با رژیم لاغری دوکان به وزن دلخواه خود برسید
معمولا افراد برای لاغر شدن و از بین بردن چربی‌های اضافی بدن رژیم می‌گیرند. اگر حجم کربوهیدرات در بدن زیاد باشد، به جای چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شوند. رژیم دوکان با حذف کردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش سوخت چربی‌های بدن خواهد شد. این رژیم چهار مرحله دارد که در هر مرحله میزان مصرف مواد غذایی و نوع این مواد متفاوت است. مهم‌ترین غذاهایی که می‌توان در رژیم دوکان استفاده کرد عبارتند از گوشت‌های بدون چربی، ماهی‌ها و سبزیجاتی مانند کدو، اسفناج و لوبیا سبز. رژیم لاغری دوکان نیز علاوه‌بر کاهش وزن به حذف غذاهای چرب و شیرین کمک می‌کند. اما از آنجایی که این رژیم بر پایه مواد پروتئینی است، برای افرادی که به نقرس، بیماری‌های کلیوی و کلسترول بالا مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. در این مقاله از مجموعه مقالات دیجی‌کالا مگ به طور کامل به معرفی رژیم لاغری دوکان پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
رژیم لاغری دوکان چیست؟
در دهه ۱۹۷۰، پیر دوکان، پزشکی عمومی در فرانسه این رژیم را ابداع کرد. رژیم لاغری دوکان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی، بر پایه خوردن پروتئین‌های بدون چربی، نوشیدن آب و پیاده‌روی، است. دوکان معتقد بود اگر مصرف کربوهیدرات محدود شود بدن چربی‌های خود را می‌سوزاند. این رژیم چهار مرحله دارند که عبارتند از مرحله حمله، مرحله کروز، مرحله تحکیم و مرحله تثبیت. قبل از هر مرحله شما باید وزن خود را یادداشت کنید و تعیین کنید وزن ایده‌آلتان چقدر است تا در پایان رژیم به آن دست یابید.
برای مطالعه بیشتر: ۲۵ نکته طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
مرحله اول: مرحله حمله
در این مرحله کاهش وزن سریع شما شروع می‌شود. در مرحله اول، شما می‌توانید فقط پروتئین بدون چربی را از لیست غذاهای پروتئینی انتخاب کرده و با ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر و حداقل ۶ فنجان آب در طول روز میل کنید. در این مدت بدن شما از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد. بهتر است ورزش را هم در برنامه‌های روزانه خود قرار دهید. این مرحله بسته به میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید سه الی هفت روز طول می‌کشد.
غذاهای پروتئینی مجاز در این مرحله عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی
می‌توانید در این مرحله مقدار کمی روغن، آبلیمو و ترشیجات مصرف کنید. مصرف ژلاتین رژیمی و رشته فرنگی کم کربوهیدرات در این مرحله محدودیتی ندارد.
مرحله دوم: مرحله کروز
بیشتر کاهش وزن در این مرحله اتفاق می‌افتد. در مرحله کروز می‌توانید یک روز در میان سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید. میانگین طول این مرحله به میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است تا چند ماه طول بکشد. در مرحله کروز، هر سه روز یک‌بار شما تقریبا نیم‌کیلو وزن کم خواهید کرد. بهتر است ۲ قاشق سبوس جو در طول روز مصرف کنید. همچنین استفاده از یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون برای پختن سبزیجات مجاز است. وزنی که در پایان این مرحله به آن می‌رسید باید با وزنی که در ابتدا رژیم تعیین کرده‌اید مطابقت داشته باشد.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای قابل مصرف در این مرحله عبارتند از:
- کدو سبز
- لوبیا سبز
- بادمجان
- پیاز
- قارچ
- کاهو
- کرفس
- خیار
شما می‌توانید سریع و راحت سبزیجات موردنظرتون رو از سوپرمارکت دیجی‌کالا تهیه کنید.
نمونه برنامه غذایی در مرحله کروز
| وعده | مواد غذایی |
| صبحانه | ۱ عدد سوسیس، ۲ عدد تخم مرغ |
| ناهار | سالاد اسفناج و سس بیکن |
| شام | ۱۲۰ گرم ماهی سالمون پخته شده در فر |
برای مطالعه بیشتر: خوراکی‌های چربی‌سوز قوی، ۳۴ غذای چربی‌سوز برای لاغری سریع
مرحله سوم: مرحله تحکیم
این مرحله، مرحله تثبیت‌کننده وزن است و مواد غذایی جدید به آن اضافه می‌شود. غذاهایی مانند میوه، پنیر، محصولات سبوس‌دار مانند نان و ماکارانی به میزان محدود قابل مصرف هستند. در مرحله تحکیم یک روز در هفته باید روز پروتئین خالص باشد. در واقع در این روز برنامه غذایی همان برنامه مرحله حمله است. در این بازه مصرف سبوس جو دو سر و ورزش را فراموش نکنید.
مرحله چهارم: مرحله تثبیت
در مرحله تثبیت محدودیتی برای مصرف غذا وجود ندارد. در مرحله آخر شما باید یک روز در هفته پروتئین خالص مصرف کنید، خوردن ۳ قاشق غذاخوری سبوس جوی دو سر و ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز را نیز فراموش نکنید. در طول مرحله تثبیت باید برنامه غذایی داشته باشید و از مصرف بیش از حد غذا و میوه خودداری کنید.
برای مطالعه بیشتر: ۵ راه ساده برای تثبیت وزن بعد از لاغری
غذاهای مجاز در رژیم لاغری دوکان
در این بخش فهرستی از مواد غذایی قابل مصرف در رژیم لاغری دوکان را برای شما نوشته‌ایم. این غذاها به دو بخش پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای تقسیم می‌شوند.
پروتئین‌های بدون چربی عبارتند از:
| گوشت گاو بدون چربی مانند فیله و استیک | گوشت مرغ و بوقلمون |
| ماهی مانند سالمون، تیلاپیا و تن و صدف | ژامبون‌های بدون چربی |
| محصولات سویا | محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر |
سبزیجات غیر نشاسته‌ای نیز عبارتند از:
| مارچوبه | چغندر | کلم و گل کلم و کلم پیچ |
| کرفس | خیار | بادمجان |
| رازیانه | لوبیا سبز | کاهو |
| قارچ | پیازها | تره فرنگی |
| موسیر | فلفل | اسفناج |
| گوجه فرنگی | کدو سبز | اسکواش (نوعی کدو) |
برای مطالعه بیشتر: کاهش وزن با مصرف سبزیجات؛ ۱۲ سبزی چربی‌سوز که باید بشناسید
غذاهای غیر مجاز در رژیم دوکان
غذاهای چرب و پرکالری در این رژیم ممنوع هستند. به عقیده دکتر دوکان، چربی‌ها بزرگترین دشمن افرادی هستند که اضافه وزن دارند. ناگفته نماند چربی‌های سالم نه تنها مانع از افزایش وزن نمی‌شوند بلکه برای حفظ سلامتی بدن ضروری و مفیدند. غذاهای ممنوع در این رژیم عبارتند از:
| نان | حبوبات | گوشت‌های پرچرب |
| قند | الکل | انواع میوه |
| آووکادو | لبنیات پرچرب | کره |
| آجیل | پنیر | غذاهای سرخ شده |
| انواع سس | سیب زمینی | ماکارانی و برنج |
مزایا و معایب رژیم لاغری دوکان
هر رژیمی علاوه‌بر مزیت، معایبی نیز دارد. کاهش وزن سریع یکی از اهداف و مزایای رژیم‌های لاغری است و از مهم‌ترین معایب آن‌ها می‌توان به بروز مشکلاتی مانند خشکی دهان اشاره کرد. در این بخش به معرفی مزایا و معایب رژیم لاغری دوکان پرداخته‌ایم:
| مزایا | معایب |
| سرعت زیاد در کاهش وزن | تولید کتون در بدن و به وجود آمدن بوی بد دهان، خشک شدن دهان، بروز سردرد و حالت تهوع، بی‌خوابی و ضعف |
| عدم نیاز به وزن کردن وعده‌های غذایی | در مرحله اول ممکن است مجبور شوید از فعالیت‌ها و ورزش‌های سنگین منع شوید. |
| عدم نیاز به شمارش کالری‌ها | احتمال ابتلا به یبوست به دلیل حذف کربوهیدرات‌ها |
| انتخاب‌های محدود و آسان‌تر شدن برنامه‌‌ریزی غذایی | بروز مشکلات کلیوی و ضعف استخوانی در صورت مصرف بیش از حد پروتئین |
| حذف الکل از نوشیدنی‌ها | گران بودن مواد غذایی حاوی پروتئین |
| کاهش میزان مصرف نمک و چربی | نامناسب بودن رژیم برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، اختلالات گوارشی، نقرس یا بیماری‌های کلیوی |
| حذف غذاهای شیرین و فرآوری شده | اثرات زیست محیطی به دلیل افزایش استفاده از مواد پروتئینی |
سخن آخر
اضافه وزن یکی از مهم‌ترین معضلات انسان‌های امروزی است. برای کاهش وزن می‌توان از رژیم‌های مختلف مانند رژیم لاغری دوکان استفاده کرد. در این رژیم برنامه غذایی بر پایه پروتئین است و مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات محدود می‌شود. رژیم لاغری دوکان چهار مرحله دارد. تعداد روزهای هر مرحله با یکدیگر متفاوت است. مرحله اول بین ۵ الی ۱۰ روز طول می‌کشد. مرحله دوم تا زمان رسیدن شما به وزن ایده‌آلتان ادامه دارد. دو فاز دیگر نیز به شرایط بدنی و سرعت کاهش وزن شما بستگی دارد. خوردن غذاهای مختلف در دو مرحله آخر محدودیت چندانی ندارد اما باید پیاده‌روی را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
منبع
