ورزش استقامتی؛ روشی برای زندگی سالم‌تر و راحت‌تر
بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان سلامت و تناسب اندام، توصیه می‌کنند که ورزش استقامتی را در برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی خود بگنجانید. ورزش استقامتی برای بهبود استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی بدن توصیه میشود و شامل انواع حرکات، تمرین‌ها و حتی ورزش‌های حرفه‌ای است که در ادامه با آن آشنا می‌شوید. اینکه چه فوایدی برای بدن دارد، موضوع مفصل و جذابی است که می‌توانید در ادامه‌ی مطلب بخوانید.
فهرست محتوا
ورزش استقامتی چیست؟
انواع تمرین‌های استقامتی
لیست ورزش‌های استقامتی
تمرین‌های استقامتی در خانه
تفاوت ورزش‌های استقامتی و قدرتی
مزایای تمرین‌های استقامتی
ورزش استقامتی چیست؟
ورزش استقامتی یکی از انواع ورزش‌ها و فعالیتهای بدنی است که این روزها بسیاری از مربیان ورزشی انجام آن را توصیه می‌کنند.
تمرین استقامتی هر نوع تمرین ورزشی است که استقامت قلبی عروقی یا استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. تمرینات استقامتی باعث افزایش قابلیت‌های تنفسی و قدرت عضلانی بدن می‌شوند. این ویژگی کمک می‌کند که فعالیتهای بدنی را با خطرات و آسیب‌دیدگی کمتری برای مدت طولانی انجام دهید.
تمرینات استقامتی قلبی عروقی معمولا شامل تمرینات هوازی است؛ یعنی فعالیت‌هایی که نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از اکسیژن را بهبود می‌بخشد تا به شما انرژی بیشتری برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی بدهد. تمرینات استقامتی عضلانی، عضلات شما را پرورش می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری بتوانید از آن‌ها استفاده‌ی شدید داشته باشید؛ مثلا در فعالیتهای سنگین ورزشی.
تمرینات استقامتی تنوع زیادی دارند و می‌توانید از آن برای افزایش توانایی ورزشی خود استفاده کنید. مثلا برای دوندگان یا دوچرخه‌سواران حرفه‌ای، مجموعه‌ای از تمرین‌های خاص وجود دارد که آن‌ها را برای مسابقات آماده می‌کند. در سطح حرفه‌ای باید از یک مربی برای تمرین‌های استقامتی کمک بگیرید. در ورزش روزمره و غیرحرفه‌ای می‌توانید تمرین‌های مختلفی را در روتین ورزشی خود بگنجانید که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی، هر دو گزینه‌های عالی برای افزایش استقامت عضلانی هستند که در ادامه به تفاوت آن‌ها هم اشاره می‌کنیم.
انواع تمرین‌های استقامتی
تمرین استقامتی انواع مختلفی دارد و هر ورزشکار با توجه به سطح و توان بدنی، می‌تواند در روتین ورزشی خود بگنجاند. برای بهبود استقامت خود در انجام تمرین‌های ورزشی، سعی کنید تا مدت زمانی که امکان دارد فعالیت را ادامه دهید. همیشه با یک مربی یا پزشک شخصی مشورت کنید تا برای شما مشخص کنند چه برنامه‌ی ورزشی برای اهداف شما در ورزش و تناسب اندام، مناسب و بی‌خطر است. در ادامه با پنج نوع تمرین تمرین استقامتی آشنا می‌شوید.
-
تمرین مسافتی
تمرین مسافتی رایج‌ترین نوع تمرینی است که ورزشکاران برای افزایش استقامت کلی بدن از آن استفاده می‌کنند. در این تمرین‌ها هدف ورزشکار این است که در یک ورزش خاص، مسافتی مشخص را طی کند؛ مثلا ۱/۵ کیلومتر بدود یا ۱/۵ کیلومتر شنا کند. دوندگان و دوچرخه‌سواران معمولا این تمرین را انجام می‌دهند. اگر می‌خواهید این نوع تمرین استقامتی را در برنامه‌ی ورزشی روزانه بگنجانید می‌توانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید.
-
تمرین تمپو
تمرین تمپو مستلزم انجام یک فعالیت مشخص با سرعت مشخص برای مدت یا مسافت مشخص است. هدف تمرین تمپو، رسیدن به سرعتی است که بتوانید در مسافت‌های طولانی و زمان‌های طولانی بدون خستگی آن را حفظ کنید. انواع ماشین‌ها و وسایل ورزشی مانند تردمیل می‌توانند برای تمرین‌های تمپو مناسب باشند.
-
تمرین تناوبی
تمرین اینتروال یا تناوبی که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) هم شناخته میشود، شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های کوتاه فعالیت یا استراحت با شدت متوسط است. تمرین اینتروال حداکثر اکسیژن دریافتی و آستانه ضربان قلب ورزشکار را بهبود می‌دهد.
-
تمرین دوره‌ای
این تمرین شامل انجام مجموعه‌ای از تمرینات متوالی بدون استراحت در بین تمرین‌ها است. تمرین دوره‌ای می‌تواند ترکیبی از تمرین‌های هوازی و مقاومتی باشد. این نوع تمرین به شما یک برنامه تمرینی برای تمام بدن در زمان نسبتاً کوتاهی می‌دهد.
-
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی و مقاومتی شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن برای بهبود عملکرد گروه‌های عضلانی خاص است. ورزشکاران استقامتی از وزنه‌برداری برای هدف قرار دادن بالا یا پایین تنه استفاده می‌کنند تا آمادگی جسمانی و توانایی کلی بدن را افزایش دهند. تمرینات قدرتی ممکن است شامل تمرین‌های پرس، بلند کردن دمبل یا انواع تمرین با کتل بل یا با وزنه‌های سنگین و سبک باشد. تمرین مقاومتی ممکن است شامل انواع شنا، کشش، دراز و نشست یا تمرینات با کش‌های پیلاتس باشد. به این کش‌ها نوار مقاومتی هم می‌گویند.
لیست ورزش‌های استقامتی
برخی از ورزش‌های حرفه‌ای در دسته‌ی ورزش‌های استقامتی قرار می‌گیرند. با این ورزش‌ها استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی شما بهبود پیدا می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین استقامتی محبوب است که استقامت و توان قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. این ورزش استقامتی، نسبت به ورزش دویدن خطر آسیب کمتری به مفاصل دارد.
- ورزش‌های توپی: بازی تنیس، بسکتبال یا فوتبال هم ورزش‌هایی عالی برای ایجاد استقامت است. این ورزش‌ها به تمرین‌های قلبی عروقی و همینطور قدرت عضلانی پایدار در طی چند ساعت نیاز دارد که معمولا طولانی‌تر از تمرین انفرادی معمولی افراد است.
- دویدن: دویدن در سبک‌های مختلف مثلا کراس کانتری، آهسته دویدن و پیاده‌روی از تمرینات استقامتی رایج قلبی عروقی هستند. این تمرینات را می‌توانید در مسیرها یا با کمک تردمیل انجام دهید.
- شنا: این تمرین استقامتی کاردیو به عنوان یک تمرین برای تمام بدن در نظر گرفته میشود و آسیب بسیار کمی دارد. حتی حرکات ابتدایی شنا هم ورزش‌های استقامتی بسیار موثری هستند.
تمرین‌های استقامتی در خانه
غیر از ورزش‌هایی که نام بردیم می‌توانید با انجام تمرین‌های ساده در خانه استقامت خود را افزایش دهید. مثلا تمرین‌های زیر چند نمونه از تمرین‌های استقامتی در خانه است که در روتین ورزشی بیشتر افراد وجود دارد.
اسکوات
در حالی که پاها به اندازه عرض باسن باز هستند، زانوها را از هم باز کنید و باسن خود را به عقب هل دهید و تا آنجا که می‌توانید قفسه سینه و تنه خود را صاف نگه دارید. به حالت اسکات بنشینید و کمی بعد بالا بیایید. این حرکت را می‌توانید چندین بار تکرار کنید.
مثلا می‌توانید یک چالش اجرای ۱۰۰ اسکات داشته باشید. روزهای اول اگر برای شما سخت است، آن را به چند ست تقسیم کنید و با فاصله انجام دهید.
تمرین هیپ تراست
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف قرار دهید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد، اما از عرض شانه بیشتر نباشد. دست‌های خود را صاف روی زمین در کنار باسن قرار دهید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید، باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا فشار دهید در حالی که قسمت بالای کمر و شانه‌ها را پایین نگه می‌دارید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره کمر را به سمت زمین بیاورید. بعد از لحظه‌ای حرکت دوم را انجام دهید.
این حرکت را هم می‌توانید ۸۰ بار تکرار کنید.
برای اینکه این تمرین سخت‌تر شود و چالش بیشتری برای بدن شما داشته باشد، می‌توانید یک وزنه روی بدن خود بگذارید.
کرانچ پروانه
به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید و زانوها را به پهلو نگه دارید. کف پاهای خود را به هم فشار دهید و زانوها را به سمت زمین هدایت کنید، در حالی که بازوهای خود را بالا می‌برید و در این حالت درازنشست می‌زنید. این حرکت را می‌توانید ۶۰ بار تکرار کنید.
لانگ معکوس
مستقیم بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را به عقب ببرید تا زانوی پشتی به آرامی زمین را لمس کند. تنه خود را صاف نگه دارید. پای عقب را جلو بیاورید تا پای راست در ردیف پای چپ قرار بگیرد. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را ۴۰ بار انجام دهید.
تمرین برپی
در حالت ایستاده و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید در حالی که کف دست‌ها روی زمین هستند. پاها را به عقب پرتاب کنید در حالی که دست‌ها با فاصله از هم قرار دارند، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. بلافاصله پاها را به وضعیت اسکوات برگردانید و دوباره بایستید.
این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.
تمرین پلانک
نوک پاها و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه در کنار هم قرار دهید. بازو در این حرکت باید کاملا صاف باشد. کمر را خم نکنید و سعی کنید عضلات میان‌تنه را درگیر و منقبض کنید. هر چقدر که می‌توانید در این حالت قرار بگیرید. روزهای اول ممکن است فقط چند ثانیه بتوانید در این حالت بمانید. به مرور زمان این رکورد باید بهبود پیدا کند.
تمرین شنا
تمرین شنا در واقع حالتی پیشرفته از پلانک است. برای شنا باید در حالت پلانک قرار بگیرید. بعد با خم کردن بازوها بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا ببرید. البته شنا هم انواع مختلفی دارد و با تغییر دادن محل قرار گرفتن دست، روی عضلات متفاوتی کار می‌کند. این تمرین را هر چند بار که می‌توانید انجام دهید و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنید.
| نام تمرین | تعداد تکرار |
| اسکوات | ۱۰۰ |
| تمرین هیپ تراست | ۸۰ |
| کرانچ پروانه | ۶۰ |
| لانگ معکوس | ۴۰ |
| تمرین برپی | ۲۰ |
| تمرین پلانک | یک دقیقه |
| تمرین شنا | بسته به توانایی |
تفاوت ورزش‌های استقامتی و قدرتی
تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت و اندازه‌ی عضلات، با تمرین کردن در برابر یک مقاومت خارجی مانند وزنه یا کش‌های پیلاتس طراحی شده است. هدف از تمرینات قدرتی بهبود توانایی شما برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام تکرارهای بیشتر از یک تمرین است. این نوع تمرین معمولاً شامل استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر در هر ست است. البته با توجه به وزن دمبل‌ها، تعداد تکرارها و… می‌توان آن را زیرمجموعه‌ای از ورزش استقامتی در نظر گرفت.
تمرینات قدرتی از نظر تکرارها، ست‌ها و استراحت می‌تواند بسته به اهداف تناسب اندام، سطح تجربه و تمرینات خاصی که انجام می‌دهید متفاوت باشد.
تمرینات استقامتی بر بهبود شرایط قلبی عروقی و استقامت عضلانی تمرکز دارند و این کار را معمولاً از طریق تمرینات طولانی‌تر با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر انجام می‌دهند. هدف نهایی در تمرینات استقامتی این است که بتوانید یک تمرین معین را برای مدت طولانی بدون خستگی انجام دهید. تفکیک تمرینات استقامتی از نظر تکرارها، ست‌ها و استراحت با تمرینات قدرتی متفاوت است.
مزایای تمرین‌های استقامتی
با ورزش منظم و گنجاندن تمرین‌های استقامتی در برنامه‌ی ورزشی روزانه، تمام جنبه‌های سلامتی شما به صورت مستقیم و غیرمستقیم بهبود پیدا می‌کند. با این نوع تمرین‌ها نه‌تنها انرژی و استقامت بیشتری برای کار، ورزش و فعالیتهای روزمره خواهید داشت، بلکه برای سلامت روانی و سلامت قلب شما نیز مفید است.
با گذر زمان و حفظ پیوستگی و استمرار، توده‌ی عضلانی بدنتان افزایش می‌یابد و متوجه بهبود قابل توجهی در تعادل و هماهنگی خواهید شد. ناگفته نماند که اثرات ضد پیری آشکار تمرینات استقامتی را هم احساس و مشاهده خواهید کرد.
در ادامه به چند مورد از این مزایای اشاره می‌کنیم. بدون تردید با خواندن این قسمت از متن، تشویق می‌شوید که از همین امروز تمرین استقامتی را شروع کنید.
محکم‌تر شدن استخوان‌ها
با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می‌یابد و ضعیف میشود و یک لغزش به ظاهر بی‌ضرر می‌تواند به یک شکستگی شدید و پردردسر تبدیل شود. با تمرین منظم و داشتن رژیم غذایی سالم، می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید. اگر پوکی استخوان در خانواده‌ی شما سابقه دارد، انجام ورزش‌های مناسب برای سلامت استخوان، برای شما ضروری‌تر است.
ورزش منظم به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند؛ درست مثل روشی که بلند کردن وزنه باعث عضله‌سازی میشود. با قرار دادن بار کمی بیشتر از حد معمول روی استخوان‌ها، بدن شما با تقویت کردن آن‌ها به این فشار مضاعف پاسخ می‌دهد. علاوه بر این، با ورزش کردن، هورمون رشد در جریان خون شما ترشح میشود که به تقویت تراکم استخوان کمک می‌کند.
خوشبختانه، مجبور نیستید حرفه‌ای تمرین کنید تا این مزایا را تجربه کنید. تمرین‌هایی به سادگی پیاده‌روی سریع، یک کلاس ورزش هوازی یا دویدن می‌تواند به تحریک رشد استخوان کمک کند.
افزایش سلامت قلب و عروق
تمرینات استقامتی کمک می‌کند که قلب شما پمپاژ خون را در هر ضربان، کارآمدتر و بهتر انجام دهد. به مرور زمان بدن شما با سطح افزایش فعالیت، سازگار میشود، در نتیجه قلب شما قوی‌تر میشود و نیازی به تلاش زیاد برای رساندن خون تازه به سراسر بدن نخواهد داشت.
گردش خون کلی بدن هم به طور قابل توجهی بهبود پیدا می‌کند. چون رگ‌های خونی کمتر منقبض می‌شوند و مویرگ‌های جدید برای بهینه‌سازی تحویل مواد مغذی تشکیل میشود.
افزایش سلامت روان و بهبود کیفیت خواب
ورزش گردش خون را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به مغز می‌رساند. این روند باعث افزایش عملکرد ذهنی میشود و خلق‌وخوی افراد را بهتر می‌کند.
همچنین به مرور زمان و با داشتن ورزش منظم، متوجه می‌شوید که به طور کلی کمتر احساس استرس دارید و بهتر می‌توانید استرس‌های روزانه را کنترل کنید. این تاثیر به این دلیل است که ورزش ترشح اندورفین‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس را تحریک می‌کند و سطح کلی کورتیزول و آدرنالین (دو هورمون اصلی استرس) را کاهش می‌دهد.
تمام این تاثیرات مثبت کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید، در طول شب عمیق بخوابید و کمتر بیدار شوید، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و صبح‌ها سرحال‌تر بیدار می‌شوید. به عبارت ساده، ورزش منظم کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و حتی ظاهر شما هم بهتر و جذاب‌تر شود.
تقویت پاسخ ایمنی بدن
مهم نیست که چقدر قوی باشید، همیشه در برابر انبوه ویروس‌هایی که سالانه به سیستم ایمنی ما حمله می‌کنند، بی‌دفاعید. تمرینات استقامتی با ایجاد پروتئین‌های لازم برای تولید گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
این اثرات ضد التهابی ورزش برای کسانی که بیماری‌های التهابی مزمن و بیماری‌های خودایمنی دارند هم قابل مشاهده است. با این حال، به خاطر داشته باشید که ورزش بیش از حد یا تحت فشار قرار دادن خود بیش از حد لازم، واکنش سیستم ایمنی بدن را دقیقاً معکوس می‌کند و التهاب بیشتری ایجاد می‌کند.
افزایش متابولیسم
با افزایش سن، سرعت سوزاندن انرژی (یعنی سوخت‌و‌ساز بدن) کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن ما کالری کلی کمتری می‌سوزاند و باعث میشود ما بیشتر در معرض چاقی و افزایش چربی شکمی باشیم.
یکی از راه‌های مقابله با این روند طبیعی افزایش سن، تمرینات ورزشی است. با فعالیت بیشتر و افزایش حجم عضلانی، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند و متابولیسم افزایش می‌یابد. به ازای هر ۴۵۰ گرم عضله بدون چربی که به دست می‌آورید، بدن شما ۷۰ کالری بیشتر در روز مصرف می‌کند.
بهبود دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون
پیشگیری و کنترل دیابت با تمرینات استقامتی امکان‌پذیر است چون این ورزش‌ها حساسیت بدن به انسولین را بهبود می‌بخشد و باعث کنترل قند خون میشود.
بدن ما مقدار قابل توجهی گلوکز را در ماهیچه‌هایمان ذخیره می‌کند و می‌سوزاند. با ورزش و افزایش توده‌ی عضلانی، قند خون اضافی بدن می‌سوزد و ذخیره گلوکز اضافی به دست خواهید آورد. این به بدن شما کمک می‌کند تا گلوکز خون در سطح سالم باقی بماند.
افزایش استقامت عضلانی
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا برخی از افراد می‌توانند ده یا حتی بیست دقیقه مستقیم بدون توقف راه بروند یا بدوند در حالی که شما باید هر چند دقیقه یک بار استراحت کنید؟ خوشبختانه، این ویژگی نتیجه‌ی ژنتیک نیست و در درجه اول به دلیل یک ویژگی به نام «استقامت عضلانی» است که با ورزش کردن به دست می‌آید.
استقامت عضلانی توانایی عضلات برای کار با شدت کمتر برای مدت زمان طولانی است. با ادامه دادن تمرینات استقامتی، استقامت عضلانی بیشتری خواهید داشت و از مزایای فراوان آن بهره‌مند خواهید شد.
مثلا نه‌تنها می‌توانید بدون احساس خستگی یا گرفتگی عضلات پیاده‌روی سریع انجام دهید، بلکه فواید آن به هر کاری که در طول روز انجام می‌دهید منتقل میشود. کارهای خانه، بالا رفتن از پله‌ها، تمیز کردن حیاط و تقریباً هر کار روزمره‌ی دیگر برای شما آسان‌تر میشود و انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که دوست دارید در اختیار شما قرار می‌دهد.
ورزش استقامتی برای افزایش استقامت عضلات و افزایش استقامت کلی بدن برای انجام حرکات ورزشی مختلف برای مدت طولانی‌تر توصیه میشود. بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای و تمرین‌هایی که در خانه انجام می‌دهید در دسته‌ی ورزش استقامتی قرار می‌گیرند. اگر شما هم تمرین ورزشی یا یک ورزش حرفه‌ای خاص برای بهبود استقامت بدن سراغ دارید، تجربه‌ی خود را در بخش کامنت‌ها با سایر همراهان دیجیکالامگ در میان بگذارید.
منابع: Masterclass , Chiswick-physio , Ruled
سوالات رایج درباره‌ی ورزش استقامتی
ورزش استقامتی چیست؟
تمرین استقامتی هر نوع تمرین ورزشی است که استقامت قلبی عروقی یا استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد.
آیا تمرین استقامتی را می‌توان در خانه انجام داد؟
بله. بسیاری از تمرین‌های استقامتی بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله‌ای انجام می‌شوند؛ مثلا تمریناتی مثل اسکوات، حرکت شنا و...
مهمترین مزیت تمرینات استقامتی چیست؟
مهمترین مزیت تمرینات استقامتی افزایش استقامت بدن برای انجام فعالیتهای بدنی بیشتر است. علاوه بر این باعث کنترل دیابت، پیشگیری از پوکی استخوان، بهبود سلامت روان و... میشود.
