۳ فایده‌ی حرکات کششی پویا و تمرین‌هایی برای شروع
بیشتر ما زمانی که به تمرین‌های کششی فکر می‌کنیم سریع به سراغ چیزهایی مانند خم شدن و لمس کردن انگشتان یا خم کردن بازو و کشش شانه‌ها می‌رویم؛ همان تمرین‌هایی که به‌عنوان حرکات کششی ایستا شناخته می‌شوند. ولی آیا تاکنون نام حرکات کششی پویا به گوشتان خورده است؟
حرکات کششی پویا به حرکاتی گفته می‌شوند که بدن را فعال و گرم نگه می‌دارند و در عین حال ماهیچه‌ها را کش می‌دهند و نرم می‌کنند. برای نمونه، چرخش دایره‌ای پاها و بازوها، اسکات پرشی و درجا زدن از بهترین حرکات کششی پویا به شمار می‌روند.
این دسته از تمرین‌ها به آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای ورزش کردن کمک می‌کنند. به همین دلیل است که مربیان و کارشناسان حرکات کششی پویا را برای گرم کردن پیش از ورزش پیشنهاد می‌کنند. پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند این تمرین‌ها راهکار بسیار خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بهبود کارکرد ورزشی و فعالیت بدنی هستند.
در این نوشته می‌خواهیم حرکات کششی پویا را بررسی کنیم و ببینیم چرا باید آن‌ها را پیش از برنامه‌ی ورزشی اصلی‌تان انجام دهید. در ادامه ۳ فایده‌ی مهم این تمرین‌ها را آورده‌ایم و همچنین نگاهی به چند تمرین مناسب برای شروع و نکاتی که حتما باید در نظر داشته باشید می‌اندازیم. پس با ما همراه باشید.
حرکات کششی پویا چه حرکاتی هستند؟
حرکات کششی پویا به تمرین‌هایی اشاره دارند که ماهیچه‌ها را کشیده و نرم می‌کنند و این کار را با فعال نگه داشتن بدن انجام می‌دهند. به معنای دیگر، برخلاف حرکات کششی ایستا بدن را ثابت و بدون حرکت نگه نمی‌دارند.
این شیوه از حرکات کششی برای گرم کردن ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن، افزایش جریان خون و بهبود دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری اندام به کار گرفته می‌شود. از حرکات مرسومی که بدن را فعال و گرم می‌کنند می‌توانیم به انواع درجا زدن‌ها، تاب دادن دست‌ها و پاها، بشین و پاشو و… اشاره کنیم.
حرکات کششی پویا انواع و شیوه‌های گوناگونی دارند و هر کدام برای هدف خاصی انجام می‌شوند. به طور کلی، حرکاتی که شامل جهش‌ها و تمرین‌های کنترل‌شده می‌شوند و باید به‌آرامی انجام شوند گزینه‌ی بهتری به شمار می‌روند. شما با انجام آرام این تمرین‌ها و زیاده‌روی نکردن می‌توانید بهترین نتیجه را گرفته و کمتر در معرض آسیب دیدن قرار بگیرید.
حرکات کششی پویا در مقایسه با حرکات کششی ایستا
اگرچه هر دو نوع حرکات کششی مفید و کارآمد هستند و ویژگی‌های خودشان را دارند، ولی شیوه‌ی انجام آن‌ها و زمانی که بهترین کاربرد را دارند با یکدیگر متفاوت است.
تفاوت اصلی میان حرکات کششی پویا و ایستا این است که کشش پویا شامل تحرک و پویایی می‌شود و کشش ایستا هم به انجام تمرین‌ها در یک وضعیت ثابت و بدون حرکت اشاره دارد. برای نمونه، زمانی که یک فرد در حال اجرای حرکت پروانه (باداکوناسانا) است، باید به طور متوسط ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ثابت و بدون حرکت بماند.
حرکات کششی ایستا فواید خود را دارند و معمولا برای پس از ورزش پیشنهاد می‌شوند. کشش ایستای ماهیچه‌های بدن پس از ورزش باعث می‌شود بدن سرد شود، زودتر در وضعیت ریکاوری قرار بگیرد، ماهیچه‌ها نرم شوند و آسیب‌دیدگی‌شان رفع شود و شما هم برای انجام سایر کارهای روزمره آماده شوید. اگر این تمرین‌ها را در کنار استفاده از فوم رولر انجام دهید می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید و به‌خوبی ریکاوری شوید.
جدا از بحث فایده‌ی حرکات کششی ایستا پس از تمرین، باید بگوییم این تمرین‌ها برای گرم کردن پیش از ورزش اصلا مناسب نیستند! انجام این تمرین‌ها پیش از ورزش نه‌تنها مفید نیست، بلکه شما را با افزایش خطر آسیب‌دیدگی و همچنین کاهش نیرو و توان ورزشی روبه‌رو می‌کند.
به طور کلی، کارشناسان بر این باورند که حرکات کششی پویا برای گرم کردن بدن و حرکات کششی ایستا هم برای سرد کردن مناسب هستند.
۳ فایده‌ی مهم حرکات کششی پویا
انجام حرکات کششی، چه در حال حرکت باشید چه بدون حرکت، فواید فراوانی از جمله بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی دارند. این فواید با تأثیرات مثبت دیگری از جمله جلوگیری از مشکلات ناشی از افزایش سن و ناتوانی همراه هستند.
اکنون در ادامه ۳ فایده‌ی مهم حرکات کششی پویا را بررسی می‌کنیم تا ببینید چرا این تمرین‌ها بهترین گزینه هستند.
۱. انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی اندام‌های شما را افزایش می‌دهند
حرکات کششی پویا منجر به افزایش دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شوند و این کار را با نرم و کشیده‌تر کردنِ بافت‌های نرم بدن انجام می‌دهند. بافت‌ها به بخش‌هایی از بدن مانند رباط‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها اشاره دارند که به شما امکان حرکت کردن و جابه‌جایی می‌دهند.
انجام حرکات کششی پویا ماهیچه‌ها را گرم می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و بدنتان را هم کاملا نرم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. همه‌ی این‌ها بدین معنی هستند که شما به‌آسانی می‌توانید اندام‌های بدنتان را حرکت دهید و مشکلی برای انجام کارهای گوناگون روزمره یا بیشتر رشته‌های ورزشی نداشته باشید.
۲. می‌توانند به بهبود کارکرد ورزشی شما کمک کنند
با توجه به فایده‌ی پیشین شما با انجام حرکات کششی می‌توانید کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید. هنگامی که بدنتان نرم، گرم و انعطاف‌پذیرتر شود می‌توانید بهتر حرکت کنید و ورزش‌های گوناگون را انجام دهید.
این موضوع به‌ویژه برای ورزشکارانی مهم است که در ورزش‌های رقابتی و استقامتی شرکت می‌کنند و به نیروی انفجاری و سرعت بالا نیاز دارند. شما در صورتی که حرکات کششی پویا را به طور منظم انجام دهید می‌توانید سریع‌تر بدوید، پرش‌های بلندتری داشته باشید، تعادل و هماهنگی بدن خود را تقویت کنید، نیروی بیشتری داشته باشید و همچنین کمتر به آسیب‌دیدگی دچار شوید. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند کارکرد بهتری در ورزش‌های مختلف داشته باشید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۳. این تمرین‌ها گزینه‌ی مناسبی برای پیشگیری از آسیب دیدن هستند
همانگونه که گفتیم انجام حرکات کششی پویا راهکار مناسبی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی است. شما با گرم کردن بدن خود می‌توانید خشکی و گرفتگی ماهیچه‌ها را از بین ببرید و مفاصل را هم نرم کنید. با این کار خواهید توانست جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و کمتر به کشیدگی اندام‌ها و احساس درد پس از ورزش دچار شوید.
کشیدگی بافت‌ها یا پارگی آن‌ها یکی از رایج‌ترین آسیب‌های ورزشی است. بهترین کار برای پیشگیری از این رویداد انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش و حرکات کششی ایستا پس از ورزش است تا به ترتیب بدنتان را گرم و سرد کنید. با گرم کردن پیش از ورزش و سرد کردن پس از ورزش می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات و آسیب‌ها را بگیرید و بهتر ورزش کنید.
نمونه‌هایی از حرکات کششی پویا
یک جلسه‌ی گرم کردن مناسب و ایدئال شامل انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه از حرکات کششی پویا با فشار معمولی تا متوسط می‌شود. برای شروع انجام ۱۰ تا ۱۲ تکرار از حرکات زیر را در نظر داشته باشید.
شما با توجه به ورزشی که می‌خواهید انجام دهید باید بدنتان را گرم کنید. ولی به طور کلی صرف نظر از هر ورزشی باید سراسر بدن، از ماهیچه‌های پایین‌تنه و بالاتنه گرفته تا سایر اندام‌ها را گرم کنید. اگر خواستید ورزش خاصی را انجام دهید که تمرکز بیشتری روی برخی اندام‌های بدن داشت باید جدا از گرم کردن سایر ماهیچه‌ها روی این اندام‌های خاص بیشتر کار کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوند. در ادامه چند تمرین مناسب را آورده‌ایم که گزینه‌ی خوبی برای شروع هستند.
۱. برای گرم کردن پیش از ورزش
شما پیش از ورزش اصلی خود می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید که به‌خوبی بخش‌های گوناگون بدن از جمله شانه‌ها، گردن، پاها، پشت و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و گرم می‌کنند.
- چرخاندن گردن
- چرخاندن مچ پاها
- چرخش بالاتنه
- تاب دادن بازوها و پاها
- لانگ
- اسکات پرشی
۲. برای دوندگان و سایر ورزش‌هایی که شامل دویدن می‌شوند
یکی از رایج‌ترین نکات دویدن به‌ویژه برای مبتدیان این است که پیش و پس از دویدن حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن ماهیچه‌های پا از جمله همسترینگ، چهارسر ران و باسن بسیار مهم است.
در ادامه چند تمرین مناسب برای گرم کردن را آورده‌ایم.
- تاب دادن پاها
- لانگ (روبه‌رو، طرفین یا راه رفتنی)
- کشش همسترینگ
- درجا زدن با بالا آوردن زانوها
- لانگ و چرخش بالاتنه
- دراز کشیدن روی زمین و بالا و پایین بردن پاها
۳. برای درگیر کردن ماهیچه‌های بالاتنه
- چرخش دایره‌ای گردن
- حرکات کششی برای کمر مانند «حرکت کشش کودک» یا «گربه و گاو»
- چرخش دایره‌ای بازوها
- کشش بازو ایستاده
- چرخش شانه‌ها
- شنا سوئدی کمکی (روی نیمکت یا با خم نگه داشتن زانوها یا با کمک طناب‌های کشی)
۴. برای درگیر کردن ماهیچه‌های پایین‌تنه
تمرین‌ها و حرکات زیر هم گزینه‌ی بسیار خوبی برای فعال کردن ماهیچه‌های پایین‌تنه به شمار می‌روند.
- کشش خم‌کننده‌های باسن و ران، مانند حرکت رساندن زانو به سینه در حالت خوابیده
- لانگ و چرخش بالاتنه
- ایستادن و چرخاندن دایره‌ای باسن
- اسکات معمولی یا اسکات پرشی
- درجا زدن و بالا آوردن زانوها
- ایستادن و لگد زدن به هوا (مانند تمرین درجا زدن)
- حرکت پل با بالا و پایین بردن باسن
خطرات و عوارض جانبی
یکی از خطرات و معایب اصلی حرکات کششی پویا این است که با انجام آن‌ها نمی‌توانید متوجه زیاده‌روی کردن شوید و ممکن است زیادی به خودتان فشار بیاورید. به معنای دیگر، احتمال دارد اندام‌های بدن را فراتر از دامنه‌ی حرکتی مناسب ببرید و به همین دلیل به آن‌ها آسیب بزنید.
بنابراین برای انجام این تمرین‌ها باید کار خود را به‌آرامی و کاملا کنترل‌شده پیش ببرید. حواستان باشد ناگهانی اندام‌ها را حرکت ندهید و از یک نقطه‌ی مشخص فراتر نبرید. شما باید حتما با آرامش کامل تمرین‌ها را انجام دهید و هنگام فشار وارد کردن به ماهیچه‌ها و مفاصل حواستان به واکنش آن‌ها باشد. در صورتی که با احساس درد و ناراحتی روبه‌رو شدید باید بی‌درنگ دست از انجام تمرین‌ها بکشید.
همچنین به جای آنکه تمرین‌ها را برای مدت زمان طولانی و تکرارهای بالا انجام دهید، آن‌ها را به ۲ تا ۳ ست تقسیم کنید و بین هر ست هم کمی استراحت کنید. به طور کلی باید دقت داشته باشید که این تمرین‌ها را هرچه کمتر انجام دهید بهتر است. شاید بیشتر ورزش کردن با فواید بیشتری همراه باشد، ولی زیاده‌روی در آن منجر به مشکلات جدی و دردسرسازی می‌شود که خطرشان بسیار بیشتر از ورزش نکردن خواهد بود!
در پایان حواستان باشد که اندام‌ها را در دامنه‌های حرکتی طبیعی‌شان جابه‌جا کنید و تلاش کنید از این محدوده فراتر نروید. اگر به نقطه‌ای رسیدید که احساس درد و ناراحتی کردید باید حرکت دادن اندام‌ها را پیش از رسیدن به این نقطه متوقف کنید.
سخن پایانی
حرکات کششی پویا به تمرین‌هایی اشاره دارند که ماهیچه‌ها را کشیده و نرم می‌کنند و این کار را با فعال نگه داشتن بدن انجام می‌دهند. در مقایسه با حرکات کششی ایستا شما باید بدن خود را حرکت دهید و در یک وضعیت ثابت قرار نگیرید.
حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می‌توانید ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده‌سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدن همراه است.
شما با توجه به ورزشی که می‌خواهید انجام دهید و هدفی که دارید می‌توانید به سراغ حرکات کششی پویا بروید. تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم برای شروع کاملا مناسب هستند و به شما کمک می‌کنند برنامه‌ی ورزشی بهتر و کارآمدتری داشته باشید.
البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حواستان باشد در انجام این تمرین‌ها زیاده‌روی نکنید. یک جلسه‌ی گرم کردن مناسب و ایدئال شامل انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه از حرکات کششی پویا با فشار معمولی تا متوسط می‌شود. پس یادتان باشید به خودتان زیادی فشار نیاورید و تعادل را رعایت کنید. همچنین پیش از انجام این تمرین‌ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. اگر اجرای حرکات کششی پویا مشکلی برای شما به دنبال نداشت از آن‌ها کمک بگیرید و برنامه‌ی ورزشی خود را به سطح بالاتری برسانید!
منبع: Dr. Axe
