منجر به افزایش فشار از طریق بدنه مهره‌ها، فرسودگی، خستگی عضلانی و عدم تقارن شود.
- اگر مانیتور بیش از حد دور باشد، فرد باید گردن خود را به سمت جلو دراز کند و خم شود تا بهتر ببیند.
- هنگامی که بازوها روی تکیه‌گاه یا میز قرار نمی‌گیرند، بار اضافی روی گردن و تثبیت‌کننده‌های کتف ایجاد می‌کند که منجر به خستگی و کشیدگی عضلات می‌شود.
- موقعیت ثابت گردن باعث خستگی یا فشار بر عضلات گردن می‌شود.
- زاویه نگاه کردن به مانیتور و اینکه آیا گردن کشیده شده باشد یا کمی خمیده شود نیز بر وضعیت گردن تأثیر می‌گذارد.
طراحی مناسب محیط کار برای اطمینان از قرار گرفتن بدن فرد در وضعیت مناسب اهمیت دارد. برای این منظور باید نکاتی را در نظر داشته باشید که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- پاها باید روی زیر پایی قرار بگیرند.
- زانوها ۹۰ درجه خم شده و ران‌ها موازی با زمین باشند.
- برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات باید از پشتی مناسب صندلی استفاده شود.
- آرنج‌ها باید روی دسته صندلی یا میز قرار گیرند.
- مانیتور باید تقریباً در فاصله یک دست کامل از صورت و در سطح چشم یا کمی پایین‌تر از آن باشد.
- شما نباید برای رسیدن به کامپیوتر یا میز، بدن خود را بچرخانید.
- وجود فضای کافی برای پا نیز مهم است.
کلام آخر
بررسی میزان تمرینات ورزشی در محل کار نشان می‌دهد که این تمرینات باعث بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدنی و کاهش استرس می‌شود. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که کشش و تمرینات ورزشی دوره‌ای و منظم در محل کار ممکن است تا ۷۲ درصد درد را کاهش دهد. همچنین کمی ورزش در روز کاری میتواند استرس فیزیکی و روانی را کاهش دهد. انجام دادن تمرینات برای کاهش درد گردن به شما کمک می‌کند تا وضعیت صحیح نشستن را در طول روز حفظ کنید. بدن ما طوری طراحی نشده که برای مدت طولانی بنشیند. بنابراین به یاد داشته باشید که هر یک ساعت از صندلی خود بلند شوید و کمی راه بروید یا نرمش کنید.
منابع: webmd , five-muscles
