چرا پودر سفیده‌ی تخم مرغ از بهترین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران است؟
این روزها، در بین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام بدون شک پروتئین وِی (پودر آب‌پنیر) جزو محبوب‌ترین پودرهای پروتئینی محسوب می‌شود. اما حقیقت این است که مدت‌ها قبل از اینکه کسی بداند پروتئین آب‌پنیر یا کازئین چیست، پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ در بین ورزشکاران برای سالیان دراز محبوب‌ترین مکمل پروتئینی در سطح جهان بود.
از تفاوت‌های اصلی آلبومین (پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ) و کازئین (پروتئین شیر و وِی) می‌توان به هزینه‌ی بسیار پایین‌تر پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ نسبت به وی برای مصارف ورزشی اشاره کرد. علاوه بر این ارزش بیولوژیک بالای آن (۱۰۰) به همراه کیفیت بالای ترکیب آمینواسیدهای موجود در آن، این مکمل پروتئینی را برای اهداف ورزشی و بدن‌سازی به گزینه‌ی مناسبی تبدیل کرده است.
همانند بسیاری از مکمل‌های پروتئینی دیگر، پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ برای کمک به بدن‌سازان و سایر ورزشکاران استقامتی و قدرتی برای بهبود توده‌ی عضلانی کلی و همچنین افزایش قدرت و عملکرد کلی آن‌ها طراحی شده است. در واقع، هشتاد درصد از حجم این پودر منحصر به فرد از پروتئین خالص با حداقل مقدار کربوهیدرات و چربی اضافه تشکیل شده است.
اما فواید و مزایای پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ تنها به همین جا ختم نمی‌شود.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ ما بدون اینکه قصد داشته باشیم شما را از مصرف پودر پروتئینی وِی منصرف کنیم، شما را صرفا با حقایق تغذیه‌ای ارزشمندی در مورد پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ که می‌تواند جایگاه مهمی در رژیم تغذیه‌ای شما داشته باشد آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
حقایقی در مورد پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ
پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ به طور معمول از سفیده‌ی تخم‌مرغ خشک‌شده تهیه می‌شود که طی فرایندهای تصفیه و فراوری به یک پودر یک دست و با کیفیت تبدیل شده است.
بسیاری از تولیدکنندگان از فرایند خشک کردن بر پایه‌ی اسپری برای تولید پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. همچنین برای جلوگیری از ایجاد سالمونلا و غیرفعال کردن پروتئین آویدین، روی سفیده‌ی تخم‌مرغ فرآیند پاستوریزاسیون انجام می‌شود و معمولاً در طعم‌های ساده، وانیلی، شکلاتی و توت‌فرنگی تولید می‌شود.
پروتئین موجود در تخم‌مرغ
ترکیب سفیده‌ی تخم‌مرغ تقریباً از نود درصد آب و فقط ده درصد ماده‌ی پروتئینی تشکیل شده است. اما نکته‌ی مهم این است که این قسمت از تخم‌مرغ حاوی بیش از هفتاد درصد پروتئین موجود در کل تخم‌مرغ است.
در اصل، پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ پروتئینی است که از تخم‌مرغ استحصال شده و به صورت پودر در آمده است.
سفیده‌ی تخم‌مرغ ممکن است حجم زیادی نداشته باشد، اما حاوی حدود ۴۰ نوع پروتئین مختلف است. از این میان می‌توان به مهم‌ترین آن‌ها اوآلبومین اشاره کرد که در واقع نوعی گلیکوپروتئین (پروتئینی که کربوهیدرات‌ها به آن متصل هستند) محسوب می‌شود و تقریباً ۵۵ درصد حجم پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد.
بعد از آن اوووترانسفرین یک پروتئین متصل به آهن است که خواص ضد میکروبی زیادی دارد و بیش از ۱۰ درصد پروتئین را تشکیل می‌دهد. اووموسین، نوع دیگری از گلیکوپروتئین‌ها است که کمتر از ۵ درصد پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد، اما یکی از مهم‌ترین دلایلی است که سفیده‌ی تخم‌مرغ ساختاری ژلاتینی دارد.
اما این آویدین است که احتمالاً از دیگر پروتئین‌های سفیده‌ی تخم‌مرغ آشناتر به نظر می‌رسد یکی از جزئی‌ترین ترکیبات پروتئینی سفیده‌ی تخم‌مرغ است (تنها ۰.۵ درصد) که در صورت مصرف زیاد می‌تواند سمی باشد.
آویدین در بدن انسان به بیوتین که یک نوع ویتامین B حیاتی است متصل می‌شود و آن را از بدن خارج می‌کند، که این مسئله می‌تواند منجر به کمبود بیوتین در بدن شود. اما این وضعیت تنها در کسانی که سفیده‌ی تخم‌مرغ خام می‌خورند اتفاق می‌افتد. اما باید به خاطر داشته باشید که پودرهای پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ پاستوریزه می‌شوند که این کار پروتئین آویدین را غیرفعال کرده و از اتصال آن با بیوتین جلوگیری می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ علاوه بر همه‌ی آن پروتئین‌ها، حاوی تعدادی آمینو اسید نیز است. از جمله اسیدهای آمینه‌ی زنجیره‌ای شاخه‌دار مثل لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینوها، به ویژه لوسین برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و در نتیجه رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ دارای اثرات مشابهی مانند پروتئین شیر و آب‌پنیر (کازئین) برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها است.
آرژنین آمینو اسید دیگری است که به مقدار زیاد در پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ وجود دارد. آرژنین تولید نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهد که این ماده باعث گشاد شدن رگ‌های خونی شده و در نتیجه خون‌رسانی به ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های آنابولیک بیشتری منتقل می‌شود که نتیجه‌اش انرژی و توان بیشتر در طول تمرین و ریکاوری و رشد عضلانی بیشتر در حین استراحت است.
آرژنین همچنین سطح ترشح هورمون رشد را نیز افزایش می‌دهد، که در طول تمرین و بعد از آن برای رسیدن به حداکثر رشد عضلات بسیار مهم است.
سفیده‌ی تخم‌مرغ حاوی محتویات مفید دیگری نیز است، برای مثال گوگرد. این عنصر که مسئول بوی بد تخم‌مرغ فاسد شده نیز است برای تقویت چرخه‌های تولید هورمون بدن بسیار مهم است، که خود پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ را به یک منبع پروتئینی عالی برای رشد ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند.
سفیده‌ی تخم‌مرغ در حقیقت یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های روی زمین است. به دلیل ترکیبات اسید آمینه‌ی موجود در آن و استفاده‌ی آسان بدن از آن، خیلی‌ها سفیده‌ی تخم‌مرغ را پروتئین کامل می‌نامند.
پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ دارای طیف وسیعی از ویتامین‌های ضروری آ، ب و مواد معدنی شامل آهن (عنصر اصلی)، فسفر و سلنیوم می‌باشد. اگرچه بیشتر پروتئین موجود در تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن قرار دارد اما بیشتر مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ در زرده‌ی آن جای گرفته است. زرده‌ی تخم‌مرغ همچنین دارای دو آنتی‌اکسیدان مهم یعنی لوتئین و زاکسانتین است.
سرعت جذب مناسب
پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ با سرعت متوسط هضم می‌شود، به این معنی که بین پروتئین وِی با هضم بسیار سریع و کازئین با هضم بسیار آهسته قرار می‌گیرد. به همین دلیل است که سفیده‌ی تخم‌مرغ نه تنها برای تقویت سنتز پروتئین مؤثر است بلکه در جلوگیری از تجزیه‌ی پروتئین ماهیچه‌ها نیز بسیار قوی عمل می‌کند.
این تفاوت هضم بدین معناست که با افزودن پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ به پودر وِی و کازئین، حداکثر مقدار پروتئین سریع (وی)، متوسط (تخم‌مرغ) و آهسته (کازئین) را در هر دوز دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این بهترین راه برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه‌ها است زیرا پروتئین وِی بلافاصله باعث شروع سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شود و پروتئین تخم‌مرغ و سپس کازئین جریان پروتئین رسانی به ماهیچه‌ها را برای چندین ساعت ادامه می‌دهند و در عین حال سرعت کاتابولیسم عضلات را کاهش می‌دهند. بسیاری از تولیدکنندگان پروتئین به همین دلیل پروتئین تخم‌مرغ را به پودرهای پروتئینی خود اضافه می‌کنند.
فواید مصرف پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ
- منبع بسیار خوب پروتئین با کیفیت. توجه داشته باشید که تخم‌مرغ به طور کلی بالاترین نمره‌ی قابلیت هضم پروتئین را در مقایسه با کیفیت و قابلیت هضم انواع دیگر پروتئین دارد.
- می‌تواند به بهبود حجم بدن و میزان عملکرد فرد کمک زیادی کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این مکمل می‌تواند میزان مقاومت بدن فرد را نیز افزایش دهد.
- ایدئال برای گیاهخواران و افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند. بدون وجود پروتئین وِی و ترکیبات شیری، لاکتوز نیز از این مکمل حذف می‌شود، که در نتیجه آن گرفتگی معده و احساس نفخ برطرف می‌شود.
- ایدئال برای مرحله‌‌ی کات (تفکیک عضلانی). با حذف زرده‌ی تخم‌مرغ حجم عمده‌ی کالری، کلسترول و چربی‌های مضر تخم‌مرغ حذف می‌شود.
معایب مصرف پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ
شاید تنها نقطه ضعف قابل توجه در مورد مصرف بیش از حد پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ این باشد که بدن‌سازان به دلیل مصرف این مکمل از مصرف تخم‌مرغ کامل در رژیم تغذیه خود، غافل می‌شوند.
استفاده به اشکال مختلف
بله، شما می‌توانید در نحوه استفاده از پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ کاملاً آزادانه عمل کنید. شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ به معجون اسموتی مورد علاقه خود، دریافت پروتئین خود را در هر وعده بیشتر کنید. نکته مهم این است که این افزودنی روی طعم اسموتی یا میلک شیک شما تأثیری نمی‌گذارد. البته، نیازی نیست که برای این کار فقط از پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنید، زیرا انواع دیگری هم از پودرهای پروتئین برای انتخاب کردن وجود دارد.
شما می‌توانید این پودر را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود مصرف کنید. یک روش متداول برای استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ این است که آن را به شیک‌های خود اضافه کنید، مخصوصاً بعد از تمرین. شما همچنین می‌توانید آن را به همراه بلغور جو دوسر و شیر، در سالاد، در سوپ، در خورش و حتی به همراه تخم مرغ آب‌پز مصرف کنید. از آنجا که این پودر طعم زیادی ندارد، شما می‌توانید آن را تقریباً به هر نوع غذایی اضافه کنید. از همه مهم‌تر این است که این پودر کاملاً طبیعی است.
نکته پایانی
پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ به دلیل درصد بالای پروتئین و چربی و کربوهیدرات پایین جزو مرغوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران محسوب می‌شود که در بالا به مزایای دیگر آن هم اشاره شد. این مکمل غذایی به دلیل قیمت پایین‌تر نسبت به مکمل وِی و سایر انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار، می‌تواند یک گزینه‌ی اقتصادی و باصرفه برای گنجاندن در برنامه غذایی شما باشد.
ضمناً باید بدانید که پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ قبل از فروش پاستوریزه می‌شود. این بدان معناست که این پودر تا حداقل دمای لازم برای از بین بردن تمام باکتری‌های موجود در بافت تخم‌مرغ گرم می‌شود. بنابراین، استفاده از پودر سفیده‌ی تخم‌مرغ در فرم پودر یک گزینه‌ی مناسب و مطمئن است. با خیال راحت مقداری آب یا شیر به آن اضافه کنید و سپس آن را استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید این پودر را به انواع غذاهای دیگر نیز اضافه کنید.
