آیا شیک پروتئین واقعا برای عضله‌سازی و کاهش وزن مناسب است؟
مردم به دلایل مختلفی شیک پروتئین مصرف می‌کنند؛ عضله‌سازی، کاهش وزن و ترمیم آسیب‌‌ها. در حالی که بسیاری از مواد غذایی مانند انواع گوشت، شیر، تخم‌مرغ و حبوبات می‌توانند پروتئین ضروری بدن را تأمین کنند، بیشتر مردم ترجیح می‌دهند این ماده‌ی مغذی را با مصرف شیک‌ها و پودرهای پروتئینی دریافت کنند. از نظر مردم این منابع کیفیت مطلوب‌تری دارند.
افرادی هم هستند که درباره‌ی تأثیر این شیک‌ها تردید دارند و نمی‌دانند که مصرف این شیک‌ها آن‌ها را به هدفشان می‌رساند یا نه. در این مطلب به بررسی اثربخشی شیک‌های پروتئینی در عضله‌سازی و کاهش وزن می‌پردازیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
شیک‌های پروتئین مکمل‌های غذایی طبیعی هستند
مکمل‌های غذایی طبیعی محصولاتی هستند که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسیدها یا ترکیبات شیمیایی مؤثر در گیاهان هستند. شیک‌های پروتئینی آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین می‌کنند که به‌عنوان مولکول‌های سازنده‌ی پروتئین شناخته می‌شوند.
مکمل‌های غذایی طبیعی به شکل‌های مختلف تولید می‌شوند؛ پودر، کپسول و مایعات. علاوه بر اینکه شیک‌های پروتئینی آماده در بازار موجود است، می‌توانید با خرید پودرهای پروتئینی شیک‌های پروتئینی خانگی تهیه کنید. این پودرها انواع مختلفی دارند اما محبوب‌ترین و مشهورترین آن‌ها پروتئین وی و پروتئین کازئین هستند که از شیر گاو تهیه می‌شوند. اگر به شیر حساسیت دارید، پودر پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ انتخاب مناسبی است و اگر از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنید پودرهای پروتئینی که از منابع گیاهی تهیه می‌شوند را خریداری کنید. محبوب‌ترین پودرهای پروتئینی گیاهی از سویا، نخودفرنگی، شاه‌دانه یا برنج تهیه می‌شوند.
همان‌طور که از نام مکمل‌های غذایی مشخص است، این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی خودتان را کامل کنید و دریافت مواد مغذی را افزایش دهید. زمانی مصرف شیک‌های پروتئینی مفید خواهد بود که به هر دلیلی نتوانید پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تأمین کنید.
فواید شیک پروتئین برای عضله‌سازی
در ابتدا ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی بودند شیک‌های پروتئینی را مصرف می‌کردند. در واقع، مصرف شیک‌های پروتئینی به همراه انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می‌شود، توانایی ورزشکاران برای انجام تمرینات شدیدتر را افزایش می‌دهد و به ریکاوری بهتر و سریع‌تر کمک می‌کند چرا که تمرینات قدرتی و افزایش مصرف پروتئین باکیفیت، هر دو عامل سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می کنند.
همان‌طور که قبلا بیان شد، شیک‌های پروتئینی آمینواسید‌هایی را تأمین می‌کنند که بدن به‌راحتی آن‌ها را جذب می‌کند. پژوهشگران می‌گویند مصرف شیک‌های پروتئینی سطح آمینواسیدها را در جریان خون افزایش می‌دهد و این تغییر باعث می‌شود محرک‌های لازم برای عضله‌سازی واکنش‌های قابل‌توجه‌تری نشان دهند. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی همراه با رژیم‌های کاهش وزن، شیک‌های پروتئینی به حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کنند.
در یک پژوهش ۴۰ نفر از مردان تحت مطالعه قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و هر دو گروه یک برنامه‌ی تمرینی یکسان شامل تمرینات هوازی و قدرتی را انجام می‌دادند. یک گروه مکمل‌های پروتئینی مصرف می‌کردند و گروه دیگر رژیم غذایی خودشان را ادامه دادند. در پایان، افرادی که پروتئین بیشتری دریافت کرده بودند هم در کاهش توده‌ی چربی و هم در افزایش توده‌ی عضلانی به نتایج بهتری دست پیدا کردند. همچنین در یک پژوهش مشابه که شرکت‌کنندگان آن ۴۰ نفر از بزرگ‌سالان سالم بودند مشخص شد مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین وی در دوره‌های کاهش وزن می‌تواند از کاهش سنتز پروتئین در عضلات جلوگیری کند. معمولا در دوره‌های کاهش وزن، افراد به دلیل کاهش سنتز پروتئین در عضلات با کاهش توده‌ی عضلانی مواجه می‌شوند.
بنابراین، شیک‌های پروتئینی می‌توانند به شما در رسیدن به هدفتان که تناسب اندام است کمک کنند و فرقی نمی‌کند که برای رسیدن به این هدف می‌خواهید عضله‌سازی کنید یا به دنبال چربی‌سوزی هستید.
شیک پروتئین و کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند شما را از مسیرهای مختلف به هدفتان برساند و با مصرف شیک‌های پروتئینی می‌توانید هر روز پروتئین بیشتری دریافت کنید.
افزایش احساس سیری
هورمون‌های متعددی در تحریک و کنترل اشتها نقش دارند؛ از آن جمله پپتید تیروزین تیروزین (PYY)، پپتید شبه گلوکاگون۱ (GLP-1) و گرلین. پروتئین روی تولید این هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد. هر دو هورمون PYY و GLP-1 هورمون‌های کاهش‌دهنده‌ی گرسنگی هستند و پژوهش‌ها نشان می‌دهند بعد از مصرف یک غذای سرشار از پروتئین سطح این هورمون‌ها افزایش بیشتری پیدا می‌کند. PYY و GLP-1 اشتها را کاهش می‌دهند و GLP-1 تخلیه‌ی محتویات معده را به تأخیر می‌اندازد. بنابراین، هر دو هورمون باعث افزایش احساس سیری می‌شوند.
همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند پروتئین می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد. گرلین هورمون تحریک‌کننده‌ی اشتها است.
اگرچه در بیشتر این پژوهش‌ها از مواد غذایی سرشار از پروتئین استفاده شده است اما در پژوهش‌هایی هم که از مکمل‌های پروتئینی استفاده شد نتایج یکسانی مشاهده شد و همان تأثیرات کنترل‌کننده‌ی اشتها به اثبات رسید. برای نمونه، در یک پژوهش ۱۸ نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه نوشیدنی حاوی پروتئین وی و گروه دیگر نوشیدنی فاقد پروتئین مصرف کردند. در این پژوهش مشخص شد نوشیدنی پروتئینی می‌تواند سطح گرلین را به میزان بیشتری کاهش دهد و سطح PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری افزایش دهد.
افزایش متابولیسم
رژیم غذایی سرشار از پروتئین به دو روش متفاوت کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. روش اول اینکه بدن برای متابولیسم پروتئین در مقایسه با متابولیسم کربوهیدرات یا چربی کالری بیشتری مصرف می‌کند. این واکنش شیمیایی متابولیکی به غذا با عنوان گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (DIT) شناخته می‌شود. DIT میزان انرژی لازم برای متابولیسم هر یک از مواد مغذی را نسبت به میزان کالری دریافتی نشان می‌دهد. میزان انرژی لازم برای متابولیسم پروتئین بین ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی است، برای کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی بین ۰ تا ۳ درصد است.
روش دوم اینکه رژیم غذایی سرشار از پروتئین گلوکونئوژنز را تحریک می‌کند. وقتی کربوهیدرات در دسترس نباشد، بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز خود از پروتئین‌ها یا چربی‌ها استفاده می‌کند. به این فرایند گلوکونئوژنز گفته می‌شود و نظر کارشناسان این است که بدن برای انجام این فرایند کالری بیشتری می‌سوزاند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی سرشار از پروتئین به دلیل تحریک گلوکونئوژنز می‌تواند کالری‌سوزی را تا ۴۲ درصد افزایش دهد.
بنابراین، افزایش پروتئین دریافتی با مصرف شیک پروتئین می‌تواند به شما کمک کند از مزایای این تأثیرات متابولیکی بهره‌مند شوید.
کمک به از بین بردن چربی‌های ناحیه‌ی شکم
رژیم غذایی سرشار از پروتئین چربی‌سوزی و اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند افزایش پروتئین دریافتی با استفاده از منابع باکیفیت مانند شیک‌های پروتئینی می‌تواند در کاهش چربی‌های احشایی یا میان‌تنه که به آن چاقی شکمی گفته می‌شود مؤثر باشد. کاهش چربی‌های میان‌تنه بسیار مهم است. تجمع چربی‌ها در این ناحیه باعث ایجاد التهاب مزمن می‌شود که با ابتلا به بیماری‌های قلبی و مقاومت به انسولین ارتباط دارد.
در یک پژوهش ۳۷ نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. گروه اول از شرکت‌کنندگان روزانه ۴۰ گرم پروتئین وی و گروه دوم به همین میزان یک مکمل پروتئینی با کیفیت پایین‌تر را مصرف کردند. در این پژوهش مشخص شد دریافت پروتئینی که کیفیت بالاتری دارد در کاهش چربی‌های میان‌تنه مؤثرتر است. در یک پژوهش مشابه، افراد به مدت ۲۳ هفته تحت مطالعه قرار گرفتند. شرکت‌کنندگانی که روزانه ۵۶ گرم پروتئین وی مصرف کردند توانستند وزن خود را به میزان ۱٫۸ کیلوگرم و توده‌ی چربی خود را به میزان ۲٫۳ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر کاهش دهند.
برای کاهش وزن، تنها افزایش مصرف پروتئین کافی نیست
اگر چه شیک‌های پروتئینی به شما کمک می‌کنند تا در کاهش وزن به نتیجه‌ی مطلوب‌تری برسید اما نمی‌توانند به تنهایی مؤثر باشند و برای کاهش وزن به چیزهای بیشتری نیاز دارید. اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید باید در کالری به تعادل منفی یا کمبود کالری برسید به این معنی که باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد یا به عبارت دیگر بیشتر از آنچه کالری دریافت می‌کنید، کالری بسوزانید. برای ایجاد این تعادل منفی سه راهکار وجود دارد؛ کالری کمتری دریافت کنید، با افزایش فعالیت‌های فیزیکی کالری بیشتری مصرف کنید یا راهکارهای اول و دوم را با هم ترکیب کنید.
در حالی که افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید اما پروتئین هم کالری دارد و میزان کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد. به طور دقیق، هر یک گرم پروتئین ۴ کالری دارد. بنابراین، مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین نه تنها می‌تواند شما را از تعادل منفی کالری خارج کند، بلکه باعث کالری اضافی هم می‌شود. کالری اضافی همان چیزی است که مانع رسیدن شما به هدفتان یعنی کاهش وزن می‌شود و حتی شما را با افزایش وزن مواجه می‌کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی منجر به افزایش ۴۰ درصدی کالری دریافتی شود، وزن بدن و حجم توده‌ی چربی را افزایش می‌دهد.
بنابراین، اگر چه شیک پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند اما در مصرف آن‌ها هم باید قانون تعادل منفی کالری را در نظر بگیرید. همچنین باید با افزایش فعالیت‌های فیزیکی میزان کالری مصرفی را هم افزایش دهید.
می‌توانید با انجام تمرینات قدرتی یا تمرینات هوازی به این هدف برسید. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا تمرینات هوازی مناسبی هستند. البته پژوهش‌ها نشان می‌دهند انجام تمرینات ترکیبی مؤثرترین راهکار برای کاهش وزن هستند؛ تمرینات هوازی کمک می‌کنند وزن بیشتری کم کنید و تمرینات قدرتی باعث می‌شوند توده‌ی عضلانی را حفظ کنید یا حتی افزایش دهید.
شیک‌های پروتئینی تنها راهکار برای داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیستند
بر اساس میزان توصیه‌شده، باید روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید باید بیشتر از این مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف کنید.
افرادی که نمی‌توانند مقادیر توصیه‌شده را از طریق غذا تأمین کنند، شیک‌های پروتئینی را انتخاب می‌کنند. بنابراین، اگر می‌توانید با استفاده از مواد غذایی پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید، لازم نیست شیک پروتئینی مصرف کنید.
بعضی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از: انواع گوشت، شیر، تخم‌مرغ و سویا.
جمع‌بندی مطالب
رژیم غذایی سرشار از پروتئین راهکاری بسیار مؤثر برای عضله‌سازی و کاهش وزن است و با شیک‌های پروتئینی می‌توانید به راحتی پروتئین بیشتری دریافت کنید.
شیک‌های پروتئینی به دلیل تأثیراتی که در کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌های میان‌تنه دارند به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین مصرف این شیک‌ها در کنار انجام تمرینات قدرتی باعث افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی می‌شود.
البته اگر در طول روز از طریق مصرف مواد غذایی به اندازه‌ی کافی پروتئین باکیفیت دریافت می‌کنید، لازم نیست مکمل‌های پروتئینی مصرف کنید.
این نکته را هم فراموش نکنید که مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین باعث اضافه‌وزن می‌شود.
اگر می‌خواهید شیک پروتئین خانگی تهیه کنید می‌توانید از پودرهای پروتئینی استفاده کنید. البته تهیه‌ی این مکمل‌ها از فروشگاه‌های معتبر هم اهمیت دارد.
منبع: Healthline
