انواع ویتامین‌های ضروری برای بدن را بشناسید
ویتامین یک نوع ترکیب طبیعی است که بدن همه‌ی ما به مقداری از آن نیاز دارد. بیشتر ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند، چون بدن انسان به اندازه‌ی کافی ویتامین تولید نمی‌کند یا اصلا تولید نمی‌کند. در این مقاله قصد داریم شما را با ویتامین‌های ضروری A، B، C، D ،E و K آشنا کنیم و خواص، علائم کمبود و مواد غذایی که حاوی این ویتامین‌های ضروری هستند را به شما معرفی کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
ویتامین A چیست؟
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و یک ماده‌ی مغذی ضروری است که در مواد غذایی زیادی وجود دارد. این ویتامین خواص زیادی برای سلامتی دارد. انواع مختلف این ویتامین به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند؛ «رتینوئیدها» که بیشتر در گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارند و «کاروتنوئیدها» که بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی وجود دارند.
رایج‌ترین نوع کاروتنوئید «بتاکاروتن» است. هر دو دسته‌ی ویتامین A توسط کبد در بدن به «رتینول» تبدیل می‌شود. رتینول به سلول‌های بدن انتقال داده می‌شود یا سیستم لنفاوی آن را ذخیره می‌کند.
خواص ویتامین A چیست؟
ویتامین A یک ماده‌ی غذایی مغذی است و فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. این ویتامین به حفظ بینایی کمک می‌کند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است.
ویتامین A یک ماده‌ی غذایی مغذی است و فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. این ویتامین به حفظ بینایی کمک می‌کند. ویتامین A سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. رادیکال‌های آزاد می‌توانند عامل بیماری‌های زیادی مثل آسیب‌های مغزی، مشکلات استخوانی، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و ضعف سیستم ایمنی در بدن باشند.
آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده دارند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌ها خطر ابتلا به آلزایمر را هم کاهش می‌دهند. زمانی که سلول‌های غیرطبیعی در بدن، به شکل کنترل نشده شروع به رشد یا تقسیم می‌کنند، سرطان اتفاق میفتد. ویتامین A نقش مهمی در رشد و تکامل سلول‌ها دارد، به همین دلیل در پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید است.
ویتامین A در حفظ سلامت سیستم تولید مثل زنان و مردان و همچنین اطمینان از رشد طبیعی جنین در دوران بارداری ضروری است. در خانم‌های باردار، ویتامین A در رشد و تکامل بسیاری از اندام‌ها و ساختار‌های اصلی جنین مثل چشم‌ها، ریه، لوزالمعده و… نقش دارد. اما مصرف زیاد این ویتامین در دوران بارداری می‌تواند برای جنین در حال رشد خطرناک باشد.
علائم کمبود ویتامین A چیست؟
ویتامین A در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، با این حال، درصد کمبود این ویتامین در کشورهای در حال توسعه بالا است. یکی از اولین نشانه‌های کمبود ویتامین A «شب‌کوری» است. «تخریب لکه‌ی زرد» (دژنراسیون ماکولا وابسته به سن) مهم‌ترین علت نابینایی افراد در سن ۶۰ سالگی به بالا است.
ویتامین A در تولید و بازسازی سلول‌های پوستی اهمیت دارد. این ویتامین به کنترل التهاب در بدن هم کمک می‌کند. دریافت ناکافی این ویتامین باعث بروز اگزما و سایر مشکلات پوستی می‌شود. اگزما باعث خشک شدن، التهاب و خارش پوست می‌شود.
چند مطالعه نشان می‌دهند که مصرف مکمل غذایی ویتامین A در درمان اگزما موثر است. مشکلات مربوط به چشم یکی از شناخته‌شده‌ترین علائم کمبود ویتامین A است. در شرایط حاد، عدم دریافت ویتامین A می‌تواند سبب کوری یا آسیب به قرنیه‌ی چشم شود.
خشکی چشم یا تولید نشدن اشک توسط چشم، یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A است. افرادی که رژیم غذاییشان فاقد ویتامین A است، بیشتر در معرض خشکی چشم قرار دارند.
زخم‌هایی که بعد از جراحی یا جراحت به‌خوبی بهبود پیدا نمی‌کنند ممکن است به دلیل کمبود ویتامین A ایجاد شده باشند، چون ویتامین A باعث افزایش سرعت کلاژن‌سازی پوست می‌شود. آکنه و جوش پوستی هم یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین A است. ویتامین A باعث بهبود شرایط پوست و مبارزه با التهاب می‌شود، به همین دلیل می‌تواند از بروز آکنه هم جلوگیری کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین A کدامند؟
رتینوئید یا فرم فعال ویتامین A بیشتر در منابع حیوانی، به‌ویژه جگر و ماهی وجود دارد. از جمله سایر منابع رتینوئید می‌توان به شیر و تخم مرغ اشاره کرد. علاوه بر این، سبزیجات سبز رنگ، سبزیجات نارنجی و زرد، گوجه فرنگی، میوه‌ها و بعضی از روغن‌های گیاهی هم جزء منابع ویتامین A به شمار می‌روند.
سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو تنبل، طالبی، انبه، لوبیا چشم بلبلی، کلم بروکلی، ماهی سالمون، ماست کم‌چرب، پسته و برگه‌ی زردآلو همگی حاوی ویتامین A هستند.
ویتامین B چیست؟
ویتامین B از هشت ماده‌ی مغذی اساسی تشکیل می‌شود که در سلامتی بدن نقش مهمی دارند. بیشتر مردم مقادیر لازم این گروه از ویتامین‌ها را از مواد غذایی به دست می‌آورند، چون ویتامین‌های گروه B در مواد غذایی مختلفی وجود دارند.
این گروه از ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح سلول‌ها اهمیت زیادی دارد. ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کنند، سلول‌های خونی جدیدی ایجاد کنند و سلول‌های سالم پوست، سلول‌های مغزی و سایر بافت‌های بدن را حفظ کنند.
هشت نوع مختلف ویتامین B عبارتند از تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین B6، بیوتین (ویتامین B7)، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12. به مجموعه‌ی این‌ها ویتامین ب کمپلکس می‌گویند. مکمل‌های B کمپلکس معمولا تمام هشت ویتامین B را در یک قرص دارند.
خواص ویتامین B چیست؟
ویتامین B خواص زیادی برای سلامتی دارد. معمولا از ویتامین B برای کاهش خستگی و بهبود خلق‌وخو استفاده می‌شود. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B کمپلکس می‌تواند موجب افزایش احساس سرخوشی و بهبود عملکرد شناختی شود.
ویتامین B می‌تواند به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کم کند. مصرف ویتامین‌های گروه B در کنار داروهای ضدافسردگی موجب تقویت فرآیند درمان می‌شود. ریبوفلاوین که از انواع ویتامین B است، در جلوگیری از بروز سردردهای میگرنی، افزایش تحریک‌پذیری موها، زیبایی پوست، درمان جوش و آکنه، برطرف کردن درد عضلات مفید است.
علائم کمبود ویتامین B چیست؟
ضعف، خستگی و کوفتگی بدن، یبوست، کم‌اشتهایی، کاهش وزن، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا، بیتعادلی، گیجی، ضعیف شدن حافظه از علائم کمبود ویتامین B هستند.
کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و گردش خون شود. همچنین می‌تواند باعث ابتلا به «کم‌خونی مگالوبلاستیک» شود که یک نوع بیماری کم‌خونی است.
بیماری‌های روانی از جمله زوال عقل (دمانس)، بدگمانی (پارانویا)، افسردگی و تغییرات رفتاری می‌توانند در نتیجه‌ی کمبود ویتامین B12 رخ دهند. گاهی اوقات، آسیب‌های عصبی وارد شده به بدن در اثر کمبود ویتامین، قابل بازگشت و درمان نخواهند بود.
ضعف، خستگی و کوفتگی بدن، یبوست، کم‌اشتهایی، کاهش وزن، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا، بیتعادلی، گیجی، ضعیف شدن حافظه و درد در قسمت دهان یا زبان همگی از دیگر علائم کمبود ویتامین B هستند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B کدامند؟
ویتامین‌های گروه B در لبنیات، گوشت کم‌چرب، آجیل، نان سبوس‌دار، سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل‌ها و حبوبات، دانه‌های آفتاب‌گردان، جگر گاو و غلات غنی شده، قارچ، سیب‌زمینی، زرده‌ی تخم مرغ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، جو دوسر یافت می‌شوند.
موز، شلغم (خواص شلغم بسیار گسترده‌اند)، مرغ، شیر سویا، نخود، تن ماهی، ماهی سالمون، آووکادو، آب پرتقال و ماهی قزل‌آلا هم حاوی این گروه از ویتامین‌ها هستند.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری محلول در آب است. این ویتامین در حفظ سلامتی بدن نقش مهمی دارد و مانند یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. شما باید به طور روزانه مواد غذایی حاوی ویتامین C را مصرف کنید تا از این طریق ویتامین لازم بدنتان را تأمین کنید.
بدن شما خودش قادر نیست ویتامین C تولید کند و حتی نمی‌تواند این ویتامین را ذخیره کند؛ در نتیجه حتما باید مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند را مصرف کنید.
خواص ویتامین C چیست؟
معمولا شنیده‌ایم که ویتامین C برای درمان سرماخوردگی بسیار مؤثر است. اما آیا می‌دانستید که این ویتامین خواص بیشتری دارد و حتی برای پوست و مو هم معجزه‌آسا است؟
از جمله خواص ویتامین C برای بدن می‌توانیم به پیشگیری از چروک شدن پوست، بهبود جای زخم و سوختگی‌ها، درمان آفتاب‌سوختگی، کمک به درمان اگزما، کمک به ساخت کلاژن، محافظت در برابر تغییر رنگ پوست، بهبود بافت پوست، کاهش لکه‌های پوستی، کنترل جوش و آکنه، بهبود جریان خون و محافظت در برابر عفونت‌های پوستی اشاره کنیم.
این ویتامین همچنین در جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی بدن، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی، محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی و محافظت در برابر بیماری‌های چشم مفید است.
علائم کمبود ویتامین C چیست؟
کمبود ویتامین C در بدن خودش را به روش‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما کمبود ویتامین C می‌تواند در طولانی‌مدت بسیار خطرناک باشد؛ به همین دلیل باید کاملا مراقب باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به «بیماری اسکوروی» شود.
این بیماری می‌تواند منجر به ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما شود، روی قدرت استخوان‌ها و عضلات تأثیر بگذارد و سیستم ایمنی را تضعیف کند. از علائم کمتر رایج کمبود ویتامین C می‌توانیم به کبودی سریع پوست، التهاب لثه‌ها، خونریزی لثه‌ها، خشکی و شکنندگی موها، تأخیر در بهبود زخم‌ها، خون دماغ شدن، افزایش وزن به دلیل کند شدن متابولیسم و تورم در مفاصل اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی ویتامین C کدامند؟
از جمله میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C می‌توانیم به انگور فرنگی سیاه، گل کلم، نخود سبز، فلفل قرمز، کیوی، فلفل سبز، پرتقال، پاپایا، کلم بروکلی، جعفری تازه، آناناس، خرمالو، عناب، لیموترش، هندوانه، بادمجان، انجیر، کلم بروکسل، انبه و گریپ فروت اشاره کنیم.
سعی کنید دو یا سه قلم از میوه‌ها و سبزیجات ذکر شده را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید؛ این کار به کمک می‌کند تا سطح بهینه‌ی ویتامین C بدنتان را حفظ کنید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری است که یک ویتامین محلول در چربی بوده و به طور طبیعی در تعداد محدودی از مواد غذایی وجود دارد. با قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش خورشید می‌توانید این ویتامین را دریافت کنید. ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم در معده می‌شود. اگر ویتامین D به اندازه‌ی کافی دریافت نشود، استخوان‌ها شکننده و بد شکل می‌شوند.
خواص ویتامین D چیست؟
مهم‌ترین نقش ویتامین D، تضمین سلامت استخوان‌ها است. اگر میزان ویتامین D در بدن شما به اندازه‌ی کافی نباشد، ممکن است بعد از یک زمین خوردن ساده دچار شکستگی شوید.
مهم‌ترین نقش ویتامین D، تضمین سلامت استخوان‌ها است. اگر میزان ویتامین D در بدن شما به اندازه‌ی کافی نباشد، ممکن است بعد از یک زمین خوردن ساده دچار شکستگی شوید.
این ویتامین همچنین برای تنظیم رشد سلول‌ها، سیستم عصبی و عضلانی و کاهش التهاب مفید است. ویتامین دی وظیفه‌ی تنظیم ژن‌هایی را بر عهده دارد که پروتئین‌هایی را که عمل تکثیر و تفکیک سلول‌ها را انجام می‌دهند، هدایت می‌کنند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
۵۰ تا ۸۰ درصد از زنان و کودکان ایرانی دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D ممکن است علامت خاصی نداشته باشد یا اینکه علائم این عارضه سال‌ها بعد ظاهر شوند. کمبود ویتامین D خطر بروز مشکلات طولانی‌مدت برای بدن را افزایش می‌دهد.
کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. در پوکی استخوان، تراکم بافت استخوانی کم شده و استخوان‌ها نازک و شکننده می‌شوند. نرمی استخوان هم یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D است که کودکان را درگیر می‌کند و در آن استخوان‌ها نرم شده و در نهایت منجر به تغییر ساختار استخوانی، کوتاه قدی، مشکلات دندانی و درد هنگام راه رفتن می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین ضروری D کدامند؟
یک راه خیلی خوب برای جذب ویتامین D که جزء ویتامین‌های ضروری است، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. هر چند برای بسیاری از افراد مواجهه‌ی کافی با نور خورشید کار دشواری است. بنابراین خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین D یک روش عالی برای دریافت کافی این ویتامین ضروری است. فرآورده‌های لبنی مثل شیر، پنیر و بستنی و ماست همگی حاوی ویتامین D هستند.
روغن جگر ماهی، ماهی سالمون، تخم مرغ، شاه‌ماهی، ماهی ساردین، روغن کبد ماهی کاد، میگو، زرده‌ی تخم مرغ، قارچ‌ها، شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات جو دوسر همگی حاوی ویتامین D هستند.
ویتامین E چیست؟
ویتامین E از آن دسته از ویتامین‌های ضروری محلول در چربی است. این ویتامین مثل ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. ویتامین ای در سال ۱۹۲۰ میلادی کشف شد و در سال ۱۹۳۶ میلادی از جوانه‌ی گندم جدا شد و «آلفا توکوفرول» نام گرفت. این ویتامین در لایه‌ی چربی دیواره‌ی سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره‌ی سلول جلوگیری می‌کند.
ویتامین E همچنین نام گروهی از مولکول‌ها است که اثراتشان مانند آلفا توکوفرول است. ویتامین E مهم‌ترین عامل برای داشتن سیستم ایمنی قوی و پوست و چشم‌های سالم است، با این حال همه‌ی خواص و خطرات آن هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
خواص ویتامین E چیست؟
این ویتامین در بدن نقش یک آنتی‌اکسیدان را ایفا می‌کند و از سلول‌های بدن در مقابل تخریب شدن محافظت می‌کند. این یعنی ویتامین E توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد دارد که به طور طبیعی داخل سلول‌های بدن ساخته می‌شوند. خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‌دهد تا از صدمه دیدن داخل رگ‌ها و سکته‌ی قلبی جلوگیری کند.
ویتامین E که جزء ویتامین‌های ضروری است، خاصیت ضدانعقادی هم دارد که به جریان راحت خون در رگ‌ها کمک می‌کند. این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین هم بسیار مؤثر است.
علائم کمبود ویتامین E چیست؟
کمبود ویتامین K می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالاتی در تولید مثل شود. از جمله علائم کمبود این ویتامین می‌توان به اختلالات بینایی، ضعف عضلات، عدم پاسخگویی به محرک‌های محیطی و ناتوانی در حفظ تعادل و بروز زخم‌های پوستی اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی ویتامین E کدامند؟
این ویتامین فقط در منابع گیاهی و منابع چربی حیوانی یافت می‌شود. روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان و روغن زیتون، ذرت، بادام، فندق، گردو، اسفناج، کلم پیچ، سویا، سیب‌زمینی، آووکادو، کیوی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی همگی حاوی ویتامین E هستند.
ویتامین ضروری K چیست؟
ویتامین K یا کا یکی از ویتامین‌های ضروری است که محلول در چربی بوده و بدن انسان برای اصلاح بعضی از پروتئین‌ها به آن نیاز دارد. ویتامین K دو نوع دارد. نوع اول ویتامین K1 است که «فیلوکوئینون» هم نامیده می‌شود. نوع دوم K2 یا «منوکینون» است که به صورت طبیعی در مجاری روده تولید می‌شود.
ویتامین‌های K1 و K2 یک نوع پروتئین تولید می‌کنند که در انعقاد خون مفید است. تشکیل لخته‌ی خون یا انعقاد خون از خونریزی شدید داخلی یا خارجی جلوگیری می‌کند.
خواص ویتامین K چیست؟
مهم‌ترین خاصیت ویتامین ضروری k، جلوگیری از خونریزی است. این ویتامین در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبدی، زردی و زخم معده مفید است.
مهم‌ترین خاصیت این ویتامین ضروری، جلوگیری از خونریزی است. ویتامین K در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبدی، زردی و زخم معده مفید است و خون‌ریزی‌های ناشی از استفاده‌ی طولانی مدت از آسپرین‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها را درمان می‌کند.
این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است. به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آن‌ها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین کا تزریق می‌کنند. این ویتامین به پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان کمک می‌کند.
علائم کمبود ویتامین K چیست؟
کمبود ویتامین K علائم مختلفی دارد، اما اصلی‌ترین علامت آن خونریزی شدید است. این خونریزی ممکن است فورا مشخص نشود، چون فقط در صورتی رخ می‌دهد که فرد زخمی شود.
از جمله علائم دیگر خونریزی شدید می‌توانیم به کبود شدن آسان بدن، خون‌مردگی زیر ناخن، مدفوع تیره، قیر مانند یا همراه با خون و خونریزی غشای مخاطی که دیواره‌ی قسمت‌های داخلی بدن را پوشانده اشاره کنیم. کمبود این ویتامین بیشتر نوزادان را درگیر می‌کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین K کدامند؟
نیمی از ویتامین K لازم بدن توسط باکتری‌های روده‌ی انسان ساخته می‌شود. مواد غذایی حاوی ویتامین K عبارتند از جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده‌ی تخم مرغ، کاهو، چای سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم، روغن سویا، روغن کبد ماهی و نخود سبز پخته. این ویتامین به مقدار کم در شیر، گوشت و میوه‌جات هم وجود دارد.
نکته‌ی آخر
در این مقاله ۶ نمونه از ویتامین‌های ضروری را به شما معرفی کردیم و به خواص، علائم کمبود و مواد غذایی که حاوی این ویتامین‌های ضروری هستند، اشاره کردیم. کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها خطرناک است و شما را با مشکلات زیادی مواجه می‌کند.
با خوردن مواد غذایی که شامل این ویتامین‌های ضروری هستند، از کمبود آن‌ها جلوگیری کنید. حواستان باشد در خوردن ویتامین‌های ضروری زیاده‌روی نکنید، چون مصرف بیش از حد ویتامین‌ها، مانند کمبود آن‌ها خطرناک است.
منبع: med line plus, medical news today
