همه چیز درباره‌ی شروع دویدن؛ از تهیه‌ی وسایل لازم تا تغذیه‌ی قبل از دویدن
دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای تناسب اندام است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، داشتن یک راهنمای کامل می‌تواند شروع دویدن را برای شما آسان کند و ادامه‌ی مسیر را برایتان راحت‌تر کند. دویدن روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که دویدن روزانه با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله و سکته‌ی قلبی و سایر بیماری‌های رایج کمک می‌کند. اما دویدن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌هایی مثل شکستگی تنشی استخوان و درد و ورم ساق پا شود. اینکه چند روز در هفته بدوید تا خطری شما را تهدید نکند، به اهداف و توانایی‌های فیزیکی شما بستگی دارد. در این مقاله قصد داریم به نحوه‌ی شروع دویدن، فواید و معایب دویدن و تغذیه‌ی قبل از دویدن بپردازیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
دویدن را چطور شروع کنیم؟
مهم‌ترین سوالی که ذهن دوندگان مبتدی را درگیر می‌کند این است که «چطور دویدن را شروع کنیم؟»در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم که باید برای شروع دویدن به آن‌ها توجه کنید.
۱. یک برنامه‌ی تمرینی مناسب را برای خودتان تنظیم کنید
اولین قدم برای شروع دویدن، دنبال کردن یک برنامه‌ی تمرینی است که با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. دنبال کردن برنامه‌ی تمرینی، باعث نظم بخشیدن به تمرینات و پیشرفت بیشتر می‌شود.
اولین قدم برای شروع دویدن، دنبال کردن یک برنامه‌ی تمرینی است که با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد. دنبال کردن برنامه‌ی تمرینی، باعث نظم بخشیدن به تمرینات و پیشرفت بیشتر می‌شود. داشتن یک برنامه‌ی تمرینی اصولی همچنین به شما کمک می‌کند از مصدومیت در امان بمانید.
همانطور که گفتیم اینکه چند روز در هفته بدوید، به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر در دویدن مبتدی هستید، نیازی نیست هر روز بدوید، چون افراد مبتدی بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دارند. به جای دویدن روزانه، هر یک روز در میان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سعی کنید صبح قبل از اینکه سرکار بروید، یا قبل از وعده‌ی ناهار بدوید. می‌توانید برای افزایش انگیزه‌ی خود، با با دوستان یا یکی از اعضای خانواده‌تان بدوید.
در طول هفته مدت زمان کوتاهی را بدوید و دویدن‌های طولانی مدت را آخر هفته و زمانی که وقت بیشتری دارید انجام دهید. اگر یک دونده‌ی باتجربه هستید و می‌خواهید هر روز بدوید، سعی کنید برنامه‌ی هفتگی خود را متنوع کنید. برای مثال، می‌توانید یک روز در هفته برای مدت زمان طولانی بدوید، یک تا دو روز در هفته با شدت کمتری بدوید و روز دیگر برای حفظ قدرت در پاهای خود، ورزش‌های تقویت کننده‌ی عضلات پا را انجام دهید. برای ریکاوری فعال می‌توانید به آرامی در استخر بدوید.
یک نمونه برنامه‌ی هفتگی دویدن در ۱۰ کیلومتر
در ادامه به یک نمونه برنامه‌ی هفتگی دویدن در ۱۰ کیلومتر اشاره می‌کنیم که می‌توانید برای شروع دویدن از آن استفاده کنید.
- شنبه: ۲۰ دقیقه دویدن
- یکشنبه: ۲۵ دقیقه دویدن
- دوشنبه: ۳۰ دقیقه دویدن
- سه شنبه: ۳۰ دقیقه دویدن
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه:۳۰ دقیقه دویدن
- جمعه: ۳۵ دقیقه دویدن
۲. به امنیت خود توجه کنید
برای حفظ امنیت خود در حین دویدن، باید یک سری نکات را رعایت کنید؛ از جمله:
- رنگ‌های روشن بپوشید.
- در مسیرهای مناسب که دارای نور کافی هستند بدوید.
- محل دویدن خود را به دیگران خبر دهید.
- به دنبال مسیرهای مناسب و هموار برای دویدن باشید.
۳. انجام حرکات کششی بعد از دویدن
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی را می‌توانید بعد از دویدن هم انجام دهید. بهترین زمان برای کشش عضلات، بعد از دویدن است، چون عضلات‌تان گرم شده‌اند.
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی را می‌توانید بعد از دویدن هم انجام دهید. بهترین زمان برای کشش عضلات، بعد از دویدن است، چون عضلات‌تان گرم شده‌اند. با انجام حرکات کششی، انعطاف پذیری‌تان افزایش پیدا می‌کند. از جمله حرکات کششی که می‌توانید بعد از دویدن انجام دهید می‌توانیم به کشش همسترینگ، کشش چهار سر ران، کشش عضلات ماهیچه‌ی ساق پا، کشش لانچ، کش باند IT، کشش پروانه، کشش کمر و ران، کشش بازو و شکم و کشش ماهیچه‌ی سه سر بازو اشاره کنیم.
۴. برای شروع دویدن، وسایل مورد نیاز را تهیه کنید
تنها وسایلی که برای شروع دویدن نیاز دارید، یک یا دو جفت کفش و جوراب است. داشتن دو جفت کفش برای مواقعی که کفش خیس یا کثیف می‌شود، لازم است. کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.
بیشتر دونده‌ها به انتخاب کفش مناسب توجه می‌کنند، اما از تهیه‌ی جوراب مناسب غافل می‌شوند. اما لازم است بدانید که جوراب هم مانند کفش خیلی مهم است. تاول‌هایی که بعد از دویدن یا حین دویدن ایجاد می‌شوند، می‌توانند کل روز شما را خراب کرده و دویدن را با درد همراه کنند. بنابراین برای دویدن به یک جفت جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور می‌دهند، نیاز دارید. این جوراب‌ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاها، مانع از ایجاد قارچ‌های پا می‌شوند.
همچنین به یک لباس ضد عرق نیاز دارید. اگر در آخر شب یا صبح زود می‌دوید، همراه خود یک چراغ قوه یا یک جلیقه‌ی منعکس کننده‌ی نور داشته باشید. برای ثبت مدت زمان دویدن هم به یک دستگاه زمان‌سنج نیاز دارید. مهم نیست برای این کار از ساعت مچی استفاده می‌کنید یا گوشی هوشمند. دستگاهی را انتخاب کنید که بتواند زمان دویدن‌تان را ثبت کند.
۵. تمرینات دیگر را در کنار دویدن انجام دهید
انجام سایر حرکات ورزشی در کنار دویدن می‌تواند برای دوندگان مفید باشد. از جمله فواید این کار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش آسیب دیدگی
- افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن
- کمک به بهبود بدن بعد از آسیب دیدگی
- ایجاد تنوع
اگر دویدن فعالیت ورزشی اصلی شما است، یک تا دو بار در هفته فعالیت‌های ورزشی دیگر مثل دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را انجام دهید تا از فواید ذکر شده در بالا بهره‌مند شوید. انجام فعالیت‌های غیرهوازی مانند فعالیت‌های قدرتی را هم یک یا دو بار در هفته به روتین ورزشی خود اضافه کنید.
فواید دویدن چیست؟
دویدن برای سلامتی فواید زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فواید روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش خطر مرگ ناشی از حمله‌ی قلبی یا سکته
- کاهش خطر سرطان
- کاهش خطر بیماری‌های عصب شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون
سایر فواید دویدن شامل بهبود خلق‌وخو و خواب می‌شود. محققان در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم را که هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط می‌دویدند، به مدت ۳ هفته بررسی کردند. نتایج نشان داد که کیفیت خواب، خلق‌وخو و توانایی تمرکز شرکت‌کنندگان در طول روز، در مقایسه با گروه دیگر که نمی‌دویدند، بهتر بود. شما می‌توانید با انجام روزانه ۳۰ دقیقه از سایر فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا از فواید ذکر شده بهره ببرید.
معایب دویدن چیست؟
یکی از معایب اصلی دویدن این است که ممکن است به دلیل استفاده‌ی بیش از حد از عضلات، دچار مصدومیت شوید. این مصدومیت در اثر دویدن بیش از حد، سرعت زیاد و استراحت نکردن رخ می‌دهد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی در اثر دویدن، اقدامات زیر را انجام دهید:
- کفش مناسب دویدن داشته باشید و هر چند وقت یک بار کفش‌های خود را عوض کنید.
- برای شروع دویدن در مسافت‌های کوتاه بدوید و به تدریج به مسافتی که در هفته می‌دوید، اضافه کنید.
- دویدن را با دوچرخه سواری و شنا ترکیب کنید.
- قبل از دویدن بدن‌تان را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید.
اگر در حین دویدن دچار مصدومیت شدید، دویدن را متوقف کرده و برای گرفتن برنامه‌ی ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. استراحت، یخ، فشار و بالا بردن عضو آسیب دیده (اصول درمانی RICE) به ریکاوری کمک می‌کنند.
تغذیه‌ی قبل از دویدن
تغذیه‌ی قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد و کارایی شما تاثیر بگذارد.
یکی دیگر از مواردی که برای شروع دویدن باید به آن توجه کنید، تغذیه‌ی قبل از ورزش است. دونده‌ی حرفه‌ای باشید یا غیرحرفه‌ای فرقی نمی‌کند، در هر صورت تغذیه‌ی قبل از دویدن به شما کمک می‌کند بهترین نتیجه را کسب کنید. تغذیه‌ی قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد و کارایی شما تاثیر بگذارد.
طبق اظهارات یک متخصص تغذیه در نیویورک، هر آنچه قبل از ورزش کردن می‌خورید، به شکل گلیکوژن (ذخیره‌ی قندی) در بدن ذخیره شده و باعث بهبود قند خون می‌شود. تغذیه‌ی قبل از دویدن به شما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشید. هر چه مسافت بیشتری بدوید، بدن شما به غذای بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد و اهمیت تغذیه‌ی مناسب بیشتر خواهد شد.
مواد غذایی که نباید قبل از دویدن بخورید
قبل از دویدن، از خوردن مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی، فیبر و پروتئین هستند، اجتناب کنید. چربی و پروتئین بیش ازحد می‌توانند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شوند، چون با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرف هضم کردن می‌کند.
مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات می‌شوند، چون هضم کامل مواد غذایی سرشار از فیبر، دشوار است. بنابراین چنین مواد غذایی به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت می‌کنند.
بعضی از دوندگان باور دارند که مصرف کافئین بسیار مفید بوده و به بهبود عملکرد آن‌ها کمک می‌کند. با این حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاده روی کنید، چون مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب، معده درد، و تکرر ادرار می‌شود. قبل از دویدن مواد غذایی را مصرف نکنید که هضم آن‌ها دشوار است. این مواد غذایی عبارتند از:
- حبوبات
- سیب، گلابی، یا سایر میوه های حاوی فیبر بالا
- کافئین (به مقدار زیاد)
- بروکلی، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات حاوی فیبر بالا
- غذاهای تند و پر ادویه
- پنیر، گوشت قرمز یا دیگر مواد غذایی حاوی فیبر بالا
مواد غذایی که می‌توانید قبل از دویدن بخورید
مواد غذایی مناسب قبل از دویدن، خوراکی‌‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و مواد لازم را برای سوخت‌وساز سریع تامین می‌کنند. مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند، جزو بهترین خوراکی‌ها هستند، چون کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می‌شود. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تامین سریع انرژی به کار می‌رود یا به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.
با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی، می‌توانید استحکام بدن خود را تامین کنید، اما بیشتر مواد غذایی که قبل از دویدن مصرف می کنید، باید حاوی کربوهیدرات باشند. به جای مصرف خوراکی‌های نامناسب و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، می‌توانید قبل از دویدن از میان وعده‌های زیر استفاده کنید:
- موز و کره‌ی بادام زمینی
- گوشت بوقلمون و پنیر به همراه نان گندم
- جو دوسر و توت
- پنیر و هویج
- نان تست به همراه یک چهارم آووکادو، یا ۱ تا ۲ قاشق سوپ‌خوری کره بادام زمینی
- جو دوسر با توت فرنگی
- موز
- یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر
قبل از دویدن چه مقدار غذا بخوریم؟
اینکه به طور دقیق باید چه مقدار غذا مصرف کنید، با توجه به ویژگی‌های بدنی‌تان متغیر است. وعده‌ی غذایی ایدئال قبل از دویدن حاوی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است و تقریبا باید ۲ ساعت قبل از دویدن مصرف شود. هنگامی که قرار است مسیر طولانی را بدوید، بهتر است به جای اینکه قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کنید، اواسط دویدن چیزی بخورید. اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کردید، برای اینکه به ناراحتی معده دچار نشوید، دویدن را ۴ ساعت به تاخیر بیندازید. اگر میان وعده‌ی سبکی میل کرده‌اید، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.
برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات کافی است. بیشتر افراد هنگامی که می‌خواهند کمتر از ۵۰۰ متر بدوند، قبل از دویدن هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. اما بهتر است بدانید اگر قبل از دویدن میان وعده‌ی سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات باشد (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسان‌تر می‌شود. اگر قرار است مسافت بیشتری بدوید یا ورزش‌های شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده‌ی ماراتن هستید، ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر بالای ۷۵ دقیقه می‌دوید، بهتر است اواسط دویدن هم چیزی بخورید، چون هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن می‌شود. توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت دویدن، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، همچنین الکترولیت و مایعات مصرف کنید.
نکته‌ی پایانی
برای شروع دویدن باید یک سری نکات را رعایت کنید. چند دقیقه دویدن در روز برای بدن مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که دویدن، عمر شما را طولانی‌تر می‌کند. اما نیازی نیست هر روز بدوید. به یاد داشته باشید که دوندگان حرفه‌ای هم با انجام سایر فعالیت‌های ورزشی در کنار دویدن و اختصاص دادن بعضی روزها به استراحت، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند. فعالیت‌های ورزشی جانبی مانند شنا و دوچرخه سواری را برای ریکاوری و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهید. اگر نمی‌دانید چند روز در هفته بدوید یا از بی‌خطر بودن دویدن برای خود اطمینان ندارید، با پزشک در این باره صحبت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به سن و توانایی فیزیکی‌تان، به شما برنامه ورزشی مناسبی دهد.
منبع: outside online, healthline
چقدر عالی میشد اگر قبل از اینکه به فکر مارکتینگ محتوایی باشیم اونم توی موارد اینچنینی . حداقل از متخصص ورزشی کمک میگرفتیم. میتونم به جرات بگم غلط ترین چیزی که تابحال در مورد حیطه تخصصی خودم خوندم