دوچرخه‌ی ثابت یا اسکی‌واره؛ کدام یک برای تناسب اندام بهتر است؟
امروزه دستگاه‌های ورزشی و بدنسازی زیادی پیدا می‌شوند. از تردمیل گرفته تا دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره، دستگاه پله‌ی بدنسازی و… شما برای ورزش انتخاب‌های گوناگونی در اختیار خواهید داشت.
این تنوع بالا باعث می‌شود گاهی از خود بپرسید تفاوت این دستگاه‌ها چیست. یا مثلا به این فکر کنید ورزش با کدام دستگاه انتخاب بهتری به شمار می‌رود. این دستگاه‌ها همگی می‌توانند به کالری‌سوزی، آب کردن چربی و تقویت ماهیچه‌ها کمک کنند، ولی بدون شک تفاوت‌هایی با هم دارند و تأثیری که روی سطح تناسب اندام می‌گذارند یکسان نیست.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم برخی از همین دستگاه‌ها را بررسی کنیم و ببینیم چگونه به بهبود سطح تناسب اندام و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. در ادامه به مقایسه‌ی دو دستگاه دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره می‌پردازیم، فواید هر کدام را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم کدام یک گزینه‌ی بهتری برای ورزش کردن است. اگر شما هم نمی‌دانید از بین این دو باید کدام را برای ورزش انتخاب کنید در ادامه با ما همراه باشید.
دوچرخه‌ی ثابت چیست؟
دوچرخه‌ی ثابت همانگونه که از نامش پیداست، دوچرخه‌ای است که حرکت نمی‌کند! شما می‌توانید روی این وسیله بنشینید، رکاب بزنید و سر جای خودتان باقی بمانید.
این وسیله برای ورزش در خانه یا باشگاه‌های بدنسازی بسیار مناسب است و دیگر دردسرهای خیابان‌های شلوغ، ترافیک و… را ندارد. شما حتی می‌توانید چشم بسته ورزش کنید و اجازه دهید ذهنتان در دنیای دیگری سیر کند. یک خوبی دیگر آن هم این است که می‌توانید مقاومت دستگاه و سرعت خود را افزایش دهید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید.
دوچرخه‌های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می‌توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی می‌توانید جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخشی داشته باشید و روحیه‌ی خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و خرید و استفاده در خانه منجر می‌شود هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید.
ورزش با دوچرخه‌ی ثابت چه فوایدی دارد؟
ورزش دوچرخه‌ی ثابت یک ورزش هوازی به شمار می‌رود و به همین دلیل روی سلامت قلب و عروق تأثیر می‌گذارد. شما با انجام منظم این ورزش می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید. افزون بر این، در ادامه هم ۵ فایده و کاربرد دیگر دوچرخه‌ی ثابت را می‌توانید ببینید.
۱. گزینه‌ی خوبی برای کالری‌سوزی و آب کردن چربی است
پژوهش‌های بسیاری نشان می‌دهند که ورزش با دوچرخه‌ی ثابت به کالری‌سوزی و آب کردن چربی کمک می‌کند، ولی احتمال اینکه تغییری را روی ترازو مشاهده نکنید بسیار زیاد است!
در حقیقت، پژوهش‌گران روی چندین نفر بررسی کردند و دریافتند که این ورزش تأثیری روی کاهش وزن نداشته ولی توانسته «شاخص توده‌ی بدنی» (BMI) را بهبود ببخشد و درصد چربی موجود در بدن را کاهش دهد. افزون بر این، منجر به تنظیم سطح مناسب گلوکز خون هم می‌شود.
در یک پژوهش دیگر هم که روی زنان کم‌تحرک تمرکز کردند، نتایج زیر را شاهد بودند.
پس از ۲۴ جلسه دوچرخه‌ی ثابت سالنی:
- کاهش ۲.۶ درصدی وزن بدن
- کاهش ۴.۳ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۳ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۶.۵ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
پس از ۳۶ جلسه دوچرخه‌ی ثابت سالنی:
- کاهش ۳.۲ درصدی وزن بدن
- کاهش ۵ درصدی توده‌ی چربی
- افزایش ۲.۶ درصدی توده‌ی عضلانی
- کاهش ۹ درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش تناسب قلبی و تنفسی
جدا از این‌ها، دوچرخه‌ی ثابت میتواند در هر ۴۵ دقیقه کم‌وبیش ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. مزایای این ورزش به کالری‌سوزی خلاصه نمی‌شود و شما با انجام دو تا سه جلسه‌ی تمرینی در هفته می‌توانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خود را هم پایین بیاورید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم دوچرخه‌ی ثابت ممکن است وزن شما را کاهش ندهد، ولی چربی‌ها را آب می‌کند و اجازه می‌دهد ماهیچه‌ها جای آن‌ها را بگیرند.
۲. یک انتخاب عالی برای کسانی است که کمبود وقت دارند
اگر با کمبود زمان مواجه هستید و مثلا تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای ورزش کردن در اختیار دارید، انجام دوچرخه‌ی ثابت با شیوه‌ی تناوبی و تنشی میتواند گزینه‌ی بسیار مناسبی باشد. با این کار، شما نه تنها به مدت ۳۰ دقیقه کالری می‌سوزانید، بلکه مصرف اکسیژن پس از ورزش را هم افزایش می‌دهید و در واقع در زمان استراحتتان هم به سوزاندن کالری مشغول می‌شوید.
ورزش‌های شدید منجر به افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شوند و تا ساعت‌ها آن را بالا نگه می‌دارند. این یکی از مهم‌ترین فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. پس اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید و دوره‌های شدید و کوتاه را با پدال زدن سریع انجام دهید، سپس دوره‌های ریکاوری را با شدت پایین (کاهش سرعت دوچرخه) دنبال کنید.
۳. روحیه را تقویت می‌کند و درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ورزش دوچرخه‌ی ثابت میتواند روحیه و خلق‌وخو را پس از ورزش بهبود ببخشد و احساسات منفی را دور سازد. البته انجام این ورزش در باشگاه‌ها و به صورت گروهی دارای تأثیر بیشتری بود.
افزون بر این، گفته می‌شود که این ورزش راهکاری بی‌نظیر برای مبارزه با اضطراب و کاهش نشانه‌های افسردگی به شمار می‌رود. شما با دوچرخه‌ی ثابت می‌توانید واکنش‌های مغز خود را دستکاری کنید و اختلال کارکرد سیستم عصبی مرکزی را کاهش دهید. با این کار، روحیه‌ی قوی‌تری خواهید داشت و از اندیشه‌های منفی و مخرب دور خواهید ماند.
۴. ماهیچه‌های پا و باسن را تقویت می‌کند
دوچرخه‌ی ثابت تأثیر زیادی روی ماهیچه‌های پا دارد، ولی برای دستیابی به بهترین نتیجه باید در کنار تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن به کار گرفته شود. هنگام پدال زدن ماهیچه‌های همسترینگ، چهارسر ران، ساق و باسن تقویت می‌شوند. اگرچه این ورزش یک تمرین هوازی است، ولی میتواند تا حدی ماهیچه‌های شما را هم تقویت کند و رشد دهد.
البته سرعت رشد ماهیچه‌ها با این ورزش بسیار کمتر از تمرین‌های قدرتی است، ولی در هر حال، باز هم تأثیر خود را دارد. پیشنهاد می‌شود از دوره‌های تناوبی و شدید کمک بگیرید تا بتوانید قدرت و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید. به طور کلی، انجام این ورزش در کنار تمرین‌های قدرتی میتواند به‌خوبی پایین‌تنه‌ی شما را قوی کند و ماهیچه‌های بیشتری بسازد.
۵. نسبت به سایر تمرین‌های هوازی برای مفاصل مناسب‌تر است
دویدن‌های طولانی ممکن است آسیب فراوانی به مفاصل وارد کنند. اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید، احتمالا فشار زیادی به مفاصل خود وارد کرده‌اید و آن‌ها را در خطر آسیب‌دیدگی قرار داده‌اید. شاید گاهی اوقات مجبور شوید که ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و به بدن خود استراحت دهید. در چنین مواقعی دوچرخه‌ی ثابت میتواند یک راهکار فوق‌العاده باشد. شما با دوچرخه‌ی ثابت می‌توانید همچنان به انجام ورزش هوازی خود ادامه دهید ولی فشار کمتری به مفاصل وارد کنید.
البته پیش از انجام این ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر پیشتر آسیب‌دیدگی داشته‌اید، مشکلات قلبی دارید یا به‌تازگی عمل جراحی داشته‌اید حتما باید دیدگاه یک متخصص را بدانید سپس ورزش کردن را از سر بگیرید.
دستگاه اسکی‌واره چیست؟
اسکی‌واره یک دستگاه ورزشی است که فشار کمی به مفاصل وارد کرده و پیاده‌روی، دویدن و پله‌نوردی را شبیه‌سازی می‌کند. این دستگاه به طور همزمان پایین‌تنه و بالاتنه را درگیر می‌کند و منجر به افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی می‌شود.
ورزش با اسکی‌واره چه فوایدی دارد؟
اسکی‌واره میتواند بیشتر فواید دوچرخه‌ی ثابت را به دنبال داشته باشد. جدا از تأثیری که روی سیستم هوازی و سلامت قلب و عروق می‌گذارد، یعنی فایده‌ای که همه‌ی ورزش‌های هوازی در پی دارند، این وسیله به درگیر شدن سراسر بدن هم کمک می‌کند و فشار زیادی به مفاصل نمی‌آورد. یعنی شما می‌توانید به‌آسانی با آن ورزش کنید بدون آنکه نگران آسیب‌دیدگی باشید. این باعث می‌شود اسکی‌واره گزینه‌ی بسیار خوبی برای کسانی به شمار برود که به آسیب‌دیدگی دچار هستند.
اسکی‌واره هم مانند دوچرخه‌ی ثابت دارای درجه‌بندی است و شما می‌توانید ورزش با آن را آسان یا دشوارتر کنید تا با سطح تناسب اندام شما سازگار شود. بدون شک اگر میزان مقاومت دستگاه و سرعت خودتان را افزایش دهید می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
نحوه‌ی حرکت پایه‌ها و دستگیره‌ها هم به گونه‌ای است که ریتم و هماهنگی شما را حفظ می‌کند و جلوی اجرای نادرست ورزش را می‌گیرد. این نکته‌ی مهمی برای تازه‌کاران است. شما با کمک اسکی‌واره می‌توانید به‌خوبی ورزش کنید و نگران اجرای نادرست آن نباشید، زیرا شیوه‌ی حرکت دستگاه نمی‌گذارد از ریتم خارج شوید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم اسکی‌واره برای افراد تازه‌کار یا آسیب‌دیده عالی است، به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، چربی می‌سوزاند و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و همچنین برای فعال کردن سراسر بدن، چه پایین‌تنه و چه بالاتنه مفید است.
دوچرخه‌ی ثابت یا اسکی‌واره؟
یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره این است که اسکی‌واره سراسر بدن را درگیر می‌کند. همه‌ی تمرکز دوچرخه‌ی ثابت روی پاها است ولی اسکی‌واره روی بالاتنه هم تمرکز دارد و این باعث می‌شود انتخاب بهتری برای کسانی باشد که می‌خواهند در مدت زمان کم ورزش مفید و کارآمدتری داشته باشند.
البته همین ویژگی خوب اسکی‌واره یک ویژگی بد هم به شمار می‌رود. از آنجا که تمرکز کمی روی پاها دارد و بازوان را هم به کار می‌گیرد، فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. یعنی اگر شما بخواهید ورزش شدیدی برای پایین‌تنه داشته باشید اسکی‌واره نیاز شما را برطرف نخواهد کرد. یا مثلا اگر اهل ورزش بوده و تناسب اندام بالایی داشته باشید ممکن است ورزش اسکی‌واره برای شما آسان به نظر برسد. بنابراین، در این شرایط باید به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید. دوچرخه‌ی ثابت بهترین گزینه برای ورزشکاران حرفه‌ای است که می‌خواهند کاملا روی افزایش نیرو و توان پایین‌تنه تمرکز کنند.
یکی دیگر از تفاوت‌ها که بالاتر هم اشاره کردیم، مناسب بودن اسکی‌واره برای افراد آسیب‌دیده است. پس اگر به آسیب‌دیدگی دچار هستید و باید ورزش‌های سبک‌تر انجام دهید، اسکی‌واره گزینه‌ی بهتری برای شما خواهد بود.
نکته‌ی دیگر هم درباره‌ی وضعیت بدن هنگام ورزش با این وسیله‌ها است. از آنجا که برای ورزش با اسکی‌واره باید بایستید، قلب شما کار دشوارتری برای خون‌رسانی به اندام‌های بدن خواهد داشت. بنابراین، بیشتر فعالیت می‌کند و این موضوع هم تقویت بیشتر قلب و عروق را در پی دارد. دوچرخه‌ی ثابت با وجود تأثیر مثبت روی کارکرد قلب نمی‌تواند به اندازه‌ی اسکی‌واره تأثیرگذار باشد.
یکی دیگر از خوبی‌های اسکی‌واره هم حرکت آن به عقب است. شما با اسکی‌واره می‌توانید در جهت معکوس ورزش کنید و بدن خود را به چالش بکشید. از آنجا که تقریبا هیچ‌وقت عقب عقب راه نمی‌رویم این کار میتواند برای بهبود دامنه‌ی حرکتی، فعالیت بدن و همچنین تعادل و هماهنگی مناسب باشد.
با وجود همه‌ی این تفاوت‌ها، ورزش کردن با دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره به شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی به شما کمک می‌کند وزن خود را به طور مؤثرتری کاهش دهید و با افزایش میزان سوخت‌وساز بدن حتی پس از ورزش هم به کالری‌سوزی و آب کردن چربی بپردازید. به طور کلی، هر دو دستگاه برای تناسب اندام عالی هستند. شما با توجه به تفاوت‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید به سراغ این دستگاه‌ها بروید و ببینید کدام یک شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
مهم‌ترین نکته این است که از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید، بدن خود را بشناسید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. پیش از ورزش، بدن خود را گرم کنید، آرام‌تر پدال بزنید و با گذشت زمان شدت پدال زدن و سرعت آن را افزایش دهید. همچنین بهترین کار این است که حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
در کل اگر اهل ورزش نیستید و اکنون می‌خواهید کار خود را آغاز کنید، باید همه‌چیز را آسان بگیرید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. همچنین گمان نکنید قرار است در عرض چند روز نتیجه بگیرید و به همین دلیل زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. شما باید صبور باشید و به طور منظم ورزش کنید تا با گذشت زمان پیشرفت کنید و تأثیر آن را به چشم ببینید.
یکی از خطرات زیاده‌روی در استفاده از دستگاه‌های ورزشی بیماری رابدومیولیز است. این بیماری به واپاشی ماهیچه‌ها و آسیب دیدن ماهیچه‌های اسکلتی اشاره دارد. در حقیقت، سلول‌های این ماهیچه‌ها تخریب شده و محتویات آن‌ها وارد خون می‌شوند. این مشکل میتواند به نارسایی کلیوی ختم شود و دردسرهای زیادی را به دنبال داشته باشد.
بهترین کار این است که به خودتان سخت نگیرید و زیادی ورزش نکنید. به طور کلی، ورزش باید حس خوبی به شما بدهد و لذت‌بخش باشد. هر زمان دیدید بدنتان حس خوبی ندارد و فشار زیادی به آن وارد می‌شود، باید دست از ورزش بردارید. همچنین حواستان به سرعت دویدن و پدال زدن، نیروی مقاومتی دستگاه، کفش و لباسی که به تن دارید، نوشیدن آب و نفس کشیدنتان هم باشد.
جدا از این، در ابتدا زمان کمی را برای این ورزش در نظر بگیرید. چند روز یا حتی چند هفته به‌آرامی ورزش کنید تا بدنتان با آن سازگار شود. اگر حس خوبی داشتید و بدنتان با مشکلی مواجه نشد، زمان ورزش را افزایش دهید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
همچنین، همانگونه که گفتیم، باید از زیاده‌روی در ورزش دوری کنید. تمرین‌زدگی و ورزش بیش از حد دارای نشانه‌های فراوانی هستند. در صورت مواجه شدن با نشانه‌های زیر باید ورزش را کنار بگذارید، مدتی استراحت کنید و از یک پزشک کمک بگیرید.
- افزایش سطح کورتیزول
- افزایش وزن
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- بدخوابی یا کم‌خوابی
- زودرنجی
- ناراحتی و مشکلات گوارشی
- خستگی آدرنال
- آسیب‌های قلبی
- تحلیل رفتن ماهیچه‌ها
- التهاب
- پریودهای نامنظم
به جز مشکلات مربوط به زیاده‌روی در ورزش، ممکن است به آسیب‌های رایج دوچرخه‌سواری هم دچار شوید. دوچرخه‌سواری به طور معمول میتواند مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد.
- درد زانو
- درد کمر و شانه
- درد مچ دست
- درد پا و پنجه
- درد ناشی از نشستن روی زین دوچرخه
البته شما تا اندازه‌ی زیادی می‌توانید جلوی این مشکلات را بگیرید. برای پیشگیری از این دردها نکات زیر را رعایت کنید.
- در حد و اندازه‌ی خودتان ورزش کنید.
- زیاده‌روی نکنید.
- کفش‌های مناسب با اندازه‌ی دقیق پا کنید.
- از تنظیم مناسب دستگاه و سازگاری آن با بدنتان مطمئن شوید.
- از سفت کردن شانه‌ها و قوز کردن خودداری کنید.
- ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت کنید.
- وزن خود را روی دسته‌های دستگاه قرار ندهید.
- هنگام پدال زدن زانوها را کاملا صاف نکنید.
- در صورت نیاز، در آغاز کار از شورت‌های دوچرخه‌سواری پددار استفاده کنید.
سخن پایانی
دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره هر دو در گروه تمرین‌های هوازی قرار می‌گیرند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. تفاوت‌هایی که بررسی کردیم نشان می‌دهند هر کدام از دستگاه‌ها ویژگی‌های خاص خودش را دارد و برای گروه ویژه‌ای از ورزشکاران مناسب‌تر است.
شما با توجه به هدفی که از ورزش دارید می‌توانید با دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره تمرین کنید و این کار را به‌آسانی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی انجام دهید. ولی پیش از استفاده از این وسیله‌ها حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدن خود را بشناسید، زیاده‌روی نکنید، از تجهیزات مناسب استفاده کنید و با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
منبع: Byrdie
