منفی‌نگری چه تأثیری بر شما دارد و چطور باید با آن مقابله کنید؟
تا به حال دقت کرده‌اید که احساسات منفی، مانند ناامیدی و اضطراب، معمولا تأثیر بیشتری روی ما میگذارند و دوام بیشتری نسبت به احساسات مثبت دارند؟ اگر شما هم زمان بسیاری را برای اندیشیدن به رویدادهای تلخ و ناراحت‌کننده‌ی زندگی سپری می‌کنید، باید بدانید تنها نیستید و افراد بسیاری در سراسر دنیا درگیر مشکل «منفی‌نگری» هستند. منفی‌نگری، مردم بسیاری را تحت تأثیر قرار می‌دهد و زندگی آن‌ها را مختل میکند.
اگرچه تمرکز روی برخی چالش‌ها و حتی پشیمان شدن می‌توانند گاهی اوقات مفید و سودمند باشند، زیرا می‌توانند به رشد، یادگیری و برنامه‌ریزی برای آینده کمک کنند، ولی زیاده‌روی در اندیشههای منفی منجر به آسیب‌های گوناگونی می‌شود. اگر می‌خواهید شاد باشید (چه کسی نمی‌خواهد؟!) باید تا جای ممکن منفی‌نگری را از زندگی خودتان دور کنید.
از آنجا که مغز ما به طور طبیعی تمایل دارد روی چیزهای منفی تمرکز کند، باید برای متعادل کردن اندیشه‌ها و ذهنیتمان به طور آگاهانه به سراغ چیزهای مثبت برویم و از رویدادهای منفی دوری کنیم. اکنون باید بدانیم چگونه می‌توانیم این کار را انجام دهیم. در ادامه راهکارهایی را برای مدیریت منفی‌نگری با کمک خویشتن‌آگاهی، قدردانی از زندگی و نگرش مثبت آورده‌ایم. با ما همراه باشید تا بتوانید منفی‌نگری را بهتر بشناسید و برای جلوگیری از آن تلاش کنید.
منفی‌نگری چیست؟
منفی‌نگری، منفی‌گرایی یا سوگیری منفی، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی واکنش مردم نسبت به رویدادهای منفی است؛ در واقع افراد منفی‌گرا بیشتر تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار گرفته و رویدادهای مثبت را کاملا نادیده می‌گیرند.
با توجه به وب‌سایت روان‌شناسی «The Positive Psychology»، سوگیری منفی به این معنا است: «تمایل ما برای یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی و توجه به آن‌ها بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است.» این می‌تواند مشکلات گوناگونی را مانند غرق شدن در اندیشههای منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی بسیار درباره‌ی آینده و احساس افسردگی در پی داشته باشد.
منفی‌نگری در حقیقت دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است. این دقیقا وارونه‌ی مثبت‌اندیشی است که معنایی برابر با تلاش برای مثبت بودن و تمایل به اندیشههای مثبت یا خوش‌بینانه دارد. احساسات منفی می‌توانند شامل گزینه‌های زیر شوند.
- نداشتن اعتمادبه‌نفس
- غمگینی
- خشمگینی
- تلخ‌خویی
- احساس گناه
- شرمندگی
- ناامیدی
- نگرانی
- وحشت‌زدگی
هنگامی که مردم احساس غم و منفی‌نگری می‌کنند، به طور معمول کارهای زیر را انجام می‌دهند.
- به محرک‌های تهدیدکننده در پیرامون خود واکنش نشان می‌دهند.
- توهین‌ها را بیشتر از تعریف و تمجیدها به خاطر می‌سپارند.
- در گذشته زندگی کرده و خاطرات ناخوشایند یا آسیب‌زننده را بارها مرور می‌کنند.
- به خاطر اشتباهات گذشته احساس گناه و شرمندگی می‌کنند.
- نسبت به دیگران خشم و کینه به دل می‌گیرند.
- به دلیل نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت‌شان عزت نفس پایینی دارند.
انواع گوناگون منفی‌نگری
سوگیری منفی انواع گوناگونی دارد و به شیوه‌های ناهمسانی روی زندگی شما تأثیر می‌گذارد. پژوهشگران به طور کلی از چهار مفهوم زیر برای تشخیص و توصیف انواع منفی‌نگری استفاده می‌کنند.
قدرت اثر رویدادهای منفی؛ وجودیت مثبت و منفی برای ما اهمیت ناهمسانی دارند، حتی اگر در سطح احساسیِ یکسانی تجربه شوند.
سراشیبی تند رویدادهای منفی؛ منفی‌نگری نسبت به رویدادهای بد بسیار سریع‌تر افزایش پیدا میکند.
غلبه‌ی منفی‌نگری؛ هنگامی که یک رویداد آمیزه‌ای از چیزهای مثبت و منفی است، معمولا احساس منفی پیروز می‌شود و بر احساس مثبت غلبه میکند.
تمایز برای رویدادهای منفی؛ رویدادهای منفی پیچیده‌تر به نظر می‌رسند و معمولا واکنش‌های گسترده‌تری را در پی دارند.
بسیاری از موقعیت‌ها و شرایط روزمره وجود دارند که منجر به این سوگیری‌های منفی می‌شوند و روی رفتار و تصمیم‌گیری‌های ما تأثیر میگذارند. در ادامه چند گونه از این رفتارها را می‌بینیم.
- به طور معمول تلاش می‌کنیم چیزی را از دست ندهیم، مانند پول، به جای آنکه تلاش کنیم آن را به دست بیاوریم. بدین معنی که چیز منفی (از دست دادن پول) را می‌بینیم ولی چیز مثبت (به دست آوردن پول) را نادیده می‌گیریم.
- از دست دادن یک چیز، مانند رابطه‌ی عاشقانه، ما را بیشتر ناراحت میکند، ولی به آن اندازه از به دست آوردن آن خوشحال نمی‌شویم.
- اگر برای یک کار، پروژه و… بازخورد مثبت و منفی بگیریم، به احتمال زیاد بیشتر روی نقدهای منفی تمرکز می‌کنیم و ناامید می‌شویم.
- هنگامی که به رویدادهای گذشته فکر می‌کنیم، بیشتر روی جزئیات ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنیم و احساس بدی به دست می‌آوریم، به جای آنکه خاطرات خوش را مرور کنیم.
ریشه‌ی منفی‌نگری در چیست؟
بیشتر پژوهشگران بر این باورند که این موضوع در واقع به‌عنوان یک «کارکرد تکاملی و تطبیقی» در انسان‌ها وجود دارد، یعنی نیاکان ما با کمک این سوگیری‌ها توانستند زنده بمانند، بنابراین این کارکرد در نسل‌های پسین هم منتقل شده است. در حقیقت، تمرکز روی اندیشه‌ها و رویدادهای منفی، مانند گرسنگی و نگرانی برای جانوران شکارچی، برای انسان‌هایی که در سده‌های گذشته زندگی می‌کردند، یک موضوع مهم بوده و مسأله‌ی مرگ و زندگی به شمار می‌رفته است. تمرکز زیادی روی محرک‌های منفی و تهدیدآمیز به انسان‌های پیشین کمک می‌کرد تا از صدمه دیدن و مرگ دور بمانند و در نتیجه شانس بیشتری برای زنده ماندن داشته باشند.
این بدین معنی است که سوگیری منفی و منفی‌نگری به‌عنوان بخشی از تکامل انسان‌ها شکل گرفت و از نسلی به نسل پسین منتقل شد. ولی چرا منفی‌نگر بودن آسان‌تر از مثبت‌اندیشی است؟ پاسخ ساده این است که مغز ما اطلاعات و تهدیدهای منفی را در اولویت قرار می‌دهد. شاید به این دلیل که این چیزها می‌توانند به ما آسیب بزنند و زندگی‌امان را به خطر بیندازند!
این موضوع در واقع به ما کمک میکند تا از سنین کم یادگیری را آغاز کنیم و از برخی چیزها خودداری کنیم تا آسیب نبینیم. اگرچه این سازگاری برای زنده ماندن ما سودمند است، ولی شوربختانه مشکلاتی مانند خلق‌وخوی بد، استرس و تأثیرات منفی دیگری را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل مهمی که منجر می‌شود مردم اندیشههای منفی داشته باشند، این است که منفی‌گرایی به‌آسانی میان مردم جابه‌جا می‌شود. این پدیده که «سرایت عاطفی» نام دارد، نشان می‌دهد خلق‌وخو بد و انرژی منفی می‌توانند مسری باشند.
به گفته‌ی وب‌سایت «Mindful Ambition»، کسانی که منفی‌نگر هستند، می‌توانند گونه‌ای سیاه‌چاله‌ی احساسی در نظر گرفته شوند. کافی است با آن‌ها تماس داشته باشید تا در یک عالم تاریک و منفی غرق شوید!
کدام بخش از مغز مسؤول این منفی‌نگری‌ها است؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که احساسات منفی، «بادامه» را فعال می‌کنند؛ گونه‌ای ساختار در دستگاه کناره‌ای مغز که به گفته‌ی روان‌شناسان روی مدیریت ترس، تهدیدها و اخبار منفی تمرکز دارد. دستگاه کناره‌ای مغز در کنترل کردن بسیاری از فرآیندهای ذهنی و شناختی نقش دارد و بادامه هم نخستین و مهم‌ترین بخش این دستگاه به شمار می‌رود که بر بسیاری از احساسات و انگیزه‌های ما حکمرانی میکند.
هنگامی که با رویدادهای منفی روبه‌رو می‌شویم، آن‌ها آسان‌تر از رویدادهای مثبت در حافظه‌ی ما ذخیره می‌شوند. افزون بر این، رویدادهای منفی به‌عنوان «خاطرات کوتاه‌مدت کاملا واضح» بیشتر در ذهن ما می‌مانند و این فرصت را به مغز می‌دهند تا کاملا آن‌ها را پردازش کند و به یادگیری از آن‌ها بپردازد.
تأثیرات منفی‌نگری و اندیشههای مخرب
آیا منفی‌نگر بودن چیز بدی است؟ در حالی که تا حدی منفی بودن در زندگی هر فرد کاملا همیشگی و طبیعی است، ولی منفی‌نگری بیش‌ازاندازه می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد و حتی دوستان و خانواده را هم تحت تأثیر قرار دهد. منفی‌نگری با افزایش افسردگی و اضطراب پیوند دارد؛ با توجه به درگیر شدن فرد با احساسات حسرت، ترس و پشیمانی، این موضوع هم چیز تعجب‌آوری نیست.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند منفی‌نگری می‌تواند نشانه‌های فیزیولوژیکی مرتبط با استرس را در پی داشته باشد؛ چیزهایی مانند افزایش ضربان قلب و واکنش جاخوردگیِ شدیدتر. این موضوع ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند، اشتها و هضم غذا را دگرگون کند و خستگی فراوان را در پی داشته باشد.
منفی‌نگریِ بیش از اندازه همچنین می‌تواند منجر به پیدایش مشکلات در روابط ما، تصمیم‌گیری‌ها و تمرکز و توجه به پیرامون و رویدادها شود. هنگامی که زیادی منفی‌گرا باشیم، ممکن است اعتماد به مردم و ایجاد روابطِ معنادار دشوار شود، زیرا گمان می‌کنیم همه‌ی مردم «بد» هستند و قرار است ما را ناامید و غمگین کنند.
همچنین ممکن است تمایل داشته باشیم از خطرات و ریسک کردن، که می‌توانند منجر به پیشرفت ما شوند، دوری کنیم. چالش‌هایی را که ما را نیرومندتر و موفق‌تر می‌کنند، کنار می‌گذاریم و انتقادهای سازنده را نادیده می‌گیریم. همه‌ی این‌ها منجر می‌شوند سر جایمان بمانیم و هیچ‌وقت پیشرفت نکنیم.
چگونه با منفی‌نگری مقابله کنیم؟
اکنون باید ببینیم چگونه می‌توانیم جلوی اندیشههای منفی و منفی‌نگری را بگیریم تا همیشه ذهنیتی مثبت داشته باشیم. با رعایت نکته‌های زیر، می‌توانید منفی بودن را از زندگی خود دور سازید و همیشه مثبت‌اندیش باشید.
۱. تمرین خویشتن‌آگاهی
در وهله‌ی نخست، با شناخت خود و آگاهی درباره‌ی تجربیات احساسی‌اتان می‌توانید به مهار اندیشههای منفی و منفی‌نگری کمک کنید. شما می‌توانید این کار را با تمریناتی مانند مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی، مدیتیشن اسکن بدن، خاطره‌نویسی و روزنگاری یا سخن گفتن با کسی که به او اعتماد دارید، انجام دهید.
هنگامی که از جایگاه عاطفی خودتان آگاهی پیدا کنید، می‌توانید چگونگی تأثیرات سوگیری‌های منفی را آسان‌تر تشخیص دهید. در ادامه می‌توانید با یک نگرش بهتر به دنبال راهکارهایی برای دگرگون کردن موقعیت و جلوگیری از منفی‌گرایی بگردید.
۲. از گفت‌وگوهای منفی با خود دوری کنید
مقابله با خودگویی‌های منفی و جایگزین کردن آن‌ها با اندیشه‌ها و سخنان مثبت، بهترین راهکار برای دگرگون کردن نگرش و افزایش عزت نفس است. شما می‌توانید این کار را با سخن گفتن با خودتان، به گونه‌ای که با یک دوست صمیمی سخن می‌گویید، آغاز کنید.
به ازای هر انتقاد و اندیشه‌ی منفی در ذهنتان، تلاش کنید روی چند رویداد یا خودگویی‌هایی تمرکز کنید که باعث افتخار شما می‌شوند. شما از این ترفند می‌توانید برای منفی‌نگری در برابر دیگران هم استفاده کنید. به جای دیدن بدی‌های مردم یا اشتباهاتی که در گذشته انجام داده‌اند، به دنبال خوبی‌هایشان بگردید و تلاش کنید دلیلی برای افتخار کردن به آن‌ها بیابید.
یادتان باشد هر احساسی که دارید بدون شک موقتی است، زیرا احساسات همواره در حال دگرگون شدن هستند. نیازی نیست احساسات منفی را به زور از خودتان دور کنید. در واقع باید تلاش کنید هنگامی که احساسات منفی به سراغتان می‌آیند، به جای واکنش‌های تدافعی و ناگهانی، آن‌ها را پردازش کنید و افکار منفی مرتبط با آن احساسات را کاهش دهید.
۳. مثبت‌گرایی و قدردان بودن را تمرین کنید
هنگامی که رویداد بدی در زندگی‌اتان رخ می‌دهد، آیا راهی وجود دارد تا بتوانید تجربیات خود را دگرگون کنید و در چارچوب تازه‌ای قرار دهید تا جنبه‌های مثبت و روزنه‌های امید را بنگرید؟ شاید به جای ناراحت شدن، غصه خوردن، پشیمانی و… بتوانید به دنبال درس عبرتی در رویدادهای ناگوار بگردید و به خاطر آن سپاس‌گزار باشید.
شما با کمک این نکات و راهکارها می‌توانید روی نکات مثبت زندگی تمرکز کرده و همیشه روزنه‌ی امیدی را پیدا کنید.
- یک دفترچه‌ی قدردانی روزانه داشته باشید. تلاش کنید روزانه کارهای لذت‌بخش انجام دهید و در پایان روز آن‌ها را ثبت کنید تا همیشه به یادشان داشته باشید.
- تا جای ممکن قرار گرفتن در معرض پوشش‌های خبری را، که معمولا درد و غم و بدبختی‌‌ها را به نمایش میگذارند، کاهش دهید.
- تعریف و تمجیدهای دیگران را یادداشت کنید و برای خودتان نگه دارید.
- با یک درمانگرِ متخصص در رفتاردرمانیِ شناختی در ارتباط باشید تا به شما برای دگرگون کردن الگوهای فکری‌اتان کمک کند. روان‌شناسان و رفتاردرمانگرها با کمک راهکارهای گوناگون می‌توانند شیوه‌ی اندیشیدن شما را تغییر دهند و کمکتان کنند تا بین خود و اندیشههای منفی‌اتان فاصله ایجاد کنید.
یک راه دیگر برای مهار منفی‌نگری، توجه به زبان بدن و حالات چهره‌اتان است. برای نمونه، صاف ایستادن، قوز نکردن و لبخند به لب داشتن می‌توانند به بهبود روحیه کمک کنند و هنگام روبه‌رو شدن با چالش‌ها، اعتمادبه‌نفس بیشتری به شما دهند.
۴. دیدگاه منفی مردم را به خودتان نگیرید
این کار آسانی است که توهین‌ها را به دل بگیرید و دیدگاه‌های منفی دیگران را به خود جذب کنید، ولی تلاش کنید همیشه یادتان باشد که احساسات و دیدگاه‌های مردم به طور معمول ارتباطی با شما ندارند و همیشه نباید آن‌ها را به خودتان بگیرید.
هنگامی که کسی باعث می‌شود احساس بدی به خود و زندگی‌اتان داشته باشید، اینگونه تصور کنید که این شخص هم مشکلات خودش را دارد و قصدی ندارد به طور عمدی به شما آسیب برساند. به معنای دیگر، تلاش کنید با دیگران همدردی کنید و خودتان را جای آن‌ها بگذارید. با این کار می‌توانید جلوی واکنش‌های منفی به دیدگاه آن‌ها را بگیرید و کمتر ناراحت شوید.
۵. انرژی منفی به دیگران ندهید
اگر دیدید ناراحت هستید و نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید، دست‌کم تلاش کنید این احساسات و انرژی منفی را به دیگران منتقل نکنید. شاید گاهی اوقات خوب باشد مشکلاتتان را با دیگران در میان بگذارید و آن‌ها را رفع کنید، ولی نباید دیگران را مقصر بدانید و سرزش کنید یا با عصبانیتتان آن‌ها را از خود دور سازید.
اگر حالتتان خراب است و نمی‌خواهید دیگران را هم ناراحت کنید، گاهی اوقات می‌توانید خودتان را با چیزهای دیگر سرگرم کرده و حواستان را پرت کنید. مثلا برای اینکه بتوانید جلوی غرق شدن در افکار منفی را بگیرید، می‌توانید کارهایی را انجام دهید که آرامش‌بخش هستند و ازشان لذت می‌برید. برای نمونه، ورزش کنید، کتاب بخوانید، پیاده‌روی کنید، خانه را تمیز کنید یا به سراغ کارهای خلاقانه بروید.
سخن پایانی
احساسات منفی، از جمله ناامیدی و اضطراب، به طور معمول تأثیر بیشتری روی ما میگذارند و دوام بیشتری هم نسبت به احساسات مثبت دارند. اگرچه گاهی اوقات تمرکز روی برخی چالش‌ها و حتی پشیمان شدن می‌توانند مفید و سودمند باشند و به رشد، یادگیری و برنامه‌ریزی برای آینده کمک کنند، ولی زیاده‌روی در اندیشههای منفی آسیب‌های گوناگونی را در پی دارد.
این منفی‌نگری که در واقع دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است، می‌تواند شما را درگیر مشکلاتی مانند عدم اعتمادبه‌نفس، غمگینی، تلخ‌خویی، احساس گناه، شرمندگی، ناامیدی یا حتی خشمگینی کند. شما با راهکارهای ساده‌ای می‌توانید جلوی سوگیری منفی و غرق شدن در اندیشههای مخرب و آسیب‌زننده را بگیرید.
با انجام ترفندهایی که در این نوشتار بررسی کردیم، به‌آسانی خواهید توانست جلوی منفی‌نگری را بگیرید و به سراغ دیدن جنبه‌های مثبت زندگی بروید. بنابراین، از این پس تلاش کنید خودتان و احساساتتان را بهتر بشناسید، دست از خودگویی‌های منفی بکشید، به خاطر رویدادهای لذت‌بخش سپاس‌گزار باشید، حرف مردم را به دل نگیرید و انرژی منفی هم به دیگران ندهید.
منبع: Dr. Axe
