۲۱ روش کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت بر اساس شواهد علمی
افرادی که اضافه وزن دارند، هر کاری که از دستشان برمی‌آید را انجام می‌دهند تا از شر وزن و چربی اضافی بدن خود خلاص شوند. به همین دلیل است که گاهی اوقات این افراد در دام روش‌های غلط و غیراصولی میفتند. بعضی از روش‌های کاهش وزن نه تنها کمکی به لاغری نمی‌کنند، بلکه سرعت فرآیند کاهش وزن را هم کند می‌کنند. مطالعات زیادی دربارهی روش‌های اصولی کاهش وزن انجام شده است و محققان این روش‌های علمی و تأیید شده را در اختیار افرادی قرار داده‌اند که قصد لاغری دارند.
در مقاله‌ای که امروز برایتان گردآوری کرده‌ایم، قصد داریم شما را با ۲۱ روش اصولی برای کاهش وزن بدون بازگشت آشنا کنیم. به جای روش‌های غیرعلمی، روش‌های ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن شاهد کاهش وزن باشید. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
۱. قبل از هر وعده‌ی غذایی آب بنوشید
باور بر این است که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن آب می‌تواند طی یک تا یک ساعت و نیم، سرعت سوخت‌وساز بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد و به شما کمک کند مقدار کالری بیشتری بسوزانید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا خوردن می‌تواند در مصرف کالری کمتر و ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتر اثرگذار باشد. در این مطالعه نشان داده شد افرادی که آب ننوشیدند، چنین اثراتی را تجربه نکردند.
۲. برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید
خوردن تخم‌مرغ کامل (سفیده و زرده با هم) می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد که کمک به کاهش وزن یکی از این فواید به شمار می‌رود. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ در وعده‌ی صبحانه به جای غلات تصفیه شده می‌تواند به شما کمک کند طی ۳۶ ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنید و چربی و وزن بیشتری را از دست دهید. اگر به هر دلیلی تخم‌مرغ نمی‌خورید، سایر منابع پروتئین را در وعده‌ی صبحانه مصرف کنید.
۳. قهوه‌ی تلخ بنوشید
قهوه نوشیدنی پرطرفداری است که نظرات متناقضی دربارهی آن وجود دارد. گفته می‌شود که قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و می‌تواند سلامتی بدن را به روش‌های مختلف بهبود دهد. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت‌وساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد و چربی‌سوزی را ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد. حواستان باشد شکر زیادی به قهوه‌ی خود اضافه نکنید و ترجیحا قهوه‌ی تلخ بخورید.
۴. به‌آرامی غذا بخورید
غذای خود را به‌آرامی بجوید و در غذا خوردن عجله نکنید. آرام غذا خوردن ممکن است سلامتی بدن و کیفیت زندگی را از طریق روش‌های زیر بهبود ببخشد.
- هضم را بهبود می‌دهد.
- به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
- سطح استرس را کاهش می‌دهد.
اشتها و کالری مصرفی به‌طرز قابل‌توجهی تحت کنترل هورمون‌ها هستند. بعد از اینکه غذا خوردید، روده جلوی هورمون گرسنگی به نام گرلین را می‌گیرد و هورمون‌های سیری را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها به مغز شما پیام می‌دهند که به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید. این موضوع باعث می‌شود اشتهایتان کاهش پیدا کند و احساس سیری کنید. این فرآیند تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
بنابراین آرام غذا خوردن باعث می‌شود مغز برای دریافت سیگنال‌های ذکر شده فرصت داشته باشد. توجه داشته باشید که تند غذا خوردن می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. افرادی که تند غذا می‌خورند، در مقایسه با کسانی که آرام غذا می‌خورند، ۱۱۵ درصد بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند.
در مطالعه‌ی انجام شده روی بیش از ۴ هزار فرد میانسال نشان داده شد افرادی که با عجله غذا خوردند، دچار اضافه وزن بیشتری شدند. محققان در یک مطالعه‌ی دیگر، تغییرات وزن ۵۲۹ نفر را طی ۸ هفته بررسی کردند. محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که تند غذا می‌خوردند، دو برابر بیشتر از افرادی که آرام غذا می‌خوردند، دچار اضافه وزن شدند. بنابراین برای غذا خوردن زمان کافی بگذارید.
۵. از معجزه‌ی چای سبز غافل نشوید
چای سبز مانند قهوه فواید زیادی برای بدن دارد و چربی‌سوزی و کاهش وزن جزء این فواید محسوب می‌شوند.
چای سبز مقدار کمی کافئین دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به نام کاتچین است که به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. اگرچه نتایج در این زمینه متناقض هستند، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز می‌تواند در کاهش وزن اثربخش باشد.
۶. روزه‌ی متناوب را امتحان کنید
روزه‌ی متناوب یک الگوی غذا خوردن معروف در میان افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. مطالعات عنوان می‌کنند که روزه‌ی متناوب می‌تواند به اندازه‌ی کاهش مداوم کالری مصرفی، در کاهش وزن اثرگذار باشد. علاوه بر این روزه‌ی متناوب ممکن است به کاهش از دست دادن توده‌ی عضلانی مرتبط با دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کالری کمک کند. هرچند به مطالعات باکیفیت بیشتری برای اظهار نظر قطعی در این زمینه نیاز است.
۷. مکمل گلوکومانان مصرف کنید
در مطالعات مختلف محققان بین نوعی فیبر به نام گلوکومانان و کاهش وزن ارتباط برقرار کرده‌اند. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و برای مدتی در روده می‌ماند که این موضوع باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کرده و کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می‌کنند، در مقایسه با دیگران کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.
۸. قند مصرفی خود را کاهش دهید
اگر همه‌ی راهکارها را امتحان کرده‌اید، اما هنوز هم در کاهش وزن موفق نشده‌اید، میزان قند مصرفی خود را بررسی کنید. قند یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی امروزی به شمار می‌رود. بیشتر افراد در مصرف قند زیاده‌روی می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قند به‌طرز قابل‌توجهی با افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن، همچنین دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی در ارتباط است.
اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. حتما برچسب روی محصولات غذایی را بادقت بررسی کنید، چون حتی مواد غذایی که سالم تلقی می‌شوند هم می‌توانند سرشار از قند باشند.
۹. کربوهیدرات تصفیه شده‌ی کمتری مصرف کنید
کربوهیدرات تصفیه شده شامل قند و غلاتی می‌شود که فیبر و ترکیبات مغذی آن‌ها حذف می‌شوند. از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده می‌توانیم نان سفید و پاستا را نام ببریم. مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرا ت تصفیه شده می‌تواند سطح قند خون را به‌سرعت افزایش دهد و منجر به گرسنگی و افزایش غذای مصرفی شود. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده به‌طرز چشمگیری با اضافه وزن در ارتباط است.
۱۰. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید
برای اینکه به کاهش وزن سریع و اصولی دست پیدا کنید، خودتان را به دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات متعهد کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم‌چرب، دو تا سه برابر بیشتر منجر به کاهش وزن می‌شود و علاوه بر این سلامتی بدن را هم بهبود می‌بخشد.
۱۱. روی کالری و غذای مصرفی خود نظارت داشته باشید
نظارت روی میزان غذایی که می‌خورید (یا همان کمتر غذا خوردن و محاسبه‌ی کالری مصرفی) می‌تواند به دلایل مختلف مفید باشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که ثبت غذاهای مصرفی یا عکس گرفتن از آن‌ها می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. در حقیقت هر چیزی که آگاهی شما را نسبت به غذای مصرفیتان افزایش دهد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۲. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری لاکتوباسیلیوس هستند که نشان داده شده توده‌ی چربی را کاهش می‌دهد. بعضی از مطالعات این نوع باکتری را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند. توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکمل حتما با پزشک مشورت کنید.
۱۳. غذاهای تند بخورید
فلفل تند حاوی کپسایسین بوده که یک ترکیب تند است و می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش دهد. هرچند ممکن است بدن افراد به مرور زمان به اثرات کپسایسین مقاوم شود که این موضوع اثربخشی آن را در بلندمدت کاهش می‌دهد. اگر به خوردن غذاهای تند عادت ندارید، ابتدا مقدار کمی از این غذاها را بخورید تا ببینید بدنتان چطور به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد.
۱۴. تمرینات ایروبیک را انجام دهید
ورزش کردن اثرات غیرقابل انکاری روی کاهش وزن دارد. تمرینات ایروبیک شامل پیاده‌روی سبک، شنا کردن، تمیز کردن خانه یا باغبانی، دویدن، دوچرخه‌سواری و فوتبال بازی کردن می‌شوند. انجام ورزش‌های ایروبیک یا هوازی یک روش عالی برای کالری‌سوزی و بهبود سلامت جسم و روح به شمار می‌رود.
به نظر می‌رسد این تمرینات در سوزاندن چربی شکم مفید هستند. چربی شکم چربی ناسالمی است که در بدن جمع شده و منجر به بیماری‌های متابولیک می‌شود. با انجام تمرینات ایروبیک نه تنها کاهش وزن را تجربه می‌کنید، بلکه می‌توانید از سایر خواص آن برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید.
از جمله خواص تمرینات ایروبیک برای بدن می‌توانیم به بهبود سلامت قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، تنظیم قند خون، کاهش علائم آسم، کمک به خوابیدن، کاهش درد مزمن، تنظیم وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت قدرت مغز، بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر افتادن اشاره کنیم.
۱۵. تمرینات با وزنه را انجام دهید
یکی از بدترین اثرات جانبی رژیم گرفتن، از دست دادن عضلات است. بهترین روش برای پیشگیری از این موضوع، انجام تمرینات مقاومتی مثل تمرینات با وزنه است. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات با وزنه می‌توانند به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کنند و جلوی از دست دادن توده‌ی عضلانی را بگیرند. نه تنها باید چربی اضافی بدنتان را آب کنید، بلکه باید به فکر عضله‌سازی هم باشید.
۱۶. فیبر بیشتری بخورید
مصرف فیبر معمولا به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. اگرچه شواهد متناقض هستند، اما بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که فیبر (به‌ویژه فیبر چسبناک) می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن در بلندمدت کمک کند. از جمله منابع فیبر می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.
- گلابی
- توت‌فرنگی
- آووکادو
- سیب
- تمشک
- موز
- هویج
- چغندر
- کلم‌بروکلی
- کلم‌بروکسل
- عدس
- لوبیا
- نخود
- کینوا
- جو دوسر
- پاپ‌کورن
- بادام
- دانه‌ی چیا
۱۷. سبزیجات و میوه‌ی بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه خواص متعددی برای سلامتی دارند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این مواد غذایی کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. میزان آب زیاد موجود در میوه و سبزیجات آن‌ها را به گزینه‌های سیرکننده و کم‌کالری تبدیل می‌کند. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند. میوه و سبزیجات به‌شدت مقوی هستند؛ بنابراین خوردن آن‌ها برای سلامتی بدن ضروری است.
۱۸. خوب بخوابید
خواب به روش‌های مختلف می‌تواند وزن بدن را تحت تأثیر قرار دهد. خواب ناکافی عامل خطر اصلی اضافه وزن و چاقی محسوب می‌شود. یک بررسی به این نتیجه رسید که خواب کوتاه با افزایش ۸۹ درصدی احتمال ابتلا به اضافه وزن در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان ارتباط دارد. در یک مطالعه شرکت‌کنندگان به مدت پنج شب هر شب پنج ساعت خوابیدند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان افزایش وزن پیدا کردند.
علاوه بر این اضافه وزن می‌تواند بسیاری از اختلالات مرتبط با خواب مثل آپنه خواب (وقفه‌ی تنفسی) را بدتر کند. نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است خواب ناکافی می‌تواند اشتها را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که خواب کافی ندارند، افزایش اشتها را تجربه می‌کنند. علت این موضوع این است که خواب روی دو هورمون مهم یعنی گرلین و لپتین اثر می‌گذارد.
گرلین هورمونی است که در معده آزاد می‌شود و به مغز پیام گرسنگی می‌دهد. لپتین هم هورمونی است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، بدنتان گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می‌کند که این موضوع افزایش گرسنگی و اشتها را به دنبال دارد.
مطالعه‌ی انجام شده روی بیش از هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که مدت زمان کمتری خوابیدند، در مقایسه با کسانی که به اندازه‌ی کافی خوابیدند، افزایش ۱۴ درصدی سطح هورمون گرلین و کاهش ۱۵.۵ درصدی میزان هورمون لپتین را تجربه کردند. علاوه بر این گروهی که خواب ناکافی داشتند، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بیشتری داشتند. خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول یا استرس می‌شود. این هورمون ممکن است اشتها را هم زیاد کند.
۱۹. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید
مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام شده نشان داد افراد زیادی دچار اعتیاد غذایی هستند. اگر هر کار که از دستتان برمی‌آید را انجام می‌دهید، اما نمی‌توانید جلوی هوس غذا خوردن را بگیرید، دچار اعتیاد به غذا خوردن هستید. اگر با این نوع اعتیاد مقابله نکنید، تلاش‌هایتان برای کاهش وزن به باد می‌روند.
۲۰. مکمل پروتئین وی مصرف کنید
اگر در رژیم غذاییتان پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، به فکر استفاده از مکمل‌های پروتئین باشید. یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن کالری با پروتئین وی می‌تواند به مروز زمان باعث کاهش وزن و افزایش توده‌ی عضلانی شود.
۲۱. به جای رژیم گرفتن، درست غذا بخورید
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است دنبال کردن رژیم‌های سختگیرانه در بلندمدت هیچ نتیجه‌ی مثبتی روی کاهش وزن ندارد و بعضی از افراد با وجود رژیم گرفتن، اضافه وزن را تجربه می‌کنند. بهترین کار این است که به جای رژیم گرفتن، درست و سالم غذا خوردن را یاد بگیرید. به جای محروم کردن بدنتان از مواد مغذی لازم، روی درست تغذیه کردن تمرکز کنید. دور خوراکی‌های چرب و پرکالری را خط بکشید و خوراکی‌های سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید.
کلام آخر
تکنیک‌های زیادی می‌توانند به شما در رسیدن به اندام ایدئال کمک کنند. نکاتی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به آن‌ها اشاره کردیم، شامل مصرف پروتئین بیشتر و کاهش قند می‌شود. همچنین باید حواستان به بهبود کیفیت خواب خود و دنبال کردن یک روتین ورزشی باشد. با رعایت نکات ذکر شده مطمئن باشید به کاهش وزن دست پیدا می‌کنید.
منبع: health line
