مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان و راهکارهای رفع آن‌ها
افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، تغییرات زیادی را در برنامه‌ی غذایی روزمره‌ی خود تجربه می‌کنند. روزه گرفتن یک تمرین معنوی است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما اگر با عادت‌های غذایی خوب و سبک زندگی سالم همراه نشود، ممکن است به‌سرعت مشکلات گوارشی ایجاد کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ چند نکته‌ی مهم درباره‌ی مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان را با شما به اشتراک می‌گذاریم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
بدن در طول روزه‌داری چه تغییراتی را تجربه می‌کند؟
روزه‌داری چه تاثیری روی اندام‌های گوارشی دارد؟
شایع‌ترین مشکلات گوارشی در ماه رمضان کدام‌اند؟
چگونه از مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان پیشگیری کنیم؟
بدن در طول روزه‌داری چه تغییراتی را تجربه می‌کند؟
حفظ سلامتی و تنظیم بدن در ماه رمضان اهمیت زیادی دارد. چون بدن در این ماه دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. این تغییرات عبارتند از:
۱. تنظیم اولیه
در ابتدای روزه‌داری ممکن است احساس گرسنگی و تشنگی شدید داشته باشید. با این حال، این علائم اغلب پس از چند روز کاهش می‌یابند. چون سیستم گوارشی به‌تدریج با برنامه‌ی غذایی جدید تطابق پیدا می‌کند و بدن یاد می‌گیرد که علائم گرسنگی را بر اساس روزه‌داری تنظیم کند.
۲. استفاده از چربی به‌عنوان منبع سوخت
بدن بسته به در دسترس بودن کربوهیدرات یا چربی، سوخت مصرفی خود را انتخاب می‌کند. در ابتدا، بدن برای تامین انرژی به گلوکز (قند) متکی است. اما با ادامه‌ی روزه‌داری، ذخایر گلیکوژن یا کربوهیدرات خود را تخلیه می‌کند و بعد از آن، برای تولید انرژی به‌سراغ چربی می‌رود. این تغییر می‌تواند به کاهش ذخایر چربی و کاهش وزن منجر شود.
۳. تولید کتون
یکی دیگر از جنبه‌های جالب روزه‌داری افزایش تولید کتون است. کتون‌ها مواد شیمیایی هستند که کبد هنگام تجزیه‌ی چربی‌ها تولید می‌کند. آن‌ها در طول روزه‌داری به منبع انرژی حیاتی برای مغز تبدیل می‌شوند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کتون‌ها می‌توانند وضوح ذهنی و تمرکز را در حین روزه‌داری بهبود بخشند.
روزه‌داری چه تاثیری روی اندام‌های گوارشی دارد؟
روزه می‌تواند روی قسمت‌های مختلف سیستم گوارش تاثیر بگذارد، از جمله:
۱. میکروبیوم روده
روده میزبان تعداد زیادی باکتری است که برای هضم و حفظ سلامتی بسیار مهم هستند. تغییر در زمان‌بندی غذا می‌تواند این جمعیت میکروبی را تغییر دهد، به طوری که تعداد بعضی از باکتری‌ها کم می‌شود، در حالی که بعضی از آن‌ها افزایش می‌یابند. این اتفاق جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
۲. اسید معده
کاهش مصرف غذا روی تولید اسید معده تاثیر می‌گذارد. معده به‌طور طبیعی با تولید اسید به تجزیه‌ی غذا کمک می‌کند، اما در ماه رمضان این روند کند می‌شود. کاهش اسید معده در بعضی از افراد از سوء هاضمه یا سوزش سر دل جلوگیری می‌کند، اما در تعدادی از روزه‌داران باعث نفخ می‌شود.
۳. حرکات روده
غذا نخوردن برای مدت طولانی روی حرکات روده تاثیر دارد. از سوی دیگر، مصرف ناکافی غذاهای پرفیبر ممکن است به کاهش حرکات روده و یبوست منجر شود.
شایع‌ترین مشکلات گوارشی در ماه رمضان کدام‌اند؟
در ماه رمضان، بعضی از افراد به‌دلیل تغییر در زمان‌بندی صرف غذا یا تغییر نوع و مقدار غذای مصرفی خود دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان معمولا از پرخوری، مصرف غذاهای ناسالم مانند غذاهای سرخ‌شده یا تند، خوابیدن بلافاصله بعد از غذا (به‌ویژه بعد از سحری)، با عجله غذا خوردن، مصرف نکردن مایعات کافی و خوردن نوشیدنی‌های گازدار یا حاوی کافئین ناشی می‌شوند.
از مشکلات شایع گوارشی در ماه رمضان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. یبوست
یبوست اغلب رایج‌ترین مشکل گوارشی در ماه مبارک رمضان است. بسیاری از روزه‌داران فکر می‌کنند که این مشکل به‌دلیل غذا نخوردن ایجاد می‌شود. اما در حقیقت به‌خاطر نخوردن فیبر و مایعات کافی رخ می‌دهد.
۲. معده‌درد
معمولا علت معده‌درد به‌سختی قابل شناسایی است، چون این عارضه می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در بیشتر موارد، ترکیبی از پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب باعث معده‌درد می‌شود. اما گاهی‌اوقات این مشکل به حساسیت غذایی مربوط است.
ابتدا سعی کنید حجم غذای مصرفی خود را در وعده‌ی افطار و سحر را کاهش دهید. اگر معده‌درد برطرف نشد، ممکن است به غذای خاصی حساسیت داشته باشید.
۳. رفلاکس اسید و سوزش سر دل
در ماه رمضان، برنامه‌ی غذایی به‌طور قابل‌توجهی تغییر می‌کند. این موضوع می‌تواند افراد مبتلا به اختلالات گوارشی به‌ویژه بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را تحت تاثیر قرار دهد و باعث افزایش سوء هاضمه و سوزش سر دل شود.
معمولا غذا خوردن در ساعت‌های پایانی شب در بروز رفلاکس نقش دارد. چون این کار باعث می‌شود معده در زمان خواب اسید زیادی تولید کند. مصرف وعده‌های غذایی سبک و اجتناب از خوردن غذاهای تند، اسیدی یا پرچرب به جلوگیری از رفلاکس کمک می‌کند.
۴. اسهال
اسهال از مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان نیست، اما بعضی از افراد ممکن است کمی بعد از خوردن سحری یا افطار آن را تجربه کنند. این عارضه معمولا به غذاهایی که می‌خورید، مربوط می‌شود. رعایت بهداشت در حین تهیه‌ی غذا و اجتناب از پرخوری یا مصرف غذاهای شیرین و پرچرب از بروز اسهال جلوگیری می‌کند.
چگونه از مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان پیشگیری کنیم؟
خوشبختانه، راه‌های زیادی برای جلوگیری از اختلالات گوارشی وجود دارد. رعایت نکات زیر نه‌تنها به محافظت از سلامت روده و معده در حین روزه‌داری کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به مشکلات معده بعد از ماه رمضان را کاهش می‌دهد.
۱. قبل از ماه رمضان، برنامه‌ی غذایی خود را تغییر دهید
اگر قبل از ماه رمضان تنظیم اندازه‌ی وعده‌های غذایی را شروع کنید، سیستم گوارشی شما راحت‌تر می‌تواند با تغییرات روزه‌داری سازگار شود. برای این کار کافی است به‌تدریج حجم غذای مصرفی خود را از یک تا ۲ هفته قبل از ماه رمضان کاهش دهید. این کار معده‌ی شما را برای مصرف وعده‌های غذایی کمتر آماده می‌کند.
۲. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
هیدراته ماندن کلید مدیریت مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان است. آب نه‌تنها به هضم غذا کمک می‌کند، بلکه در کنترل گرسنگی و حفظ عملکرد مناسب بدن نقش دارد. به‌علاوه، احتمال سردرد و یبوست را در حین روزه‌داری کاهش می‌دهد. از این‌رو باید سعی کنید بین افطار و سحر به‌تدریج و جرعه‌جرعه آب بنوشید.
تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید. چون ممکن است به‌دلیل افزایش دفع ادرار باعث کم‌آبی بدن شوند. علاوه بر این، خوردن آن‌ها با معده‌ی خالی می‌تواند احتمال بروز مشکلات گوارشی مثل سوء هاضمه، سوزش سر دل و معده‌درد را افزایش دهد. نوشابه‌های گازدار هم ممکن است باعث نفخ شوند و به همین دلیل برای روزه‌داران گزینه‌ی مناسبی نیستند.
۳. از پرخوری بپرهیزید
وقتی تمام روز غذا نخورده‌اید، احتمالا به‌سختی می‌توانید به این توصیه عمل کنید. اما باید بدانید که شکستن ناگهانی روزه با خوردن یک وعده غذای حجیم به معده‌درد و رفلاکس شدید اسید منجر می‌شود. پرهیز از پرخوری هم احتمال بروز مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد و هم به پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان کمک می‌کند.
همیشه روزه‌ی خود را با یک میان وعده‌ی کوچک افطار کنید. همچنین توصیه می‌شود آهسته غذا بخورید و روی جویدن کامل غذا تمرکز کنید. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، بدون اینکه فشار بی‌مورد بر دستگاه گوارش وارد کند، باعث رفع نیازهای ضروری بدن می‌شود. این رویکرد نه‌تنها سلامت روده را بهبود می‌بخشد، بلکه رضایت کلی از مصرف غذا را افزایش می‌دهد.
۴. از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید
زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرچرب یا سرخ‌شده یکی از مهم‌ترین دلایل مشکلات شایع گوارشی در ماه مبارک رمضان است. چون این غذاها برای هضم به زمان زیادی نیاز دارند که این می‌تواند باعث ناراحتی معده و حالت تهوع شود.
۵. با شکم پر نخوابید
اگر می‌خواهید از بروز مشکلات معده در ماه رمضان پیشگیری کنید، حداقل از ۲ ساعت قبل از خوابیدن غذا نخورید. رعایت این نکته در مواردی که غذا خوردن به شب محدود می‌شود، دشوار است. با این حال، خوابیدن با شکم خیلی پر می‌تواند از عملکرد صحیح دستگاه گوارش جلوگیری کند.
۶. فیبر بیشتری بخورید
فیبر یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای سیستم گوارش است. چون به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد. دریافت فیبر کافی در هنگام روزه‌داری دشوار است. با این حال، شما می‌توانید این مشکل را با مصرف غلات کامل و حبوبات حل کنید.
۷. از غذاهای پروبیوتیک استفاده کنید
گنجاندن غذاهای غنی از پروبیوتیک مثل ماست در وعده‌ی افطار و سحر می‌تواند به‌طرز چشمگیری برای سلامت اندام‌های گوارشی مفید باشد. این غذاها به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند و هضم را بهبود می‌بخشند.
۸. ورزش سبک انجام دهید
ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا و حرکات کششی به افزایش متابولیسم بدن و حفظ سلامت معده و روده کمک می‌کنند. چون تحرک دستگاه گوارش را بدون اعمال فشار زیاد افزایش می‌دهند.
معمولا بعد از افطار بهترین زمان برای ورزش کردن است. با این حال، توصیه می‌شود از انجام ورزش‌های سنگین بپرهیزید، چرا که ممکن است باعث کم‌آبی بدن شوند یا برای سلامتی مشکلات دیگری ایجاد کنند.
۹. با پزشک صحبت کنید
اگر به مشکلات گوارشی مبتلا هستید، نظر پزشک معالج خود را درباره‌ی فواید و عوارض روزه گرفتن جویا شوید. همچنین مهم است که در مورد نحوه‌ی استفاده از دارو در ماه رمضان با پزشک صحبت کنید، چون اجتناب از مصرف دارو ممکن است به دستگاه گوارش شما آسیب برساند.
اختلالات گوارشی خفیف در ماه رمضان شایع هستند و معمولا به‌راحتی کنترل می‌شوند، اما در صورت مشاهده‌ی علائم شدید یا نگران‌کننده باید به پزشک مراجعه کنید. ناراحتی گوارشی روی میزان و نحوه‌ی غذا خوردن شما تاثیر می‌گذارد و ممکن است به عوارض جدی منجر شود. با این حال، درمان به‌موقع آن به حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از لاغری در ماه رمضان کمک می‌کند.
کلام پایانی
روزه به‌طور قابل‌توجهی سیستم گوارش را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به طوری که چالش‌ها و فواید زیادی را به همراه دارد. درک این تغییرات برای حفظ سلامت معده و روده در ماه رمضان بسیار مهم است. شما می‌توانید با اتخاذ استراتژی‌های مقابله‌ای مناسب و مدیریت عادت‌های غذایی خود اثرات نامطلوب را کاهش دهید و در عین حال از جنبه‌های مثبت روزه‌داری برای حفظ سلامت دستگاه گوارش نهایت بهره را ببرید.
بهترین کار این است که به بدن‌تان گوش دهید و در صورت نیاز با اصلاح برنامه‌ی روزانه‌ی خود حفظ تعادل بین روزه‌داری و سلامت جسمی را تضمین کنید. علاوه بر این، مراقب مصرف مواد مغذی ضروری باشید و اگر دچار مشکلات گوارشی آزاردهنده شدید، به پزشک مراجعه کنید. این کار از بروز مشکلات معده بعد از ماه رمضان و مزمن شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.
منابع: clevelandclinicabudhabi, herminahospitals, drrajarshimitra, thehealthymuslims
