راهنمای کامل پوش آپ (push up) زدن؛ از مبتدی تا حرفه‌ای
پوش آپ یکی از تمرین‌های ورزشی عالی برای رسیدن به تناسب اندام است که تمام ماهیچه‌های بدن شما را درگیر می‌کند. انجام آن به فضا و لوازم خاصی نیاز ندارد و تنها چیزی که به آن نیاز دارید استمرار در تمرین است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است تمام مراحل پوش آپ زدن، از مبتدی تا حرفه‌ای، را یاد بگیرید.
راهنمای پوش آپ زدن؛ سطح مبتدی
به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. در این حالت باید روی کف دست‌ها و زانوها قرار گرفته باشید. کفت دست‌ها را روی زمین به صورت کامل بازی کنید و انگشت‌ها را به صورت مستقیم روی زمین قرار دهید. سعی کنید سر و گردنتان با کتف و پشت شما در یک راستا قرار بگیرند.
پاها را به سمت عقب دراز کنید تا بدنتان به شکل یک خط مستقیم تغییر حالت دهد. پاها را تا جایی که می‌توانید عقب ببرید و روی پنجه قرار بگیرید. نباید باسن را بیش از حد بالا یا پایین ببرید چون حالت مستقیم بدن از بین رفته و به ستون فقرات شما فشار وارد می‌شود.
سعی کنید در همین حالت کل بدن را به سمت پایین بیاورید، به شکلی که آرنج‌ها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. وزن بدن را به قسمت میانی هدایت کنید، آرام نفس بکشید و آرنج‌ها را خم کنید. حواستان به کمر و پاها باشد تا از حالت صاف خارج نشوند. وقتی قفسه‌ی سینه‌تان بین ۵ تا ۷ سانتیمتر از زمین فاصله داشت توقف کنید. تلاش کنید تا بدن را در مدت حدود ۲ ثانیه پایین بیاورید تا کنترل بیشتری روی آن داشته باشید.
حالا خود را به سمت عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. در حالی که دست‌های خود را به زمین فشار می‌دهید نفس بکشید. بدن را بدون خم کردن زانوها و پایین یا بالا رفتن باسن، به سمت بالا بکشید. وقتی بازوها کاملا صاف شدند و به موقعیت قبلی برگشتید یعنی یک بار پوش آپ موفق زده‌اید.
فراموش نکنید که نباید در زمان برگشت آرنج‌ها را کاملا صاف یا به اصطلاح قفل کنید چون باعث آسیب دیدن شما می‌شود. اگر در حین بالا رفتن دست‌هایتان شروع به لرزیدن کرد یا متوجه شدید که نمی‌توانید به موقعیت اولیه برگردید به خودتان فشار نیاورید. زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید تا کار بالا آمدن راحت‌تر باشد.
همچنین می‌توانید به آرامی روی زمین دراز بکشید و به خودتان استراحت بدهید، سپس دوباره برای پوش آپ تلاش کنید. بهتر است قبل از انجام این حرکت بدنتان را گرم کنید و چندین حرکت کششی مختلف انجام دهید تا بدن شما به انعطاف‌پذیری لازم برسد. پیشنهاد ما این است که ورزش را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید و یک روز درمیان تمرین کنید تا آمادگی بدنی‌تان بالا برود.
برای شروع سعی کنید از یک تکرار به ۵ و نهایتا ۱۰ تکرار برسید. وقتی ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دادید می‌توانید به مرور و طبق یک برنامه‌ی منظم در هر دوره ۵ تکرار به حرکات خود اضافه کنید.
راهنمای پوش آپ زدن؛ سطح پیشرفته
اگر به صورت منظم ورزش می‌کنید و از آمادگی بدنی خوبی برخوردار هستید احتمالا انجام پوش آپ مبتدی برایتان آسان است. پس بد نیست که به فکر تغییر باشید و به روش حرفه‌ای‌تری به آن بپردازید. در این بخش با روش‌های مختلف انجام حرفه‌ای این حرکت آشنا می‌شوید.
۱. برای تقویت عضلات سه سر باید تمرینات الماسی انجام دهید. در حالت شروع حرکت قرار بگیرید و به جای اینکه دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید، آن‌ها را مستقیم زیر سینه‌تان قرار دهید. این حالت باید به صورتی باشد که انگشت‌های شست و سبابه‌تان به شکل الماس روی زمین قرار بگیرند. بدن خود را تا جایی که فقط ۵ سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد، پایین بیاورید. در این حالت باید سینه‌ی شما دقیقا بالای انگشت‌های دست قرار بگیرد. حالا خود را به سمت بالا هل بدهید. نزدیک‌تر شدن دست‌ها به هم باعث می‌شود عضلات بازوها وزن بیشتری را تحمل کنند و قوی‌تر شوند.
۲. برای تقویت مچ‌ها تمرین را با فشار روی بندهای انگشت انجام دهید. در این حالت به جای قرار دادن کف دست‌ها روی زمین، دست‌ها را مشت کرده و بند اول انگشتان را را روی زمین قرار دهید. در زمان پایین آوردن بدن باید مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و هیچ تغییری در حالت آن‌ها ایجاد نکنید.
۳. برای افزایش قدرت بدنی فشار را روی نوک انگشتان خود متمرکز کنید. در این حالت شما باید نوک انگشتان دست خود را روی زمین قرار داده و به هیچ وجه اجازه ندهید کف دست‌ها به زمین برخورد کند. حرکت را به صورت عادی انجام دهید و ببینید یک تغییر کوچک در وضعیت دست‌ها چطور فشار را روی تمام ماهیچه‌های بدنتان بیشتر می‌کند.
۴. ماهیچه‌های زیر قفسه‌ی سینه را با فشار روی ساق پا قوی کنید. یک نیمکت یا صندلی پشت پای خود خود قرار دهید و به جای اینکه پاها را روی زمین صاف کنید، روی صندلی گذاشته و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. حالا برای انجام حرکت آرنج‌ها را خم کنید و مثل حالت عادی خود را به سمت زمین ببرید. سپس با همان روش قبلی به بالا برگردید.
۵. پوش آپ را به روش عقرب امتحان کنید تا آمادگی و قدرت بدنی خود را بسیار بالاتر ببرید. برای شروع به حالت استاندارد روی زمین قرار بگیرید. وقتی بدن خود را به سمت زمین پایین می‌آورید پای راست خود را بالا ببرید و سعی کنید پاشنه‌ی پای راست را به سمت چپ باسن خود بزنید. وقتی به بالا برگشتید پاها را به حالت عادی روی زمین بگذارید و در حرکت بعدی با پای چپ همان حالت را امتحان کنید. این تمرین در پرورش ماهیچه‌های بازو بسیار موثر است.
۶. حرکت مرد عنکبوتی را امتحان کنید. در موقعیت استاندارد اولیه قرار بگیرید و به سمت پایین بیایید. در حالی که آرنج خود را برای پایین آمدن خم می‌کنید پای چپ خود را هم از زمین بلند کنید و سعی کنید زانوی چپ را به آرنج چپ نزدیک کنید، تا جایی که یکدیگر را لمس کنند. وقتی آرنج شما در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار گرفت یک ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به سمت بالا بروید. در حرکت بعدی همین کار را با پا و آرنج راست انجام دهید.
۷. برای تقویت بازوها پوش آپ تک دست را امتحان کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و در حالتی قرار بگیرید که تعادل بیشتری دارید. دست‌ها را زیر سینه روی زمین قرار دهید، سپس یک دست را خم کرده و روی پشت خود قرار دهید. حالا با یک دست بدن خود را به سمت پایین برده و دوباره بالا بیایید. حالا جای دست‌ها را عوض کرده و مجددا حرکت را انجام دهید.
۸. اگر دوست دارید درجه‌ی سختی تمرین را بالا ببرید می‌توانید بعد از بالا رفتن کف دست‌ها را به هم بزنید. برای شروع در حالت استاندارد قرار بگیرید و سپس به روش معمول به پایین بروید. برای بالا آمدن به جای استفاده از روش معمولی باید دست‌ها را با نیروی کافی به زمین فشار دهید و به سرعت به سمت بالا بیایید، به شکلی که حالت پرتاب شدن داشته باشد. سعی کنی کمی بیشتر از حد عادی بالا بپرید و کف دست‌ها را بهم بکوبید. سپس کف دست‌ها را روی زمین گذاشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. بهتر است این تمرین را روی یک تشک نرم یا مت پیلاتس نرم انجام دهید تا پوست کف دست‌ها آسیب نبیند.
چند پیشنهاد برای پوش آپ زدن آسان‌تر
اگر هنوز قدرت بدنی شما آنقدر بالا نرفته که با پاهای صاف این حرکت را انجام دهید می‌توانید زانوهای خود را خم کرده و روی زمین گذاشته، ساق پا را از زمین بلند کنید. حالا مثل روش استاندارد باسن و بالاتنه را در یک راستا قرار داده، تمرین را انجام دهید.
اگر نمی‌توانید روی زمین تمرین کنید و بدنتان آماده نیست می‌توانید همین حرکت را روی دیوار انجام دهید. به جای قرار دادن کف دست‌ها روی زمین، آن‌ها را روی دیوار قرار دهید. پاها را کمی عقب ببرید و به سمت جلو خم شوید، تا جایی که آرنج شما کاملا خم شده و بدنتان به دیوار نزدیک شود. سپس خود را از دیوار دور کنید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند.
برای کاهش فشار روی بازوها از یک صندلی کمک بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده روی لبه‌ی صندلی یا نیمکت قرار دهید. سپس بقیه‌ی بدن را در یک راستا قرار داده و حرکت را به همان روش استاندارد انجام دهید.
برای شروع پوش آپ روی زمین اصلا لازم نیست که آن را سریع انجام دهید. هر بار پایین یا بالا رفتن را در ۴ تا ۸ ثانیه انجام دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود. به مرور که به انجام این تمرین عادت کردید می‌توانید سرعت خود را بالا ببرید.
منبع: wikihow
