۱۱ فعالیت ورزشی که بیشترین کالری را می‌سوزانند
اگر می‌خواهید با ورزش کردن بیشترین کالری را بسوزانید باید بدوید. دویدن به ازای هر ساعت، نسبت به تمرینات ورزشی دیگر، کالری بیشتری می‌سوزاند ولی اگر علاقه به دویدن ندارید، تمرینات دیگری برای کالری‌سوزی زیاد در زمان کم، وجود دارد. مثلا تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا کالری‌سوزی زیادی دارند که می‌توانید جایگزین دویدن کنید. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
با ورزش کردن چقدر کالری می‌سوزانیم؟
مقدار کالری که با ورزش کردن می‌سوزد به عوامل مختلف زیر بستگی دارد.
- مدت زمان ورزش
- سرعت
- شدت تمرین
- وزن و قد
در مجموع هر چقدر وزن بیشتری داشته باشید، موقع انجام فعالیت‌های بدنی کالری بیشتری می‌سوزانید.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای کالری‌سوزی بیشتر
در جدول زیر می‌توانید ورزش‌هایی که بیشترین کالری را می‌سوازنند مشاهده کنید. این تمرین‌ها در ساعت بیشترین کالری‌سوزی را دارند. البته مقدار کالری که در جدول می‌بینید به طور تقریبی محاسبه شده است. مقدار دقیق کالری که بدن شما می‌سوزاند به فاکتورهایی که بالاتر هم اشاره کردیم بستگی دارد.
|
تمرین / وزن بدن |
۵۵ | ۷۰ | ۸۵ |
| دویدن | ۶۵۲ | ۸۰۸ | ۹۶۵ |
| واتر پولو | ۵۶۶ | ۷۰۳ | ۸۳۹ |
| دوچرخه‌سواری | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| طناب زدن | ۴۵۳ | ۵۶۲ | ۶۷۱ |
| شنای تفریحی | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| آرام دویدن | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| پیاده‌گردی | ۳۴۰ | ۴۲۱ | ۵۰۳ |
ورزش در مدت زمان محدود
اگر زمان کمی برای ورزش کردن دارید، باز هم می‌توانید در همین مدت کوتاه، کالری زیادی بسوزانید. نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که روی تمریناتی تمرکز کنید که شدت بالایی دارند و خیلی زود ضربان قلب را بالا می‌برند.
تمرینات متناوب با شدت بالا یا به اختصار تمرینات HIIT یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های ورزشی کالری‌سوز برای کسانی است که زمان محدودی برای ورزش دارند. این نوع از تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و انفجاری از تمرینات ورزشی است که از ۷۰ درصد توانایی هوازی شما استفاده می‌کند.
یکی از روش‌های تمرینات HIIT، انجام ۳۰ ثانیه تمرین شدید و یک دقیقه استراحت در بین آن‌ها است. با انجام این نوع از تمرینات در مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌توانید کالری زیادی بسوزانید.
اگر زمان کمی برای ورزش کردن دارید، تمرینات زیر را امتحان کنید.
۱. دویدن زانو بالا
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵
دویدن زانو بالا یکی از تمرینات ورزشی بسیار شدید است. این ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و پایین‌تنه را تقویت می‌کند. دویدن زانو بالا به‌عنوان یک تمرین ورزشی با شدت بالا، برای اینکه در مدت کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید، انتخاب خوبی است. البته برای انجام این تمرین باید از سلامت زانو و مفاصل خود اطمینان داشته باشید.
روش انجام این تمرین
۱. در جا بدوید در حالی که زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا می‌آورید.
۲. بازوهای خود را با سرعت بالا و پایین ببرید.
۲. تمرین ضربه به باسن یا Butt kicks
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵
این تمرین هم مثل دویدن زانو بالا، یک تمرین هوازی و شدید است. با انجام این تمرین با سرعت بالا می‌توانید در زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.
روش انجام این تمرین
۱. پاشته‌ی یکی از پاها را به سمت بالا و پشت باسن بالا بیاورید.
۲. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۳. در حالی که بازوهای خود را بالا و پایین می‌برید، پایی که با آن تمرین را انجام می‌دهید، جابهجا کنید.
۳. تمرین کوهنوردی
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵
این تمرین یکی از ورزش‌های هوازی است که می‌توانید به‌عنوان یک تمرین کامل برای سراسر بدن، آن را در نظر بگیرید. برای انجام این تمرین لازم است که از تمام بدن و بیشتر عضلات خود استفاده کنید. در مدت زمان کوتاهی با تمرین کوهنوردی می‌توانید کالری زیادی بسوزانید.
روش انجام این تمرین
۱. حرکت را با حالت انجام تمرین پلانک شروع کنید. شانه‌ها را درست بالای دست‌ها نگه دارید.
۲. برای انجام این تمرین عضلات شکم را درگیر کنید. زانوی راست را به سمت شکم بکشید.
۳. دوباره زانو را به حالت اول برگردانید و در حالت پلانک قرار بگیرید. تمرین را با زانوی چپ تکرار کنید.
۴. این حرکات را با سرعت تکرار کنید.
۴. شنا کردن
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۱۹۸ تا ۲۹۴
شنا کردن یک تمرین کم‌اثر است یعنی افراد با سطوح مختلف آمادگی بدنی می‌توانند انجام دهد و کمترین آسیب را برای مفاصل و زانو دارد. این ورزش انرژی زیادی می‌خواهد، کالری زیادی می‌سوزاند، قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد، باعث بهبود جریان خون می‌شود و قدرت و ظرفیت قلب و ریه را افزایش می‌دهد. ۳۰ دقیقه شنای تفریحی به اندازه‌ی ۳۰ دقیقه دویدن آرام، کالری می‌سوزاند.
با این حال، شنا کردن آسیب و فشار کمتری روی بدن دارد. اگر مشکلی در مفاصل و زانو دارید یا دچار محدودیت برای انجام برخی ورزش‌ها هستید، می‌توانید شنای تفریحی را امتحان کنید. می‌توانید با انجام تمرینات ایروبیک مخصوص زیر آب، مقدار کالری سوزانده‌شده را افزایش دهید.
۵. دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۱۰ تا ۳۱۰
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید می‌توانید تمرین‌های با شدت بالا و متناوب را با این وسیله انجام دهید. این تمرین به‌عنوان یک تمرین هوازی شدید، در ۳۰ دقیقه مقدار زیادی کالری می‌سوزاند. برای شروع می‌توانید ۵ دقیقه حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن انجام دهید. سپس یک دقیقه با سرعت زیاد دوچرخه‌سواری کنید و دو دقیقه وقت استراحت بین هر تمرین در نظر بگیرید. مثلا از درجه‌ی ۰ تا ۱۰، بخش سرعتی شما باید با سرعت ۷ تا ۹ و بخش ریکاوری یا استراحت شما باید بین ۵ تا ۶ باشد.
۶. دو روی تردمیل
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه: ۲۴۰ تا ۳۵۵
در حالت کلی، دویدن کالری‌سوزترین فعالیت ورزشی است. ولی اگر وقت کافی برای بیرون رفتن و دویدن ندارید می‌توانید تمرین‌های کوتاه‌مدت دوی سرعت روی تردمیل را انجام دهید. با انجام این ورزش بدن خیلی زود وارد مرحله‌ی کالری‌سوزی می‌شود و در مدت کوتاه، نتیجه‌ی خوبی از تمرین می‌گیرید.
قبل از دویدن حتما باید بدن را گرم کنید. با حرکاتی مثل پروانه یا زانو بالا، بدن را برای تمرین شدیدی مثل دوی سرعت آماده کنید.
۷. پیاده‌روی
کالری سوزانده شده در یک دقیقه: ۳ تا ۶ کالری
پیاده‌روی راحت‌ترین راه برای سوزاندن کالری است و حتی در خانه هم می‌توانید آن را انجام دهید و لازم نیست بیرون بروید. این ورزش برای مواقعی که در حال بهبودی از یک آسیب فیزیکی هستید مناسب است. این تمرین را می‌توانید دور اتاق، در حیاط و در کوچه و خیابان انجام دهید. به همین دلیل همیشه در دسترس است و هیچ وسیله و تجهیزاتی نیاز ندارد. اگر موقع راه رفتن در خانه کارهای دیگری هم انجام دهید مثلا وسایلی را جابهجا کنید، مقدار کالری سوزانده‌شده در یک دقیقه، افزایش پیدا می‌کند.
۸. دویدن در فضای باز
کالری سوزانده شده در یک دقیقه: ۱۱ تا ۱۶
دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است، انعطاف‌پذیری را بیشتر می‌کند و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد. چون دویدن به هیچ وسیله و امکاناتی نیاز ندارد، هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. هر چقدر سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
۹. تمرینات ایروبیک
کالری سوزانده شده در یک دقیقه: ۶٫۶ تا ۹٫۸
تمرینات کالری‌سوز فقط به دویدن محدود نمی‌شوند. تمرینات ایروبیک هم کالری می‌سوزانند و این تمرینات را می‌توانید در خانه هم انجام دهید. این روزها به لطف اینترنت، به بهترین مربیان سراسر دنیا دسترسی خواهید داشت. تمرینات ایروبیک علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانند، بسیار مفرح و جذاب هستند. برای اینکه با یک فعالیت تفریحی جذاب کالری بسوزانید و ضربان قلب را بالا ببرید، تمرینات ایروبیک بهترین گزینه است.
۱۰. حرکت پروانه
کالری سوزانده شده در یک دقیقه: ۸ تا ۱۱٫۸
پروانه زدن یک از تمریناتی است که ما از دوران مدرسه به خاطر داریم. این تمرین ساده‌ی هوازی می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کل بدن است. برای انجام این تمرین به فضای بزرگ و وسیع نیاز ندارید و در خانه هم می‌توانید پروانه بزنید.
برای انجام این تمرین
۱. پاها را کنار هم قرار دهید. بازوها را کنار بدن نگه دارید.
۲. بپرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را بالای سر ببرید.
۳. باز و بسته کردن پا و بالا و پایین بردن دست را تکرار کنید.
این تمرین بسته به شدتی که دارد می‌تواند به‌عنوان گرم کردن بدن، تمرینات HIIT یا بخشی از برنامه‌ی ورزشی روزانه استفاده شود.
۱۱. طناب زدن
کالری سوزانده شده در یک دقیقه: ۷٫۶ تا ۹٫۸
طناب زدن ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری زیادی می‌سوزاند و در عین حال، پایین‌تنه و پاها را تقویت می‌کند. علاوه بر این، وسیله‌ای که برای این ورزش نیاز دارید بسیار کوچک است و به‌راحتی می‌توانید در کیف بگذارید و همه‌جا ببرید. اگر فضای باز و وسیع در خانه ندارید، این تمرین را هم می‌توانید امتحان کنید.
نکاتی درباره‌ی کالری‌سوزی و کاهش وزن
اگر می‌خواهید ورزشی انجام دهید که کالری زیادی بسوزاند، باید چند نکنه‌ی زیر را هم در نظر بگیرید.
تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه
تمرینات هوازی یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری است اما تمرین با وزنه هم اهمیت دارد. تمرینات هوازی یا کاردیو در مقایسه با مقدار مشابه از تمرینات قدرتی، کالری بیشتری می‌سوزانند. اما تمرین کردن با وزنه حجم عضله را افزایش می‌دهد و عضله هم بیشتر از چربی، کالری می‌سوزاند.
هر چقدر بدن عضلانی‌تری داشته باشید، در زمان استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید. یعنی در طول زمان بدن شا کالری بیشتری می‌سوزاند حتی زمانی که خوابیدید یا روی صندلی نشسته‌اید.
برای داشتن تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و تناسب اندام، باید تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید.
گرم کردن بدن
همیشه قبل از انجام تمرینات کاردیو، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می‌شود که بدن را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
در صورت داشتن مشکلات زیر، تمرینات اصلاح‌شده را در نظر بگیرید.
- آسیب‌دیدگی
- تحرک محدود
- بیماری‌های خاص (مانند آرتریت)
با پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری‌سوزی را نشان دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند تغییرات و حرکت‌های دیگری را برای اهداف شما توصیه کنند.
چطور شروع کنیم؟
قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامتی و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آن‌ها همچنین اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید توضیح می‌دهند.
به‌عنوان مثال اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید، باید سطح گلوکز خون خود را در طول و بعد از ورزش کنترل کنید.
وقتی برای شروع یک برنامه‌ی تمرینی آماده شدید، با کارهای زیر شروع کنید.
- حرکت‌های ساده و پایه
- تکرارهای کم
- وزنه‌های کوچک‌تر
این کار خطر ایجاد درد و جراحت را به حداقل می‌رساند. اگر هدف شما کاهش وزن است، کار با مربی شخصی معتبر را در نظر بگیرید. مربی شخصی می‌تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه‌ریزی کند.
جمع‌بندی
دویدن بیشترین کالری‌سوزی را در بین بسیاری از ورزش‌های دیگر دارد. دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، دویدن و شنا هم گزینه‌های بسیار خوبی برای کالری‌سوزی و کاهش وزن هستند.
تمرینات HIIT همچنین برای سوزاندن کالری عالی هستند. بعد از تمرین HIIT، بدن شما تا ۲۴ ساعت به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد.
اگر می خواهید یک تمرین روتین را شروع کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت راهنمایی‌های فردی با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان می‌توانند شما را برای تمرین ایمن و مؤثر راهنمایی کنند.
منبع: Healthline
