دوچرخه‌سواری در تابستان؛ چطور در گرم‌ترین روزهای سال دوچرخه‌سواری کنیم؟
در تابستان موج گرما یکی از موانعی است که باعث می‌شود بسیاری از افراد ورزش روتین خود را متوقف کنند. اما در ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری که در فضای باز انجام می‌شوند، با رعایت چند نکته می‌توانید حتی در گرم‌ترین روزهای سال هم به روتین ورزشی خود ادامه دهید و آن را متوقف نکنید. در ادامه چند نکته در مورد دوچرخه‌سواری در تابستان را عنوان می‌کنیم که با رعایت کردن آن‌ها حتی در گرم‌ترین روزهای سال هم می‌توانید از ورزش کردن لذت ببرید.
نقش گرما در عملکرد ورزشی
دمای هوا در تابستان سال به سال گرم‌تر می‌شود. گرم شدن هوا به‌معنای تعریق بیشتر است. هر چقدر بیشتر عرق کنید بدن شما آب بیشتری از دست می‌دهد و کاهش آب بدن، روی عملکرد ورزشی و حتی سلامت کلی بدن شما تاثیرگذار است. به همین دلیل برای اینکه ورزش کردن در تابستان به جسم شما آسیبی نرساند و عملکرد ورزشی شما را کاهش ندهد، حتما باید آب کافی بنوشید.
یک تحقیق که در استرالیا در مورد عملکرد ورزشی در گرمای هوا انجام شد نشان داد که وقتی دوچرخه‌سواران در دمای ۳۲ درجه‌ی سانتیگراد تمرین می‌کنند، خروجی توان آن‌ها ۵/۶ درصد کاهش پیدا می‌کند. کم‌آبی بدن، گرفتگی عضلات و هیپوناترمی (زمانی که غلظت سدیم در خون شما به طور غیرعادی پایین است) همگی خطرات سوخت‌رسانی و آب‌رسانی ناکافی در دوچرخه‌سواری هستند.
عمدتاً به دلیل ژنتیک، افراد مختلف مقدار متفاوتی از سدیم را در عرق خود از دست می‌دهند؛ از ۲۰۰ میلی‌گرم در هر لیتر عرق تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در لیتر.
عرق انسان حاوی نمک است که شامل ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید است، بنابراین هر چه بیشتر عرق کنید، سدیم بیشتری از دست می دهید.
از دست دادن سدیم تنها بخشی از مشکلات تعریق زیاد در تابستان است. میزان سدیمی که با تعریق از دست می‌دهید، نشان می‌دهد که در طول دوچرخه‌سواری در تابستان حتما باید آب بنوشید و حتما باید سوخت‌رسانی مناسب به بدن را انجام دهید.
در این راهنما، بهترین روش‌ها برای هیدراته ماندن و سوخت‌رسانی را بررسی می‌کنیم و نکات عملی را برای ایمن ماندن در زمانی که خورشید با قدرت کامل می‌تابد، ارائه می‌کنیم.
۱۴ نکته برای دوچرخه‌سواری در تابستان
اگر قصد دارید روتین ورزشی خود را در روزهای گرم سال هم دنبال کنید، حتما به این نکته‌ها توجه کنید.
۱. آب رسانی به بدن هنگام دوچرخه‌سواری در تابستان
آب رسانی به بدن مهم‌ترین نکته‌ای است که در فصل تابستان باید در نظر داشته باشید. اما نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید. هیپوناترمی (Hyponatremia) یا کم‌سُدیُمی خون وضعیتی است که در آن غلظت سدیم در خون شما به‌طور غیرطبیعی و خطرناک کم است و می‌تواند منجر به غش کردن یا شرایط بدتر در ورزشکاران در طول مسابقات ورزشی استقامتی شود.
هیپوناترمی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. از کم‌نوشی کمی قبل از تمرین تا نوشیدن بیش از حد قبل از تمرین با آب ساده یا نوشیدنی‌های ورزشی ضعیف که منجر به جایگزینی ناکافی سدیم از دست رفته در هنگام تعریق و باعث رقیق شدن بیشتر غلظت سدیم در بدن می‌شود.
در این شرایط چطور می‌توانیم تعادل بین تامین آب بدن و نوشیدن بیش از حد را برقرار کنیم؟
در دو روز قبل از مسابقه‌ی ورزشی یا تمرین طولانی‌مدت، هر روز یک یا دو فنجان مایعات اضافی مصرف کنید، اما در نوشیدن مایعات، بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، زیاده‌روی نکنید.
رنگ ادرار و تشنگی، شاخص‌های مفیدی برای نشان دادن وضعیت هیدراتاسیون بدن هستند. ادرار شما نباید خیلی تیره یا کم‌حجم باشد و مقدار زیاد ادرار شفاف را هم لزوما به‌عنوان یک ویژگی مثبت در نظر نگیرید.
می‌توانید با افزودن مکمل‌های الکترولیت به آبی که می‌نوشید یا با نمک اضافی روی غذایتان، مصرف سدیم را افزایش دهید.
۲. شروع با مقدار آب کافی
خطرات ناشی از کم‌آبی بدن برای سلامتی واضح است. زمانی که بدن شما کم آب است، تأثیر واضحی بر عملکردتان می‌گذارد، زیرا خون بیشتری به سطح پوست شما فرستاده می‌شود تا گرما را آزاد کند و کمتر به سمت عضلات شما می‌رود تا اکسیژن و مواد مغذی را تحویل دهد.
نتیجه‌ی این شرایط، توان کمتر، ضربان قلب و تنفس بالاتر است و مغز شما نیز دچار افت در انتقال‌دهنده‌های عصبی می شود که باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنید.
به گفته‌ی متخصصان ورزشی، نوشیدن یک نوشیدنی الکترولیتی قوی برای بهینه‌سازی وضعیت هیدراتاسیون شما قبل از مسابقات و رویدادهای طولانی، می‌تواند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
این نوشیدن «پیش بارگیری» نام دارد. شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سدیم اضافی با مایعات قبل از شروع تعریق در افزایش احتباس مایعات و در بهبود عملکرد استقامتی، به‌ویژه در گرما موثر است.
۳. پیشگیری از آفتاب سوختگی
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است به خاطر آن از دوچرخه‌سواری در تابستان اجتناب کنید، تابش شدید آفتاب است. استفاده از مقدار کمی کرم ضدآفتاب به شما یک سپر و پوشش دائمی در برابر آفتاب نمی‌دهد. در بیشتر موارد فقط دو ساعت در برابر تابش آفتاب ایمن خواهید بود. پس اگر مدت ورزش شما بیشتر از این مقدار طول می‌کشد، باید ضدآفتاب خود را تمدید کنید.
۴. سازگاری با شرایط
اگر قرار است در یک جای گرم تمرین کنید یا مسابقه دهید، باید از قبل بدنتان را کم‌کم سازگار کنید. می‌توانید تمرین در هوای گرم را در خانه شروع کنید تا بدن شما کم‌کم عادت کند. برای تمرین در خانه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید.
برای سازگار کردن بدن با تمرین در گرما، باید وسایل سرمایشی را خاموش کنید یا پنجره را ببندید. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای وقتی قصد دارند در مسابقات بزرگ در محیطی گرم‌تر از محل زندگی خودشان حاضر شوند، از مدت‌ها قبل تمرین کردن در گرما را شروع می‌کنند. در همین تمرین‌ها می‌توانید استراتژی خود را برای آب‌رسانی بدن و تامین مواد معدنی مورد نیاز مشخص کنید. یعنی میزان نیاز بدن خود را به مواد معدنی و آب مشخص کنید.
۵. حمام آب گرم
قبل از تمرین یک حمام آب گرم کمک می‌کند که بدن شما به گرما عادت کند. در سال ۲۰۲۰ یک تحقیق در مورد هماهنگ‌سازی قبل از تمرینات ورزشی انجام شد. نتایج این تحقیق نشان داد که اگر بعد از ورزش در شرایط خنک، حمام آب گرم بگیرید و در طول شش روز مدت حمام کردن را بین ۱۰ تا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش دهید، دمای بدن شما در زمان استراحت کاهش بیشتری خواهد داشت.
۶. انتخاب سوخت مناسب برای بدن
سوخت‌رسانی به بدن در فصل‌های گرم سال اهمیت بیشتری دارد. شاید برای خوردن برخی از خوراکی‌ها میل و اشتها نداشته باشید. در این صورت از مواد غذایی مایع و نیمه جامد استفاده کنید. طبیعی است که در هوای گرم میل شما برای خودن غذاهای پخته، حجیم و جامد کمتر می‌شود.
هوای گرم همچنین می‌تواند با کاهش جریان خون در دستگاه گوارش، گوارش شما را مختل کند. متخصصان تغذیه می‌گویند کم‌آبی بدن می‌تواند توانایی ما برای انتقال مواد مغذی از طریق پوشش روده را مختل کند. گرما اشتهای شما را کاهش می‌دهد، بنابراین مایعات و نیمه جامدها مانند ژل‌های انرژی‌زا را به عنوان منبع تامین انرژی بدن انتخاب کنید.
در خانه می‌توانید نوشیدنی انرژی‌زای موردعلاقه‌ی خود را تهیه کنید. این نوشیدنی‌ها مثلا انواع اسموتی‌ها از بسیاری از بارهای پروتئین که می‌توانید آماده بخرید، تاثیرگذاری بیشتری دارند.
۷. پوشیدن لباس‌های خنک‌کننده
لباسی که در تابستان می‌پوشید اهمیت زیادی برای حفظ دمای مناسب بدن دارد. کلاه شما باید دارای دریچه‌های خنک‌کننده‌ی زیادی باشد و برای فیلتر کردن اشعه‌های مضر UV به یک عینک آفتابی دوچرخه‌سواری نیاز دارید.
برای کمک به تهویه به دنبال یک لباس دوچرخه‌سواری با پارچه‌های مشبک باشید (اما مراقب آفتاب سوختگی باشید). لباس‌های رنگ روشن در انعکاس گرما بهتر عمل می‌کنند، اما برخی از لباس‌های تیره پارچه‌ای به نام Coldblack دارند که به انعکاس نور خورشید برای جلوگیری از تجمع گرما کمک می‌کند.
پوشیدن یک لایه‌ی پایه‌ی تابستانی به دفع عرق و گردش یکنواخت‌تر جریان هوا برای جلوگیری از تجمع عرق کمک می‌کند.
۸. توجه به شرایط محیط
جوزبا بلوکی در سال ۲۰۰۳ در تور دو فرانس روی آسفالت ذوب شده تصادف کرد.
نوارهای سیاه آسفالت گرمای خورشید را به‌راحتی جذب می‌کنند و با شروع روز، سطح جاده می‌تواند به راحتی به دمای ۵۰ تا ۸۰ درجه‌ی سانتیگراد برسد. هوا مستقیماً در بالای این مسیر داغ مانند یک کتری گرم می‌شود، بنابراین وقتی دمای هوا در سایه بین ۳۲ تا ۴۰ درجه سانتیگراد است، برای دوچرخه‌سوار در مسیر ۵۰ درجه سانتیگراد یا بیشتر است.
گاهی اوقات، جاده‌ها در تور دو فرانس به درجه حرارت بسیار شدیدی می‌رسند که آسفالت می‌تواند چسبناک شود و در هنگام پایین آمدن با سرعت ۸۰ کیلومتر بر ساعت، دوچرخه‌سواران ناآگاه از شرایط را تحت تأثیر قرار دهد. آسفالت نرم‌شده باعث لغزش بلوکی و شکستگی استخوان ران، آرنج و مچ دستش شد.
سازمان‌دهندگان این مسابقات از آن به بعد به این نکته توجه کردند و از سال ۲۰۰۳ تاکنون تانکرهای آب مسیر را خنک می‌کنند.
پس شما هم موقع عبور از مسیرهای مختلف، این شرایط را در نظر بگیرید. ذوب شدن آسفالت، وجود مایعات لغزنده و… در گرمای تابستان می‌تواند خطراتی برای شما به دنبال داشته باشد.
۹. محافظت از چشم‌ها
اگر در طول روز دوچرخه‌سواری می‌کنید حتما مراقب چشم‌های خود باشید. یک عینک آفتابی باکیفیت که لنز فیلتر اشعه‌ی UV دارد تهیه کنید. استفاده از عینک آفتابی فقط برای سلامت چشم‌های شما و حفظ آن در برابر تابش آفتاب نیست. داشتن عینک مانع از ورود حشرات و گرد و غبار به چشم‌های شما می‌شود. ورود حشرات به داخل چشم گاهی اوقات ممکن است باعث منحرف شدن دوچرخه‌سوار در مسیر شود.
۱۰. استفاده از مایعات دافع حشرات
در فصل تابستان حشرات بیشتر می‌شوند به‌خصوص در مناطقی که رطوبت بیشتری دارد. اگر قصد دارید در مسیرهایی حرکت کنید که مرطوب است و حشرات زیادی دارد، حتما از اسپری‌های دافع حشرات استفاده کنید. هر جایی از پوست شما که قرار است در معرض هوا باشد و پوششی ندارد از این اسپری بزنید.
این اسپری دافع حشرات بیشتر از همه برای کسانی لازم است که قرار است در مسیرهای طولانی دوچرخه‌سواری کنند. اگر قصد سفرهای دوچرخه‌سواری در تابستان دارید حتما اسپری دافع حشرات را در وسایل خود بگنجانید.
۱۱. همراه داشتن خوراکی مناسب
حتما یک خوراکی مقوی همراه داشته باشید و بهتر است این خوراکی طوری باشد که در گرمای هوا مشکلی برای آن ایجاد نشود. بارهای پروتئینی که حاوی شکلات نباشند انتخاب خوبی است. اگر در مسیرهای طولانی دوچرخه‌سواری می‌کنید حتما باید خوراکی مناسب داشته باشید.
۱۲. سبک‌تر کردن بار
هر چقدر که بار سنگین‌تری داشته باشید، تعریق شما بیشتر می‌شود. تا جایی که امکان دارد سعی کنید بارتان را سبک بردارید. نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است که بار سفرتان را روی دوچرخه بگذارید نه روی بدن. در واقع به‌جای استفاده از کوله‌پشتی می‌توانید از سبدها یا باربندها مخصوص دوچرخه استفاده کنید.
۱۳. استفاده از سایه‌ها
در طول مسیر هر جایی که سایه بود و خنک‌تر بود از فرصت استفاده کنید و استراحت کنید. دوچرخه‌سواری در تابستان انرژی بیشتری از شما می‌گیرد. به بدن خودتان بیشتر استراحت بدهید و در طول مسیر هر جایی که امکان داشت برای دقایقی استراحت کنید.
۱۴. انتخاب زمان مناسب
اگر محدودیت زمانی ندارید، زمان دوچرخه‌سواری در تابستان را متناسب با شرایط آب‌وهوا انتخاب کنید. بهترین زمان برای دوچرخه‌سواری در تابستان صبح زود و انتهای شب است. حتی در گرم‌ترین روزهای تابستان در این ساعت‌ها هوا کمی خنک‌تر می‌شود. یکی دیگر از ویژگی‌های مثبت دوچرخه‌سواری در صبح زود این است که کمتر درگیر ترافیک می‌شوید.
اگر قصد دارید مسیر طولانی‌تری را دوچرخه‌سواری کنید، در این فصل سفرهای کوتاه‌تر را در نظر بگیرید. یا اینکه می‌توانید یک مسیر طولانی را به چند بخش کوتاه تقسیم کنید و با استراحت، این مسیر را طی کنید. اگر قصد دارید یک مسیر طولانی بروید و آن را تقسیم کرده‌اید، حتما به فکر زمان و مکان استراحت خود باشید. اگر سفر شما بین شهری است حتما برای اقامت خود از قبل فکر کنید. مقصدهایی را مشخص کنید که دمای هوای قابل‌تحمل‌تری دارند.
جمع‌بندی
استفاده کردن از مناظر تابستانی و وزیدن باد خنک موقع حرکت سریع در مسیرهای مختلف، از لذت‌های دوچرخه‌سواری در تابستان است. اما گاهی اوقات گرمای شدید هوا باعث می‌شود که افراد از ورزش کردن و دوچرخه‌سواری در تابستان صرف نظر کنند. گرمای هوا مانعی برای دوچرخه سواری در تابستان نیست. با رعایت نکته‌هایی که در این مطلب عنوان کردیم می‌توانید از این تفریح حتی در گرم‌ترین روزهای سال لذت ببرید و برنامه‌ی ورزشی خود را به خاطر گرمای هوا متوقف نکنید.
