درمان افسردگی؛ روش‌های خانگی و تغییر سبک زندگی
با اینکه افسردگی به‌عنوان یک اختلال روانی شناخته می‌شود اما تأثیرات منفی آن روی جنبه‌های دیگر سلامتی، موضوعی علمی و ثابت‌شده است. اگر افسردگی با روشی صحیح مدیریت نشود، ریشه‌های این اختلال گسترش می‌یابند و افکار، احساسات و رفتار فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در نتیجه فرد به صورت ناخواسته تسلط روی پردازش ذهنی و عاطفی خود را از دست می‌دهد. این تغییرات درونی باعث می‌شوند مهارت‌های اجتماعی و سلامت جسمی فرد با مشکلاتی مواجه شوند.
بیماری افسردگی تأثیرات متفاوتی در افراد مختلف دارد. برای مقابله‌ی با این تأثیرات به روش‌های متنوعی برای درمان نیاز است. درمان‌های دارویی متداول و مشاوره‌های رفتاری به تنهایی نمی‌توانند مشکلات ناشی از افسردگی را درمان کنند. افراد برای غلبه بر افسردگی به روش‌های مکملی مانند اقدامات خودمراقبتی، تغییر سبک زندگی و درمان‌های خانگی نیاز دارند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا چند روش خانگی و تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی را عنوان کنیم.
درمان‌های خانگی برای افسردگی
برای اثبات نقش درمان‌های خانگی در تسکین علائم افسردگی، پژوهش‌های بسیار کمی انجام شده است. از طرفی دیگر بسیاری از مردم تأثیر مثبت این درمان‌ها را تجربه کرده‌اند. پژوهشگران با توجه به این دو دلیل، نقش مؤثر درمان‌های خانگی در مقابله با استرس را رد نمی‌کنند. البته این تأیید به این معنی نیست که افراد می‌توانند به این درمان‌های خانگی اکتفا کنند، بلکه این درمان‌ها می‌توانند به کاهش علائم بیماری و افزایش اثربخشی درمان‌های اصلی کمک کنند.
ارائه‌ی یک راهکار اساسی درباره‌ی این درمان‌ها، بیان دقیق تأثیرات مثبت و تشخیص نحوه‌ی صحیح انجام آن‌ها، به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. برای جلوگیری از تأثیرات منفی احتمالی، بهتر است قبل از شروع درمان‌های خانگی با پزشک مشورت کنید.
درمان‌های خانگی زیر به شما کمک می‌کنند تا افسردگی را مدیریت کنید و علائم آن را کاهش دهید.
گردو
گردو سرشار از اسید‌های چرب اشباع‌نشده مانند امگا۳ به ویژه آلفا لینولنیک اسید است. مصرف گردو می‌تواند در کاهش علائم افسردگی از جهت تعداد و شدت مؤثر باشد. پژوهشی که در این زمینه انجام شد نشان داد که مصرف آجیل مانند گردو با کمتر شدن علائم افسردگی و همچنین کاهش ابتلا به افسردگی در ارتباط است.
معمولا افراد سالمند با اختلالات شناختی مواجه می‌شوند و این اختلالات دلیل اصلی افسردگی در سالمندان است. در نتیجه‌ی یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که مصرف روزانه‌ی گردو می‌تواند در به تأخیر انداختن بروز این اختلالات مؤثر باشد.
زعفران
زعفران تنها یک ادویه‌ی رایج نیست. این گیاه خواص ضد افسردگی دارد و برای درمان افسردگی‌های شدید از آن استفاده می‌شود. آزمایش بالینی انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که بیماران مبتلا به افسردگی شدید می‌توانند مکمل‌های حاوی زعفران را مصرف کنند و از فواید آن در درمان افسردگی بهره‌مند شوند. همچنین در آزمایشی با یک روش علمی بسیار دقیق مشخص شد که مصرف مکمل‌های حاوی زعفران سطح هوموسیستئین در بدن را تنظیم می‌کند و از این طریق به درمان افسردگی‌های شدید کمک می‌کند.
علاوه بر این نتایج آزمایشگاهی، تحلیل پژوهش‌های انجام شده تا سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی زعفران در مقایسه با دارونماها به مراتب تأثیر درمانی بیشتری دارند و اثربخشی آن‌ها مشابه داروهای ضد افسردگی است.
قرار گرفتن در معرض نور
معمولا ابتلا به اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی با کمبود نور در طول روز ارتباط دارد. بنابراین افزایش زمان قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند به درمان این اختلال کمک کند. اگر می‌توانید، در طول روز ساعات بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. پیاده‌روی یا انجام تمرینات مختلف ورزشی دلایل خوبی برای خارج شدن از خانه هستند.
پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که نوردرمانی تأثیر بسیار سریعی در درمان افسردگی دارد. مطالعه‌ی دیگری در زمینه‌ی نوردرمانی مشخص کرد که افراد مبتلا به اختلال دو قطبی اگر در طول روز بیشتر در معرض نور قرار بگیرند، فراوانی علائم افسردگی در آن‌ها کاهش می‌یابد.
زردچوبه
کورکومین موجود در زردچوبه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد. بنابراین مصرف زردچوبه می‌تواند برای حفظ سلامت روان مفید باشد و به مقابله با استرس کمک کند. پژوهش‌های علمی انجام شده نشان داده‌اند که کورکومین یک ترکیب شیمیایی کارآمد برای درمان افسردگی است که هیچ‌گونه عوارض جانبی ندارد. نتیجه‌ی دیگر این پژوهش‌ها این است که کورکومین می‌تواند در بیماران مبتلا به افسردگی شدید، علائم بیماری را کاهش دهد.
شکلات
معمولا افراد بعد از خوردن شکلات تلخ احساس خوبی را تجربه می‌کنند. مصرف شکلات تلخ می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. آزمایش بالینی انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف روزانه‌ی ۴۰ گرم از مخلوط شیر با شکلات تلخ به مدت دو هفته، استرس‌های شایع در زنان را کاهش می‌دهد. همچنین پژوهشی در سال ۲۰۱۹ مشخص کرد که مصرف شکلات به ویژه شکلات تلخ، می‌تواند احتمال بروز علائم بالینی افسردگی را کاهش دهد.
عصاره‌ی اسطوخودوس
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که استشمام رایحه‌ی اسطوخودوس به مدت چهار هفته از افسردگی، اضطراب و استرس بعد از زایمان جلوگیری می‌کند. همچنین نتیجه‌ی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد این است که روغن اسطوخودوس به دلیل اثربخشی بدون عوارض می‌تواند درمان جایگزین و ایدئالی برای اضطراب باشد.
تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی و پیش‌گیری از آن
کمی تغییر در فعالیت‌های روزمره می‌تواند به بهبود روحیه کمک کند و حتی در پیش‌گیری از افسردگی مؤثر باشد.
ذهن هم به ورزش نیاز دارد
به سرگرمی‌های دلخواه خودتان بپردازید و انجام فعالیت‌های جذاب را فراموش نکنید. طراحی، نقاشی، خیاطی، ورزش، نوشتن و موسیقی گزینه‌های خوبی برای تحریک افکار و احساسات مثبت هستند که می‌توانند به خلاقیت بیشتر هم کمک کنند. در برنامه‌ی روزانه‌ی خودتان زمانی را به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش اختصاص دهید؛ قدم زدن با دوست صمیمی، تماشای یک برنامه‌ی طنز، بازی با حیوان خانگی و….
رژیم غذایی سالم مهم است
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که داشتن رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی سالم شامل مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب و ماهی می‌شود. در نقطه‌ی مقابل هم این رژیم غذایی ناسالم است که می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. یک رژیم غذایی ناسالم شامل اقلامی مانند مصرف لبنیات پرچرب، غلات تصفیه‌شده، انواع شیرینی و مصرف بیش از اندازه‌ی گوشت قرمز می‌شود.
برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید
اگر هر روز تمرینات ایروبیک یا یوگا را انجام دهید، آرامش بیشتری را تجربه می‌کنید و روحیه‌ی بهتری خواهید داشت. انجام تمرینات ایروبیک باعث ترشح اندورفین می‌شود. اندورفین یک ترکیب شیمیایی است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند و رابطه‌ی مستقیمی با احساساتی مانند آرامش و سرخوشی دارد. این تمرینات نه تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند، در تقویت اعتماد به نفس هم مؤثر هستند. در پژوهش‌های مختلفی اثربخشی ورزش در درمان افسردگی و کاهش علائم آن ارزیابی شده است. بیشتر این پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش تأثیر مثبتی روی بیماران مبتلا به افسردگی دارد و می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و روانی آن‌ها کمک کند.
تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید
استفاده‌ی منظم از تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند به کاهش استرس، کاهش علائم افسردگی و ارتقای سطح سلامتی کمک کند. می‌توانید از یوگا، مدیتیشن، روش آرمیدگی پیش‌رونده‌ی عضلانی یا تمرینات تنفس عمیق کمک بگیرید.
پژوهشی که روی بیماران بستری مبتلا به جذام انجام شد نشان داد که استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، اضطراب و علائم افسردگی در آن‌ها را کاهش می‌دهد.
یادآوری‌ها را ثبت کنید و از نزدیکان کمک بگیرید
یک دفترچه‌ی یادداشت داشته باشید و برای اینکه در خودمدیریتی موفق باشید، نشانه‌ها و یادآوری‌ها را ثبت کنید. علاوه بر این مشارکت در زندگی اجتماعی و فعالیت‌های شغلی فرصت خوبی است. می‌توانید از افرادی که با شما ارتباط نزدیک‌تری دارند برای مدیریت بیماری کمک بگیرید.
طب سوزنی را تجربه کنید
طب سوزنی با تحریک سیستم عصبی باعث انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی و ایجاد تغییرات بیوشیمیایی لازم در بدن می‌شود. این تغییرات روی مکانسیم هم‌ایستایی بدن تأثیر می‌گذارند. در نتیجه، فرد به لحاظ جسمی و روانی شرایط سالم‌تری را تجربه می‌کند. همچنین آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که طب سوزنی در درمان افسردگی شدید ناشی از بارداری بسیار مؤثر است.
از راهکارهای رفتاری استفاده کنید
فعالیت‌هایی را که برای انجام آن‌ها در طول روز برنامه‌ریزی کرده‌اید، انجام دهید و به نتیجه برسانید. برای فعالیت‌های مفید و لذت‌بخش برنامه‌ریزی کنید. برای اینکه انجام فعالیت‌ها آسان‌تر شود، آن‌ها را به چند مرحله‌ی ساده‌تر تقسیم کنید. برای عمل به برنامه‌ریزی و به نتیجه رساندن فعالیت‌ها به خودتان پاداش دهید.
خواب کافی داشته باشید
خواب می‌تواند تا حد زیادی روی سلامتی روحی و روانی افراد تأثیر بگذارد. نداشتن خواب و استراحت کافی علائم مرتبط با افسردگی را تشدید می‌کند. افزایش تحریک‌پذیری، احساس خستگی، غمگین بودن، بی‌حوصلگی و عصبانیت از علائمی هستند که کمبود خواب آن‌ها را تشدید می‌کند. بنابراین مهم است که خواب کافی داشته باشید؛ هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. برای داشتن خواب کافی، شاید لازم باشد سبک زندگی خودتان را تغییر دهید. عواملی که روی کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارند را بشناسید و رفتارتان را اصلاح کنید. رژیم غذایی نامناسب، کم‌تحرکی، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و مصرف الکل از عواملی هستند که کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
بسیاری از مردم برای اینکه روحیه‌ی بهتری داشته باشند، الکل و مواد مخدر را انتخاب می‌کنند. غافل از اینکه مصرف این مواد معمولا باعث تشدید اختلالات روحی و روانی به ویژه اضطراب و افسردگی می‌شود. برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی یا کاهش علائم آن، به دنبال روش‌های سالم و مطمئن باشید و مصرف الکل یا مواد مخدر را کنار بگذارید.
با افراد سالم ارتباط برقرار کنید
افرادی که می‌توانند نقش حمایتی داشته باشند و به تقویت روحیه‌ی شما کمک کنند را شناسایی کنید و با آن‌ها تعامل داشته باشید. سعی کنید تعاملات اجتماعی سالمی داشته باشید. اگر خودتان را منزوی کنید، علائم افسردگی افزایش می‌یابند.
باید تغییراتی ایجاد کنید
ارزیابی عوامل اجتماعی و محیطی مهم است. هر عاملی که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در شما می‌شود را شناسایی کنید و برای تغییر شرایط اقدام کنید.
شما به حمایت و پشتیبانی نیاز دارید
از نزدیکان خودتان درخواست حمایت کنید. غلبه بر افسردگی به یک مبارزه‌ی طولانی نیاز دارد که نباید در آن تنها باشید. اگر بخواهید به تنهایی ادامه دهید، افکار و احساسات منفی بر شما غلبه می‌کند. در نتیجه هر روز موفقیت کمتری را تجربه می‌کنید و در نهایت امیدتان را از دست می‌دهید.
ممکن است افسردگی آنچنان شما را احاطه کرده باشد که نتوانید زیبایی‌های زندگی را جست‌وجو کنید و ترجیح بدهید در دنیای انفرادی خودتان زندگی کنید. این انزوا افسردگی شما را تشدید می‌کند و ممکن است تمایل به خودآسیبی یا خودکشی پیدا کنید.
در این شرایط دشوار باید از دیگران کمک بگیرید. از قضاوت شدن نترسید. نگرانی‌ها و ناراحتی‌های خودتان را با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید در میان بگذارید. تا وقتی با دیگران صحبت نکرده‌اید نمی‌توانید از آن‌ها انتظار داشته باشید از افکار و احساسات شما باخبر باشند و شما را درک کنند.
کمک گرفتن از خدمات مشاوره‌ای گزینه‌ی خوبی است اما شما در فضای شخصی خودتان هم به حمایت نیاز دارید. با حمایت خانواده و دوستان می‌توانید یک فضای شخصی امن و راحت ایجاد کنید.
در گروه‌های حمایتی ثبت‌نام کنید و به جلسات گروه‌درمانی بروید
عضو شدن در گروه‌های حمایتی و شرکت در گروه‌درمانی به شما کمک می‌کند با تجربیات سایر بیماران مبتلا به افسردگی آشنا شوید و نکات مفیدی را از آن‌ها یاد بگیرید. این کار باعث می‌شود کمتر احساس تنهایی کنید. از طرفی دیگر تجربیات شما هم می‌تواند برای دیگران آموزنده باشد. اگر احساس کنید که توانسته‌اید به دیگران کمک کنید، احساس ارزشمندی را تجربه خواهید کرد که می‌تواند به شما کمک کند تا بر احساس ناتوانی خودتان غلبه کنید.
نکته‌ی پایانی
یک برنامه‌ی صحیح برای درمان افسردگی با توجه به شرایط و نیازهای بیمار تنظیم می‌شود. بعضی از افراد می‌توانند با تغییر سبک زندگی و درمان‌های خانگی بر افسردگی غلبه کنند اما افرادی هم هستند که به روش‌های درمانی ویژه‌ای نیاز دارند که فقط در مراکز درمانی مرتبط ارائه می‌شوند.
اما به هر حال ترک عادت‌های غلط، ایجاد تغییرات رفتاری مطلوب و تجربه کردن بعضی از درمان‌های خانگی می‌تواند اثربخشی درمان‌های رایج را بیشتر کند و در تسریع روند بهبودی مؤثر باشد. البته ممکن است کمی طول بکشد تا این تغییرات و درمان‌ها به نتیجه‌ی مطلوب خودشان برسند؛ نباید ناامید بشوید و در میانه‌ی راه آن‌ها را کنار بگذارید.
تغییرات و درمان‌های مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام یک از آن‌ها بیشترین و بهترین تأثیر را روی شما دارد. سپس تغییر و درمان مناسب را با جدیت دنبال کنید. البته هنگامی که می‌خواهید روش درمانی جدیدی را امتحان کنید، باید پزشک شما اطلاع داشته باشد تا بتوانید با راهنمایی او از بروز عوارض جلوگیری کنید.
منبع: Emedihealth
