برای کاهش وزن و عضله‌سازی بهتر، پیش از ورزش چه باید بخورید؟
بهترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی، به نوع تمرینات شما و اهدافی که از ورزش کردن دارید بستگی دارد. به‌عنوان مثال، غذاهای سرشار از پروتئین می‌توانند برای عضله‌سازی و انجام تمرینات استقامتی، بهترین انتخاب باشند. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید، باید به تغذیه هم به اندازه‌ی ورزش اهمیت بدهید. در ادامه‌ی این مطلب از دیجی‌کالا مگ، درباره‌ی غذاهای مناسب برای قبل از ورزش بیشتر بخوانید.
چه غذایی برای قبل از تمرینات ورزشی مناسب است؟
وقتی می‌خواهید غذایی را برای خوردن قبل از تمرینات ورزشی انتخاب کنید، مهم است که این غذا تعادل مناسبی از درشت‌مغذی‌ها را داشته باشد. درشت‌مغذی‌ها عناصر تشکیل‌دهنده‌ی مواد غذایی هستند که بدن برای انجام درست عملکردهای بدن، به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارد. این درشت‌مغذی‌ها به شرح زیر هستند؛
- پروتئین
- کربوهیدرات
- چربی
درشت‌مغذی‌ها اصلی‌ترین منابع تأمین انرژی بدن هستند اما می‌توانند عملکردهای مختلفی داشته باشند و نقش آن‌ها در غذاهای پیش از تمرین، متفاوت است.
۱. پروتئین
پروتئین تامین‌کننده‌ی آمینواسید برای بدن است و وجود آن برای انجام تعداد زیادی از عملکردهای بدن مثلا ساخت فیبرهای عضلانی، نگهداری و بازسازی آن‌ها ضرورت دارد. خوردن غذاهایی که مقدار زیادی پروتئین دارند قبل از انجام تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد بنابراین بهترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی پروتئین باشد.
چرا پروتئین را باید در غذاهای قبل از تمرین بگنجانید؟
پروتئین می‌تواند حجم توده‌ی عضلانی را افزایش دهد که این افزایش حجم، ناشی از تمرینات استقامتی و قدرتی است.
تمرینات شدید قدرتی، به بافت عضلانی آسیب می‌زند اما مصرف پروتئین، مقدار آمینو اسیدهای موجود در بدن را افزایش می‌دهد. این افزایش باعث کمتر شدن زوال و نابودی بافت عضلانی می‌شود، پروتئین عضلانی را سنتز می‌کند و رشد عضلات را تحریک می‌کند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرینات ورزشی می‌تواند منجر به افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ای شود که چندین ساعت طول می‌کشد.
غذاهای سرشار از پروتئین
در ادامه فهرست چند ماده‌ی غذایی را می‌بینید که بیشترین مقدار پروتئین را دارند. این مواد غذایی را در غذاهای قبل از تمرین خود بگنجانید.
- ماهی مثل سالمون و تن
- مرغ
- مغزها
- انواع لوبیا
- عدس
- تخم‌مرغ
- سویا
هر کسی که به دنبال عضله‌سازی است باید در طول روز به مقدار کافی پروتئین دریافت کند.
تحقیقات انجام شده روی مواد غذایی به طور پیوسته ثابت می‌کنند که مصرف ۱٫۶ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای عضله‌سازی کافی است. برخی منابع توصیه می‌کنند که بیشتر از این مقدار، پروتئین مصرف کنید اما هر چقدر پروتئین بیشتری از این مقدار لازم مصرف کنید، تأثیر قابل توجهی روی تأثیرگذاری آن در افزایش حجم عضله ندارد.
۲. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منابع تأمین انرژی بدن هستند. مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات قبل از انجام تمرینات ورزشی برای تأمین انرژی لازم برای ورزش و داشتن عملکرد عالی حین تمرین، لازم است. این نکته بیشتر درباره‌ی افرادی صادق است که تمرینات هوازی یا استقامتی انجام می‌دهند.
البته انواع مختلف کربوهیدرات زیر وجود دارد که هر کدام تأثیرگذاری متفاوتی دارند.
- کربوهیدرات‌های ساده؛ کربوهیدرات‌های ساده قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می‌شوند. یک منبع رایج برای تأمین این کربوهیدرات‌ها نان سفید است.
- کربوهیدرات‌های پیچیده؛ این کربوهیدرات‌ها شامل فیبر یا نشاسته هستند که منبع انرژی کندتر و طولانی‌مدت‌تری را ارائه می‌دهند. غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
کدام نوع کربوهیدرات برای قبل از تمرین بهتر است؟
کربوهیدرات‌های پیچیده چندین مزیت زیر را دارند؛
- کربوهیدرات‌های ساده منابع کوتاه‌مدت انرژی هستند. اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ی زیاد باشد، ممکن است فرد قبل از اتمام تمرین احساس کاهش انرژی کند. کربوهیدرات‌های پیچیده به طور مداوم انرژی را در یک دوره‌ی زمانی طولانی‌تر تأمین می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده اجزای تشکیل‌دهنده‌ی آن دسته از غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند مانند لوبیا. کربوهیدرات‌های ساده معمولا اجزای آن دسته از غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند مانند شکلات و کیک.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به غذاهایی دارند که حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نمی‌شوند.
بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌کند.
برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدرات‌های پیچیده را ۲ تا ۳ ساعت قبل و کربوهیدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل مصرف کند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را مشاهده می‌کنید؛
- کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سایر سبزیجات
- ماکارونی سبوس‌دار
- لوبیا
- عدس
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- نان تهیه شده با آرد کامل یا نان سبوس‌دار یعنی نانی که با آرد سبوس‌نگرفته پخته باشند
میوه‌ها بهترین منبع کربوهیدرات‌های ساده برای قبل از تمرین هستند. موز یک انتخاب محبوب است چون حاوی پتاسیم و کربوهیدرات‌های ساده است.
۳. چربی‌ها
چربی‌ها یکی دیگر از منابع اصلی انرژی هستند.
متخصصان پزشکی توصیه می‌کنند از خوردن وعده‌های غذایی پرچرب قبل از ورزش اجتناب کنید زیرا بدن چربی‌ها را کندتر از کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند. این بدان معناست که بدن ممکن است قادر به تجزیه و جذب چربی‌ها قبل از شروع تمرین نباشد.
آیا مصرف چربی‌ها قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد؟
قبل از تمرین، بهتر است یک وعده‌ی غذایی بخورید که بیشتر بر پروتئین و کربوهیدرات تمرکز دارد تا چربی.
با این حال، مهم است که چربی‌های سالم را در وعده‌های دیگر در رژیم متعادل خود گنجانید. همچنین لازم به ذکر است که همه‌ی چربی‌ها سالم نیستند. برخی از انواع چربی‌ها، از جمله چربی‌های اشباع و ترانس، می‌توانند بر سلامت کلی بدن تأثیر منفی بگذارند.
مواد غذایی حاوی چربی سالم
با این حال، انواع دیگر چربی‌ها بسیار مغذی هستند. به‌عنوان مثال، چربی‌های اشباع نشده طیف وسیعی از مزایا را برای سلامتی بدن دارند. در ادامه برخی از غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده را مشاهده می‌کنید؛
- آووکادو
- آجیل و مغزها
- روغن زیتون
چه زمانی وعده‌ی غذایی قبل از تمرین را بخوریم؟
در حالت ایدئال، فرد باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین بخورد. در نظر گرفتن زمان به مدت چند ساعت پس از صرف غذا، به بدن زمان کافی برای هضم غذا را می‌دهد.
به جای این روش، یک فرد ممکن است یک وعده‌ی غذایی کوچک‌تر را که بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این حالت، باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین این غذاها را بخورید.
چند نمونه از غذاهای مناسب برای قبل از تمرین
اینکه قبل از تمرین چه غذاهایی و چقدر بخورید بستگی به نوع، مدت و شدت تمرین دارد.
یک قانون کلی و مفید در این زمینه این است که قبل از ورزش، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگر همراه وعده‌ی غذایی قبل از تمرین، چربی می‌خورید، باید آن را حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف کرده باشید.
در ادامه چند نمونه از وعده‌های غذایی متعادل قبل از تمرین را خواهید دید. می‌توانید از این نمونه‌ها ایده بگیرید و رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
اگر تمرین شما ظرف ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع می‌شود
- ساندویچ با نان سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و همراه با کمی سالاد
- املت تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار همراه با آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
اگر تمرین شما ظرف ۲ ساعت شروع می‌شود
- اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
- غلات سبوس‌دار و شیر
- یک فنجان جو دوسر (اوتمیل) با موز و خلال بادام
- کره‌ی بادام و میوه روی نان سبوس‌دار
اگر تمرین شما ظرف یک ساعت یا کمتر شروع می‌شود
- ماست یونانی و میوه
- نوتریشن بار حاوی مواد مغذی مثل مغزها
- یک تکه میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن چندین وعده‌ی غذایی قبل از تمرین در زمان‌های مختلف ندارید. فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مغذی مختلف را امتحان کنید تا بهترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی را پیدا کنید.
مصرف مکمل قبل از تمرین
مصرف مکمل‌ها در بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می‌توانند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشند، قدرت بدنی را افزایش دهند، حجم عضلانی بدن را افزایش دهند و خستگی را کمتر کنند.
در ادامه چند نمونه از مکمل‌های قبل از تمرین را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها در صورت لزوم می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد و بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید.
کراتین
کراتین احتمالا یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی است. این مکمل باعث افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر ماهیچه‌ای و قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود و در عین حال، خستگی را به تأخیر می‌اندازد. اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است اما به نظر می‌رسد وقتی بعد از تمرین مصرف شود، تأثیرگذاری بیشتری دارد.
مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است.
کافئین
کافئین علاوه بر بسیاری از مزایای دیگری که دارد، باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت و استقامت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی می‌شود. کافئین را می‌توان به طور طبیعی از قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت کرد اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص قبل از تمرین هم وجود دارد.
مهم نیست که چگونه کافین را مصرف می‌کنید زیرا تأثیرات آن بر عملکرد شما، در هر دو نوع مصرف، معمولا یکسان است.
حداکثر اثرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می‌شود. با این حال، مشخص شده است که حتی در صورت مصرف آن ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش هم، مؤثر خواهد بود.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
BCAAها آمینواسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. دوز ۵ گرم یا بیشتر از این مکمل، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، مؤثر است.
بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید است که ذخایر ماهیچه‌ای کارنوزین را افزایش می‌دهد. در تحقیقات مشخص شده است که این مکمل برای تمرینات کوتاه و شدید بسیار مؤثر است. این مکمل در افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات و در عین حال کاهش خستگی، تأثیرگذار است.
دوز توصیه شده‌ی روزانه برای این مکمل ۲ تا ۵ گرم است که حداقل ۰٫۵ گرم آن باید قبل از تمرین مصرف شود.
مکمل‌های ترکیبی پیش از تمرین
برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌دهند که حاوی ترکیبی از مکمل‌های ذکر شده در بالا باشد.
ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم‌افزایی داشته باشد و عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینواسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین B از رایج‌ترین مکمل‌های استفاده شده در این محصولات هستند.
در تحقیقات متعددی مشخص شده است که این مکمل‌های قبل از تمرین باعث افزایش بازده و کارایی، افزایش قدرت و استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شوند. میزان دوز مصرفی این مکمل‌ها بستگی به محصول دارد اما به طور کلی توصیه می‌شود که آن‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
مصرف آب را فراموش نکنید
گاهی اوقات آن قدر روی مصرف مکمل و غذا برای قبل از تمرینات ورزشی تمرکز می‌کنیم که مصرف آب را فراموش می‌کنیم. بدن برای انجام فعالیت‌های خود به آب نیاز دارد. مصرف کافی آب قبل از تمرین و حین تمرین، عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد و آن را پایدار نگه می‌دارد. به همین ترتیب، کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی بدن می‌شود.
توصیه می‌شود که قبل از ورزش، هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این ترکیب باعث بهبود تعادل مایعات می‌شود.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نوشیدن ۰٫۵ تا ۰٫۶ لیتر آب را حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و ۰٫۲۳ تا ۰٫۳۵ آب را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش توصیه می‌کند.
جمع‌بندی
برای اینکه عملکرد ورزشی بدن و ریکاوری بعد از تمرین را به بیشترین حد برسانید، لازم است که قبل از تمرین، مواد مغذی کافی و مناسب دریافت کرده باشید.
کربوهیدرات‌ها توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن به منظور تأمین انرژی لازم برای ورزش‌های شدید را افزایش می‌دهند. چربی‌ها بدن را برای مدت طولانی‌تری پرانرژی نگه می‌دارند. مصرف پروتئین هم سنتز پروتئین عضلات را بهبود می‌بخشد، از آسیب عضلانی جلوگیری می‌کند و باعث بهبود ریکاوری می‌شود. نوشیدن آب به میزان کافی هم عملکرد بدن را برای ورزش کردن بهبود می‌بخشد. بهترین غذا برای قبل از تمرینات ورزشی باید حاوی این درشت‌مغذی‌ها باشد.
غذاهای مناسب برای قبل از تمرین را می‌توانید ۳ ساعت تا نیم ساعت قبل از یک تمرین، بخورید. غذاهایی انتخاب کنید که به‌راحتی هضم می‌شوند به خصوص اگر یک ساعت یا کمتر با زمان ورزش خود فاصله دارید. با در نظر گرفتن این نکته، از مشکلاتی مثل ناراحتی‌های معده، پیشگیری می‌کنید.
بسیاری از مکمل‌ها هم در بازار عرضه می‌شوند که می‌توانند عملکرد ورزشی بدن را بهبود ببخشند و ریکاوری را تسریع کنند. فراموش نکنید که داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و عضله‌سازی بسیار مهم است. ورزش و رژیم غذایی، هر دو در کنار هم باعث می‌شوند اندامی زیبا و بدنی سالم داشته باشید.
منابع: Healthline, Medicalnewstoday
