چگونه با ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مهم است و امروزه هم با وجود ویروسی به نام کرونا همه‌ی مردم باید تلاش کنند از بیماری دور بمانند. بدون شک با نکات بهداشتی برای دور ماندن از بیماری‌ها، به‌ویژه کرونا آشنا هستید: شستن مکرر دست‌ها، فاصله‌گذاری اجتماعی، داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، و بسیاری از راهکارهای دیگر. ولی یکی دیگر از عوامل مهمی که روی سلامت کلی بدن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کند، ورزش کردن منظم است!
ورزش کردن فواید فراوانی دارد و هیچ شکی در مفید بودن آن نیست، ولی با وجود این که همه‌ی مردم از این فواید خبر دارند، باز هم می‌بینیم خیلی‌ها به بهانه‌های گوناگون ورزش نمی‌کنند. کمبود وقت، هزینه‌ی زیاد باشگاه‌ها، کرونا و تعطیلی و بهانه‌های بسیار دیگری وجود دارند که منجر شده‌اند مردم فعالیت کمی داشته باشند و به طور آسیب‌زننده‌ای کم‌تحرک شوند.
ورزش می‌تواند به احساس شادی و خوشحالی کمک کند، به شما هدف داشتن و دستیابی به آن را یاد دهد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد، کیفیت خواب را بهبود ببخشد، به افزایش سطح انرژی کمک کند، منجر به افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری بدن شود، حافظه را تقویت کند، اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد و همچنین طول عمر را هم بیشتر کند. بنابراین اگر اهل ورزش نیستید، باید هرچه سریع‌تر برای ورزش کردن و فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید.
با وجود همه‌ی این‌ها، نمی‌خواهیم زیادی روی فواید ورزش و این که چرا باید ورزش کنید تمرکز کنیم. در عوض می‌خواهیم ببینیم آیا ورزش به‌راستی می‌تواند منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود یا نه. ورزشکاران و کارشناسان زیادی بر این باورند که با ورزش کردن می‌توان بدن را سالم نگه داشت و کمتر بیمار شد. ولی آیا این باور واقعا درست است؟ آیا انجام هر ورزشی می‌تواند این نتیجه را به دنبال داشته باشد؟ در این نوشته به بررسی همین موضوع می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
آیا ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند؟
شما تحت هر شرایطی باید ورزش کنید یا دست‌کم بدن خود را فعال نگه دارید. جدا از فوایدی که بالاتر گفتیم، ورزش می‌تواند روی بیماری‌های روانی از جمله افسردگی و اضطراب هم تأثیر بگذارد. افزون بر این، با توجه به پژوهشی در سال ۲۰۱۹، ورزش حتی روی واکنش دفاعی و ایمنی بدن هم تأثیر می‌گذارد تا خطر ابتلا به بیماری‌ها کمتر شود و التهاب هم کاهش پیدا کند.
این پژوهش روی ورزش‌های با شدت متوسط تا شدید که زیر یک ساعت به درازا می‌کشیدند، تمرکز کرده بود. پژوهش‌گران ادعا دارند بدن انسان دارای شمار کمی از سلول‌های ایمنی است که در سراسر بدن در حال گردش هستند. این سلول‌ها معمولا در بافت‌ها و اندام‌های لنفاوی از جمله طحال پیدا می‌شوند. در این اندام‌ها، بدن با ویروس‌ها، میکروب‌ها و باکتری‌هایی که منجر به بیماری می‌شوند مبارزه می‌کند و آن‌ها را از بین می‌برد.
پژوهش‌گران نتیجه گرفتند که شما با ورزش و افزایش گردش خون می‌توانید گردش سلول‌های ایمنی را هم در بدن افزایش دهد تا با سرعت بیشتری به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها بپردازند. جدا از این، ورزش می‌تواند سلول‌های ایمنی ویژه‌ای را هم فعال کند تا بدن ایمن‌تر شود. در پژوهشی که نام بردیم، برخی افراد ۴۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام می‌دادند و توانستند تا سه ساعت پس از ورزش با افزایش گردش سلول‌های ایمنی در سراسر بدن روبه‌رو شوند.
اگرچه هنگام ورزش کردن بلافاصله سیستم ایمنی قوی‌تر و بدن ایمن‌تر می‌شود، ولی این اثر بالاخره خنثی خواهد شد. ولی اگر شما به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید همیشه از این افزایش ایمنی بهره‌مند شوید. می‌توان این رویداد را با غذا خوردن مقایسه کرد. شما اگر یک وعده‌ی غذایی بخورید، گرسنگی‌تان از بین می‌رود. ولی با گذشت چند ساعت دوباره گرسنه می‌شوید و باید دوباره غذا بخورید. رابطه‌ی ورزش و ایمنی بدن هم به همین شکل است. شما باید در درازای هفته ورزش مناسب و منظم داشته باشید تا سطح ایمنی بدن را همیشه بالا نگه دارید.
یک مثال دیگر این است که فرض کنید یک نفر را استخدام کرده‌اید تا خانه‌ی شما را تمیز کند. فرض را بر این می‌گیریم که این فرد ۵ روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه به خانه‌ی شما می‌آید (درست مانند یک برنامه‌ی هفتگی برای ورزش). در همان روز نخست خواهید دید که خانه تا چه اندازه تمیز و زندگی‌تان دگرگون شده است. ولی نکته‌ی جالب اینجا است که با گذشت هر روز و تمیزکاری منظم این فرد، خانه تمیزتر می‌شود و همیشه تمیز به نظر می‌رسد. همچنین کار آن فرد هم ساده‌تر می‌شود و دردسر کمتری برای تمیز کردن خانه خواهد داشت.
نکته‌ی کلیدی این است که خانه‌ی شما باید به طور منظم تمیز شود تا هم کار تمیزکاری ساده‌تر باشد، همین این که خانه همیشه تمیز بماند. ورزش هم دقیقا همین است. شما باید به طور منظم ورزش کنید و بی‌برنامه کار را پیش نبرید. نمی‌شود یک روز خانه را تمیز کنید، سپس به مدت چند هفته آن را به حال خود رها کنید، زیرا دوباره حسابی کثیف می‌شود. بنابراین، برای بهره‌مند شدن از یک خانه‌ی تمیز و یک بدن سالم، باید تمیزکاری و ورزش را همیشه به طور منظم انجام دهید.
در پایان، به یکی دیگر از خوبی‌های ورزش اشاره می‌کنیم. ورزش می‌تواند التهاب‌ها را در بدن کاهش دهد و این کاهش التهاب هم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. در حقیقت، برخی پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند کسانی که اهل ورزش هستند و تناسب اندام دارند، معمولا با نشانه‌های کمتری از التهاب درون بدنشان روبه‌رو می‌شوند.
اگر التهاب درون بدن رخ دهد، سلول‌های ایمنی با آن مبارزه می‌کنند و سیستم ایمنی را به خطر می‌اندازند. پس هرچه بیشتر جلوی شکل گرفتن التهاب را بگیرید، سیستم ایمنی بدن شما سالم‌تر و قوی‌تر باقی خواهد ماند. ورزش می‌تواند این نتیجه‌ی مثبت را هم به دنبال داشته باشد.
- ۱۷ ماده طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی (و ۱۰ نوشیدنی برای درمان سرماخوردگی)
- ۱۳ چیز ساده که سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کنند
بهترین ورزش‌ها برای بهبود سیستم ایمنی بدن چه چیزهایی هستند؟
بیشتر پژوهش‌هایی که تأثیر ورزش را روی سیستم ایمنی آزمایش کردند و خبر از فواید آن دادند، به بررسی ورزش‌های هوازی از جمله پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری پرداخته بودند. البته برای بهره‌مند شدن از این فواید با پیاده‌روی، باید این فعالیت را با سرعت بیشتری انجام دهید. پژوهش‌گران ادعا دارند شما برای نتیجه گرفتن با پیاده‌روی باید سرعتی داشته باشید که به شما اجازه دهد در هر دقیقه کم‌وبیش ۱۰۰ متر جابه‌جا شوید. این سرعت به بدن شما کمک می‌کند تا گردش خون و جابه‌جایی سلول‌های ایمنی را افزایش دهد.
برای سایر ورزش‌ها هم پیشنهاد می‌شود به اندازه‌ای به خود فشار وارد کنید که ضربان قلبتان به ۷۰ درصد از حداکثر میزان خود برسد، یا به ۶۰ درصد از بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی خود دست پیدا کنید. بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی به میزان اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما هنگام ورزش کردن مصرف می‌کند، و یکی از عوامل تعیین‌کننده برای بیشینه‌ی توان و تحمل یک فرد برای ورزش کردن در نظر گرفته می‌شود.
شوربختانه برای سایر شیوه‌های تمرینی پژوهش‌های زیادی انجام نشده است. برای نمونه، پژوهش مناسبی روی تمرین‌های تناوبی و تنشی که بسیار کارآمد و محبوب هستند، تمرکز نکرده است. ولی به طور کلی به نظر می‌رسد این ورزش هم می‌تواند مفید باشد یا دست‌کم تأثیر منفی روی سیستم ایمنی نگذارد. زیرا دارای دوره‌های کوتاه با شدت‌های گوناگون است و می‌تواند فوایدی مانند ورزش‌های هوازی داشته باشد. نکته‌ی مهم این است که دوره‌های شدیدِ ورزشی طولانی و بی‌وقفه نباشند. تمرین‌های تناوبی و تنشی هم همین ویژگی را دارند و تنها برای مدت کوتاهی بدن را زیر فشار زیاد قرار می‌دهند.
همین سخنان را می‌توان درباره‌ی تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن هم تکرار کرد. زیرا پژوهش‌های کمی روی پیوند آن‌ها با سیستم ایمنی بدن تمرکز کرده‌اند. با وجود این، تمرین‌های قدرتی هم احتمالا برای تقویت ایمنی بدن مفید هستند. حتی برخی پژوهش‌گران هم باور دارند تمرین‌های قدرتی می‌توانند ایمنی بدن را بهبود ببخشند. ولی نکته‌ی مهم اینجا است که این ورزش‌ها نباید شدت بالایی داشته باشند و فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد کنند.
اگر وزنه‌های بسیار سنگین بزنید و بدن را حسابی زیر فشار قرار دهید، ممکن است روند ریکاوری را کند کنید و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی بگذارید. به طور کلی، اگر ورزش‌های شدید انجام دهید و بدن به‌خوبی ریکاوری نشود، به تمرین‌زدگی و مشکلات ناشی از زیاده‌روی در ورزش دچار خواهید شد.
زیاده‌روی در ورزش می‌تواند ایمنی بدن را کاهش دهد و مشکلات زیر را هم در پی داشته باشد:
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
- افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه افزایش وزن
- ایجاد خستگی آدرنال یا ناتوانی بدن
- ریزش ماهیچه‌ها و پایین آمدن نیرو
بنابراین، بهتر است میانه‌روی و تعادل را رعایت کنید و زیادی به بدن خود فشار نیاورید. با این کار هم از فواید ورزش بهره‌مند می‌شوید، هم از خطرات تمرین‌زدگی در امان می‌مانید.
آیا ورزش روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی هم می‌گذارد؟
شما اگر در انجام هر کارِ خوبی زیاده‌روی کنید، تأثیر مثبت آن را خنثی می‌کنید و با نتایج منفی روبه‌رو می‌شوید. زیاده‌روی در ورزش هم همانگونه که گفتیم می‌تواند دردسرهایی به دنبال داشته باشد و در درازمدت منجر به ابتلا به عفونت و التهاب شود.
البته عوارض منفی و خطرناک ورزش تنها در صورتی که زیادی ورزش کنید یا آن را با شدت بالا انجام دهید رخ می‌دهند. برای نمونه، در پژوهش‌ها روی ورزش‌های شدید مانند دوچرخه‌سواریِ سریع به مدت ۹۰ دقیقه آزمایش شده بود. شاید بسیاری از مردم تا این اندازه ورزش نکنند و به خود فشار نیاورند، بنابراین با احتمال تمرین‌زدگیِ کمتری مواجه خواهند بود.
نکته‌ی دیگر این است که بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. شاید ۹۰ دقیقه دوچرخه‌سواری برای یک فرد بسیار سخت باشد، ولی برای یک فرد دیگر از آب خوردن هم ساده‌تر باشد! به همین دلیل، شما در وهله‌ی نخست باید بدن و توانایی خود را بشناسید. ببینید تا چه مدت ورزش کردن برای شما مناسب است و تلاش کنید از این بیشتر ورزش نکنید.
جدا از این، ریکاوری و استراحت هم نقش بسیار مهمی در این موضوع ایفا می‌کنند. یکی از دلایل اصلی تمرین‌زدگی، عدم ریکاوری بدن است. شما باید به بدن خود استراحت کافی بدهید تا ریکاوری شود و ماهیچه‌ها و مفاصل را بهبود دهد. اگر در درازای هفته دست‌کم دو سه روز استراحت کامل نداشته باشید، اگر جلسه‌های طولانیِ ورزشی داشته باشید، اگر خوابتان کم باشد و همچنین رژیم غذایی سالمی نداشته باشید، بدون شک ورزش به شما آسیب می‌رساند و سیستم ایمنی بدنتان را نابود می‌کند.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، ورزش یک راهکار عالی برای حفظ سلامتی است، ولی نباید در انجام آن زیاده‌روی کنید. بنابراین، یک برنامه‌ی منظم و متعادل داشته باشید و همچنین به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی بدهید. نوشته‌های زیر هم می‌توانند به شما برای ریکاوری بهتر و سریع‌تر کمک کنند:
- ۱۶ روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از ورزش
- ۶ روش برای درمان سریع‌تر آسیب‌های رایج در دویدن
- ۵ فایده‌ی بی‌نظیر فوم رولر برای بهبود سلامتی و تناسب اندام
- ۷ فایده‌ی باورنکردنی حمام یخ که نمی‌دانستید
- آیا خوردن شیرکاکائو پس از ورزش واقعا به ریکاوری بدن کمک می‌کند؟
- ۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش
- ۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
- ۱۴ خوراکی برای ریکاوری سریع بدن بعد از دویدن صبحگاهی
سخن پایانی
ورزش فواید فراوانی برای سلامت جسمی و ذهنی دارد و هر کسی باید تلاش کند فعالیت بدنی بیشتری در زندگی خود داشته باشد. اگرچه سایر عادت‌های سالم از جمله خوردن میوه و سبزیجات، مدیریت استرس و مشکلات فکری، خواب باکیفیت و داشتن یک سبک زندگی سالم هم می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کنند، ولی می‌توان گفت ورزش بهترین و کارآمدترین راهکار برای بهبود سلامت بدن و دور ماندن از بیماری‌های گوناگون به شمار می‌رود.
حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نباشید هم می‌توانید از فواید بی‌نظیر ورزش کردن بهره‌مند شوید. بنابراین، لازم نیست ساعت‌ها ورزش کرده و بیشتر وقت خود را در باشگاه‌های ورزشی سپری کنید. حتی همین که از جایتان بلند شوید و راه بروید هم کافی خواهد بود. در نتیجه، می‌توانید کار خود را با جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ایِ راه رفتن یا دویدن آغاز کنید و در روز ۳ تا ۴ جلسه انجام دهید. سپس با گذشت زمان میزان و شدت ورزش خود را بیشتر کنید تا با نتایج مثبت بیشتری روبه‌رو شوید. البته دقت داشته باشید که در ورزش زیاده‌روی نکنید تا نتایج مثبت آن خنثی نشوند و با مشکلات تمرین‌زدگی مواجه نشوید.
اگر هم فکر می‌کنید وقت یا هزینه‌ی کافی برای باشگاه رفتن ندارد، هیچ جای نگرانی نیست. ورزش کردن ساده در خانه هم می‌تواند کارآمد باشد و به کمک شما بیاید. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را بخوانید و به‌سادگی در خانه ورزش کنید:
- ۱۴ ورزش خانگی که به‌راحتی می‌توانید در فضای بسته انجام دهید
- معرفی اپلیکیشن Home Workout؛ بدون تجهیزات در خانه ورزش کنید
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- ۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
- ۱۶ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد در خانه یا باشگاه بدن‌سازی
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
با وجود همه‌ی این‌ها، یادتان باشد که اگر ورزش می‌کنید و رژیم غذایی مناسبی دارید، باز هم باید برای بیمار نشدن تلاش کنید. با توجه به این که بیماری کرونا هنوز پابرجا است و ریشه‌کن نشده، شما همچنان باید نکات بهداشتی را رعایت کنید و از ابتلا به این بیماری دور بمانید. تنها به این دلیل که ورزش می‌کنید، نباید گمان کنید شکست‌ناپذیر شده‌اید و سیستم ایمنی بدنتان حسابی نیرومند است.
در هر صورت، برای حفظ سلامتی خود و اطرافیانتان باز هم باید دستان خود را بشویید و تا جای ممکن فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت کنید. با در نظر داشتن این نکته‌ها و به کارگیری یک سبک زندگی سالم می‌توانید سالیان سال در سلامتی کامل زندگی کنید و عمری شاداب و به دور از بیماری‌ها داشته باشید.
منبع: Health
