۲۳ تمرین و نکته که باید برای ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین بدانید
بدن زنان هنگام بارداری و پس از زایمان تغییرات زیادی می‌کند و ضعیف می‌شود. ورزش کردن نه‌تنها سلامتی شما را حفظ می‌کند بلکه می‌تواند اثرات منفی بارداری و زایمان را هم از بین ببرد و بدنی نیرومند و ظاهری زیباتر به شما بدهد. به همین دلیل باید بهترین تمرین‌ها و نکات را برای ورزش بعد از زایمان طبیعی یا سزارین بشناسید و آن‌ها را انجام دهید.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و ببینیم چه چیزهایی را باید برای ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین در نظر بگیرید. در ادامه نگاهی به چند نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی می‌اندازیم، بهترین تمرین‌ها را برای بهبود وضعیت بدن پس از زایمان معرفی می‌کنیم و پرسش‌های مهمی را هم درباره‌ی ورزش پس از زایمان پاسخ می‌دهیم. پس با ما همراه باشید.
چرا باید برای ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین برنامه‌ریزی کنید
نکات مهمی که باید برای ورزش بعد از زایمان بدانید
ورزش بعد از زایمان طبیعی
ورزش بعد از سزارین
بهترین تمرین‌ها برای ورزش بعد از زایمان طبیعی
چرا باید برای ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین برنامه‌ریزی کنید
ورزش برای همه‌ی مردم در هر شرایطی مناسب است. زنان باردار هم با ورزش پس از زایمان می‌توانند با فواید زیر روبه‌رو شوند.
- تقویت ماهیچههای شکمی
- افزایش انرژی و انگیزه
- بهبود کیفیت خواب
- از بین رفتن استرس
- کاهش وزن اضافه ناشی از بارداری
نکات مهمی که باید برای ورزش بعد از زایمان بدانید
پیش از آنکه برنامه‌ی ورزشی و تمرین خاصی را برای ورزش بعد از زایمان طبیعی یا سزارین انجام دهید بهتر است برخی نکات را در نظر داشته باشید تا سلامتی‌تان را به خطر نیندازید. در ادامه این نکات را فهرست کرده‌ایم.
۱. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
نخستین کاری که برای ورزش بعد از زایمان باید انجام دهید این است که با پزشک خود مشورت کنید و ببینید آیا بدنتان برای ورزش کردن آماده است یا نه. هر پرسشی درباره‌ی ورزش پس از زایمان داشته باشید باید از پزشک خود بپرسید. پزشک می‌تواند بهترین فعالیت‌ها را به شما پیشنهاد کند و همچنین در صورت نیاز از شما بخواهد چند روز تا چند هفته پس از زایمان ورزش نکنید و به بدنتان استراحت بدهید.
۲. به بدن خود فرصت کافی برای بهبودی بدهید
بدن شما هنگام بارداری و زایمان سختی زیاده کشیده و نیاز به بهبودی دارد. ماهیچههای لگن، ران و شکم زیر فشار بوده‌اند و سینه و کمرتان هم بار زیادی را تحمل کرده‌اند. جدا از این، به احتمال زیاد وزنتان افزایش پیدا کرده و اندام‌ها و مفاصل بدنتان هم با استرس و فشار زیادی روبه‌رو هستند. همه‌ی این‌ها در حالی است که یک نوزاد دارید و باید بیشتر وقت خود را برای فرزندتان در نظر بگیرید. بنابراین، دست‌کم یک تا دو هفته به خودتان استراحت بدهید تا بدنتان بهبود پیدا کند.
۳. کار خود را به‌آرامی آغاز کنید
هنگامی که پزشکتان به شما اجازه‌ی ورزش کردن داد کار خود را به‌آرامی آغاز کنید و تمرین‌های سبک انجام دهید. لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید، فعالیتهای شدید انجام دهید یا مدت زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت، حرکات کششی و یوگا می‌توانند برای شروع مناسب باشند.
۴. محدودیت‌های خود را در نظر بگیرید
شما باید فعالیت‌هایی را انجام بدهید که میتوانید. این یعنی خستگی پس از زایمان، افزایش وزن و کاهش انگیزهی خود را در نظر بگیرید و ببینید با وجود این شرایط چه کاری از دستتان برمی‌آید و همان کار را انجام دهید. اگر فکر می‌کنید بیش از ۵ دقیقه نمی‌توانید پیادهروی کنید، همین ۵ دقیقه برای شروع کافی است و لازم نیست به خودتان سخت بگیرید. شما باید محدودیت‌هایتان را بشناسید و بیش از توانایی‌تان به خودتان فشار نیاورید.
۵. بهترین تمرین‌ها را برای ورزش بعد از زایمان انتخاب کنید
تمرین‌هایی که فشار کمی به بدن و مفاصل وارد میکنند از جمله پیادهروی، شنا، اروبیک در آب و یوگا بهترین گزینهها برای ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین به شمار می‌روند. شما همچنین میتوانید حرکات کششی و سایر فعالیتهای هوازی را که شدت کمی دارند مانند دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره انجام دهید.
۶. اگر می‌خواهید باشگاه بروید حتما مربی را در جریان زایمان خود بگذارید
در صورتی که بخواهید در باشگاه‌های ورزشی عمومی و در کنار سایر مردم ورزش کنید باید به مربی خود درباره‌ی شرایط بدنتان پس از زایمان بگویید تا تمرین‌های شدید را که مناسب سایر مردم هستند در برنامه‌ی شما قرار ندهد.
۷. با دوستان خود ورزش کنید
ورزش کردن با دوستان یا افراد خانواده می‌تواند انگیزهی شما را بیشتر کند و نظم بیشتری هم به برنامه‌ریزی‌هایتان بدهد. شما همچنین میتوانید نوزادتان را همراه خود ببرید تا هم دلتنگ او نشوید، هم از ورزشتان لذت بیشتری ببرید. مثلا اگر بخواهید حرکات یوگا را انجام دهید میتوانید کودکتان را کنارتان روی زیرانداز یوگا بگذارید. برای پیادهروی هم میتوانید او را در کالسکه بگذارید و به‌آسانی در کنار کودکتان ورزش کنید.
۸. به شکمتان فشار نیاورید
ماهیچههای شکم هنگام بارداری به‌شدت زیر فشار قرار می‌گیرند. زمانی که کودک درون رحم رشد می‌کند ماهیچههای شکم کشیده و شل شده و پس از زایمان هم حسابی ضعیف می‌شوند. برخی از زنان هم ممکن است با مشکل جدایش شکمی روبه‌رو شوند. به همین دلیل، پس از زایمان نباید تمرین‌های شدید شکمی از جمله درازنشست و کرانچ را انجام دهید. تمرین پلانک می‌تواند انتخاب بسیار بهتری برای تقویت شکم پس از زایمان باشد.
۹. سوتین مناسب تن کنید
فرقی ندارد چه ورزشی انجام دهید، در هر صورت باید سوتین‌های مناسب تن کنید تا جلوی درد سینه را بگیرید و احتمال تحریک و حساسیت را کاهش دهید. سوتین شما باید جنس و اندازه‌ی مناسبی داشته باشد تا سینه‌ها را اذیت نکند و اجازه دهد بهتر ورزش کنید.
۱۰. کم کم از وزنه‌ها استفاده کنید
اگرچه در ابتدا باید تمرین‌های سبک انجام دهید، ولی با گذر زمان باید تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن را به برنامه‌تان اضافه کنید تا قدرت بدنی‌تان افزایش پیدا کند و اثرات منفی ناشی از بارداری و زایمان خنثی شوند. بارداری و زایمان ماهیچههای شما را حسابی شل و ضعیف میکنند. این موضوع می‌تواند مشکلات جدی از جمله کمردرد و آسیب دیدن مفاصل را به دنبال داشته باشد. شما با وزنه زدن میتوانید ماهیچههای خود را تقویت کنید و جلوی این مشکلات را بگیرید.
۱۱. غذای مقوی و کافی بخورید
تغذیه تأثیر زیادی روی تناسب اندام می‌گذارد و به اندازه‌ی ورزش اهمیت دارد. شما نه‌تنها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام پس از زایمان باید غذاهای مقوی و کافی بخورید، بلکه به دلیل شیر دادن به نوزادتان هم باید حواستان به تغذیه‌ی خود باشد.
تلاش کنید یک رژیم غذایی متعادل و مناسب شامل پروتئین باکیفیت و بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه، سبزیجات و همچنین آب و مایعات فراوان داشته باشید.
۱۲. حواستان به واکنش‌های بدنتان باشد
اگرچه ممکن است از لحاظ ذهنی آماده‌ی ورزش کردن باشید، ولی نباید فراموش کنید که بدنتان به اندازه‌ی شما آمادگی ندارد. به همین دلیل، همیشه باید حواستان به بدنتان باشد و ببینید با ورزش و فعالیت بدنی سازگار هستید یا نه. در صورتی که ورزش کردن شما را حسابی کم‌انرژی کند، منجر به درد شدید شود، ماهیچه‌هایتان را خسته و کوفته کند یا ضربان قلبتان را در حالت استراحت افزایش دهد باید دست از ورزش بکشید و پس از مشورت با پزشک خود به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی سبک‌تر بروید.
ورزش بعد از زایمان طبیعی
شما ۱ تا ۲ روز پس از زایمان طبیعی میتوانید تمرین‌های ملایم شکم و لگن را انجام دهید. البته اگر با احساس درد مواجه شدید باید دست از ورزش بکشید. پیادهروی هم انتخاب بسیار خوبی است؛ شما میتوانید کار خود را با چند دقیقه در روز آغاز کنید و بعد از چند هفته در هر جلسه ۳۰ دقیقه پیادهروی داشته باشید.
ورزش بعد از سزارین
عمل سزارین یا رستم‌زایی یک عمل جراحی سنگین است و دست‌کم به ۶ هفته زمان برای بهبودی نیاز دارد. با وجود این، پس از کم‌وبیش ۳ روز ممکن است بتوانید برخی تمرین‌های سبک را از جمله «دراز کردن پاها» که در ادامه معرفی می‌کنیم انجام دهید. نکته‌ی کلیدی این است که به شکم خود فشار نیاورید و حرکاتی مانند درازنشست و کرانچ را انجام ندهید. نکته‌ی مهم دیگر هم این است که از بلند کردن هر وسیله‌ای سنگین‌تر از نوزادتان خودداری کنید.
شما کم‌وبیش ۳ ماه پس از زایمان میتوانید ورزش‌های سبک مانند پیادهروی، اروبیک یا دوچرخهسواری انجام دهید. البته بدنتان همچنان در حال بهبودی است و اگر احساس درد، ناراحتی یا کشیدگی جای زخم‌ها کردید باید دست از ورزش بکشید، چند هفته صبر کنید و بعد دوباره به سراغ ورزش بروید.
بهترین تمرین‌ها برای ورزش بعد از زایمان طبیعی
تمرین‌های زیر فشار کمی به بدن وارد میکنند و در گروه بهترین ورزش‌های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم و شکم به شمار می‌روند. شما لازم نیست همه‌ی آن‌ها را انجام دهید، اجرای دو تا سه تمرین هم برای شروع کافی خواهد بود. البته حتما برای اجرای این تمرین‌ها با پزشک مشورت کرده و در صورت تأیید او ورزش کنید.
۱. تنفس دیافراگمی (شکمی)
برای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید، پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و بعد با هر بار نفس گرفتن شکم خود را بیرون دهید. قفسه‌ی سینه‌ی شما نباید تکان بخورد. اکنون هوا را بیرون دهید و شکمتان را تا جای ممکن به پایین جمع کنید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس دوباره نفس بگیرید. این کار را برای ۲ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.
۲. دراز کردن پاها (۱)
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. چند بار نفس دیافراگمی را اجرا کنید، سپس به‌آرامی پای راست را روی زمین سُر دهید و دراز کنید. اکنون زانوی راست را دوباره خم کنید و پای چپ را روی زمین سر دهید. هنگام دراز کردن پاها باید نفس بگیرید و هنگام خم کردن هم نفس خود را بیرون دهید. این چرخه را ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۳. دراز کردن پاها (۲)
در این تمرین باید زانوهای خود را بالا نگه دارید تا ساق‌های پا با زمین موازی شوند. در حالی که پاها با زمین فاصله دارند باید به صورت متناوب آن‌ها را دراز و دوباره جمع کنید. دقت داشته باشید پاها با زمین برخورد نکنند. برای این تمرین هر پا را ۲۰ بار دراز و جمع کنید.
۴. بالا و پایین بردن پاها با خم نگه داشتن زانوها
برای این تمرین زانوها را بالا ببرید تا مانند تمرین پیشین ساق‌های پا با زمین موازی شوند. اکنون به‌آرامی کف پای راست را به زمین بزنید و دوباره پایتان را بالا ببرید. سپس این کار را با پای چپ انجام دهید. ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید و حواستان باشد به‌خوبی نفس بکشید؛ با پایین بردن پاها نفس بگیرید و هنگام بالا بردن آن‌ها نفس خود را بیرون دهید.
۵. بالا و پایین بردن پاها در حالت صاف
برای اجرای این تمرین کافی است روی زمین دراز بکشید و پاها را یکی یکی رو به بالا دراز کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و کمر خود را ثابت نگه دارید. هنگام بالا بردن پاها نفس بگیرید و برای پایین آوردن آن‌ها نفس خود را بیرون دهید. ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۶. پیادهروی
پیادهروی به همراه کالسکه‌ی کودک می‌تواند یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت بدن پس از زایمان باشد. شما برای شروع میتوانید روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید و با گذر زمان مدت زمان بیشتری را برای این فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
۷. برد داگ با توپ تناسب اندام
این تمرین به بهبود استواری و وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می‌کند. برای انجام آن باید روی توپ ورزشی دراز بکشید، به طوری که بالاتنه روی توپ قرار بگیرد. کف دست‌ها و پنجه‌ی پاها باید روی زمین باشند، سپس دست راست و پای چپ را بلند و صاف کنید. ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و بعد همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. این چرخه را به طور متناوب ۲۰ بار تکرار کنید.
۸. حرکت گربه و گاو
این حرکت جزو بهترین تمرین‌های یوگا برای شروع است که به تقویت کمر و شکم کمک می‌کند و پویایی ستون فقرات را افزایش می‌دهد. برای اجرای آن کافی است دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید، پشتتان را صاف نگه دارید و بعد سرتان را بالا ببرید و ستون فقرات را خم کنید. ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس سرتان را به سوی سینه ببرید و دوباره کمرتان را خم کنید. این چرخه را برای ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۹. حرکت پل با توپ تناسب اندام
این تمرین برای استحکام لگن و ماهیچههای مرکزی عالی است. برای اجرای آن روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید. سپس به‌آرامی باسن را بالا ببرید و ماهیچههای باسن و پشت ران را سفت کنید. چند ثانیه مکث کنید و بدون حرکت دادن توپ باسن را پایین بیاورید. این چرخه را برای ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
۱۰. پلانک
پلانک استاندارد یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت سراسر بدن است. برای اجرای آن کافی است پنجه‌ی پاها و ساعدها را روی زمین بگذارید و پشتتان را صاف نگه دارید تا مانند سطح یک میز شود. در این وضعیت باید ماهیچههای سراسر بدن را سفت کنید و بدنتان را بدون حرکت ثابت نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، کمی استراحت کنید و یک ست ۳۰ ثانیه‌ای دیگر انجام دهید.
۱۱. پلانک از بغل با بالا بردن پا
پلانک از بغل با بالا بردن پا تمرین پیشرفته‌ای به شمار می‌رود. دست‌کم یک تا دو ماه پس از زایمان نباید این تمرین را انجام دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا یک ساعد و پا را روی زمین بگذارید و اجازه دهید پهلویتان به سوی زمین قرار بگیرد. سمت دیگر بدنتان باید رو به سقف باشد. اکنون پای بالایی را بلند کنید و در هوا نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید. در کل ۱ تا ۲ ست برای هر طرف بدن اجرا کنید.
سخن پایانی
انجام تمرین‌های مناسب برای ورزش بعد از زایمان طبیعی یا سزارین می‌تواند به تقویت ماهیچههای شکمی و لگن کمک کرده و سلامت مفاصل بدن را حفظ کند. جدا از این، ورزش منجر به بهبود خلق‌وخو و استرس می‌شود و حال‌وهوای شما را دگرگون می‌کند تا سختی‌های بارداری و زایمان را از یاد ببرید.
بهترین کار این است که از پزشک خود کمک بگیرید و با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم تمرین‌های مناسب را برای ورزش بعد از زایمان انجام دهید. فراموش نکنید که سلامتی خود را در اولویت بگذارید و زیادی به بدنتان فشار نیاورید. به طور کلی، بهتر است ۴ تا ۶ ماه پس از زایمان به سطح پیشین فعالیت بدنی خود برنگردید و فقط فعالیتهای سبک داشته باشید.
یادتان باشد در صورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید حتما از ورزش دست بکشید و پزشک خود را در جریان بگذارید. همچنین بهتر است پس از گذشت چند ماه در صورتی که مشکلی نداشتید به سراغ تمرین با وزنه بروید تا نیروی بدنی خود را افزایش دهید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
منابع: Healthline, NASM, Mustela USA, Pregnancy Birth and Baby, Allina Health, ACOG
