۱۹ عادت روزمره‌ی مخرب که باعث آسیب به ماهیچه‌ها می‌شوند
بسیاری از افراد هر روز احساس درد دارند. بسیاری از این درد ماهیچه در کمر، زانو، گردن و سایر قسمت‌های بدنشان است. عادت‌های روزمره مانند نشستن طولانی مدت و برداشتن اشیا به شیوه‌ی نامناسب می‌تواند این دردها را تشدید کند. گاهی اوقات ریشه و منبع درد یک چیز عجیب مانند کمبود ویتامین است. در این مطلب به بررسی عادت‌ها و سبک زندگی روزمره که باعث درد ماهیچه‌ها می‌شوند پرداخته‌ایم.
۱. درد انگشت شست به دلیل تایپ کردن و پیام دادن زیاد با گوشی
جیسون استرلزو (Jason A. Strelzow) متخصص ارتوپد از دانشگاه شیکاگو می‌گوید او بیماران زیادی را به دلیل شکایت از درد انگشت شست دیده است. هنگامی که افراد زیاد پیام می‌نویسند تاندونی که انگشت شست را به مچ وصل می‌کند متورم می‌شود. پزشکان متخصص به این شرایط تنوسینویت دکورون می‌گویند.
تنوسینویت دکورون می‌تواند باعث درد یا بی‌حسی در انگشت شست شود. این مساله به ویژه هنگامی که دستتان را حرکت می‌دهید یا مشت می‌کنید صادق است. در صورتی که درد شدید شود ممکن است حرکت را محدود کرده یا متوقف کند. دکتر استرلزو (Strelzow) می‌گوید با ایجاد وقفه در پیام دادن می‌توانید از این عارضه جلوگیری کنید.
۲. عارضه‌های دردناک زیاد نشستن
بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد اغلب آمریکاییی‌ها هر روز ۱۳ ساعت می‌نشینند. این نشستن طولانی مدت ارتباط مستقیمی با درد ماهیچه‌ها دارد. نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث گردن، کمر، شانه، زانو و پا درد شود.
نشستن باعث سفت شدن ماهیچههای گردن، ضعیف شدن ران‌ها و ورم دیسک‌ها در قسمت پایینی کمر می‌شود. این مساله سندرم باسن مرده (dead butt) نامیده می‌شود که آنقدر بدن را ضعیف می‌کند که ماهیچه‌ها شروع به درد کردن کنند.
کارمندان اداره با بلند شدن از جا در هر ساعت، قدم زدن و انجام تمرینات کششی می‌توانند از سندرم باسن مرده جلوگیری کنند.
۳. پوشیدن کفش نامناسب
در صورتی که به صورت مداوم در زانوها، پا، ران‌ها یا کمر احساس درد یا کشیدگی دارید احتمالا کفش نامناسبی می‌پوشید. بسیاری از آسیب‌های زانو و مچ از پوشیدن کفش‌های نامناسب ناشی می‌شوند. ممکن است به کفشی نیاز داشته باشید که قوس کمتری داشته باشد، کفی آن ضخیم‌تر باشد یا تغییرات دیگری داشته باشد.
در ادامه نشانه‌هایی که مشخص می‌کنند کفش نامناسبی می‌پوشید را آورده‌ایم:
- درد پاشنه
- تاول زدن
- درد بالای پا
- احساس فشار در پاشنه یا پا پس از ورزش کردن
۴. قوز کردن مشکلاتی فراتر از تنها کمر درد را ایجاد می‌کند
اگر فردی به شما توصیه می‌کند که قوز نکنید و صاف بایستید دلایل خوبی پشت این موضوع وجود دارد. قوز کردن یکی از دلایل معروف کمر درد است و فشار را روی دیسک‌ها و مفاصل در ستون فقرات می‌آورد. بدون پشتیبانی اضافه ستون فقرات تا جایی که ممکن است فشار دادهع می‌شود که همین موضوع عامل کمر درد است.
اما این همه‌ی موضوع نیست. قوز کزدن همچنین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و رفلاکس اسید معده شود. هنگام قوز کردن اندام‌های داخلی دچار فشردگی می‌شوند و همین موضوع باعث می‌شود دچار حالت تهوع شوید. امروزه بسیاری از افراد هنگام کار کردن با گوشی یا لپ‌تاپ قوز می‌کنند و این مساله منجر به درد گردن و شانه‌ها می‌شود که به آن درد ناشی از فناوری می‌گویند. این درد عضلات را خسته کرده و می‌تواند منجر به درد و اسپاسم شود.
برای جلوگیری از این مساله می‌توان لپ‌تاپ یا گوشی را در جایی که روبروی چشم‌ها قرار داشته باشد قرار داد. به جای صاف نشستن حتی می‌توانید کمی روی صندلی دراز بکشید این کار فشار کمتری را روی دیسک‌های گردن می‌آورد.
۵. به احتمال زیاد به مقدار کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید
ویتامین دی فسفات و کلسیم موجود در بدن را تنظیم می‌کند که در پی آن استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند. هنگامی که افراد کمبود ویتامین D داشته باشند در مفاصل و ماهیچه‌ها دچار درد می‌شوند. در سال ۲۰۱۱ تحقیقی که در مجله‌ی نوروساینس انجام شد نشان داد که حساسیت و درد استخوان‌ها با کمبود ویتامین D تشدید می‌شود.
کارشناسان تخمین می‌زنند که هر یک نفر از بیست نفر کمبود ویتامین D دارد. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و قارچ می‌توانند میزان بیشتری از این ویتامین را به بدن برسانند. قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب یا استفاده از مکمل هم راهکارهای دیگری برای جبران کمبود این ویتامین هستند.
۶. بلند کردن نادرست وسایل
دفعه‌ی بعد که خواستید وسایل را بردارید مطمئن شوید که آن‌ها را به درستی بلند می‌کنید. برخی از افراد تمام فشار را روی کمرشان می‌گذارند که نتیجه‌ی این امر درد است. بر اساس تحقیقات، کشیدگی زیاد روی کمر منجر به آسیب پایین کمر می‌شود.
برای بلند کردن وسایل به شیوه‌ی صحیح به این صورت عمل کنید. تا جایی که امکان دارد به وسیله‌ای که می‌خواهید بلند کنید نزدیک شده و زانوهایتان را خم کنید. هنگامی که جسم را محکم گرفتید آن را با پاهایتان بلند کنید. هنگام بلند کردن یا زمین گذاشتن جسم کمرتان را خم نکنید.
۷. کفش‌های پاشنه بلند ماهیچههای پا را تغییر میدهند
با وجود اینکه کفش‌های پاشنه بلند زیبا و مطابق مد روز به نظر می‌رسند اما می‌توانند به پا آسیب بزنند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد مشخص شد که کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند ماهیچههای پا را تغییر شکل دهند. پاشنه‌ها تاندون‌های ساق و آشیل‌ها را می‌کشند. به مرور زمان ماهیچههای ساق پا کوتاه می‌شوند و آشیل‌ها برای مطابقت با موقعیت جدید سفت می‌شوند.
حتی اگر ماهیچه‌ها با پاشنه‌ها تنظیم نشوند باز هم می‌توانند منجر به ایجاد درد شوند. مطابق گفته‌ی انجمن استخوان درمانی آمریکا قدم زدن با کفش پاشنه بلند کشش بیشتری را روی قسمت پایینی کمر، مچ‌ها، گردن و شانه‌ها ایجاد می‌کند. به همین دلیل افراد با پوشیدن کفش پاشنه بلند کل بدنشان درد می‌گیرد.
۸. حمل کردن کوله‌پشتی سنگین
خبر بد برای دانش آموزان و دانشجویان این است که حمل کوله‌پشتی سنگین به سادگی می‌تواند باعث کشیدگی ماهیچه‌ها شود. در صورتی که وزن کوله‌پشتی بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدن فرد باشد باعث درد در کمر، شانه‌ها و گردن می‌شود.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان داد که کوله‌پشتی‌های سنگین به عصب‌ها آسیب می‌زنند. دسته‌های کوله‌پشتی روی شانه‌ها عصب‌هایی که دست‌ها و انگشت‌ها را به هم وصل می‌کنند را می‌کشند. به مرور زمان این موضوع می‌تواند آسیب جدی به حرکت دست و بازوی فرد وارد کند.
۹. هر چقدر کمتر بخوابید بیشتر درد می‌کشید
خواب دوره‌ی بازیابی بدن استو در صورتی که به اندازه‌ی کافی نخوابید بیشتر درد خواهید کشید. در سال ۲۰۱۲ مطالعه‌ای که در مجله‌ی خواب انجام شد حاکی از آن بود که کمبود خواب نه تنها درد ماهیچه‌ها بلکه افسردگی، خستگی و آرتروز را تشدید می‌کند.
همانطور که گفته شد انجمن آرتروز تاکید می‌کند که این رابطه دو طرفه است. هنگامی که افراد درد مفصلی بیشتری دارند کمتر می‌خوابند و هنگامی که کمتر می‌خوابند درد بیشتری دارند. برخی کارشناسان بر این باور هستند که بی‌خوابی باعث ایجاد التهاب و درد بیشتر در بدن می‌شود.
۱۰. انداختن زیاد پاها روی هم
با وجود اینکه انداختن پاها روی هم مضر نیست اما می‌شود به مرور زمان باعث کشیدگی مفاصل به مرور زمان شود. انداختن پاها روی هم به عصب‌های زانو، ران و پا فشار وارد می‌کند. در صورتی که پس از نشستن دچار احساس درد می‌شوید در مدل نشستن خود تجدید نظر کنید.
۱۱. ورزش نکردن
اگرچه ورزش بیش از حد می‌تواند باعث درد ماهیچه‌ها شود اما ورزش نکردن ۱۰۰ درصد باعث درد آن‌ها می‌شود. افرادی که آرتروز مداوم و در کمر دارند باید ورزش کنند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد تقویت ماهیچه‌ها باعث بهبود طرز ایستادن شده و ماهیچه‌ها را سالم نگه می‌دارد. این مساله در طولانی مدت از درد کمر، زانو و سایر مفاصل جلوگیری می‌کند.
هر ورزشی می‌تواند درد مفاصل را تسکین دهد. اما تمرین‌های کششی، قدرتی و هوازی سه ورزش برتر هستند. ورزش‌های خاص دردهای قسمت‌های خاص را تسکین میدهند. به عنوان مثال در صورتی که از درد پایین کمر رنج می‌برید، سعی کنید بیشتر تمرین‌های مربوط به عضلات مرکزی بدن را انجام دهید.
۱۲. ورزش کردن هنگام درد داشتن
کارشناسان ورزش توصیه می‌کنند که هنگام درد داشتن ورزش نکنید. پزشکان متخصص طب ورزشی می‌گویند نباید هنگامی که درد دارید با ورزش کردن به خودتان فشار وارد کنید. هنگامی که موقع ورزش کردن دچار درد می‌شوید احتمالا ماهیچه‌هایتان دچار کشیدگی می‌شوند. در چنین شرایطی کار کشیدن بیشتر از آن‌ها فقط باعث درد بیشترشان و بدتر شدن شرایط می‌شود.
علاوه بر این، این احتمال وجود دارد که درد ناشی از آسیب باشد. آخرین کاری که ممکن است بخواهید انجام دهید این است که از ماهیچه یا مفصل آسیب دیده بیش از اندازه کار بکشید.
۱۳. استفاده از کیف شانه‌ای به صورت یک‌طرفه
کیف دستی سنگین به ویژه هنگامی که آن را روی یکی از شانه‌هایتان می‌اندازید باعث آسیب می‌شود. در سال ۲۰۱۱ مطالعه‌ای نشان داد که هم مردان و هم زنان پس از حمل کیف احساس درد در گردن، شانه و کمر می‌کنند. حمل کیف سنگین حتی می‌تواند روی نحوه‌ی ایستادن هم تاثیر بگذارد.
ممکن است به آن توجه نکنید اما هنگام حمل کیف سنگین بدن به سرعت با آن شکل سازگار می‌شود. گردن به سمت جلو خم می‌شود، شانه‌ها بلند شده و به سمت عقب می‌روند و لگن و پاها وزن و سنگینی بیشتری را تحمل می‌کنند. همه‌ی این مسائل به معنای درد بیشتر است.
۱۴. خوابیدن روی شکم
در صورتی که هر روز با دست‌های بی‌حس و گردن درد از خواب بیدار می‌شوید احتمالا به صورت نامناسبی می‌خوابید. افرادی که روی شکم می‌خوابند در معرض درد قرار دارند. خوابیدن روی شکم فشار بسیار زیادی را روی انحنای ستون فقرات ایجاد می‌کند و علاوه این گردن را مجبور می‌کند که در شرایط بدی قرار بگیرد.
در نتیجه خوابیدن روی شکم منجر به درد گردن، بی‌حسی پاها یا دست‌ها یا درد در قسمت بالایی کمر می‌شود. دانشمندان دانشگاه فلوریدای جنوبی بر این باور هستند که خوابیدن به پشت یا به طرفین بهتر است.
۱۵. انجام ندادن تمرینات کششی
آیا پس از ورزش کردن حرکات کششی انجام می‌دهید؟ اگر جوابتان منفی است باید این کار را آغاز کنید. در صورتی که حرکات کششی انجام ندهید دچار عضلات پس از تمرین خواهید شد. این مشکل به دلیل پارگی ماهیچههای میکروسکوپی اتفاق می‌افتد که بسیاری از افراد آن را تا مدتی پس از ورزش احساس نمی‌کنند.
حتی اگر دقیقا پس از تمرین احساس درد نمی‌کنید کمی بعد احساس درد خواهید داشت. فعالیت بدنی ماهیچه‌ها را می‌کشد و در صورتی که تمرین‌های کششی را انجام ندهید احساس درد بیشتری خواهید داشت. برای کاهش درد قبل از ورزش تمرینات کششی انجام دهید
۱۶. استرس داشتن
پزشکان متخصص ستون فقرات اغلب درد ماهیچه را ناشی از استرس می‌دانند. به عقیده‌ی آن‌ها مردان اغلب در قسمت پایینی کمرشان دچار درد می‌شوند و زنان در قسمت بالایی کمرشان درد را احساس می‌کنند.
بسیاری از افراد هنگامی که دچار استرس می‌شوند کم می‌خوابند، طرز ایستادن مناسبی ندارند، کم ورزش می‌کنند و رژیم غذایی نامناسبی دارند. بنابراین در صورتی که احساس می‌کنید هنگام استرس داشتن درد بیشتری دارید در ابتدا استرس خود را درمان و مدیریت کنید.
۱۷. سیگار کشیدن
افراد سیگاری و افرادی که قبلا سیگار می‌کشیده‌اند سه برابر بیشتر از درد مزمن رنج می‌برند. تحقیقاتی که در زمینه‌ی بیماری‌های روماتیسمی انجام شد مشخص کردند که افراد سیگاری خستگی، سردرد، کمر درد و گردن درد بیشتری را تجربه می‌کنند.
کارشناسان دلایل مختلفی برای این اتفاق‌ها ارائه کرده‌اند. برخی افراد بر این باور هستند که نیکوتین میزان مواد غذایی موجود در خون را کاهش می‌دهد که به مرور زمان ماهیچه‌ها را ضعیف می‌کند.
برخی دیگر معتقدند که افراد سیگاری بیشتر در معرض درد قرار دارند و افرادی که مشاغل فیزیکی دارند بیشتر از سایر مشاغل تمایل به سیگار کشیدن دارند. دلیل این موضوع هرچه باشد در هر حال تنباکو ارتباط قوی‌ای با درد ماهیچه دارد.
۱۸. اضافه کردن وزن
اضافه کردن وزن اثرات مخرب بسیاری بر سلامتی به ویژه ماهیچه‌ها دارد. وزن بیشتر به معنای فشار بیشتر بر زانوها، کمر و پا است. همچنین وزن اضافه منجر به التهاب بیشتر می‌شود که به مرور زمان در مفصل‌ها و ماهیچه‌ها نمایان می‌شود.
در سال ۲۰۱۳ محققان به این نتیجه رسیدند که ۷۸ درصد افراد چاق و دارای اضافه وزن درد و سختی بیشتری را در زانوهایشان احساس می‌کنند. اضافه وزن سریع این شرایط را بدتر می‌سازد زیرا بدن در حال تلاش برای تطابق با آن است. در صورتی که نگران کشیدگی ماهیچه‌هایتان هستید سعی کنید وزن خود را کنترل کنید.
۱۹. نادیده گرفتن درد
هیچ‌گاه درد ماهیچه را حتی هنگامی که کم است نادیده نگیرید. حتما به درد ماهیچه‌ی خود توجه کنید. بدن با درد ماهیچه می‌خواهد چیزی بگوید. میزان تداوم، شدت و مکان درد را ردیابی کنید. در صورتی که دردتان باعث ایجاد اختلال در زندگیتان شده است به یک پزشک مراجعه کنید.
منبع: HealthyGem
