رژیم غذایی دیابت؛ ۱۱ خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت
دیابت یک بیماری مزمن است که در سراسر جهان، بسیاری از کودکان و بزرگسالان را درگیر کرده است و پرهیز از بدترین انواع غذا برای دیابتی‌ها می‌تواند آن‌ها را در برابر عوارض این بیماری محافظت کند. دیابت کنترل نشده عوارض خطرناک زیادی دارد، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و سایر عوارض. همچنین پیش دیابت (وضعیتی که در آن قند خون تا حدودی بالا است ولی همه‌ی علائم دیابت در فرد وجود ندارد.) هم با این عوارض در ارتباط است. نکته‌ی مهم این است که خوردن بعضی از غذاها می‌تواند میزان انسولین و قند خون را بالا ببرد و سبب التهاب شود، که این موضوع ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی برای دیابتی‌ها را دنبال کنند تا با مشکلی مواجه نشوند. در این مقاله به معرفی ۱۱ غذا و نوشیدنی، که افراد دیابتی یا پیش دیابتی باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند، می‌پردازیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
چرا کنترل مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی برای دیابتی‌ها اهمیت دارد؟
سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت، هر بار که بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنند، به طرز خطرناکی افزایش پیدا می‌کند. به مرور زمان، سطح بالای قند خون می‌تواند به اعصاب بدن و رگ‌های خونی آسیب برساند.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی، درشت مغذی‌هایی هستند که انرژی بدن شما را تأمین می‌کنند. در میان این سه درشت مغذی، کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر قند خون دارد، چون در بدن به شکر یا گلوکز تجزیه شده و در جریان خون جذب می‌شود. کربوهیدرات شامل نشاسته، شکر و فیبر می‌شود.
هرچند فیبر هضم نمی‌شود، اما مانند سایر کربوهیدرات‌ها در بدن جذب می‌شود، بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. از طریق کم کردن فیبر از کربوهیدرات کلی موجود در پروتئین غذا، کربوهیدرات خالص یا قابل هضم به دست می‌آید. به طور مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مختلف حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر باشد، میزان کربوهیدرات خالص آن، ۶ گرم است.
سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت، هر بار که بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنند، به طرز خطرناکی افزایش پیدا می‌کند. به مرور زمان، سطح بالای قند خون می‌تواند به اعصاب بدن و رگ‌های خونی آسیب برساند، که این مسأله ممکن است زمینه را برای بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر بیماری‌های خطرناک فراهم کند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند و تا حد زیادی خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. بنابراین، اجتناب از بعضی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، از جمله اقلام زیر، اهمیت زیادی دارد.
بررسی بدترین غذا برای دیابتی‌ها
۱. نوشیدنی‌های شیرین شده با قند
نوشیدنی‌های قندی، جزء بدترین نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی برای دیابت محسوب می‌شوند. چون اولا کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، به طوری که یک بطری نوشابه‌ی ۳۵۴ میلی‌لیتری حاوی ۳۸٫۵ گرم کربوهیدرات است. همین میزان از آیس‌تی شیرین شده و لیموناد هم هر کدام حاوی تقریبا ۴۵ گرم کربوهیدرات ناشی از قند هستند. دوما این نوشیدنی‌ها سرشار از فروکتاز هستند که به‌شدت با مقاومت به انسولین و دیابت در ارتباط است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دیابت، مثل بیماری کبد چرب را افزایش دهد. علاوه بر این، میزان بالای فروکتاز ممکن است منجر به تغییرات متابولیک شود، که این موضوع سبب شکل‌گیری چربی شکم، کلسترول و تری‌گلیسیرید‌هایی می‌شود که به طور بالقوه مضر هستند.
در مطالعات جداگانه بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط، نشان داده شد که مصرف ۲۵ درصد کالری از طریق نوشیدنی‌های حاوی فروکتاز بالا در افرادی که رژیم غذایی برای حفظ وزن داشتند، منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش میزان متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) و بدتر شدن نشانگرهای بیماری قلبی شد. برای کنترل سطح فشار خون و پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری‌ها، به جای نوشیدنی‌های قندی، آب، آب گازدار یا آیس‌تی شیرین نشده مصرف کنید.
۲. بدترین غذا برای دیابتی‌ها؛ چربیهای ترانس
اگرچه چربیهای ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را بالا نمی‌برند، اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین، چربی شکم، همچنین کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و مختل کردن عملکرد سرخرگ در ارتباط هستند.
چربیهای ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند و بی‌شک بدترین غذا برای دیابتی‌ها در نظر گرفته می‌شوند. این چربی‌ها از طریق اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده ایجاد می‌شوند. چربیهای ترانس در مارگارین، کره‌ی بادام زمینی، چربیهای گیاهی، خامه‌ها و غذاهای یخ‌زده یافت می‌شوند. علاوه بر این، تولیدکنندگان مواد غذایی معمولا چربیهای ترانس را به کراکرها، مافین‌ها و سایر محصولات پخته شده اضافه می‌کنند تا عمر مفید آن‌ها افزایش یابد.
اگرچه چربیهای ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را بالا نمی‌برند، اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین، چربی شکم، همچنین کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و مختل کردن عملکرد سرخرگ در ارتباط هستند. برای پی بردن به ارتباط بین چربیهای ترانس و مقاومت به انسولین به یافته‌های شفا‌ف‌تری نیاز است، با این حال ارتباطات ذکر شده در بالا، به طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده هستند، چون این افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند.
استفاده از چربیهای ترانس مصنوعی در محصولات غذایی در بیشتر کشورها غیر قانونی اعلام شده است و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در سال ۲۰۱۸، استفاده از روغن نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربیهای ترانس مصنوعی در تولید مواد غذایی) را در بیشتر مواد غذایی فرآوری شده ممنوع اعلام کرد. اما این بدین معنی نیست که هم اکنون، تمام مواد غذایی موجود در ایالت متحده فاقد چربیهای ترانس مصنوعی هستند.
تولیدکنندگان مواد غذایی در صورتی که یک محصول کمتر از ۰٫۵ گرم چربی ترانس داشته باشد، ملزم به ثبت چربیهای ترانس بر روی برچسب اطلاعات مواد مغذی محصولات نیستند. بهترین کار، اجتناب از مصرف محصولاتی است که بر روی لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها عبارت «نیمه هیدروژنه» قید شده است.
۳. نان سفید، برنج و پاستا
نان سفید، برنج و پاستا جزء مواد غذایی فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات بالا هستند. این مواد بدترین غذا برای دیابتی‌ها به حساب می‌آیند و باید از رژیم غذایی دیابت حذف شوند. نشان داده شده است که خوردن نان، نان بیگل و سایر مواد غذایی حاوی آرد تصفیه شده به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ افزایش می‌دهد. این موضوع فقط محصولاتی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شوند را در بر نمی‌گیرد. در یک مطالعه نشان داده شد که پاستای بدون گلوتن هم سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه‌‌ی دیگر به این نتیجه رسید که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا نه تنها سطح قند خون را افزایش می‌دهند، بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و نقص عقلی را هم کاهش می‌دهند. مواد غذایی فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند. فیبر سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می‌دهد. در تحقیق دیگر نشان داده شد که جایگزین کردن مواد غذایی حاوی فیبر کم با مواد غذایی دارای فیبر زیاد، به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش داد. افراد مبتلا به دیابت در این تحقیق، کاهش سطح کلسترول را هم تجربه کردند. افزایش مصرف فیبر همچنین میکروبیوتای روده را بهبود بخشید، که این موضوع ممکن است منجر به بهبود مقاومت به انسولین شود.
۴. ماست طعم‌دار شده با میوه
ماست بدون طعم می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. اما ماست‌های میوه‌ای بدترین غذا برای دیابتی‌ها در نظر گرفته می‌شوند. ماست‌های طعم‌دار معمولا از شیر بدون چربی یا حاوی چربی کم تهیه می‌شوند و سرشار از کربوهیدرات و قند هستند. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست میوه‌ای حاوی تقریبا ۳۱ گرم قند است. این یعنی تقریبا ۶۱ درصد از کالری آن ناشی از قند است.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ماست یخ‌زده جایگزین سالمی برای بستنی است. اما میزان قند موجود در ماست یخ‌زده با بستنی برابر، یا حتی بیشتر است. به جای ماست‌های حاوی قند بالا، که سبب افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند، به دنبال خرید ماست‌های بدون طعم و حاوی شیر غنی شده باشید، چون این نوع ماست‌ها فاقد قند هستند و ممکن است در کنترل وزن، اشتها و سلامت روده مفید باشند.
۵. غلات صبحانه‌ی شیرین شده، مضر در رژیم غذایی دیابت
اگر به دیابت مبتلا هستید، خوردن غلات می‌تواند یکی از بدترین روش‌ها برای شروع روزتان باشد. غلات بدترین غذا برای دیابتی‌ها به حساب می‌آیند و باید از رژیم غذایی دیابت حذف شود. برخلاف اینکه بر روی جعبه‌ی غلات قید شده است که برای سلامتی مفید است، بیشتر غلات به شدت فرآوری شده‌اند و خیلی بیشتر از آنچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند، کربوهیدرات دارند. غلات همچین حاوی پروتئین بسیار کمی هستند. پروتئین یک ماده‌ی مغذی است که می‌تواند به سیر نگه داشتن و حفظ ثبات قند خون شما در طول روز کمک کند.
حتی بعضی انواع غلات صبحانه که سالم تلقی می‌شوند هم برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. برای مثال، ۵۶ گرم گرانولا حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات است و بیش از ۷ گرم پروتئین ندارد. برای کنترل قند خون و گرسنگی، خوردن بیشتر انواع غلات را حذف کنید و به دنبال صبحانه‌های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشید.
- طرز تهیه ۵ صبحانه‌ی خوشمزه برای باز کردن اشتهای بچه‌های بد غذا
- خوردن جو دوسر برای صبحانه چقدر مفید است؟
۶. نوشیدنی‌های حاوی قهوه‌ی طعم‌دار شده
قهوه با فواید زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر دیابت در ارتباط است. با این حال نوشیدنی‌های حاوی قهوه‌ی طعم‌دار شده، یک دسر مایع (و نه یک نوشیدنی سالم) محسوب می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مغز، مواد غذایی جامد و مایع را به طور یکسان پردازش نمی‌کند. زمانی که کالری را از طریق نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، تمایل شما به غذا خوردن بیشتر می‌شود، که این موضوع اضافه وزن را به دنبال دارد. نوشیدنی‌های حاوی قهوه‌ی طعم‌دار شده سرشار از کربوهیدرات هم هستند.
به طور مثال، ۴۷۳ میلی‌لیتر قهوه‌ی کاراملی حاوی ۵۷ گرم کربوهیدرات است. همین میزان از لاته‌ی وانیلی، ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. برای کنترل فشار خون و جلوگیری از اضافه وزن، قهوه‌ی بدون طعم یا اسپرسو را با یک قاشق غذاخوری خامه‌ی سنگین بنوشید.
۷. عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره‌ی افرا
افراد مبتلا به دیابت معمولا تلاش می‌کنند مصرف شکر سفید، همچنین آبنبات، بیسکوییت و پای را به حداقل برسانند. هرچند سایر انواع شکر هم می‌توانند سبب افزایش سطح قند خون شوند. انواع دیگر شکر شامل شکر قهوه‌ای و قند طبیعی مثل عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره‌ی افرا می‌شود. اگرچه این شیرین کننده‌ها جزو محصولات به شدت فرآوری شده نیستند، اما دست‌کم به اندازه‌ی شکر سفید (یا حتی بیشتر از آن) حاوی کربوهیدرات هستند. در ادامه به میزان کربوهیدرات در یک قاشق غذاخوری از بعضی شیرین کننده‌ها اشاره می‌کنیم.
- شکر سفید: ۱۲٫۶ گرم
- عسل: ۱۷٫۳ گرم
- نکتار گیاه آگاو: ۱۶ گرم
- شیره‌ی افرا: ۱۳٫۴ گرم
در یک مطالعه نشان داده شد که افراد مبتلا به پیش‌دیابت، صرف نظر از اینکه ۵۰ گرم شکر سفید یا عسل مصرف کردند، به یک اندازه افزایش سطح قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستید، باید از مصرف انواع شکر اجتناب کرده و به جای آن‌ها، از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید. حذف این مواد از رژیم غذایی افراد دیابتی می‌تواند به کنترل بهتر قند خون منجر شود.
۸. میوه‌های خشک شده
زمانی که میوه را خشک می‌کنید، میزان آب آن کم می‌شود، که این موضوع منجر به غلظت بیشتر مواد مغذی ذکر شده می‌شود. متأسفانه، میزان شکر موجود در میوه‌های خشک شده غلیظ‌‌تر می‌شود.
میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند. زمانی که میوه را خشک می‌کنید، میزان آب آن کم می‌شود، که این موضوع منجر به غلظت بیشتر مواد مغذی ذکر شده می‌شود. متأسفانه، میزان شکر موجود در میوه‌های خشک شده غلیظ‌‌تر می‌شود. یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۷٫۳ کربوهیدرات، از جمله ۱٫۴ گرم فیبر است. در مقابل یک فنجان (۱۴۵ گرم) کشمش، ۱۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، که ۵٫۴ گرم آن فیبر است.
بنابراین کشمش چهار برابر بیشتر از انگور کربوهیدرات دارد. به طور مشابه، سایر انواع میوه‌های خشک حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. لازم نیست مصرف میوه در رژیم غذایی برای دیابت به طور کامل قطع شود. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند میوه‌های حاوی قند پایین (مثل توت تازه یا یک عدد سیب کوچک) میل کنند که فواید زیادی برای سلامتی دارند و سطح قند خون را در محدوده‌ی مناسب نگه می‌دارند. اما میوه‌های خشک شده باید از رژیم غذایی افراد دیابتی حذف شود.
۹. میان وعده‌های بسته‌بندی شده
پرتزل، کراکر و سایر مواد غذایی بسته‌بندی شده، گزینه‌های خوبی به‌عنوان میان وعده نیستند و بخش دیگری از فهرست بدترین غذا برای دیابتی‌ها را تشکیل می‌دهند. این مواد غذایی معمولا از آرد تصفیه شده تشکیل شده‌اند و مواد مغذی کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات‌های زودهضم هستند که می‌توانند به سرعت میزان قند خون را افزایش دهند. در ادامه به میزان کربوهیدرات موجود در ۲۸ گرم از بعضی از میان وعده‌های معروف می‌پردازیم.
- کراکر سالتین: ۲۰٫۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰٫۷۸ گرم فیبر
- پرتزل: ۲۲٫۵ گرم کربوهیدرات، شامل ۰٫۹۵ گرم فیبر
- کراکر گراهام: ۲۱٫۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰٫۹۵ گرم فیبر
بعضی از این میان وعده‌ها حتی بیش از مقداری که روی برچسب آن‌ها قید شده است، کربوهیدرات دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که میان وعده‌ها به طور میانگین، ۷٫۷ درصد بیشتر از آنچه روی برچسب‌شان قید شده است، کربوهیدرات دارند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، بهتر است آجیل یا سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم با مقداری پنیر میل کنید.
۱۰. آبمیوه، مضر در رژیم غذایی دیابت
اگرچه آب‌میوه‌‌ها معمولا یک نوشیدنی سالم به شمار می‌روند، اما تأثیرات آن‌ها بر روی قند خون، مشابه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی است. این موضوع در مورد آبمیوههای ۱۰۰ درصد طبیعی و آبمیوههای حاوی قند اضافی هم صدق می‌کند. گاهی، آبمیوه حتی بیشتر از نوشابه، قند و کربوهیدرات دارد. برای مثال، ۲۵۰ میلی‌لیتر نوشابه و آب سیب، به ترتیب حاوی ۲۲ و ۲۴ گرم قند هستند. همین مقدار از آب انگور، ۳۵ گرم قند دارد.
آبمیوه مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، سرشار از فروکتاز است. فروکتاز سبب مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری قلبی می‌شود. آب با چند قطره آب‌لیموی تازه، یک جایگزین بسیار بهتر برای آبمیوه است، چون کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد و تقریبا فاقد کالری است.
۱۱. سیب‌زمینی سرخ کرده (فرنچ فرایز)؛ بدترین غذا برای دیابتی‌ها
سیب‌زمینی سرخ کرده بدترین غذا برای دیابتی‌ها به حساب می‌آید. سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی است. یک عدد سیب‌زمینی متوسط حاوی ۳۴٫۸ گرم کربوهیدرات است که ۲٫۴ گرم از آن را فیبر تشکیل می‌دهد. زمانی که پوست سیب‌زمینی گرفته می‌شود و در روغن سرخ می‌شود، علاوه بر افزایش قند خون، مضرات دیگری هم به همراه دارد.
نشان داده شده است که غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می‌شوند، مقدار زیادی ترکیبات سمی، مثل محصولات نهایی پیشرفته گلیکیشن (AGEs) و آلدئید، تولید می‌کنند. این ترکیبات ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شوند. چندین مطالعه، مصرف مکرر سیب‌زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کردنی را با بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانسته‌اند. اگر نمی‌خواهید به طور کلی مصرف سیب‌زمینی را قطع کنید، بهترین کاری که می‌توانید بکنید، خوردن مقدار کمی سیب‌زمینی شیرین است.
نکته‌ی پایانی
افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی دیابت را دنبال کنند. اما گاهی اوقات شناخت غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب شود، دشوار می‌شود. هرچند دنبال کردن بعضی توصیه‌ها، مثل توصیه‌های ذکرشده در این مقاله، می‌تواند این کار را برای افراد دیابتی آسان‌تر کند. اگر به دیابت مبتلا هستید، باید اهداف اصلی‌تان را بر روی دوری از چربیهای ناسالم، نوشیدنی‌های شیرین شده، غلات فرآوری شده و سایر مواد غذایی شامل کربوهیدرات تصفیه شده متمرکز کنید. اجتناب از خوردن مواد غذایی که سبب افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شوند، می‌تواند به حفظ سلامت شما و کاهش خطر عوارض دیابت در آینده کمک کند.
منبع: healthline
