نکات مهمی که باید برای رژیم و ورزش در ماه رمضان بدانید
در ماه مبارک رمضان عادت‌های غذایی تغییر می‌کنند و این موضوع تأثیر زیادی روی سبک زندگی می‌گذارد. اگر بخواهید غذای مصرفی خود را تنها به ساعات شب و از افطار تا سحر اختصاص دهید، بدون شک باید برنامه‌ریزی کاملا جدیدی برای ماه رمضان در نظر بگیرید. اگر بخواهید ورزش کنید هم این برنامه‌ریزی دردسرهای بیشتری خواهد داشت. در حقیقت، یکی از رایج‌ترین موضوعاتی که ذهن مردم را هنگام روزه گرفتن درگیر می‌کند این است که رژیم و ورزش در ماه رمضان چگونه ممکن است؟
با وجود اینکه روزه گرفتن می‌تواند کار را برای ورزش و دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی مناسب دشوار کند، ولی شما در ماه رمضان هیچ مشکلی برای فعالیت بدنی نخواهید داشت و به‌آسانی می‌توانید ورزش کنید و افزون بر کالری‌سوزی به تقویت ماهیچه‌ها بپردازید.
البته برای اینکه نتیجه بگیرید و سلامتی‌تان را هم به خطر نیندازید باید به برخی نکات توجه داشته باشید. اگرچه ورزش در ماه رمضان شدنی است، ولی باید حواستان به ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و غذاهایی که از افطار تا سحر می‌خورید باشد.
در این نوشته می‌خواهیم روی همین موضوع تمرکز کنیم و ببینیم برای ورزش در ماه رمضان باید به چه نکاتی دقت داشته باشید. در ادامه نگاهی به مناسب‌ترین ورزش‌ها و برنامه‌های غذایی برای ماه رمضان می‌اندازیم و همچنین مهم‌ترین پرسش‌هایی را که در این‌باره ممکن است برایتان پیش بیاید بررسی می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
آیا ورزش در ماه رمضان شدنی است؟
برای افطار و سحر بهتر است چه غذاهایی بخورید؟
آیا با ورزش در ماه رمضان می‌توانید ماهیچه بسازید؟
بهترین تمرین‌ها برای ورزش در ماه رمضان چه چیزهایی هستند؟
برای لاغری در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟
چه ساعتی از روز بهترین زمان ورزش در ماه رمضان است؟
چگونه در ماه رمضان ورزش کنیم؟
نکات مهمی که برای ورزش در ماه رمضان باید در نظر بگیرید
آیا می‌توانید ورزش کردن را به‌کلی در ماه رمضان کنار بگذارید؟
آیا ورزش در ماه رمضان شدنی است؟
نخستین چیزی که درباره‌ی ورزش در ماه رمضان باید بدانید این است که هرگز نباید برنامه‌ی ورزشی جدیدی را شروع کنید و به خودتان فشار بیاورید. ورزش شدید هنگام روزه‌داری می‌تواند منجر به کاهش توده‌ی عضلانی و تحلیل رفتن نیروی ماهیچه‌ها شود. بنابراین، ماه رمضان زمان مناسبی برای پیشرفت کردن نیست.
با وجود این، شما می‌توانید از ورزش‌های سبک و تمرین‌هایی که شدت متوسطی دارند کمک بگیرید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید و از ورزش کردن دور نشوید. بنابراین، اگر هدف شما این باشد که تحرک خود را حفظ کنید و نگذارید روزه‌داری روی تناسب اندام شما تأثیر منفی بگذارد، می‌توانید در ماه رمضان ورزش کنید و هیچ مشکلی هم برای این کار نداشته باشید.
در حقیقت ورزش در ماه رمضان می‌تواند برای شما مفید هم باشد. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند ورزش کردن هنگام روزه‌داری روی هورمون‌های رشد تأثیر می‌گذارد و همچنین کمکتان می‌کند زودتر از آسیب‌دیدگی و بیماری‌ها بهبود پیدا کنید.
البته نکته‌ی کلیدی این است که ورزش‌های مناسب را اجرا کنید، بهترین زمان از روز را برای ورزش در نظر بگیرید و همچنین حواستان به تغذیه‌ی مناسب در ماه رمضان باشد. در ادامه این موارد را بررسی می‌کنیم.
برای افطار و سحر بهتر است چه غذاهایی بخورید؟
اگر تصمیم بگیرید که هنگام روزه‌داری ورزش کنید باید خوردن غذاهای مناسب و همچنین نوشیدن آب کافی را در اولویت قرار دهید و حواستان به وعده‌های غذایی افطار تا سحر باشد.
کارشناسان بر این باورند که خوردنی‌های مقوی از جمله آجیل‌ها، تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی و مرغ جزو بهترین گزینه‌ها هستند، زیرا شامل پروتئین، فیبر، ویتامین و چربی‌های سالم می‌شوند و افزون بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر به افزایش احساس سیری در طول روز می‌شوند و روزه گرفتن را آسان‌تر می‌کنند.
نکته‌ی مهم برای رژیم غذایی در ماه رمضان مصرف کافی پروتئین است. این ماده‌ی مغذی روی بالا نگه داشتن سطح انرژی تأثیر می‌گذارد و همچنین به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. در صورت عدم مصرف پروتئین کافی نه‌تنها انرژی و انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهید، بلکه با ریزش عضلانی روبه‌رو می‌شوید و تناسب اندامتان را هم نابود خواهید کرد. بنابراین، باید منابع پروتئینی کافی و باکیفیت را در ساعات افطار تا سحر مصرف کنید.
ماده‌ی مغذی دیگری که باید در نظر داشته باشید فیبر است. غذاهای فیبردار از جمله جو دوسر، حبوبات و میوه و سبزیجات تازه هم باید در وعده‌های غذایی افطار تا سحر شما وجود داشته باشند. فیبر دیر هضم می‌شود و کمک زیادی به کاهش احساس گرسنگی می‌کند. همچنین منجر به بالا رفتن سطح انرژی می‌شود تا بتوانید در ماه رمضان به‌آسانی ورزش کنید.
در پایان، یادتان باشد مصرف کربوهیدرات به‌ویژه کربوهیدرات‌های ساده را تا جای ممکن کاهش دهید. حجم اصلی غذاهای شما را باید پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم تشکیل دهند. خیلی از مردم ممکن است تنها به مصرف کربوهیدرات بسنده کرده و روزه گرفتن و ورزش در ماه رمضان را دشوار کنند.
کربوهیدرات‌ها اگرچه جزو مواد مغذی مهم به شمار می‌روند، ولی معمولا زودهضم هستند و منجر به کاهش سطح انرژی می‌شوند. به همین دلیل، کسانی که سحری به سراغ منابع کربوهیدراتی می‌روند معمولا بعدازظهر و غروب حسابی احساس گرسنگی و خستگی می‌کنند.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم باید برای سحر حتما منابع پروتئینی و فیبری مصرف کنید تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید و احساس گرسنگی نکنید. از افطار تا پایان شب هم همچنان باید این منابع را مصرف کنید و همچنین حواستان به نوشیدن مایعات کافی باشد تا با کم‌آبی بدن روبه‌رو نشوید.
- ۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی
- ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
- ۱۰ غذای پرچرب که برای سلامتی بسیار مفیدند!
کم‌آبی بدن را جدی بگیرید
برای روزه گرفتن باید حواستان باشد بدن خود را سیراب نگه دارید، به‌ویژه اگر می‌خواهید ورزش کنید و به سراغ فعالیت‌های متوسط تا شدید بروید. از آنجایی که در ماه رمضان مدت زمان کمتری برای مصرف آب و غذا در اختیار دارید، نوشیدن مایعات کافی از افطار تا سحر و هیدراته کردن بدن در این ساعات بسیار اهمیت دارد.
شما از افطار تا سحر باید آب و مایعات کافی و همچنین خوردنی‌ها و غذاهای آب‌دار مصرف کنید تا سطح مایعات بدن بالا بماند. اگر به هر دلیل نتوانستید آب کافی بنوشید باید در طول روز ورزش شدید را کنار بگذارید و در عوض به سراغ فعالیت سبک‌تری مانند پیاده‌روی بروید تا با خطر کم‌آبی بدن روبه‌رو نشوید. بنابراین، نوشیدن آب کافی برای ورزش در ماه رمضان بسیار ضروری است و تأثیر مستقیمی روی آن می‌گذارد.
آیا با ورزش در ماه رمضان می‌توانید ماهیچه بسازید؟
تغذیه‌ی مناسب و کافی عامل ضروری برای ساخت ماهیچه و ورزیده کردن بدن است. برای نمونه، باید پروتئین فراوان و کالری کافی دریافت کنید تا ماهیچه‌ها تحریک شوند و شما با رشد عضلانی روبه‌رو شوید.
از آنجایی که در ماه رمضان باید مدت زمان زیادی از روز را روزه بگیرید ممکن است نتوانید به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دریافت کنید و این موضوع می‌تواند کار شما را برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها به چالش بکشد. همچنین با توجه به روزه بودن و ضعف بدن نمی‌توانید به اندازه‌ای به خودتان فشار بیاورید که ماهیچه‌ها تحریک شوند و رشد کنند. به همین دلیل، بهترین کار این است که هنگام ورزش در ماه رمضان همه‌ی تمرکز خودتان را روی حفظ تناسب اندام فعلی‌تان بگذارید. یعنی تلاش کنید ماهیچه‌هایی را که دارید حفظ کنید و حجم آنها را از دست ندهید.
شما با این کار می‌توانید جلوی پسرفت را بگیرید و همچنین زیادی هم به خودتان فشار نیاورید. پس از پایان ماه رمضان می‌توانید بدون آنکه چیز زیادی از دست داده باشید به برنامه‌ی ورزشی پیشین خود برگردید و برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها تلاش کنید.
برای حفظ ماهیچه‌ها باید حواستان باشد هنگام افطار تا سحر پروتئین و کالری کافی دریافت کنید. همچنین اگر هدف شما کاهش وزن و آب کردن چربی نیست باید برای ورزش کردن در ماه رمضان تمرین‌های هوازی را تا جای ممکن کاهش دهید و انرژی خود را روی تمرین‌های قدرتی و بدن‌سازی بگذارید. با این کار می‌توانید سطح ریزش عضلانی را به حداقل برسانید و نگذارید ماهیچه‌هایتان از بین بروند.
بهترین تمرین‌ها برای ورزش در ماه رمضان چه چیزهایی هستند؟
برای ورزش در ماه رمضان نباید به خودتان فشار بیاورید. بنابراین، اگر تازه‌کار هستید بهتر است دور باشگاه رفتن را خط بکشید و این چند هفته را در خانه ورزش کنید. اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید می‌توانید همچنان به باشگاه بروید، ولی حرفه‌ای‌ها هم باید این یک ماه را به خودشان آسان بگیرند و بدنشان را زیادی زیر فشار قرار ندهند.
فعالیت بدنی با شدت متوسط بهترین گزینه برای ماه رمضان است. شدت متوسط بدین معنا است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تا حدی منجر به عرق کردن می‌شود، ولی آن‌قدر شدید نیست که شما را از نفس بیندازد یا حین اجرای آن نتوانید به‌خوبی صحبت کنید.
شما در ماه رمضان می‌توانید ورزش‌های سبک و ساده از جمله شنا و یوگا را امتحان کنید. البته به سراغ یوگای داغ و بیکرام نروید چون شدید هستند و منجر به کم‌آبی بدن می‌شوند. برای وزنه زدن و بدن‌سازی در ماه رمضان هم باید تا جای ممکن وزنه‌های سبک بزنید و به دنبال پیشرفت و افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها نباشید. تنها در حدی ورزش کنید که ماهیچه‌ها فعال بمانند و در این یک ماه تحلیل نروند. تمرین‌های هوازی شدید را هم به‌کلی کنار بگذارید. برای هوازی می‌توانید فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی را برای جلسه‌های کوتاه انجام دهید.
یکی از بهترین راهکارها برای انجام تمرین‌های قدرتی در ماه رمضان استفاده از کش‌های ورزشی است. این کش‌ها شدت کمتری نسبت به وزنه‌ها و دستگاه‌های بدن‌سازی دارند، ولی در عین حال ماهیچه‌ها را فعال نگه می‌دارند و جلوی تحلیل رفتن آنها را می‌گیرند. جدا از این، گزینه‌ی بسیار خوبی هم برای ورزش در خانه به شمار می‌روند.
شما با بررسی کش‌های ورزشی در دیجی‌کالا می‌توانید محصول مناسب مورد نظر خود را بخرید و با آن ورزش کنید. پیش از این در نوشته‌ی «برنامه‌ی تمرینی با کش ورزشی» هم برخی از بهترین تمرین‌ها با استفاده از این کش‌ها را معرفی کرده‌ایم که گزینه‌های خوبی برای ورزش در ماه رمضان هستند.
نکته‌ی دیگر برای کسانی است که تاکنون اهل ورزش نبوده‌اند. اگر به فکر ورزش کردن افتاده‌اید و می‌خواهید بالاخره تحرک و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بهتر است این یک ماه را هم صبر کنید و پس از پایان رمضان به سراغ ورزش کردن بروید. مطمئن باشید با این کار می‌توانید با خیال راحت‌تری ورزش کنید و نتیجه‌ی بهتری هم بگیرید. بهتر است این یک ماه تمرکز خود را روی روزه گرفتن بگذارید و پس از ماه رمضان به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم برای شروع بروید.
برای لاغری در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟
ماه رمضان زمان مناسبی برای کاهش وزن و لاغر شدن نیست. با توجه به روزه بودن و کمبود انرژی برای اجرای تمرین‌های قدرتی، شما در حالت عادی ماهیچه‌های زیادی از دست می‌دهید و وزنتان کاهش پیدا می‌کند. در صورتی که بخواهید تمرین‌های هوازی انجام داده و کالری دریافتی از رژیم غذایی را بیشتر کاهش دهید این مشکل بدتر هم می‌شود و سرعت ریزش ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند.
نکته‌ای که برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد این است که شما باید چربی‌های خود را از دست بدهید نه ماهیچه‌ها. ورزش در ماه رمضان اگر برای کاهش وزن باشد بدون شک منجر به تحلیل رفتن توده‌ی عضلانی شما می‌شود و تأثیر کمتری روی چربی‌های اضافه می‌گذارد. این موضوع نه‌تنها سلامتی شما را به خطر می‌اندازد، بلکه تغییر زیادی هم در چربی‌سوزی ایجاد نمی‌کند.
بنابراین، بهتر است در این چند هفته کاری به لاغر شدن و کاهش وزن نداشته باشید. اگرچه با توجه به روزه گرفتن ممکن است خیال کنید ماه رمضان زمان مناسبی برای کاهش وزن است، ولی مطمئن باشید احتمال از دست دادن ماهیچه‌ها خیلی بیشتر از چربی‌ها خواهد بود. به همین دلیل، بهتر است خطر نکنید و منتظر پایان ماه رمضان باشید تا با یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی سالم بتوانید بهتر چربی‌ها را آب کنید و جای آنها را به ماهیچه‌ها بدهید.
در این چند هفته از ماه رمضان تلاش کنید غذای کافی و مناسب بخورید و با اجرای ورزش سبک و متوسط جلوی تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را بگیرید. پس از ماه رمضان می‌توانید شدت ورزش را افزایش دهید، رژیم بگیرید و به سراغ راهکارهای دیگری بروید تا با آب کردن چربی‌ها به وزن مورد نظر خود برسید.
نکته‌ی جالب‌تری که وجود دارد رابطه‌ی ماهیچه‌ها با چربی‌سوزی است. هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، کالری و چربی بیشتری هم می‌سوزانید. بدن برای حفظ ماهیچه‌ها مجبور است چربی‌ها را بسوزاند و به انرژی تبدیل کند. به همین دلیل بدن‌سازانی که ماهیچه‌های ورزیده دارند معمولا کمتر با افزایش چربی مواجه می‌شوند.
بنابراین، شما با تمرکز روی ماهیچه‌ها می‌توانید چربی‌های زیادی را بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. اگرچه افزایش ماهیچه‌ها و کاهش چربی ممکن است تأثیری روی وزنتان نگذارد و آن را کمتر نکند، ولی در عوض اندام و وزن شما به جای آنکه از چربی تشکیل شده باشد شامل ماهیچه‌ها می‌شود و این برای سلامتی و تناسب اندام بسیار بهتر خواهد بود.
چه ساعتی از روز بهترین زمان ورزش در ماه رمضان است؟
به طور کلی، بی‌خطرترین و بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که روزه نیستید. این بدین معنی است که پس از افطار و در پایان شب بهتر می‌توانید ورزش کرده و سلامتی خود را هم حفظ کنید. ولی مشکلی که اینجا وجود دارد زمان کمی است که شب‌ها در اختیار خواهید داشت.
بسیاری از شب‌ها ممکن است نتوانید زمان مشخصی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید، به‌ویژه اگر ماه رمضان در بهار یا تابستان باشد که آفتاب معمولا دیرتر غروب می‌کند. ولی اگر بتوانید با برنامه‌ریزی درست جلسه‌ی ورزشی خود را در اولویت قرار دهید و شب‌ها پس از افطار ورزش کنید، بدون هیچ مشکلی خواهید توانست برنامه‌ی ورزشی‌تان را پیش ببرید و تناسب اندام خود را هم حفظ کنید.
البته این تنها راهکاری نیست که پیش رو دارید. شما همچنین می‌توانید به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که پس از پایان جلسه‌ی ورزشی بتوانید غذا بخورید. یعنی کم‌وبیش یک ساعت پیش از غروب آفتاب ورزش خود را شروع کنید تا هم‌زمان با اذان مغرب ورزش خود را به پایان برسانید و افطار کنید.
با وجود اینکه این هم راهکار خوبی است ولی می‌تواند دردسرهای خودش را داشته باشد. برای نمونه، ممکن است در این ساعت از روز انرژی کافی نداشته باشید و نتوانید به‌خوبی ورزش کنید. در هر صورت، باید خوبی‌ها و بدی‌های زمان‌های مختلف از روز را بررسی کنید و همچنین آنها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب‌تر است. در ادامه نگاه دقیق‌تری به بهترین زمان ورزش در ماه رمضان خواهیم انداخت.
چگونه در ماه رمضان ورزش کنیم؟
برای ورزش در ماه رمضان ابتدا باید برنامه‌ی ورزشی خود را مشخص کنید. اگر به طور حرفه‌ای بدن‌سازی انجام می‌دهید در این ماه هم همچنان باید وزنه بزنید تا جلوی ریزش ماهیچه‌ها را بگیرید. البته برنامه‌ی شما باید سبک باشد و زیادی به بدنتان فشار نیاورد. شما می‌توانید تمرین‌های هوازی را کنار بگذارید و تنها روی تمرین‌های قدرتی تمرکز کنید تا انرژی اندکی را که هنگام روزه گرفتن دارید برای حفظ تناسب اندام فعلی‌تان مصرف کنید. اگر هم بدن‌ساز حرفه‌ای نیستید می‌توانید تمرین‌های قدرتی با وزن بدن و همچنین ورزش‌های سبک مانند یوگا و پیاده‌روی را انجام دهید.
پس از انتخاب ورزش باید زمان مناسب از روز را انتخاب کنید. اینکه چه زمانی از روز بهترین گزینه برای ورزش در ماه رمضان است کاملا به خودتان بستگی دارد و باید ببینید چه چیزی برای شما و سبک زندگی‌تان مناسب‌تر است. با وجود این، باید پیشنهادهای کارشناسان را هم در نظر داشته باشید و ببینید هر کدام چه خوبی و بدی‌هایی دارند. در ادامه نگاهی به چند گزینه می‌اندازیم که برای ورزش کردن در ماه رمضان مناسب هستند.
۱. نود دقیقه پیش از اذان مغرب
یک جلسه‌ی ورزشی سبک در غروب گزینه‌ی مناسبی خواهد بود، زیرا در این ساعات هوا خنک و معتدل است و همچنین پس از ورزش می‌توانید افطار کنید. شما همچنین می‌توانید از برخی از فواید ورزش با شکم خالی بهره‌مند شوید.
البته برای ورزش باید به سراغ تمرین‌های قدرتی با فشار متوسط، تعداد تکرارهای کم، وزنه‌های سبک و همچنین اجرای حرکات کششی و گرم و سرد کردن بدن بروید. اجرای تمرین‌های هوازی سبک و کوتاه‌مدت مانند پیاده‌روی یا دویدن با سرعت کم پیش از افطار هم می‌تواند مناسب باشد.
۲. پس از افطار
پس از افطار بهترین زمان برای اجرای تمرین‌های قدرتی است. در حالی که اجرای تمرین‌های هوازی با شکم پر دشوار است، شما برای تمرین‌های قدرتی مشکلی نخواهید داشت و می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. برای این کار کافی است شب‌ها غذای کافی بخورید تا پرانرژی شوید و همچنین آب و مایعات بنوشید تا بدنتان سیراب بماند.
۳. بین ساعات ۱۱ تا ۲ شب
در این ساعات بدن حسابی سیراب شده و انرژی کافی از غذا دریافت کرده است. اگر در طول روز به اندازه‌ی کافی خوابیده باشید و اکنون بتوانید بیدار بمانید، ورزش در آخر شب گزینه‌ی خیلی خوبی به شمار می‌رود. در این ساعات هوا خنک و مناسب است و شما هم انرژی و زمان کافی برای ورزش خواهید داشت.
۴. بین ساعات ۳ تا ۴ صبح
اگر سحرخیز باشید می‌توانید صبح زود پیش از خوردن سحری کمی ورزش کنید. در این زمان همچنان از وعده‌ی غذایی پیش از خواب خود انرژی دارید و در عین حال شکم خالی هستید. بنابراین، با انرژی کافی ورزش می‌کنید و از فواید ورزش با شکم خالی هم بهره‌مند می‌شوید. شما می‌توانید حین ورزش آب بنوشید و جلوی کم‌آبی بدن را بگیرید، پس از ورزش هم سحری می‌خورید و انرژی کافی به بدنتان می‌رسانید. جدا از این‌ها، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت و کمتر احساس بی‌حالی و گرسنگی خواهید کرد.
نکات مهمی که برای ورزش در ماه رمضان باید در نظر بگیرید
اکنون که دید بهتری نسبت به ورزش در ماه رمضان داریم، چند نکته‌ی کلیدی را مرور می‌کنیم که به حفظ سلامتی و تناسب اندام هنگام روزه‌داری کمک می‌کنند. شما با در نظر داشتن این نکات می‌توانید بهتر ورزش کنید و روزه بگیرید تا هم مشکلی برای واجبات دینی نداشته باشید و هم سلامتی و تناسب اندام خود را به خطر نیندازید.
۱. بهترین زمان از روز را انتخاب کنید
ورزش کردن با شکم خالی کار ساده‌ای نیست، به‌ویژه اگر استرس‌های روزمره و هوای گرم و بهاری را هم به آن اضافه کنیم. بنابراین، پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش کردن کلید اصلی برای ایمن نگه داشتن ورزش در ماه رمضان به شمار خواهد رفت.
شاید بهترین زمان برای بیشتر مردم درست پیش از افطار باشد، زیرا بلافاصله پس از ورزش می‌توانند غذا بخورند و انرژی لازم به بدنشان برسانند. البته این تنها در صورتی شدنی است که در طول روز انرژی خود را حفظ کنید و آن را برای ورزش پیش از افطار نگه دارید. اگر کم‌وبیش ۱ ساعت پیش از افطار انرژی و حوصله‌ی کافی داشته باشید می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و پس از ورزش هم افطار کنید تا انرژی از دست رفته را دوباره به دست بیاورید.
به طور کلی، ورزش کردن پیش از افطار یا بین ساعات افطار تا سحر، به‌ویژه پیش از خوردن سحری بهترین گزینه‌ی پیش رو است. شما در این زمان‌ها می‌توانید پس از ورزش غذای کافی بخورید و سلامتی خود را با ورزش کردن به خطر نیندازید.
با وجود همه‌ی این‌ها، باید ببینید چه زمانی برای شما مناسب‌تر است. شاید اگر پس از خوردن سحری و خوابیدن ورزش کنید انرژی بیشتر و احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، اگر زمان‌هایی که پیشنهاد کردیم برای شما مناسب نبودند زمان‌های گوناگون را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی با شما و سبک زندگی‌تان سازگارتر است.
۲. هدفتان حفظ تناسب اندام باشد، نه بهبود آن
هنگام روزه گرفتن نباید به فکر پیشرفت و رکورد زدن باشید. برای ورزش در ماه رمضان نباید به خودتان فشار بیاورید تا حجم ماهیچه‌ها یا نیروی آنها را افزایش دهید. در عوض باید تمرکز خود را روی حفظ ماهیچه‌ها و تناسب اندام فعلی‌تان بگذارید و جلوی تحلیل و ریزش ماهیچه‌ها را بگیرید.
ورزش هنگام روزه‌داری کار چالش‌برانگیزی است و بدون شک در ماه رمضان نمی‌توانید مانند گذشته ورزش کنید. تنها کاری که می‌توانید و باید انجام دهید این است که ورزش مناسب داشته باشید تا نیرو و توان ماهیچه‌ها را حفظ کنید و در این مدت با پسرفت روبه‌رو نشوید.
شما برای ورزش در ماه رمضان باید یک برنامه‌ی سبک داشته باشید، وزنه‌های سبک بلند کنید، تکرارهای کمتر انجام دهید و مدت زمان ورزش خود را هم کوتاه نگه دارید. با این کار می‌توانید سلامتی خود را حفظ کنید و همچنین تلاش‌ها و دستاوردهای پیشین خود را به هدر ندهید. پس از ماه رمضان می‌توانید دوباره به برنامه‌ی اصلی خود برگردید و برای پیشرفت تلاش کنید.
۳. آب‌رسانی به بدن را در ساعات افطار تا سحر فراموش نکنید
کم‌آبی بدن برای سلامتی بسیار خطرناک است و باید حواستان باشد بدنتان را همیشه هیدراته نگه دارید. جدا از این، در صورتی که سطح مایعات بدن پایین باشد به‌شدت احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید ورزش کنید.
از آنجایی که در ماه رمضان روزه می‌گیرید و نمی‌توانید در طول روز آب بنوشید ممکن است نگران کم‌آبی بدن و دشواری‌های ورزش کردن شوید. ولی شما به‌آسانی در ساعات افطار تا سحر می‌توانید کم‌آبی بدن را جبران کنید و بدون دردسر برنامه‌ی ورزشی خود را پیش ببرید.
نکته‌ی اصلی این است که شب‌ها همواره آب و مایعات بنوشید و بدنتان را سیراب نگه دارید. جدا از خود آب می‌توانید از غذاهای آبکی و همچنین میوه‌ها و سبزیجات هم کمک بگیرید تا سطح آب و الکترولیت‌های بدن بالا بماند. از بهترین گزینه‌های طبیعی برای آب‌رسانی به بدن می‌توانیم خوردنی‌های زیر را فهرست کنیم.
- آب یا شیر نارگیل
- کرفس
- هندوانه و خربزه
- خیار
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت
- هویج
- لبنیات
- آناناس
جدا از این‌ها، برخی منابع دیگر از جمله موز، انگور، پاپایا، کاهو، توت‌ها و بری‌ها، آووکادو، کدو سبز، گوجه‌فرنگی و تربچه هم می‌توانند آب کافی به بدن برسانند.
نکته‌ی دیگری که برای حفظ سطح طبیعی مایعات و الکترولیت‌ها باید در نظر داشته باشید کاهش مصرف غذاهای سرشار از سدیم مانند غذاهای بسته‌بندی‌شده، منجمد، فرآوری‌شده یا کنسروها است. بنابراین، تلاش کنید غذاهای آب‌رسان و سرشار از الکترولیت را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید و دور غذاهای سدیم‌دار را خط بکشید تا جلوی کم‌آبی بدن را در ماه رمضان بگیرید.
۴. حواستان به نشانه‌های کم‌آبی بدن باشد
اگر نکات پیشین را در نظر دارید و آب و مایعات به بدن خود می‌رسانید ولی همچنان با یکی از نشانه‌های زیر روبه‌رو می‌شوید باید ورزش را کنار بگذارید و به خودتان استراحت بدهید.
- سرگیجه
- خستگی
- سبکی سر
- تیره شدن رنگ ادرار
- احساس تشنگی شدید
- حالت تهوع
- گرفتگی ماهیچه‌ها
- افزایش ضربان قلب
این نشانه‌ها خبر از کم‌آبی بدن می‌دهند. بنابراین، اگر با وجود این نشانه‌ها ورزش کنید بدون شک سلامتی خود را به خطر خواهید انداخت. در این مواقع بهتر است ورزش نکنید و تلاش کنید در ساعات افطار تا سحر مایعات و غذاهای آب‌رسان کافی بخورید. با گذشت زمان و برطرف شدن این نشانه‌ها می‌توانید ورزش خود را از سر بگیرید.
۵. شدت ورزشتان را کاهش دهید
تغییر در شدت برنامه‌ی ورزشی می‌تواند کمی دشوار باشد، به‌ویژه اگر اهل ورزش منظم بوده و برای پیشرفت برنامه‌ریزی کرده باشید. بیشتر مردم دوست دارند با گذر زمان فشار بیشتری به خود بیاورند و نتیجه‌ی بهتری بگیرند، ولی در ماه رمضان باید کمی عقب بکشید و شدت ورزش خود را کاهش دهید تا بتوانید در این ماه هم به طور منظم ورزش کنید و سلامتی خود را به خطر نیندازید.
با توجه به روزه بودن و همچنین گرم شدن هوا قطعا نمی‌توانید مانند گذشته به خودتان فشار بیاورید، به همین دلیل اگر می‌خواهید در ماه رمضان ورزش کنید باید شدت جلسه‌های ورزشی خود را کم‌وبیش ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید.
این کاهش شدت به شما کمک می‌کند همچنان ورزش کنید و در عین حال مشکلی برایتان پیش نیاید. اگرچه شدت ورزش کاهش پیدا کرده، ولی شما همچنان با فواید ورزش کردن روبه‌رو می‌شوید و می‌توانید در ماه رمضان تناسب اندام خود را حفظ کنید.
البته با برنامه‌ریزی درست می‌توانید با پیشرفت‌ها و نتایج مثبت روبه‌رو شوید. برای نمونه، ببینید در کدام تمرین‌ها و ورزش‌ها مشکل دارید و تنها روی همان‌ها تمرکز کنید. با کنار گذاشتن باقی شیوه‌های تمرینی و تمرکز روی برخی از تمرین‌های ویژه می‌توانید در ماه رمضان تناسب اندام خود را بهبود هم ببخشید.
برای نمونه، می‌توانید در ماه رمضان ورزش‌های هوازی و سرعتی را کمتر کنید و در عوض زمان خود را برای تمرین‌های قدرتی و تکنیکی کنار بگذارید. پس از ماه رمضان قطعا در اجرای این تمرین‌ها پیشرفت می‌کنید و می‌توانید دوباره به اجرای تمرین‌های هوازی و سایر شیوه‌های تمرینی برگردید و برنامه‌ی ورزشی اصلی خود را از سر بگیرید.
۶. برای تمرین‌های قدرتی از وزن بدن خود استفاده کنید
تمرین با وزن بدن گزینه‌ی بسیار خوبی برای ورزش کردن در ماه رمضان خواهد بود. شما بدون استفاده از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدن‌سازی می‌توانید شدت ورزش خود را کاهش دهید و در عین حال ماهیچه‌ها را تقویت کنید تا جلوی ریزش آنها را بگیرید.
تمرین با وزن بدن به طور کلی راهکار ایمن و مناسبی برای ورزش کردن به شمار می‌رود و نه‌تنها در ماه رمضان، بلکه در باقی سال هم کمک زیادی به حفظ سلامتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌کند.
این تمرین‌ها از آنجا که شدت به‌نسبت پایین‌تری دارند برای ورزش پیش از افطار بسیار مناسب هستند. البته شما می‌توانید آنها را پس از خوردن افطاری هم انجام دهید، ولی بهتر است وعده‌ی افطار خود را سبک نگه دارید و وعده‌ی اصلی خود را پس از جلسه‌ی ورزشی بخورید.
شما برای انجام تمرین‌های ورزشی با وزن بدن می‌توانید به سراغ حرکاتی مانند اسکات، شنا سوئدی، بارفیکس و سایر تمرین‌ها با وزن بدن بروید. اگر خواستید به تمرین‌های خود تنوع بدهید هم می‌توانید از کش‌های ورزشی، تی‌آر‌ایکس و… استفاده کنید که هم تنوع خوبی به برنامه‌ی شما می‌دهند و هم در مقایسه با وزنه‌ها شدت بسیار کمتری دارند.
۷. دقت داشته باشید در اجرای تمرین‌های هوازی زیاده‌روی نکنید
در ماه رمضان نباید تمرین‌های هوازی شدید انجام دهید. این تمرین‌ها معمولا فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سطح عرق کردن و احساس تشنگی را هم بالا می‌برند.
اگر خواستید تمرین هوازی در برنامه‌ی خود داشته باشید باید شدت و زمان ورزش را تا جای ممکن کاهش دهید و تنها ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام انجام دهید. ولی به طور کلی بهترین کار این است که تمرین هوازی نداشته باشید و تمام وقت و انرژی خود را به تمرین‌های قدرتی اختصاص دهید.
یک خوبی تمرین‌های قدرتی هم این است که در صورتی که تمرکز خود را روی اجرای آنها بگذارید دیگر زمانی برای اجرای تمرین‌های هوازی در اختیار نخواهید داشت. به همین دلیل، بهترین گزینه برای ورزش کردن در ماه رمضان این است که به سراغ تمرین‌های قدرتی بروید و برای یک ماه تمرین‌های هوازی را کنار بگذارید.
۸. تا جای ممکن استراحت کنید
هنگام ورزش کردن در ماه رمضان باید استراحت را در اولویت بگذارید. اکنون زمان آن نیست که به خودتان فشار بیاورید و بخواهید از محدودیت‌ها فراتر بروید. شما باید برنامه‌ی جدیدی آماده کنید که شامل روزهای استراحت بیشتری می‌شود، مثلا در هفته ۳ روز استراحت داشته باشید. شما همچنین می‌توانید یک روز در میان ورزش کنید تا استراحت بیشتری بین هر جلسه‌ی ورزشی داشته باشید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.
از آنجا که ماه رمضان تنها ۳۰ روز است شما نباید نگران کم‌کاری باشید و از استراحت کردن بترسید. خیلی‌ها ممکن است پس از چند روز گمان کنند کم ورزش می‌کنند و این برنامه‌ی جدید منجر به پسرفت آنها می‌شود. بنابراین تصمیم می‌گیرند بیشتر ورزش کنند و سلامتی خود را هنگام روزه‌داری به خطر بیندازند. ولی همانگونه که گفتیم، هدف شما باید حفظ تناسب اندام فعلی‌تان باشد و کاری به پیشرفت کردن نداشته باشید.
پس الکی به خودتان استرس ندهید، تمرکز خود را روی نماز و روزه بگذارید و این ۳۰ روز روزه‌داری را به‌خوبی سپری کنید تا پس از پایان ماه رمضان با خیالی راحت به ورزش همیشگی خود برگردید.
۹. برای افطار به سراغ غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین بروید
همانگونه که بالاتر گفتیم، یکی از نکات مهمی که در ماه رمضان باید به خاطر داشته باشید مصرف کافی غذاهای فیبردار، نشاسته‌ای و پروتئینی است. این غذاها معمولا دیر هضم می‌شوند و می‌توانند به کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک کنند. همچنین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند و برای حفظ ماهیچه‌ها هم مفید هستند.
از بهترین منابع سرشار از فیبر می‌توانیم به خوردنی‌هایی از جمله سبوس، جو دوسر، غلات کامل، دانه‌ها، برنج قهوه‌ای، عدس، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و همچنین میوه‌های تازه یا خشک اشاره کنیم.
شما می‌توانید این خوردنی‌ها را در کنار منابع پروتئینی باکیفیت مانند شیر، ماست، لوبیا، ماهی یا گوشت قرمز مصرف کنید. با مصرف این غذاها سطح گلوکز موجود در خون را بالا نگه می‌دارید تا کمتر احساس گرسنگی کنید و همچنین با انرژی بیشتری تمرین‌ها و جلسه‌های ورزشی خود را انجام دهید.
بهترین کار این است که این غذاها را برای وعده‌ی سحری در نظر بگیرید. شما برای سحر باید غذاهای کامل و سیرکننده بخورید تا با احساس گرسنگی کمتری در طول روز مواجه شوید. همچنین بهتر است شب‌ها پیش از خواب هم این غذاها را بخورید تا اگر به هر دلیلی نتوانستید برای سحر بیدار شوید و به اندازه‌ی کافی غذا بخورید، دست‌کم فیبر و پروتئین کافی دریافت کرده باشید و بهتر با گرسنگی کنار بیایید.
اگرچه فیبر و پروتئین اهمیت بالایی دارند و حتما باید آنها را برای سحری مصرف کنید، ولی حواستان باشد مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را از یاد نبرید. این خوردنی‌ها هم برای حفظ انرژی و کاهش احساس گرسنگی مفید هستند و همچنین سلامتی شما را حفظ می‌کنند.
برای تأمین چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانید به سراغ خوردنی‌هایی از جمله انواع غلات و مغزها، سیب، موز، حبوبات، کلم بروکلی، روغن زیتون، نارگیل، ماهی، کلم، هویج و ذرت بروید.
۱۰. دور غذاهای پرنمک، کافئین‌دار و سایر غذاهایی که شما را تشنه می‌کنند خط بکشید
برخی غذاها به طور طبیعی منجر به افزایش احساس تشنگی می‌شوند. برای نمونه، نمک و کافئین که در بیشتر خوردنی‌ها پیدا می‌شوند می‌توانند شما را تشنه‌تر کنند و اجازه ندهند به‌آسانی روزه بگیرید و برای ورزش کردن در ماه رمضان برنامه‌ریزی کنید.
به طور کلی، شما باید از مصرف هر خوردنی که روی میزان تشنگی‌تان تأثیر می‌گذارد جلوگیری کنید. نمک و کافئین تأثیر زیادی روی تشنگی می‌گذارند. خوردن غذاهای شور و زیاده‌روی در مصرف نمک خوراکی هنگام پخت و پز منجر به احساس تشنگی و نیاز شدید به آب در طول روز می‌شود. شما به جای نمک می‌توانید از گیاهان و ادویه‌ها و همچنین لیمو ترش برای طعم‌دار کردن غذای خود استفاده کنید و با کاهش نمک مصرفی بهتر با تشنگی هنگام روزه‌داری کنار بیایید.
جدا از نمک باید مصرف کافئین خود را هم به حداقل برسانید. تلاش کنید تا جای ممکن نوشیدنی‌های کافئین‌دار از جمله قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کنار بگذارید. این نوشیدنی‌ها منجر به احساس تشنگی می‌شوند و همچنین با افزایش ادرار می‌توانند سطح مایعات بدن را کاهش دهند. جدا از این، روی جذب مواد معدنی به‌ویژه آهن هم تأثیر منفی می‌گذارند.
آیا می‌توانید ورزش کردن را به‌کلی در ماه رمضان کنار بگذارید؟
از آنجا که ماه رمضان مدت زمان خیلی زیادی نیست مشکلی ندارد اگر کمی به خودتان استراحت بدهید و ورزش را کنار بگذارید. اگر احساس می‌کنید ورزش و رژیم ممکن است روزه گرفتن را دشوار کنند، بهتر است برای یک ماه ورزش را کنار بگذارید و پس از ماه رمضان به برنامه‌ی خود برگردید.
بدون شک اگر اهل ورزش باشید این یک ماه وقفه آسیب چندانی به برنامه‌ی شما نمی‌زند و در مدت زمان کمی آن را جبران خواهید کرد. پس اگر دیدید ورزش در ماه رمضان دشوار است و نمی‌توانید برای آن برنامه‌ریزی منظم و دقیقی داشته باشید، بدون هیچ نگرانی آن را کنار بگذارید و با خیالی راحت روزه بگیرید. البته پیش از این تصمیم‌گیری حتما راهکارها و نکاتی را که گفتیم امتحان کرده و تلاش کنید همچنان تحرک و فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
سخن پایانی
اگرچه روزه گرفتن می‌تواند کار را برای ورزش و دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی مناسب دشوار کند، ولی شما در ماه رمضان مشکل خاصی برای فعالیت بدنی نخواهید داشت و به‌آسانی می‌توانید ورزش کنید تا همچنان تحرک خود را بالا نگه دارید و جلوی تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را بگیرید.
نکته‌ی کلیدی این است که زیادی به خودتان فشار نیاورید و مواد مغذی کافی به بدنتان برسانید. همچنین باید بهترین تمرین‌ها و مناسب‌ترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید. با در نظر داشتن نکاتی که در این نوشته بررسی کردیم می‌توانید در ماه رمضان همچنان به برنامه‌ی ورزشی خود بپردازید و از فعالیت بدنی دور نمانید.
منابع: Outlook Planet, Shape, Women’s Health, The National, PureGym
