۲۱ خوردنی که رژیم غذایی شما را در هم می‌شکنند
امروزه رژیم گرفتن یکی از راهکارهای بنیادین برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام به شمار می‌رود. رژیم‌های غذایی گوناگونی وجود دارند که شما را به خوردن یا نخوردن بسیاری از مواد غذایی سوق می‌دهند. نکته اینجا است که ورزش و فعالیت بدنی کم‌وبیش ۳۰ درصد ماجرا را شکل می‌دهند و ۷۰ درصد دیگر کاملا به غذایی که می‌خورید وابسته است.
اگر کمی در اینترنت جست‌وجو کنید، می‌بینید خوردنی‌های گوناگونی وجود دارند که بهتر است آن‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده تا سلامتی خود را همچنان حفظ کنید. اگرچه، برخی خوراکی‌ها هم هستند که شاید در گروه غذاهای مناسب برای رژیم گرفتن و کاهش وزن قرار بگیرند، ولی می‌توانند آسیب زیادی به برنامه‌ریزی‌های شما وارد کنند و نگذارند به تلاش‌تان برای یک زندگی سالم‌تر ادامه دهید.
اکنون در این نوشتار می‌خواهیم نگاهی به همین خوراکی‌های خطرناک بیندازیم. در ادامه ۲۱ خوردنی متنوع را برایتان آورده‌ایم که اگرچه سالم و مفید به نظر می‌رسند، ولی می‌توانند آسیب فراوانی به رژیم غذایی شما بزنند. این خوردنی‌ها به طور معمول حجم کمی دارند و همیشه به کسانی که می‌خواهند رژیم بگیرند و وزن‌شان را کم کنند، پیشنهاد می‌شوند. ولی همین ظاهر گول‌زننده منجر می‌شود مردم بسیاری از آن‌ها استفاده کرده و گمان کنند در مسیرِ داشتن یک زندگی شاداب و سالم گام برمی‌دارند.
در ادامه با ما همراه باشید تا خوردنی‌هایی را که رژیم شما را به کشتن می‌دهند، بررسی کنیم.
۱. سالاد سزار
برخی خوراک‌ها که گمان می‌کنیم سالم هستند، می‌توانند به طور زیرکانه رژیم غذایی را خراب کنند. سالاد سزار یکی از همین خوراک‌ها است. از آنجایی که یک سالاد به شمار می‌رود، شاید گمان کنید بسیار سالم و سودمند است. ولی تنها یک وعده‌ی ۸ اونسی از سالاد سزار، به لطف انواع سس و چاشنی‌هایی که روی آن می‌ریزند، حاوی ۳۵۰ کیلوکالری انرژی و ۲۹ گرم چربی است.
برای اینکه جلوی خطرات این خوراک را بگیرید، تلاش کنید تنها از ۱ قاشق غذاخوری سس و ۲ قاشق غذاخوری پنیر استفاده کنید. حواس‌تان باشد بیشتر از این مقدار نخورید تا رژیم غذایی‌تان را به کشتن ندهید!
۲. اسموتی‌های تازه
بسته به اینکه چه چیزی در اسموتی‌ها وجود دارد، آن‌ها می‌توانند حاوی شکر و قند فراوانی باشند. ۱۲ اونس از یک اسموتی موز و توت‌فرنگی به همراه خامه، کم‌وبیش ۲۲۰ کیلوکالری انرژی، ۱.۵ گرم چربی و ۲۷ گرم قند را دارا است. اسموتی‌ها به طور معمول پروتئین بالایی ندارند و خیلی‌ها هم به جای میوه‌های تازه از کنسانتره‌ی آن‌ها برای اسموتی استفاده می‌کنند. افزون بر این، برخی‌ها از دسرهای یخی مانند سُربی، بستنی و انواع شیرین‌کننده‌ها هم کمک می‌گیرند که تنها منجر می‌شود اسموتی‌ها مانند میلک‌شیک شده و کالری و قند بیشتری پیدا کنند.
اگر می‌خواهید این خوراکی رژیم غذایی شما را خراب نکند، همیشه لیوان کوچک‌تر را انتخاب کنید. همچنین تلاش کنید میوه‌های تازه، و خامه و شیر کم‌چرب را به کار بگیرید و از انواع پودرهای پروتئین استفاده کنید تا پروتئین و مواد مغذی بیشتری به بدن‌تان برسد و چربی کمتری وارد آن شود.
۳. شکلات انرژی‌زا
بیشترِ این خوردنی‌ها در واقع شکلات و شیرینی‌هایی هستند که کالری بیشتری (کم‌وبیش ۵۰۰ کیلوکالری) به آن‌ها افزوده شده و قیمت‌شان را هم افزایش داده است. افزون بر این، حجم آن‌ها هم زیاد نیست و در نتیجه بسیاری از مردم به خوردن یک بسته رضایت نمی‌دهند. همین خوراکی کوچک و ساده، به‌آسانی رژیم غذایی شما و تلاش‌هایتان را نابود می‌کند.
برای مهار این خوراکی، تلاش کنید همیشه آن‌هایی را که کالری کم و زیر ۲۰۰ کیلو دارند، بخرید و مصرف کنید. همچنین حواس‌تان باشد دارای فیبر و دست‌کم ۵ گرم پروتئین هم باشند. زیرا پروتئین افزون بر سیر نگه داشتن شما، انرژی بیشتری هم تأمین می‌کند و جای قند را برای تولید انرژی می‌گیرد.
۴. بوریتو مرغ
بوریتو مرغ معمولا از برنج، لوبیا قرمز، مرغ، پنیر پیتزا و سبزیجات، به همراه چاشنی‌های گوناگون تهیه می‌شود. درست است که از لوبیا تشکیل شده و خبری هم از گوشت قرمز نیست، ولی این خوراک دارای کالری بالا، کم‌وبیش ۱۰۶۰ کیلوکالری، و همچنین مقدار فراوانی چربی اشباع و پنیر است. افزون بر این، به طور معمول در اندازه‌های گوناگونی درست می‌شود و هرچه بزرگ‌تر باشد، ضررهای بیشتری خواهد داشت.
تنها راه مهار کردن این خوراکی، کمتر خوردن آن است. تلاش کنید اندازه‌های کوچک‌تری را مصرف کرده یا آن را با دیگران تقسیم کنید. همچنین می‌توانید سراغ جایگزین‌های سالم‌تری بروید که سبزیجات بیشتری دارند و از چاشنی‌های کم‌کالری استفاده می‌کنند.
۵. غذاهای بدون شکر
به نظر می‌رسد غذاهای بدون شکر هیچ مشکلی در رژیم غذایی و کاهش وزن ایجاد نکنند. ولی اکنون اگر گمان می‌کنید می‌توانید حجم بالایی از آن‌ها را بخورید و هیچ مشکلی برایتان پیش نیاید، کاملا در اشتباه هستید. برای نمونه، سیب‌زمینی سرخ‌کرده حاوی قند نیست و از این نظر می‌توان آن را غذای سالمی خواند. ولی افزودن تنها ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کرده در برنامه‌ی غذایی شما، افزایش ۳۰۰ کیلوکالری انرژی را به دنبال دارد!
در کل برای مصرف اینگونه غذاها باید حواس‌تان به میزان کالری مصرفی‌تان باشد. دقت داشته باشید به طور روزانه کالری بالایی مصرف نکنید و این غذاها تأثیر زیادی روی میزان کالری که وارد بدن‌تان شده و مصرف می‌شود، نگذارند.
۶. آب ویتامینه
ویتامین‌های گوناگون معمولا به بطری‌های آب افزوده شده و یک برچسب تبلیغاتی برای نشان دادن ویتامین بالای موجود در آب هم روی بطری قرار داده می‌شود. ولی برخی شرکت‌ها افزون بر ویتامین، قند و شکر هم به آب اضافه می‌کنند. بنابراین، این آب دیگر کالری صفر ندارد و کم‌وبیش ۱۲۵ کیلوکالری به رژیم غذایی شما می‌افزاید.
بهترین کار این است که به همان آب‌های معمولی پای‌بند باشید تا کالری اضافی به برنامه‌تان نیفزایید. اگر می‌خواهید از آب‌های مزه‌دار استفاده کنید، بهتر است خودتان از چیزهایی مانند لیمو کمک بگیرید و آب آشامیدنی‌تان را مزه‌دار کنید.
۷. شیر با چربی ۲ درصد
شیرهایی که ۲ درصد چربی دارند، سالم‌تر از شیرهای کامل یا کم‌وبیش ۳.۲۵ درصدی به نظر می‌رسند. بسیاری از مردم با خیال آسوده از این شیر به جای شیرهای کامل استفاده کرده و هیچ خطری حس نمی‌کنند. ولی باید دقت داشته باشید که حتی ۲ درصد هم همچنان مقدار بالایی است و میزان چربی اشباعِ نزدیکی به شیر کامل دارد. برای نمونه، مقایسه زیر را ببینید:
شیر کامل (۳.۲۵ درصد چربی): ۱۴۹ کیلوکالری انرژی، ۸ گرم چربی، ۴.۶ گرم چربی اشباع
شیر با چربی کاهش‌یافته (۲ درصد چربی): ۱۲۲ کیلوکالری انرژی، ۵ گرم چربی، ۳ گرم چربی اشباع
شیر بدون چربی: ۸۳ کیلوکالری انرژی، ۰.۲ گرم چربی، ۰.۱ گرم چربی اشباع
بهترین کار این است که از شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. اگر علاقه‌ی فراوانی به مزه‌ی شیر کامل دارید، در آغاز آن را با شیر ۲ درصد آمیخته و مصرف کنید. سپس شیر کم‌چرب ۱ تا ۱.۵ درصدی را با آن مخلوط کنید و به همین صورت پیش بروید تا سرانجام به مزه‌ی شیر کم‌چرب یا بدون چربی عادت کنید.
۸. کافه لاته با شیر ۲ درصد
درست مانند گزینه‌ی پیشین، خوردنی‌هایی که با شیر ۲ درصدی تهیه می‌شوند هم گول‌زننده و خطرناک هستند. برای نمونه، لاته‌ای که با شیر ۲ درصدی تهیه شده، نه تنها همچنان چربی و کالری بالایی دارد، بلکه به شما چراغ سبزی برای افزودن خامه و شکر فراوان هم می‌دهد. این خوردنی ساده و کم‌حجم، در یک وعده‌ی ۲۰ اونسی کم‌وبیش ۵۳۰ کیلوکالری انرژی و ۲۱ گرم چربی کل، که ۱۴ گرم آن چربی اشباع است، به دنبال دارد.
نوشیدنی‌های شیرین و خامه‌ای، قاتل رژیم غذایی هستند. تلاش کنید تا جای ممکن به سراغ این نوشیدنی‌ها نروید و در عوض از نوشیدنی‌هایی که از شیر کم‌چرب یا بدون چربی تهیه شده‌اند یا خامه‌ی پف‌کرده ندارند، مصرف کنید. اینگونه می‌توانید کم‌وبیش ۱۳۰ کیلوکالری انرژی و دو سوم چربی اشباع کمتری وارد بدن‌تان کنید.
۹. هات‌داگ بوقلمون
مواد مغذی و تشکیل‌دهنده‌ی هات‌داگ‌های بوقلمون گوناگون هستند و به شرکت سازنده‌ی آن‌ها بستگی دارند. اگرچه بیشتر این هات‌داگ‌ها چربی کمتری دارند و این را می‌توان روی برچسب‌های تبلیغاتی آن‌ها هم دید، ولی همچنان به اندازه‌ای حاوی چربی هستند که رژیم غذایی و تلاش شما برای کاهش وزن را به کشتن دهند.
بهتر است محصولات گوناگون را با یکدیگر مقایسه کنید و هر کدام را که چربی پایین‌تری داشت، بخرید. شمار اینگونه محصولات و شرکت‌های سازنده‌ی آن‌ها به اندازه‌ای بالا رفته که به‌آسانی می‌توان گزینه‌های فراوانی را در اختیار داشت. همچنین تلاش کنید به طور کلی کمتر از فرآورده‌های گوشتی مصرف کنید.
۱۰. مافین صبحانه
مافین‌ها نسبت به کیک و شیرینی‌های دیگر، مانند دونات و پیراشکی، سالم‌تر به شمار می‌روند، ولی همچنان خوردنی‌های شیرین و پرکالری هستند که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. یک مافین بلوبری بزرگ که از فروشگاه‌ها می‌خرید، کم‌وبیش حاوی ۵۲۰ کیلوکالری انرژی، ۲۲ گرم چربی و ۱۱ قاشق چای‌خوری شکر است.
برای اینکه از نابود شدن رژیم غذایی خود جلوگیری کرده باشید، تا جای ممکن از مافین‌های کوچک‌تر مصرف کنید. افزون بر این، می‌توانید از مافین‌هایی که تنها ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارند هم استفاده کنید. محصولات برخی شرکت‌ها افزون بر کالری کمتر، غلات کامل و فیبر بیشتری هم در اختیارتان قرار می‌دهند.
۱۱. گرانولا کم‌چرب
گرانولا یک غذای صبحانه است که از جو، دانه‌ها و شیرین‌کننده‌های گوناگون مانند کشمش و عسل تهیه می‌شود. نسخه‌ی کم‌چرب این خوراکی تنها ۱۰ درصد کالری کمتری دارد و همچنان سرشار از قند است. افزون بر این، کم‌چرب بودن آن شاید منجر شود حجم بیشتری از این خوراکی خوشمزه را مصرف کنید. یک پژوهش در «دانشگاه کُرنل» نشان داده هنگامی که مردم به کم‌چرب بودن گرانولا پی می‌برند، کم‌وبیش ۴۹ درصد بیشتر از آن می‌خورند. این مصرفِ بیشتر به‌آسانی ۱۰ درصد کالری کمتر نسبت به گرانولای معمولی را جبران می‌کند و آسیب فراوانی به رژیم غذایی شما می‌زند.
از این پس تلاش کنید به سراغ آن دسته از غذاهای صبحانه‌ای بروید که میزان قند پایین‌تری دارند و از غلات کامل تهیه شده‌اند. همچنین بهتر است برای شیرین و مزه‌دار شدن، از میوه‌های تازه کمک گرفته باشند.
۱۲. ماست کم‌چرب
ماست یکی از مغذی‌ترین خوردنی‌ها است که پروتئین و کلسیم فراوانی را وارد رژیم غذایی شما می‌کند. مشکلی که ماست‌ها دارند، معمولا شکر افزوده‌شده است. برخی شرکت‌ها کم‌وبیش ۳۰ گرم فروکتوز، ساکاروز یا سایر شیرین‌کننده‌ها را در محصولات‌شان به کار می‌برند.
مشکلی که وجود دارد، واژه‌ی «کم‌چرب» است که مانند گزینه‌های پیشین، مردم را تشویق می‌کند حجم بیشتری از این محصولات را مصرف کنند. از این پس تلاش کنید میزان چربی و قند موجود در ماست‌ها را بسنجید و تا جای ممکن از ماست‌های بدون قند و چربی استفاده کنید.
۱۳. محصولات چند غلاتی
هر گاه به نام «چند غله» یا «سبوس‌دار» روی بسته‌ی نان، ماکارونی یا بیسکویت برخوردید، بی‌درنگ برچسب اطلاعات غذایی آن را ببینید و بررسی کنید. حتی با اینکه این محصولات از غله‌های بیشتری تهیه شده‌اند، ولی می‌توانند به طور گسترده از غلات تصفیه‌شده، مانند آرد سفید، تشکیل شده باشند که فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر را از دست داده‌اند.
برای رفع این مشکل، بهتر است از محصولاتی که ۱۰۰ درصد غلات کامل مانند جو دوسر و گندم را به‌عنوان مواد اولیه دارند، استفاده کنید. همچنین آن‌هایی را خریداری کنید که فیبر بیشتری را دارا هستند.
۱۴. روغن زیتون سبک
هر محصولی که از واژه‌ی «سبک» یا «رژیمی» استفاده می‌کند، می‌تواند در دوره‌ی کاهش وزن کاملا فریبنده باشد. ولی مشکل بنیادین، زمانی است که این محصولات فرق چندانی با سایر خوردنی‌ها ندارند و هرگز آن چیزی نیستند که انتظار دارید. برای نمونه، روغن زیتون سبک دارای کالری و چربی همسانی با سایر نسخه‌ها است و تنها رنگ و مزه‌ی سبک‌‌تری دارد.
اگرچه برخی خوردنی‌های سبک می‌توانند به رژیم غذایی شما و برنامه‌ی کاهش وزن‌تان کمک کنند، ولی همچنان به دقت و مصرف متعادلی نیاز دارند. همچنین یادتان باشد برچسب اطلاعات غذایی آن‌ها را بررسی کرده و با سایر محصولات مقایسه کنید تا از مفیدتر بودن آن‌ها مطمئن شوید.
۱۵. امگای ۳ اضافه‌شده
برخی از ماست‌ها، خامه‌ها، تخم مرغ، شیر، غلات و سایر خوردنی‌ها حاوی امگا ۳ اضافه‌شده هستند. مشکلی که این گونه از غذاها دارند این است که امگا ۳ اضافی ممکن است از گونه‌های شناخته‌شده‌ای که برای قلب مفید هستند، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، نباشد یا تنها مقدار بسیار کمی را شامل شود. در عوض، ممکن است دارای آلفا-لینولنیک اسید (ALA) باشند که از منابع گیاهی تهیه شده و به اندازه‌ی دو اسیدی که نام بردیم، سودمند و تأثیرگذار نیست.
به جای این غذاها بهتر است به سراغ ماهی سالمون و قزل‌آلا بروید. تنها ۶ اونس ماهی سالمون کم‌وبیش ۱۰۰ برابر امگای ۳ بیشتری نسبت به یک وعده ماست غنی‌شده با امگا ۳ دارد. گیاه‌خواران هم می‌توانند از مکمل‌های امگا ۳ که از جلبک تهیه می‌شوند، استفاده کنند.
۱۶. یخ‌چای
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در یخ‌چای، آن را به یک خوردنی سالم دگرگون نمی‌کنند. مقدار شکر و قند اضافه‌شده می‌تواند به‌آسانی یک لیوان چای را به یک قاتل رژیم غذایی تبدیل کند. یک بطری ۲۰ اونسی از یخ‌چای بیش از ۲۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و ۶۰ گرم قند هم دارا است.
برای مصرف این خوردنی باید حواس‌تان به شیرین‌کننده‌ها باشد. تا جای ممکن از یخ‌چای‌هایی که شکر ندارند یا با میوه‌های طبیعی مانند لیمو و توت مزه‌دار شده‌اند، مصرف کنید. دمنوش‌های گیاهی هم معمولا مزه‌ای شیرین و دل‌چسب بدون استفاده از شکر دارند.
۱۷. ذرت بوداده
واژه‌های «میان‌وعده» یا «خوراکی» می‌توانند ذرت‌های بوداده در مایکروویو را کاملا گمراه‌کننده کنند. ارزش غذایی این ذرت‌ها به شرکت‌های سازنده بستگی دارد، ولی یک بسته ذرت نمکی کم‌وبیش دارای ۲۷ گرم چربی کل، ۱۰ گرم چربی اشباع و ۴۲۵ کیلوکالری انرژی است.
برای مصرف ذرت بوداده یا پاپ‌کورن، محصولات شرکت‌های گوناگون را با یکدیگر مقایسه کنید و هر کدام را که چربی کمتری داشت و در آن خبری از چربی ترانس نبود، بخرید.
۱۸. کاهو سالادی
این سبزی پرآوازه که زیر دندان می‌آید و صدای دل‌چسبی دارد، از نظر ویتامین و مزه آنقدرها هم سخن ویژه‌ای برای گفتن ندارد! همین «بی‌مزه بودن» منجر می‌شود بسیاری از مردم به سراغ انواع سس و چاشنی‌ها بروند تا خوردنی خوشمزه‌تری را مصرف کنند.
از این پس در سالاد کاهوی خود از سبزیجاتی مانند اسفناج و شابانک استفاده کنید. همچنین ۲ قاشق غذاخوری پنیر آبی (۶۰ کیلوکالری) یا فتا (۵۰ کیلوکالری) را هم به کار بگیرید و در پایان به سراغ کمی روغن و سرکه بروید تا سالادی خوشمزه با کالری پایین داشته باشید.
۱۹. چاشنی‌های نمکی
خوردنی‌هایی که در کنار غذا یا در سالادها استفاده می‌شوند، مانند کنگر فرنگی، زیتون و ترشی‌ها، دارای نمک و سدیم فراوانی هستند. برای جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف سدیم، تا جای ممکن هر خوردنی را که درون شیشه یا قوطی کنسرو قرار دارد، از رژیم غذایی‌تان حذف کرده یا دست‌کم مصرف آن را محدود کنید. همچنین دور غذاها و گوشت‌های آماده را هم که پر از نمک هستند، خط بکشید و به سراغ چیزهایی مانند لوبیا یا تن ماهی به‌تنهایی بروید.
برای مزه‌دار کردن سالاد یا غذاها از سبزیجات گوناگونی مانند تربچه، فلفل دلمه‌ای و خیار استفاده کنید که سدیم کمی دارند. همچنین کنسروهای سبزیجات و حبوبات را هم بشویید تا نمک فراوان آن‌ها از میان برود.
۲۰. سالاد کلم
کلم به‌تنهایی گزینه‌ی خوبی است، ولی سالاد کلم می‌تواند خطرناک باشد و برنامه‌ی کاهش وزن شما را به کشتن دهد. بسته به شیوه‌ی تهیه شدن آن، یک فنجان کوچک ۶ اونسی از سالاد کلم، به لطف سس مایونز دارای ۳۰۶ کیلوکالری انرژی و ۲۱ گرم چربی است.
اگر به رستوران و غذاخوری‌ها می‌روید، حواس‌تان به سالاد آن‌ها باشد و میزان سالم بودن‌شان را در نظر داشته باشید. اگر خودتان می‌خواهید سالاد کلم درست کنید، تلاش کنید از مایونز کم‌چرب یا ماست بدون چربی کمک بگیرید تا غذای سالم‌تری وارد بدن‌تان شود.
۲۱. چیپس موز
چیپس موز حجم کمی دارد، چرب به نظر نمی‌رسد و همچنین از میوه هم تهیه شده است. همین گزینه‌ها می‌توانند آن را بسیار خطرناک کنند. تنها یک اونس از چیپس موز دارای ۱۴۷ کیلوکالری انرژی، ۹.۵ گرم چربی و ۸.۲ گرم چربی اشباع است، که این میزان کم‌وبیش با یک همبرگر چرب که در فست‌فودی‌ها پیدا می‌کنید، برابر است.
به جای چیپس موز، بهتر است خود موز را مصرف کنید. یک موز متوسط کم‌وبیش ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و چربی کل و اشباع آن هم نزدیک به صفر است. همچنین حجم بیشتری دارد و می‌توانند برای مدتی شکم‌تان را پر نگه دارد.
سخن پایانی
این هم ۲۱ خوردنی متنوع که اگرچه سالم و مفید به نظر می‌رسند، می‌توانند رژیم غذایی شما را به‌کلی نابود کنند. این خوردنی‌ها با حجم کمی که دارند، همیشه در گروه غذاهای مناسب برای رژیم گرفتن و کاهش وزن قرار می‌گیرند. ولی چربی، قند و نمک آن‌ها همچنان بالا است و آسیب فراوانی به سلامت شما وارد می‌کنند.
از این پس حواس‌تان به این خوردنی‌ها باشد و تلاش کنید از جایگزین‌ها یا روش‌هایی که برای کم کردن ضررشان نام بردیم، کمک بگیرید.
منبع: MedicineNet
البقره ، ۴۲
((( وَلَا تَلْبِسُوا الْحَقَّ بِالْبَاطِلِ وَتَکْتُمُوا الْحَقَّ وَأَنْتُمْ تَعْلَمُونَ )))
ممنون از نویسنده، بابت این متن .